Popraw swoje pompki i skłony, aby zwiększyć siłę względną!

Pompki i wypady zwiększają względną siłę lub zdolność do poruszania własnym ciałem. Jest to prawdziwe porównanie siły i rozmiaru.

Większość programów treningowych skupia się na sile bezwzględnej i ćwiczeniach ze sztangą, ale całkowicie zaniedbuje siłę względną. Niezależnie od twoich celów, pompki i podciąganie powinny stanowić podstawę twojego programu! Rozwijają one ramiona, plecy, klatkę piersiową i przedramiona.

Standardy siły względnej

• Każdy mężczyzna powinien być w stanie wykonać 20-30 pompek i 5-10 brzuszków bez przerwy.
• Każda kobieta powinna próbować wykonać 5-10 pompek i 2-4 brzuszki za jednym razem.

Jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, a nadal nie opanowałeś tych ćwiczeń, nadszedł czas, aby przemyśleć swoje podejście do treningu. Ćwiczenia te można również wykorzystać jako miarę postępów w czasie.

Oto 6 sposobów na przeniesienie pompek i brzuszków na wyższy poziom. Wybierz jedną z metod i ćwicz ją 1-2 razy w tygodniu przez co najmniej 3-4 tygodnie. Następnie przejdź do następnej. Dzięki temu twoje ciało będzie miało czas na dostosowanie się do nowego obciążenia i sprawdzenie, co działa w twoim przypadku.

1) Zaangażuj środek ciała

Niewiele osób o tym wie, ale pompki i przysiady to nie tylko ćwiczenia ramion. Aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści, należy zaangażować całe ciało. Napięcie w ciele zwiększa potencjał siły i zdolność do generowania mocy.

Pomyśl o wyciskaniu na ławce lub przysiadzie. Czy podczas serii jesteś gibki jak żelatyna? Nie. To samo dotyczy ćwiczeń z własnym ciężarem. Jeśli jesteś w nich kluską, nie będą one tak skuteczne.

W ten sposób angażujesz centrum ciała

1. Lekko przechyl miednicę, aby utrzymać dolną część pleców w neutralnej pozycji (jak smutny pies chowający ogon między nogami).
2. Zaciśnij pośladki.
3. Trzymaj klatkę piersiową w dół, a środkową część ciała skurczoną, tak jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.

2. Ćwiczenia izometryczne

Powtórzenia izometryczne obciążają mięśnie bez poruszania stawami. Utrzymujesz pozycję. Taki trening poprawia pozycję treningową i zaangażowanie mięśni. Utrzymuje również mięśnie w napięciu przez dłuższy czas.

Niezależnie od tego, czy próbujesz zrobić swoją pierwszą pompkę lub pompkę, czy chcesz przejść na wyższy poziom, ćwiczenia izometryczne budują siłę rdzenia.

Pompka izometryczna

1. Podciągnij się i trzymaj podbródek nad drążkiem.
2. Ściśnij pachy i utrzymuj klatkę piersiową zamkniętą.
3. Utrzymuj napięcie w całym ciele i nie ruszaj się.

Kliknięcie izometryczne

1. Zacznij od góry i opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się prawie na podłodze.
2. Przytrzymaj dolną pozycję i napnij całe ciało.

Uszkodzenie stawów jest minimalne, ponieważ nie poruszają się one w żaden sposób. Ponadto jest to świetny trening techniki i zaangażowania mięśni.

Spróbuj przytrzymać każde powtórzenie przez 30-60 sekund lub ćwicz wiele krótkich przytrzymań.

3. ćwicz powoli części ekscentryczne

Część ekscentryczna ma miejsce, gdy mięśnie rozciągają się pod wpływem napięcia. Stąd też opuszczanie podczas pompek i podciągania. Ponieważ jesteś silniejszy w tej części ćwiczeń, możesz tolerować większe obciążenia i dłuższy czas pod napięciem.

