Ćwicz całe ciało używając tylko jednego ramienia lub kettlebell!

Zadaliśmy to samo pytanie kilku autorom t-nation, a poniżej znajdziesz ich odpowiedzi.

Masz tylko jeden średniej wielkości jednorącz lub kettlebell. Jaki rodzaj treningu układasz?

Andrew Coates - trener siłowy

Oto prosty kompleks kettlebell, który załatwi sprawę. Trening obejmuje górne partie ciała (pompki i podciąganie), dolne partie ciała (ćwiczenia angażujące kolana i biodra) oraz kondycję.

• Wyciskanie kettlebell nad głowę: ćwicz 30 sekund z każdą ręką lub minutę z obiema, jeśli kettlebell jest zbyt ciężki.
• Reverse goblet lunge: naprzemiennie na każdą stronę.
• Podciąganie z kettlebell: 30 sekund na każdą stronę.
• Wymachy z kettlebell.

Ćwicz każde ćwiczenie przez 1 minutę, a następnie zrób minutową przerwę, gdy wykonasz je wszystkie naprzemiennie. Aby trening był efektywny, wykonaj cały pięciominutowy kompleks 3-4 razy.

Dr Sam Spinelli - fizjoterapeuta, trener siłowy

Dla większości ćwiczących utrudnienie ćwiczenia oznacza wciśnięcie wielu dysków na dużą oś. Jeśli jednak nie masz dostępu do żadnego z nich, nie będzie to możliwe.

Poniższy trening koncentruje się na jednym średniej wielkości pojedynczym bębnie, przy czym każde ćwiczenie ma inny schemat dodawania.

1. jednorącz

To ćwiczenie ćwiczy uda, biodra, plecy i ramiona. Jeśli spróbujesz sprawić, by sztanga poruszała się szybciej z tym samym ciężarem, uzyskasz więcej bodźców z ćwiczenia.

Trzymaj jedną rękę blisko ciała, podciągnij łokieć wysoko i celuj w wybuchowy ruch od dołu. To nie jest wyrzut nad głowę.

Nie żeby overhand był złym ćwiczeniem, ale jest łatwiejszy. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie z niskim ciężarem było trudniejsze, musisz je wykonać od dołu, a nie wypychać.

Ćwicz 2-3 serie po 5 powtórzeń na każdą rękę i odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

2) Przysiad z hantlami

Uwielbiam klasyczny przysiad, ale średniej wielkości przysiad na jednej ręce po prostu nie będzie wystarczającym obciążeniem dla większości ludzi.

Zamiast tego wybierz wariant z jedną nogą, aby ćwiczyć każdy mięsień czworogłowy osobno. Lubię używać uchwytu goblet, ponieważ działa on jako przeciwwaga i zmusza do trzymania bioder bardziej do przodu, przenosząc obciążenie na mięśnie czworogłowe.

Jeśli jest to dla ciebie trudne, opuść się powoli, użyj drugiej nogi, aby pomóc sobie wstać lub przytrzymaj się czegoś dla równowagi. Nawet wariant z podparciem może być skuteczny i obciążać nogi.

Ćwicz 3-4 serie na każdą nogę i zawsze kończ 1-2 powtórzenia przed porażką. Odpoczywaj kilka minut między seriami, ale tylko bardzo krótko podczas zmiany nóg.

3. Kombinacja wyciskania na podłodze i rozciągania

Wyciągnij jedną rękę prostopadle, ale opuść ją tak, jakbyś robił wypad.

4. Wyciskanie na jednej nodze (z uniesieniem)

Jeśli chcesz zniszczyć tylną część ciała, kluczem będzie włączenie pewnego rodzaju zgięcia bioder. Wariacje martwego ciągu są do tego najlepsze, ale nie będzie to w pełni możliwe z jednym małym martwym ciągiem na jedno ramię. Jednak przyzwoity zakres ruchu dla wyrzutu jednej nogi może być dość trudny.

Chodzi o zakres ruchu i ogólnie wymagający wzorzec ruchu. Uniesienie nogi i ramion pozwoli na dobre rozciągnięcie, co wspomoże hipertrofię. Nawet niewielki ciężar będzie wymagał dużego wysiłku.

Opuść się nisko i zrób sobie przerwę na dole, aby ćwiczenie było trudniejsze. Następnie podnieś do pełnego zakresu ruchu.

5. Podciąganie w pozycji mostka

Efektywny trening z małym podciąganiem na jednej ręce może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli skupiamy się na klasycznych podciągnięciach. Skoncentrujemy się jednak na jednej z podstawowych funkcji mięśni naramiennych, a mianowicie wyproście ramion, i będziemy manipulować dźwignią wzdłuż mięśnia.

Trzymaj ramiona wyciągnięte, aby ćwiczenie było trudniejsze. Pozycja mostka zmieni kąt w barkach, a zgięcie i wyprost będą bardziej skoncentrowane na mięśniach naramiennych.

6. rosyjski skręt z zatrzymaniem

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś przysiady z pauzą, wiesz, że zatrzymanie pędu i generowanie mocy z głębokiej pozycji jest wystarczająco trudne nawet przy niewielkiej wadze. Tę samą metodę zastosujemy tutaj do mięśni skośnych brzucha.

Oto przykład sesji treningowej:

• A1. martwy ciąg na jednej ręce: 3 zestawy po 5 powtórzeń na stronę
• A2. przysiad z hantlami: 3 zestawy po 5 powtórzeń na każdą stronę
• A3. Wyciskanie na podłodze i lonża combo: 3 zestawy po 8 powtórzeń na każdą stronę
• A4. Wyciskanie na jednej nodze (podwyższone): 3 zestawy dla maksymalnej liczby powtórzeń
• A5. Podciąganie w pozycji mostka: 3 zestawy z dużym rozciągnięciem
• A6. rosyjski skręt z zatrzymaniem: 3 zestawy dla maksymalnej liczby powtórzeń

Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami i skup się na doskonałej technice przed dodaniem kolejnych.

