Führen Sie diese 5 Übungen durch, um bessere Ergebnisse zu erzielen!

In dem heutigen Artikel auf KULTURISTIKA.COM finden Sie 5 Übungen, die Sie sicher nicht machen, aber für bessere Ergebnisse sollten Sie!

1. schwere Kniebeugen

Normale Kniebeugen sind natürlich in Ordnung, aber manchmal kann man mit dieser Variante seinen Rücken entlasten. Becherhocke wird oft als Übung für Anfänger, Verletzte oder diejenigen angesehen, die leichtere Übungen brauchen. Sie hat jedoch so viele Vorteile, dass sie auch als Hauptübung eingesetzt werden kann.

Das Problem ist, dass es schwierig ist, sie richtig zu belasten, da es schwierig ist, eine einhändige Langhantel von mehr als 45 Pfund in die Grundposition zu bringen.

Wie man es macht:

• Legen Sie den Einarmigen senkrecht auf eine Flachbank.
• Stellen Sie sich senkrecht zur Bank, mit Blick auf den Einhänder, und gehen Sie in eine tiefe Hocke.
• Greifen Sie mit den Handflächen die obere Scheibe der einhändigen Hantel.
• Heben Sie die einhändige Stange von der Bank und beugen Sie sich näher zu Ihrem Schwerpunkt.
• Üben Sie Ihre Wiederholungen und legen Sie die einhändige Stange am Ende wieder auf die Bank.

Schwere Kelch-Kniebeugen werden Ihren Mittelteil und Ihren Quadrizeps zerstören. Es ist einfach, tief zu gehen, weil der eine Arm als Gegengewicht dient. Die Übung trainiert die Kraft des Oberkörpers und zwingt den oberen Rücken in die Streckung, so dass der untere Rücken nicht gefährdet ist. Es ist auch ziemlich einfach, die Übung abzubrechen. Werfen Sie die einarmige Langhantel einfach weg.

2. rückenstreckung mit Fokus auf das Gesäß

Diese Übung wird extrem unterschätzt. Bei korrekter Ausführung kann die Gesäßmuskulatur extrem belastet werden. Der Schlüssel liegt darin, die Zeit unter Spannung zu verlängern. Die meisten Menschen flattern einfach herum wie ein Delfin in Sea World. Das ist aber nicht richtig.

Tatsächlich ist die Dehnung eine dumme Übung für den unteren Rücken. Der untere Rücken besteht hauptsächlich aus Bindegewebe und den tiefsten Bauchmuskeln. Außerhalb der Physiotherapie hat es wenig Sinn, sie zu trainieren. Effektiver wäre es, die Dehnung für das Training des Gesäßes zu nutzen.

So wird's gemacht:

• Beginnen Sie im Schneidersitz mit den Füßen zusammen.
• Die Bewegung beginnt mit dem Anspannen der Gesäßmuskeln und dem Drücken des Beckens in die Polsterung.
• Schieben Sie das Becken nach vorne, so dass sich der Oberkörper nach oben bewegt.
• Halten Sie die Spannung in den Gesäßmuskeln die ganze Zeit über.

Vergessen Sie für einen Moment, Gewicht hinzuzufügen, und verlangsamen Sie das Tempo. Sie sollten eine massive Spannung in Ihren Gesäßmuskeln spüren. Versuchen Sie 3 Sätze in einem sehr langsamen Tempo und halten Sie die isometrische Spannung mindestens 30 Sekunden lang aufrecht. Wenn Ihre Gesäßmuskeln vor Erschöpfung zittern, werden Sie spüren, wie sich auch Ihre Bauchmuskeln anspannen.

3. Klimmzüge in Katzen- und Kuhstellung

Die Chancen stehen gut, dass Ihr Rückentraining sowohl einarmige Klimmzüge als auch Klimmzüge mit großer Achse, Pulldowns und Zugreihen umfasst. Das ist in Ordnung, wenn Sie einigermaßen bewegliche Schulterblätter haben und sie richtig trainieren. Viele Trainierende beherrschen jedoch nicht beides.

Ersetzen Sie Ihre bevorzugte Rückenübung durch diese Variante der Klimmzüge. Sie ist schwer und hilft Ihnen, Ihre Muskeln und Bauchmuskeln zu trainieren.

John macht's:

• Greifen Sie den Strecker und rutschen Sie auf der Bank so weit wie möglich nach hinten.
• Ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Flaschenzugs.
• Drücken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und strecken Sie die Wirbelsäule. Lassen Sie die Schulterblätter sich heben und strecken.
• Mit dem Ausatmen heben Sie Brust und Kinn und ziehen den Strecker zum Brustbein (die Ellbogen führen die Bewegung).
• Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie die Übung wiederholen.

Diese Variante eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren und den Bauch und den unteren Rücken zu stärken. Es ist, als würde man im Sitzen einen Flaschenzug herunterziehen. Versuchen Sie diese Übung am Ende Ihres Trainings.

4. Einhändige Klimmzüge mit Rotation

Versuchen Sie, die klassischen einarmigen Klimmzüge durch diese zu ersetzen. Sie helfen auch bei der Dekompression der Wirbelsäule, die die Grundlage des Rückentrainings sein sollte.

John darauf:

• Nehmen Sie eine Grundstellung ein.
• Schaffen Sie Platz, indem Sie Ihren Fuß auf der Seite, an der Sie ziehen, auf den Boden stellen.
• Beginnen Sie nicht mit den Schultern senkrecht zum Flaschenzug, sondern drehen Sie sich in Richtung Flaschenzug. Die Bewegung wird von den Schultern und dem Ellbogen geführt, die zur Seite des Körpers zurückgehen.

Diese Variante beansprucht die Latissimusmuskeln stärker, da der Bewegungsumfang vergrößert wird, und beansprucht auch die Bauchmuskulatur.

5. Kettlebell-Schwung einhändig (mit Rotation)

Vergessen Sie den klassischen beidhändigen Schwung.

Dies gilt als propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung. Sie hilft bei Haltungsschäden und ist gleichzeitig ein Herz- und Bauchmuskeltraining.

Die Stärke der Übung liegt in den diagonalen Bewegungsmustern, die mehrere Gelenke und Bewegungsebenen beanspruchen. Diese Muster erfordern Rotationsbewegungen der Gliedmaßen und Stabilität der Körpermitte.

Warum üben Sie nicht die klassische beidhändige Variante? Weil sie die Schultern in einer Position der Innenrotation hält. Bei dieser Variante wird dieses Problem beseitigt, da die Schultern gebeugt werden, wenn Sie den Daumen des Schwungarms am unteren Ende der Übung nach unten und am oberen Ende der Übung nach oben drehen. Dadurch verbessern Sie die Gesundheit Ihrer Schultern, Ihre Preishaltung und Ihre Kraft.

Quelle: ww.t-nation.com - Die 5 besten Übungen, die Sie nicht machen
Von Michael Shaughnessy |