Pompki z powolną częścią ekscentryczną

1. Zacznij od góry.
2. Opuść się, aż ciało znajdzie się całkowicie na podłodze.

Zmiana z powolną częścią ekscentryczną

1. Podciągnij się (lub podskocz). Broda będzie znajdować się nad drążkiem.
2. Opuść się powoli, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.

Tutaj przeciążysz mięśnie, koncentrując się wyłącznie na ekscentrycznej części ćwiczeń. Staraj się biegać przez 20-30 sekund lub ćwicz więcej krótkich serii.

4. Ćwicz pozycyjne ćwiczenia izometryczne

Izometria pozycyjna polega na dodaniu przerwy do ćwiczenia w określonym momencie.

Pozycyjne izometryczne pompki

1. Zacznij od góry. Opuść się i przytrzymaj na środku.
2. Opuść klatkę piersiową prawie do podłogi i przytrzymaj.
3. Podnieś się do środka i ponownie przytrzymaj.
4. Wypchnij się do góry i zacznij od nowa.

Pozycja izometryczna garb

1. Rozpocznij w pozycji do wykroku i podciągnij się do połowy, tak aby uzyskać kąt 90° w łokciach. Przytrzymaj w tej pozycji.
2. Podciągnij brodę nad drążek i przytrzymaj.
3. Opuść się do połowy i ponownie przytrzymaj.
4. Opuść się aż do zwisu i zacznij od nowa.

Ta metoda jest brutalna i poprawi miejsca, w których zwykle utkniesz. Przyrost siły występuje zwykle przy kącie około 10° w stawie. Jeśli więc masz problem z dolną lub środkową częścią zawiasu, ta metoda może ci w tym pomóc.

5. Ćwicz powtórzenia z absolutnym zatrzymaniem

Pod koniec powtórzenia należy całkowicie spocząć. Ograniczy to huśtawkę i zmusi cię do ścisłego wykonania. Poprawi to również zdolność do generowania mocy.

Pompki z absolutnym zatrzymaniem

1. Zacznij od góry i opuść się klatką piersiową do podłogi.
2. Zatrzymaj się całkowicie z klatką piersiową dotykającą podłogi.
3. Podnieś się i powtórz.

Optymalnie, ciało powinno poruszać się w górę jako jedna solidna jednostka.

Zmiana z absolutnym zatrzymaniem

1. Chwyć drążek trapezu stopami na ziemi (jeśli nie możesz dosięgnąć, stań na dysku lub skrzyni).
2. Ćwicz pompki i zejdź z powrotem ze stopami na podłodze.

Powszechne jest pomaganie sobie huśtawką, gdy jesteś zmęczony pompkami. Nie pomaga to jednak stać się silniejszym. Zatrzymanie się zapobiegnie temu i będziesz musiał dokończyć zestaw ze ścisłą techniką

6. Ćwicz powtórzenia z ciężarem

Jeśli jesteś bestią, dodaj ciężar. Można to zrobić za pomocą pasa (do brzuszków), kamizelki z obciążeniem, pojedynczego ramienia, dysku, gumki lub powiesić się na kimś.

Pompki z obciążeniem

Kliknięcie z gumą

Podsumowanie

Zastosowanie tych metod będzie zależeć od twoich celów i możliwości.

• Cokolwiek robisz, angażuj centrum ciała i utrzymuj tam napięcie przez całą serię.
• Jeśli masz problemy z techniką lub chcesz stać się silniejszy w najtrudniejszych częściach tych dwóch ćwiczeń, użyj izometrycznego wykonania lub pozycyjnego treningu izometrycznego.
• Ekscentryczne powtórzenia przeciążą negatywną część ćwiczeń, ale dzięki nim staniesz się silniejszy w części koncentrycznej.
• Pełne zatrzymanie jest świetne do treningu techniki i zwiększa zdolność do generowania mocy.
• Dodawanie ciężaru pozostaje najlepszą metodą siłową ze wszystkich.

Źródło: www.t-nation.com - 6 Ways to Master Your Push-Up and Chin-Up Game
Autor.