Popraw swoje martwe ciągi i przysiady dzięki tym pięciu krokom!

Czy ćwiczysz przysiady i martwy ciąg? I czujesz je bardziej w kręgosłupie niż w mięśniach? To niedobrze! Poniżej przedstawiamy 5 kroków, które zwiększą napięcie w tylnej części ciała i wzmocnią kręgosłup.

I nie martw się! Możesz włączyć te ćwiczenia nawet wtedy, gdy siłownie są zamknięte! Ponieważ nie wymagają one niczego poza Twoim czasem i odrobiną przestrzeni.

1. naucz się oddychać w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

• Usiądź na piłce lub wałku i przytrzymaj się czegoś solidnego.
• Przyciśnij kolana do klatki piersiowej i zaokrąglij plecy.
• Wykonaj wdech przez nos i napompuj tylną część przepony.
• Zrób wydech ustami.
• Skoncentruj sięna oddychaniu do kręgosłupa lędźwiowego. W ten sposób nauczysz się lepiej zaciskać środek ciała (tworząc napięcie w tym miejscu).
• Ćwicz w 1-2 seriach po 6-10 oddechów.

2. Naucz się tworzyć napięcie w środkowej części ciała, opierając się ruchom kończyn.

Jedno z najlepszych ćwiczeń na stabilność środkowej części ciała? Deadbug! Jednak ludzie często wykonują je nieprawidłowo.

Oto jak wygląda skuteczne wykonanie:

• Zacznij w pozycji leżącej, z płasko ułożonymi plecami. Możesz unieść głowę i przyciągnąć podbródek do klatki piersiowej. Odciąży to szyję i pozwoli przesunąć żebra w kierunku bioder. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, po prostu zrób mocny wydech. Spowoduje to przesunięcie żeber w dół.
• Ponieważ dolna część pleców znajduje się na ziemi, zaokrąglasz miednicę. Następną procedurą opisaną przez Tony'ego Gentilcore'a jest próba dotknięcia podbródka klamrą paska.
• Utrzymuj kąt około 90° w biodrach i kolanach.
• Teraz spróbuj poruszać kończynami bez utraty napięcia w środkowej części ciała.
• Najważniejsze jest utrzymanie środka ciała w pozycji skurczonej.
• Naprzemiennie rozciągaj przeciwległe ramiona i nogi, wydychając powietrze przy każdym rozciągnięciu. Liczy się jakość powtórzeń, a nie szybkość.
• Środek ciała jest zawsze skurczony.
• Celuj w 1-2 zestawy i 6-10 powtórzeń.

Innym doskonałym ćwiczeniem na stabilność kręgosłupa i miednicy jest ćwiczenie Bird Dog (ptasi pies ) (bird dog).

• Ustaw się na czworakach, zachowaj neutralny kręgosłup i zaciśnij środek ciała.
• Masz dwa zadania. Nie dopuść do nadmiernego wyprostu pleców i nie pozwól, aby biodra opadły podczas poruszania rękami i nogami.
• Ćwicz 1-2 zestawy i 6-8 powtórzeń.
• Wykonuj wydech przy każdym powtórzeniu.

3. Ćwicz półmostki, aby poprawić połączenie nerwowo-mięśniowe

Zwiększając aktywację bioder, uczysz się oddzielać je od ruchu kręgosłupa lędźwiowego. W ten sposób działa każda odmiana półmostka lub ćwiczenia pchającego.

• Możesz położyć nogi lub górną część pleców na skrzyni.
• Wciśnij pięty i skoncentruj się na zaciśnięciu pośladków.
• Ćwicz 1-2 zestawy i 8-12 powtórzeń.

4. Ćwicz przysiady z wdechem i martwy ciąg, aby odkryć neutralną i stałą pozycję kręgosłupa

Większość ludzi ma problemy z utrzymaniem kręgosłupa w neutralnej pozycji. Czasami nawet nie są pewni, czy ich środek ciała jest zaciśnięty podczas przysiadów i martwego ciągu.

Oddychanie w dolnej części przysiadów i martwego ciągu - wdech przez nos, wydech przez usta - powoduje napięcie w środkowej części ciała. Kiedy stajesz się świadomy tego napięcia, uczysz się utrzymywać sztywny kręgosłup.

Innymi słowy, uczysz się utrzymywać zacisk i oddychać pod zaciskiem, co zwiększa siłę środkowej części ciała i zmniejsza ryzyko problemów z kręgosłupem.

Zademonstrujemy to poniżej na przykładzie przysiadu.

• Przyjmij swoją ulubioną pozycję do przysiadu, wbij stopy w podłogę i przykucnij.
• Wykonaj wdech nosem i wydech ustami.
• Powinieneś poczuć, jak środek ciała napina się i nie powinieneś czuć niczego w dolnej części pleców.
• Wstań i powtórz ćwiczenie.

Jak to zrobić w martwym ciągu?

• Przyjmij swoją ulubioną pozycję do martwego ciągu. Większość ciężaru będzie spoczywać na piętach i śródstopiu, wypychając biodra do tyłu.
• Utrzymuj golenie względnie pionowo względem podłogi.
• Wykonaj wdech przez nos i wydech przez usta.
• Powinieneś czuć zaciskanie środkowej części ciała i nie powinieneś czuć niczego w dolnej części pleców.
• Ćwicz zarówno przysiady z wydechem, jak i martwy ciąg z ciężarem pozwalającym na wykonanie 6-12 powtórzeń w 2-3 seriach.

5. Zmniejsz obciążenie w seriach roboczych

Brzmi to jak oczywistość, ale wiele osób pomija ten punkt.

• Zmniejszając ciężary, jesteś w stanie lepiej się zwijać i pozwolić mięśniom dolnej części ciała przejąć pracę.
• Większość ludzi przesadza z ciężarami w złożonych ćwiczeniach, a ich kręgosłup lędźwiowy musi odciążyć biodra i nogi.
• Upewnij się, że masz doskonałą technikę przed dodaniem ciężaru.

Źródło: www.t-nation.com - Porada: 5 prostych kroków do lepszych przysiadów i martwych ciągów
Autor: Sivan Fagan
Tłumaczenie: Jaromir Uhlir