Zlepši kliky i shyb a zvyš tak svou relativní sílu!

Kliky a shyby zvyšují vaši relativní sílu, neboli vaši schopnost pohybovat vlastním tělem. Ta je skutečným porovnáním vaší síly a velikosti.

Většina tréninkových programů se soustředí na absolutní sílu a cviky s činkami, ale relativní sílu zcela opomíjí. Nezávisle na vašich cílech by kliky a shyby měly tvořit základ vašeho programu! Porostou vám z nich ruce, záda, prsa i předloktí.

Normy relativní síly

• Každý muž by měl zvládnout 20-30 kliků a 5-10 shybů bez přestávky.
• Každá žena by se měla pokoušet o 5-10 kliků a 2-4 shyby na jeden zátah.

Pokud již nějakou dobu cvičíte, a státe toto nezvládnete, je čas přehodnotit váš přístup k tréninku. Tyto cviky se dají použít také jako měřítko pokroku v čase.

Zde je 6 způsobů, jak posunout vaše kliky a shyby na novou úroveň. Vyberte si jednu z metod a cvičte ji 1-2 x týdně aspoň 3-4 týdny. Potom se přesuňte na další. Dáte tím tělu čas se adaptovat na novou zátěž a zjistíte, co na vás funguje.

1. Zapojte střed těla

Moc se to neví, ale kliky a shyby nejsou jen cviky na paže. Abyste z nich dostali maximum, musíte zapojit celé tělo. Napětí v těle zvyšuje váš silový potenciál a schopnost generovat sílu.

Pomyslete na bench nebo dřep. Jste běhen série vláční jako želatina? Ne. To stejné platí pro cviky s vlastní váhou. Pokud u nich budete jako nudle, nebudou tak účinné.

Takto se zapojuje střed těla

1. Držte lehce nakloněnou pánev, abyste spodní záda udrželi v neutrální pozici (jako když smutný pes stáhne ocas mezi nohy).
2. Zatněte hýždě.
3. Hrudní koš držte dole a střed těla zatnutý, jako kdyby vás někdo měl praštit do břicha.

2. Cvičte izometricky

Izometrická opakování zatíží svaly bez pohybu kloubů. Držíte pozici. Takový trénink zlepšuje vaši tréninkovou pozici a zapojení svalů. Svaly se jím také déle drží pod napětím.

Ať už se snažíte o svůj první klik či shyb, nebo je chcete posunout na novu úroveň, izometrické cviky budují základní sílu.

Izometrický shyb

1. Vytáhněte se nahoru a držte bradu nad hrazdou.
2. Zmáčkněte podpaží k sobě a držte vypnutý hrudník.
3. Držte napětí v celém těle a nehýbejte se.

Izometrický klik

1. Začněte nahoře a spouštějte se, dokud nebudete mít hrudník skoro na podlaze.
2. Držte spodní pozici a napětí v celém těle.

Poškození kloubů je minimální, protože se nijak nepohybují. Navíc je to skvělý nácvik techniky a zapojení svalů.

Zkuste každé opakování držet 30-60 sekund, nebo cvičit více krátkých držení.

3. Excentrické části cvičte pomalu

Excentrická část je ta, kdy se vaše svaly natahují pod napětím. Tedy spouštění při kliku i shybu. Jelikož jste v této části cviků silnější, snesete vyšší zátěž i delší čas pod napětím.

Klik s pomalou excentrickou částí

1. Začněte nahoře.
2. Spouštějte se, dokud tělo zcela nepoložíte na podlahu.

Shyb s pomalou excentrickou částí

1. Vytáhněte se (nebo vyskočte nahoru). Brada bude nad hrazdou.
2. Spouštějte se pomalu až do úplného propnutí rukou.

Svaly zde budete přetěžovat absolutním soustředěním pouze na excentrickou část cviků. Zkuste spouštět 20-30 sekund, nebo cvičit více krátkých spouštění.

4. Cvičte poziční izometrické cviky

Poziční izometrie spočívá v tom, že do cviku v určitém bodě přidáte pauzu.

Poziční izometrický klik

1. Začněte nahoře. Spouštějte se dolu a uprostřed držte.
2. Dostaňte hrudník téměř na podlahu a držte.
3. Vytlačte se do poloviny a znovu držte.
4. Vytlačte se zcela nahoru a začněte znovu.

Poziční izometrický shyb

1. Začněte ve visu a vytáhněte se napůl cesty, abyste v loktech měli úhel 90°. Tam držte.
2. Dotáhněte bradu až nad hrazdu a držte.
3. Spusťte se do poloviny a opět držte.
4. Spusťte se až do visu a začněte znovu.

Tato metoda je brutální a zlepší vám ta místa, kde se obvykle zasekáváte. Přírůstky síly se obvykle objevují při zhruba 10° úhlu v kloubu . Pokud tedy máte problém na spodku nebo středu shybu, tato metoda by vám s tím mohla pomoci.

5. Cvičte opakovaní s absolutním zastavením

Na konci opakování se dostanete do zcela klidové pozice. To omezí švih a přinutí vás ke striktnímu provedení. Také se tím zlepší vaše schopnost tvořit sílu.

Klik s absolutním zastavením

1. Začněte nahoře a spusťte se hrudníkem k podlaze.
2. Zcela zastavte s hrudníkem dotýkajícím se podlahy.
3. Vytlačte se nahoru a opakujte.

Optimálně by se vaše tělo mělo pohybovat vzhůru jako jeden pevný celek.

Shyb s absolutním zastavením

1. Popadněte hrazdu s nohama na zemi (pokud nedosáhnete, postavte se na kotouč nebo bednu).
2. Odcvičte shyb a dole se opět postavte nohama na podlahu.

Při únavě u shybů je obvyklé si pomáhat švihem. To vám však k síle nepomůže. Zastavení tomu zamezí, a vy budete muset sérii dokončit striktní technikou

6. Cvičte opakovaní se zátěží

Pokud jste zvěř, přidejte si zátěž. Dá se toho dosáhnout pomocí opasku (u shybů), zátěžové vesty, jednoručky, kotouče, gumy nebo si na sebe můžete někoho pověsit.

Shyb se zátěží

Klik s gumou

Shrnutí

Využití těchto metod bude záviset na vašich cílech a možnostech.

• Ať se děje cokoliv, zapojte střed těla a udržte v něm napětí po dobu celé série.
• Pokud máte problémy s technikou či chcete zesílit v nejtěžších částech těchto dvou cviků, použijte izometrické provedení nebo poziční izometrický trénink.
• Excentrická opakování přetíží negativní část cviků, ale vy jimi zesílíte i v části koncentrické.
• Úplné zastavení je skvělé pro trénink techniky a zvyšuje vaši schopnost tvořit sílu.
• Nejlepší silovou metodou ze všech zůstává přidávání zátěže.

Zdroj: www.t-nation.com - 6 Ways to Master Your Push-Up and Chin-Up Game
Autor: Dan North
Přeložil: Jaromír Uhlíř