Začlenením týchto 5 cvičení dosiahnete lepšie výsledky!

V dnešnom článku na KULTURISTIKA.COM nájdete 5 cvikov, ktoré určite nerobíte, ale pre lepšie výsledky by ste mali!

1. Ťažké gobletové drepy

Bežné drepy sú, samozrejme, fajn, ale niekedy môžete touto variáciou uľaviť svojmu chrbtu. Goblet squats sa často považujú za cvik pre začiatočníkov, zranených alebo tých, ktorí potrebujú nejaké ľahšie cviky. Má však toľko výhod, že ho možno použiť ako primárny cvik.

Problémom je, že je ťažké dostať na ne správnu záťaž, pretože je ťažké dostať jednoručnú činku väčšiu ako 45 kg do základnej polohy.

Ako na to:

• Položte jednoručku vertikálne na rovnú lavičku.
• Postavte sa kolmo k lavičke, tvárou k jednoručke, a spustite sa do hlbokého drepu.
• Dlaňami rúk uchopte horný kotúč jednoručky.
• Zdvihnite jednoručnú tyč z lavičky a nakloňte sa bližšie k svojmu ťažisku.
• Precvičte si opakovania a na záver položte jednoručku späť na lavičku.

Ťažké gobletové drepy vám zničia strednú časť tela a kvadricepsy. Ľahko sa dostanete do hĺbky, pretože jednoručka bude slúžiť ako protiváha. Cvik buduje silu hornej časti tela a zároveň núti hornú časť chrbta držať extenziu, takže spodná časť chrbta nie je ohrozená. Cvik sa dá tiež pomerne ľahko prerušiť. Stačí odhodiť jednoručnú činku.

2. Predĺženie chrbta so zameraním na zadok

Tento cvik je mimoriadne podceňovaný. Správne prevedenie môže extrémne zaťažiť hýžďové svaly. Kľúčom k úspechu je predĺženie času pod napätím. Väčšina ľudí sa len máva ako delfín v Morskom svete. To nie je správne.

V skutočnosti je predlžovanie hlúpy cvik pre spodnú časť chrbta. Spodnú časť chrbta tvorí prevažne spojivové tkanivo a najhlbšie brušné svaly. Mimo fyzioterapie nemá veľký zmysel ich cvičiť. Efektívnejšie by bolo využiť extenziu na tréning zadku.

Ako na to:

• Začnite vo visu s nohami pri sebe.
• Pohyb začnite stláčaním sedacích svalov a tlačením panvy do podložky.
• Tlačte panvu dopredu, čím umožníte trupu pohyb nahor.
• Po celý čas udržujte napätie v hýžďových svaloch.

Na chvíľu zabudnite na pridávanie váhy a spomalte tempo. Mali by ste cítiť masívne napätie v sedacích svaloch. Vyskúšajte 3 série vo veľmi pomalom tempe a na vrchole udržujte izometrické napätie aspoň 30 sekúnd. Keď sa vaše gluteálne svaly budú triasť vyčerpaním, budete cítiť, ako sa zapájajú aj brušné svaly.

3. Sťahovanie v polohe mačky a kravy

Je veľká pravdepodobnosť, že váš tréning chrbta zahŕňa príťahy s jednoručkami aj s veľkou osou, drepy a kladky. To je v poriadku, ak máte primerane pohyblivé lopatky a správne ich trénujete. Mnohí cvičenci však nevynikajú v oboch.

Nahraďte svoj obľúbený cvik na chrbát touto variáciou príťahov. Je ťažký a pomôže vám s latkami a brušnými svalmi.

John je na tom rovnako:

• Uchopte nadstavec a posuňte sa na lavičke čo najďalej dozadu.
• Ťahajte hornú časť tela smerom ku kladke.
• Zatlačte bradu smerom k hrudníku a natiahnite chrbticu. Dovoľte lopatkám, aby sa zdvihli a roztiahli.
• S výdychom zdvihnite hrudník a bradu a vytiahnite nadstavec smerom k hrudnej kosti (pohyb vedú lakte).
• Pred ďalším opakovaním sa na chvíľu zastavte.

Táto variácia je skvelá na dekompresiu chrbtice a posilnenie brucha a spodnej časti chrbta. Je to ako sťahovanie kladky v sede. Skúste ho robiť na konci tréningu.

4. Príťahy na kladke s rotáciou

Skúste nahradiť klasické príťahy jednoruč týmito. Pomôžu aj pri dekompresii chrbtice, ktorá by mala byť základom tréningu chrbta.

John na to:

• Zaujmite základnú pozíciu.
• Vytvorte si priestor položením chodidla na podlahu na strane, ktorú budete priťahovať.
• Nezačínajte s ramenami kolmo na kladku, ale otáčajte sa smerom k nej. Pohyb je vedený ramenom a lakťom putujúcim späť k boku tela.

Táto variácia viac zapája latky tým, že zväčšuje rozsah pohybu, a zapojí aj brušné svaly.

5. Švih s jednoručnými činkami (s rotáciou)

Zabudnite na klasický švih obojručne.

Toto sa považuje za proprioceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu. Pomôže to pri zlom držaní tela a navyše to slúži ako kardio a brušné cvičenie.

Sila cvičenia pochádza z diagonálnych pohybových vzorcov, ktoré zapájajú viacero kĺbov a rovín pohybu. Tieto vzory si vyžadujú rotačné pohyby končatín a stabilitu stredu tela.

Prečo si nezacvičiť klasickú variáciu s obojručnými rukami? Pretože udržiava ramená v polohe vnútornej rotácie. Táto variácia tento problém odstraňuje, pretože dochádza k flexii ramien, keď v spodnej časti cviku otáčate palec švihovej ruky smerom nadol a v hornej časti cviku smerom nahor. Zlepšíte tak zdravie ramien, držanie tela pri cviku a svoju silu.

Zdroj: ww.t-nation.com - 5 najlepších cvičení, ktoré nerobíte
Michael Shaughnessy |