Brandon Hodler - trener siłowy

Powinniśmy zadowolić się sztangą jednorącz o wadze 15-25 funtów.

Rozgrzewka:

Możesz rozgrzać się na bieżni lub jakimkolwiek innym ćwiczeniem, ale po pierwszych potach przejdziemy do konkretów. Z jedną ręką wykonaj następujące 4 ćwiczenia w 2-3 zestawach i w sposób okrężny.

• Wymachy kostek: 10 na każdą stronę
• Przysiad z gobletem: 20 sekund na każdą stronę
• Przysiad z gobletem do wyprostu ścięgien podkolanowych: 5 razy
• Przysiad z gobletem do leżenia: 5x

Trening:

Głównym celem jest przećwiczenie wszystkich podstawowych wzorców ruchowych (pchanie, ciągnięcie, przysiad, zgięcie bioder) tak, aby było to efektywne nawet przy naszym ograniczonym ciężarze. Skupimy się bardziej na ćwiczeniach jednostronnych, ponieważ na inne nie mamy wystarczającej masy.

• A1. Przysiady z wyskokiem i pauzą: 5x5
• A2. Wypady nożycowe: 3x5, 60-90 sekund przerwy
• B1. podciąganie na jednej ręce: 3x10 na każdą rękę
• B2. wyciskanie jednorącz na podłodze: 3x10 na każdą rękę, przerwa 60-90 sekund
• C1. wypady w tył: 3x10 na każdą nogę
• C2. przysiady z gobletem: 3x5, przerwa 60-90 sekund
• D. 1-2 zestawy, przerwa w razie potrzeby

Christian Thibaudeau - trener siłowy

Kiedy startowałem w podnoszeniu ciężarów, często korzystałem ze zmodyfikowanego kompleksu jednorącz Javorka. Była to dla mnie lekka rozgrzewka, ale miała również pozytywny wpływ na moje mięśnie i kondycję.

Kompleks łączy w sobie następujące ćwiczenia, bez przerw między nimi. Wszystko jest wykonywane z tą samą osią, która nie jest nawet złożona. Ćwiczyłem 6 powtórzeń każdego ćwiczenia.

• Podnoszenie z imadła z chwytem rynkowym
• Unoszenia z imadła z chwytem repozycyjnym
• Przysiady przednie ze sztangą nad głową (w pozycji military press)
• Dzień dobry
• Wypady przednie

Możesz użyć tej samej koncepcji ze średniej wielkości jednorącz lub kettlebell.

Trenowałbym jeden kompleks dla górnej części ciała i jeden dla dolnej części ciała. Po co to dzielić? Będziesz robić wszystko dwa razy (wszystkie ćwiczenia będą wykonywane jedną ręką), więc kompleks na całe ciało byłby zbyt długi. Łatwo byłoby stracić motywację lub koncentrację w połowie. Niektórym może nawet zabraknąć tchu.

W kompleksach według Maple'a zwykle wykonuje się 6 powtórzeń, ale w tym przypadku mamy luksus możliwości zmiany obciążenia. W przypadku jednego ramienia 6 powtórzeń może być zbyt lekkie, więc wolę dać ci zakres.

Nie wykonuj żadnego ćwiczenia do upadku. Powinno być ciężko, ale powtórzenia powinny utrzymywać wysoką jakość.

Kompleks górnych partii ciała (6-12 powtórzeń na ćwiczenie):

• Zmiana pozycji i ekspresja pojedynczego ramienia
• Podciąganie na jednej ręce
• Wyciskanie jednorącz z imadła
• Wznoszenie ramion jednorącz (lekkie pochylenie tułowia)
• Wyprosty ramion w zgięciu do przodu, łokieć na zewnątrz
• Wyprosty ramion w zgięciu do przodu, łokieć blisko ciała

Kompleks ćwiczeń dolnych partii ciała (6-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia)

• Przysiady z wykrokami
• Wykroki statyczne, lewa noga
• Wykroki statyczne, prawa noga
• Przysiady dzielone, lewa noga
• Przysiady dzielone, prawa noga
• Przysiady ze sztangą
• Przysiady z hantlami

Wideo (bez przysiadu z wypadem, mój sufit był zbyt nisko)

Różnica między lonżą a przysiadem dzielonym? W przysiadzie dzielonym schodzisz prostopadle w dół. Tak więc na dole kolano przedniej nogi będzie pod kątem około 90 °. W wykroku kolano przedniej nogi przesunie się do przodu.

Wykonuj naprzemiennie ćwiczenia górne i dolne, wykonując oba zestawy 2-3 razy.

Oto przykład:

• Górna część ciała
• 2-3 minuty przerwy
• Dolna część ciała
• 2-3 minuty przerwy
• Górna część ciała
• 2-3 minuty przerwy
• Dolna część ciała

Gdy staniesz się silniejszy, a niektóre kompleksy staną się zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń. Gdy dojdziesz do 12 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach, skróć przerwy między kompleksami.

Celem (i niewiele osób go osiąga) jest wykonanie 3 zestawów każdego kompleksu prawie bez przerw.

Ten trening da ci bodziec do rozwoju całego ciała. Poprawi również kondycję, zrzuci tłuszcz, a nawet poprawi siłę i wybuchowość.

Źródło: ww.t-nation.com - Train Your Whole Body With One Dumbbell
Autorzy: t-nation editors
Tłumaczenie: Jaromir Uhlir