Zařaď těchto 5 cviků pro lepší výsledky!

V dnešním článku na webu KULTURISTIKA.COM naleznete 5 cviků, které jistě necvičíte, ale pro dosažení lepších výsledků byste měli!

1. Těžké goblet dřepy

Běžné dřepy jsou samozřejmě fajn, ale občas můžete ulevit zádům touto variací.

Goblet dřepy jsou často považovány za cvik pro začátečníky, zraněné nebo ty, kdo potřebují nějaký lehčí cvik. Má však tolik výhod, že je možné jej využít i jako primární cvik.

Problém je v tom, že je těžké si na ně něco pořádného naložit, protože je těžké do základní pozice dostat jednoručku větší než 45 kilo. 

Jak na to:

• Jednoručku položte vertikálně na rovnou lavici.
• Postavte se kolmo k lavici, čelem k jednoručce a sestupte do hlubokého dřepu.
• Dlaněmi rukou uchopte vrchní kotouč jednoručky.  
• Zvedněte jednoručku z lavice a nakloňte se blíže svému těžišti.
• Odcvičte svá opakování a na konci položte jednoručku zpět na lavici.

Těžké goblet dřepy zničí váš střed těla i kvadricepsy. Snadno se dostanete hluboko, protože jednoručka bude sloužit jako protiváha. Cvik buduje sílu vršku těla a zároveň nutí horní záda držet extenzi, aby spodek zad nebyl v ohrožení. Také je dost snadné cvik přerušit. Prostě jednoručku zahodíte.

2. Extenze zad se zaměřením na hýždě

Tento cvik je extrémně podceňovaný. Správné provedení může extrémně zatížit hýždě. Klíčové je prodloužit čas pod napětím. Většina lidí se jenom mrská jako delfín v Sea Worldu. To není správně.

Popravdě, extenze je na spodní porci zad pitomý cvik. Spodní záda jsou vesměs tvořena pojivovou tkání a nejhlubšími svaly břicha. Mimo fyzioterapie nemá moc smysl se zabývat jejich tréninkem. Efektivnější bude extenzi používat na trénink hýždí.

Jak na to:

• Začněte ve visu s chodidly u sebe.
• Pohyb začíná zmáčknutím hýždí a zatlačením pánve do polstrování.
• Pánev tlačte dopředu, čímž umožníte trupu pohybovat se vzhůru.
• Celou dobu držte napětí v hýždích.

Chvilku zapomeňte na přidávání zátěže a zpomalte tempo. V hýždích byste měli cítit masivní napětí. Zkuste 3 série velmi pomalým tempem a na vrcholu aspoň 30 sekund držte izometrické napětí. Až se vaše hýždě budou třást vyčerpáním, ucítíte, jak se zapojují i břišní svaly.

3. Přítahy v pozici kočky a krávy

Je dost pravděpodobné, že váš trénink zad obsahuje přítahy jednoruček i velké osy, stahování kladky i veslování na kladce. To je fajn, pokud máte dostatečně mobilní lopatky a cvičíte je správně. Mnoho cvičenců však obojím neoplývá.

Nahraďte váš oblíbený cvik na záda touto variací přítahů. Je těžká a pomůže vám s laty i břichem.

Jan na to:

• Popadněte nástavec a posuňte se na lavičce co nejdál dozadu.
• Vršek těla táhněte směrem ke kladce.
• Bradu tlačte směrem k hrudníku a páteř protahujte. Lopatkám dovolte se zvednout a roztáhnout.
• S výdechem zvedněte hrudník a bradu a přitáhněte nástavec k hrudní kosti (pohyb vedou lokty).
• Před dalším opakováním na chvilku zastavte.

Tato variace je skvělá pro dekompresi páteře a posílení břicha a spodních zad. Je to jako stahování kladky v sedě. Zkuste si to dát na konci tréninku.

4. Přítahy kladky jednoruč s rotací

Zkuste jimi nahradit klasické přítahy jednoručky. Také pomohou s dekompresí páteře, což by měl být základ tréninku zad.

Jan na to:

• Zaujměte základní pozici.
• Vytvořte si prostor tím, že na straně, kterou budete tahat, dáte nohu na podlahu.
• Nezačínejte s rameny kolmo na kladku, ale rotujte směrem k ní. Pohyb vede rameno a loket, který putuje zpět k boku těla.

Tato variace více zapojuje laty tím, že zvyšuje rozsah pohybu, a zaměstná i břišní svaly.

5. Kettlebell swing jednoruč (s rotací)

Zapomeňte na klasický swing obouruč.

Toto je považováno za Proprioceptivní neuromuskulární facilitaci. Pomůže to se špatným držením těla, a navíc poslouží jako kardio i cvik na břicho.

Síla cviku pramení z diagonálních pohybových vzorců, které zapojují více kloubů a rovin pohybu. Tyto vzorce vyžadují rotační pohyby končetin a stabilitu středu těla.

Proč necvičit klasickou variantu obouruč? Protože při ní držíte ramena v pozici interní rotace. Tato variace ten problém odstraňuje, protože dochází k flexi ramene, když otáčíte palec švihové ruky směrem dolu vespod cviku a směrem nahoru na vrcholu cviku. To zlepší zdraví vašich ramen, vaše cenové držení těla i sílu.

Zdroj: ww.t-nation.com - The 5 Best Exercises You Aren't Doing
Autor: Michael Shaughnessy |
přeložil: Jaromír Uhlíř