Procvič celé tělo za použití jedné jediné jednoručky či kettlebellu!

My Vám níže nabízíme několik tréninkových tipů, u kterých si vystačíte s jednou jedinou jednoruční činkou či kettlebellem, a procvičíte celé tělo!

Zeptali jsme se několika autorů webu t-nation na stejnou otázku, a níže zjistíte, co nám odpověděli.

Máte k dispozici pouze jednu středně velkou jednoručku nebo kettlebell. Jaký trénink sestavíte?

Andrew Coates - silový trenér

Zde je jednoduchý komplex s kettlebellkou, který vám vystačí jako základ. Procvičíte jím vršek těla (tlaky a tahy), spodek (cviky zapojující kolena i kyčle) a bude to i záběr pro vaši kondici.

• Tlaky kettlebell nad hlavou: cvičte 30 sekund každou paží, nebo minutu oběma, pokud je činka moc těžká.
• Obrácený goblet výpad: střídejte strany.
• Přítahy s kettlebell: 30 sekund každou stranou.
• Swing s kettlebell.

Každý cvik cvičte 1 minutu, až je všechny vystřídáte, dejte si minutovou přestávku. Pro efektivní trénink celý pětiminutový komplex odcvičte 3-4 x.

Dr. Sam Spinelli - fyzioterapeut, silový trenér

Pro většinu cvičenců se ztížením cviku myslí narvání více kotoučů na velkou osu. Pokud však ani k jednomu z toho nemáte přístup, nebude to možné.

Následující trénink se zaměřuje na jednu středně velkou jednoručku, kdy každý cvik má jiné schéma přidávání.

1. Trh s jednoručkou

Tento cvik procvičí stehna, boky, záda a ramena. Pokud se se stejnou váhou budete snažit, aby se činka pohybovala rychleji, dostanete ze cviku větší stimulus.

Jednoručku držte blízko u těla, loket táhněte vysoko a odspodu se snažte o explozivní pohyb. Není to nadhoz.

Ne, že by nadhoz byl špatný cvik, ale je snadnější. Pokud si chcete cvik s nízkou váhou udělat těžší, musíte ji odspodu vystřelit, ne vytlačit.

Cvičte 2-3 série o 5 opakováních každou rukou a mezi nimi odpočívejte 90-120 sekund.

2. Goblet skater dřep

Miluji klasické dřepy, ale středně velká jednoručka pro většinu lidí zkrátka nebude dostatečná zátěž.

Místo toho si dejte variantu na jedné noze, abyste každý kvadriceps procvičili samostatně. Rád používám goblet držení, protože funguje jako protiváha a nutí vás držet boky víc vepředu, čímž zátěž přesouváte na kvadricepsy.

Pokud je to pro vás těžké, spouštějte se pomalu, pomáhejte si vstát druhou nohou nebo se pro rovnováhu něčeho přidržte. I varianta s oporou může být efektivní a zatížit nohy.

Cvičte 3-4 série na každou nohu a končete vždy 1-2 opakování před selháním. Mezi sériemi odpočívejte pár minut, ale při výměně nohou jen velmi krátce.

3. Kombo floor press a rozpažování

Jednoručku vytlačte kolmo, ale spouštějte jako při rozpažování.

4. Thrust na jedné noze (vyvýšené)

Pokud chcete zničit zadní část svého těla, klíčové bude zařadit nějaký typ ohybu kyčlí. Nejlepší jsou na to variace mrtvého tahu, ale s jednou malou jednoručkou to nebude úplně možné. Slušný rozsah pohybu při thrustu na jedné noze však může být pořádně těžký.

Jde především o rozsah pohybu a celkově náročný pohybový vzorec. Vyvýšená noha a ramena vám umožní dobré protažení, což napomůže hypertrofii. I nízká naložená váha zde bude vyžadovat pořádné úsilí.

Spouštějte nízko a dole si dejte pauzu, aby byl cvik těžší. Potom se zvedněte až do plného rozsahu pohybu.

5. Pullover v pozici mostu

Procvičit s malou jednoručkou efektivně laty může být problém, zejména pokud byste se soustředili na klasické přítahy. My se však zaměříme na jednu ze základních funkcí latů, a to extenzi ramenou, a budeme manipulovat s pákou podél svalu.

Držte paže propnuté, aby cvik byl těžší. Pozice mostu změní úhel v ramenou, a flexe a extenze tak budou více zaměřeny na laty.

6. Ruský twist se zastavením

Pokud jste někdy cvičili dřepy s pauzou, víte, že zastavit hybnost a generovat sílu z hluboké pozice je dost obtížné i s lehkou váhou. Stejnou metodu využijeme i zde pro vaše šikmé břišní svaly.

Zde je příklad tréninku:

• A1. Trh s jednoručkou: 3 série o 5 opakováních na každou stranu
• A2. Goblet skater dřep: 3 série o 5 opakováních na každou stranu
• A3. Kombo floor press a rozpažování: 3 série o 8 opakováních na každou stranu
• A4. Thrust na jedné noze (vyvýšené): 3 série na maximální počet opakování
• A5. Pullover v pozici mostu: 3 série s velkým protažením
• A6. Ruský twist se zastavením: 3 série na maximální počet opakování

Mezi sériemi odpočívejte 90-120 sekund a před přidáváním se soustřeďte na brilantní techniku.

