Włącz te 5 ćwiczeń, aby uzyskać lepsze wyniki!

W dzisiejszym artykule na KULTURISTIKA.COM znajdziesz 5 ćwiczeń, których z pewnością nie wykonujesz, ale dla lepszych rezultatów powinieneś!

1) Ciężkie przysiady z gobletem

Zwykłe przysiady są oczywiście w porządku, ale czasami można odciążyć plecy dzięki tej wariacji. Przysiady z gobletem są często uważane za ćwiczenie dla początkujących, kontuzjowanych lub tych, którzy potrzebują lżejszych ćwiczeń. Mają one jednak tak wiele zalet, że mogą być stosowane jako podstawowe ćwiczenie.

Problem polega na tym, że trudno jest uzyskać odpowiednie obciążenie, ponieważ trudno jest ustawić sztangę jednoręczną większą niż 45 funtów w pozycji podstawowej.

Jak to zrobić:

• Umieść sztangę jednorącz pionowo na płaskiej ławce.
• Stań prostopadle do ławki, twarzą do sztangi i zejdź do głębokiego przysiadu.
• Dłońmi chwyć górny krążek drążka jednorącz.
• Podnieś drążek jednorącz z ławki i pochyl się bliżej środka ciężkości.
• Ćwicz powtórzenia, a na koniec umieść jednoręczny drążek z powrotem na ławce.

Ciężkie przysiady z gobletem zniszczą twój brzuch i mięsień czworoboczny. Łatwo jest wejść głęboko, ponieważ jedna ręka służy jako przeciwwaga. Ćwiczenie buduje siłę górnej części ciała, jednocześnie zmuszając górną część pleców do utrzymania wyprostu, dzięki czemu dolna część pleców nie jest zagrożona. Łatwo jest również przerwać ćwiczenie. Wystarczy odrzucić sztangę na jedno ramię.

2) Rozciąganie pleców z naciskiem na pośladki

To ćwiczenie jest niezwykle niedoceniane. Prawidłowe wykonanie może spowodować ekstremalne obciążenie pośladków. Kluczem jest wydłużenie czasu pod napięciem. Większość ludzi po prostu macha dookoła jak delfin w Sea World. To nie jest w porządku.

W rzeczywistości rozciąganie jest głupim ćwiczeniem dla dolnej części pleców. Dolna część pleców składa się głównie z tkanki łącznej i najgłębszych mięśni brzucha. Poza fizjoterapią nie ma sensu ich trenować. Bardziej efektywne byłoby wykorzystanie wyciągu do treningu pośladków.

Jak to zrobić:

• Zacznij w vis ze stopami razem.
• Ruch rozpoczyna się od ściśnięcia pośladków i wciśnięcia miednicy w wyściółkę.
• Wypchnij miednicę do przodu, pozwalając tułowiu poruszać się w górę.
• Przez cały czas utrzymuj napięcie w pośladkach.

Zapomnij na chwilę o dodawaniu ciężaru i zwolnij tempo. Powinieneś czuć ogromne napięcie w pośladkach. Wykonaj 3 serie w bardzo wolnym tempie i utrzymaj napięcie izometryczne przez co najmniej 30 sekund. Gdy pośladki trzęsą się z wyczerpania, poczujesz, jak angażują się również mięśnie brzucha.

3. Podciąganie w pozycji kota i krowy

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że trening pleców obejmuje zarówno podciąganie na jednej ręce, jak i na dużej osi, podciąganie i wiosłowanie. To dobrze, jeśli masz w miarę mobilne łopatki i trenujesz je prawidłowo. Jednak wielu ćwiczących nie osiąga doskonałych wyników w obu tych ćwiczeniach.

Zastąp swoje ulubione ćwiczenie na plecy tą odmianą podciągania. Jest ciężka i pomoże w treningu mięśni naramiennych i brzucha.

John's on it:

• Chwyć przedłużacz i przesuń się jak najdalej do tyłu na ławce.
• Pociągnij górną część ciała w kierunku koła pasowego.
• Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i rozciągnij kręgosłup. Pozwól łopatkom unieść się i rozciągnąć.
• Z wydechem unieś klatkę piersiową i podbródek i pociągnij wyciąg w kierunku mostka (łokcie prowadzą ruch).
• Zatrzymaj się na chwilę przed powtórzeniem.

Ta odmiana jest świetna do dekompresji kręgosłupa i wzmocnienia brzucha i dolnej części pleców. Przypomina to ściąganie koła pasowego w pozycji siedzącej. Spróbuj wykonać to ćwiczenie na koniec treningu.

4. Podciąganie na jednej ręce z rotacją

Spróbuj zastąpić nimi klasyczne podciąganie na jednej ręce. Pomogą one również w dekompresji kręgosłupa, która powinna być podstawą treningu pleców.

John o tym:

• Przyjmij pozycję podstawową.
• Stwórz przestrzeń, stawiając stopę na podłodze po stronie, którą będziesz się podciągać.
• Nie zaczynaj z ramionami prostopadłymi do krążka, ale obracaj się w jego kierunku. Ruch jest prowadzony przez ramię i łokieć, które wracają do boku ciała.

Ta odmiana bardziej angażuje mięśnie naramienne poprzez zwiększenie zakresu ruchu, a także angażuje mięśnie brzucha.

5. Kettlebell swing jednorącz (z rotacją)

Zapomnij o klasycznym dwuręcznym wymachu.

Jest to uważane za Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Pomoże to w złej postawie, a ponadto służy jako ćwiczenie cardio i brzucha.

Siła tego ćwiczenia wynika z ukośnych wzorców ruchowych, które angażują wiele stawów i płaszczyzn ruchu. Wzorce te wymagają ruchów obrotowych kończyn i stabilności środka ciała.

Dlaczego nie ćwiczyć klasycznej odmiany dwuręcznej? Ponieważ utrzymuje ramiona w pozycji rotacji wewnętrznej. Ta odmiana eliminuje ten problem, ponieważ występuje zgięcie barków podczas rotacji kciuka ramienia obrotowego w dół na dole ćwiczenia i w górę na górze ćwiczenia. Poprawi to kondycję ramion, postawę i siłę.

Źródło: ww.t-nation.com - 5 najlepszych ćwiczeń, których nie wykonujesz
Michael Shaughnessy |