Brandon Hodler - silový trenér

Měli bychom si vystačit s 15-25 kilovou jednoručkou.

Rozcvička:

Zahřát se můžete na běžícím pásu nebo jakýmkoli jiným cvikem, ale po prvním zapocení už na to půjdeme specifičtěji. S jednou jednoručkou odcvičte následující 4 cviky, a to ve 2-3 sériích a kruhovým způsobem.

• Zhoupnutí v kotníku: 10 na každou stranu
• Goblet dřep: Páčete 20 sekund na každou stranu
• Goblet dřep do protažení hamstringů: 5x
• Goblet dřep s položením: 5x

Trénink:

Primárním cílem je procvičit všechny základní pohybové vzorce (tlak, tah, dřep, ohyb kyčlí) tak, aby to bylo efektivní i s naší omezenou váhou. Budeme se soustředit spíše na jednostranné cviky, protože na jiné nemáme dost závaží.

• A1. Dřepy s výskokem a pauzou: 5x5
• A2. Výrazy do nůžek: 3x5, pauza 60-90 sekund
• B1. Skater přítahy jednoruč: 3x10 každou rukou
• B2. Floor press jednoruč: 3x10 každou rukou, pauza 60-90 sekund
• C1. Výpady vzad: 3x10 každou nohou
• C2. Goblet kozácké dřepy: 3x5, pauza 60-90 sekund
• D. Plank, pull through a zakončení přítahem: 1-2 série, pauza podle potřeby 

Christian Thibaudeau - silový trenér

Když jsem soutěžil ve vzpírání, často jsem používal modifikovaný komplex s jednoručkou podle Javorka. Byla to pro mě rozcvička s lehkou váhou, ale měla pozitivní vliv i na mé svaly a kondici.

Komplex kombinuje následující cviky, mezi nimiž se nedělají přestávky. Všechno se cvičí se stejnou osou, která se ani nepokládá. Já cvičil 6 opakování každého cviku.

• Výtahy z visu trhovým úchopem
• Výtahy z visu úchopem pro přemístění
• Přední dřepy s činkou nad hlavou (v pozici military pressu)
• Good morning
• Přítahy v předklonu

Stejný koncept můžete použít i se středně velkou jednoručkou nebo kettlebellkou.

Cvičil bych jeden komplex na vršek a jeden na spodek těla. Proč to rozdělovat? Budete cvičit všechno dvakrát (všechny cviky budou jednoruč), takže komplex na celé tělo by byl moc dlouhý. Bylo by snadné uprostřed ztratit motivaci či soustředění. Někomu by mohl i dojít dech.

V komplexech podle Javorka se obvykle cvičí 6 opakování, ale tam máte ten luxus, že můžete změnit náklad. S jednou jednoručkou by 6 opakování mohlo být moc lehkých, proto vám raději dám rozpětí.

Ani u jednoho cviku nechoďte do selhání. Mělo by to být těžké, ale opakování by si měla udržet vysokou kvalitu.

Komplex na vršek těla (6-12 opakování na každý cvik):

• Přemístění a výraz jednoruč
• Přítahy jednoručky k bradě
• Trh jednoručkou z visu
• Krčení ramen jednoruč (lehký náklon trupu)
• Přítahy jednoručky v předklonu, loket ven
• Přítahy jednoručky v předklonu, loket u těla

Komplex na spodek těla (6-12 opakování na každý cvik)

• Dřepy s výskokem
• Statické výpady, levou nohou
• Statické výpady, pravou nohou
• Split dřepy, levou nohou
• Split dřepy, pravou nohou
• Barbarské dřepy
• Goblet dřepy

Videa (bez dřepu s výskokem, měl jsem moc nízký strop)

Rozdíl mezi výpadem a split dřepem? Při split dřepu jdete kolmo dolů. Vespod tedy bude koleno přední nohy zhruba v úhlu 90°. Při výpadu se bude koleno přední nohy pohybovat směrem vpřed.

Střídejte vršek a spodek a oba komplexy odcvičte 2-3x.

Zde je příklad:

• Vršek těla
• 2-3 minuty pauza
• Spodek těla
• 2-3 minuty pauza
• Vršek těla
• 2-3 minuty pauza
• Spodek těla

Až budete silnější, a některý z komplexů bude moc lehký, zvyšte počet opakování. Jakmile se dostanete na 12 opakování ve všech cvicích, zkracujte pauzy mezi komplexy.

Cílem je (a moc lidí jej nedosáhne) odcvičit 3 série od každého komplexu téměř bez přestávek.

Tento trénink vám poskytne stimulus k růstu celého těla. Také vám zlepší kondici, ubere tuk, a dokonce zlepší výkon a explozivitu. 

Zdroj: ww.t-nation.com - Train Your Whole Body With One Dumbbell
Autoři: redaktoři t-nation
přeložil: Jaromír Uhlíř