Verbessern Sie Ihre Kreuzheben und Kniebeugen mit diesen fünf Schritten!

Üben Sie Kniebeugen und Kreuzheben? Und spüren Sie sie mehr in Ihrer Wirbelsäule als in Ihren Muskeln? Das ist nicht gut! Im Folgenden bieten wir Ihnen 5 Schritte an, um mehr Spannung in der Rückseite Ihres Körpers zu erzeugen und die Wirbelsäule zu stärken.

Und keine Sorge! Sie können diese Übungen auch durchführen, wenn die Fitnessstudios geschlossen sind! Denn sie erfordern nichts weiter als Ihre Zeit und ein wenig Platz.

1. lernen Sie, in Ihre Lendenwirbelsäule zu atmen

• Setzen Sie sich auf einen Ball oder eine Rolle und halten Sie sich an einem festen Gegenstand fest.
• Drücken Sie die Knie an die Brust und runden Sie den Rücken.
• Atmen Sie nun durch die Nase ein und blasen Sie die Rückseite Ihres Zwerchfells auf.
• Atmen Sie durch den Mund aus.
• Konzentrieren Sie sich darauf, in die Lendenwirbelsäule zu atmen. So lernen Sie, die Körpermitte besser anzuspannen (hier Spannung aufbauen).
• Üben Sie dies in 1-2 Sätzen und 6-10 Atemzügen.

2. Lernen Sie, Spannung in der Körpermitte aufzubauen, indem Sie der Bewegung der Gliedmaßen widerstehen.

Eine der besten Übungen für die Stabilität der Körpermitte? Deadbug! Allerdings wird sie oft falsch ausgeführt.

Hier sehen Sie, wie eine effektive Ausführung aussieht:

• Beginnen Sie im Liegen, mit flachem Rücken. Sie können Ihren Kopf anheben und Ihr Kinn zur Brust ziehen. Dadurch wird Ihr Nacken entlastet und Sie können Ihre Rippen nach unten in Richtung Hüfte drücken. Wenn Sie nicht wissen, wie das geht, atmen Sie einfach kraftvoll aus. Dadurch werden die Rippen nach unten gedrückt.
• Da dein unterer Rücken auf dem Boden liegt, rundest du dein Becken. Das nächste Verfahren, das Tony Gentilcore beschreibt, ist der Versuch, dein Kinn mit deiner Gürtelschnalle zu berühren.
• Halten Sie einen Winkel von etwa 90° an den Hüften und Knien.
• Versuchen Sie nun, Ihre Gliedmaßen zu bewegen, ohne die Spannung in der Körpermitte zu verlieren.
• Das Wichtigste ist, dass die Körpermitte in einer angespannten Position bleibt.
• Dehnen Sie abwechselnd die gegenüberliegenden Arme und Beine und atmen Sie bei jeder Dehnung aus. Es geht um die Qualität der Wiederholungen, nicht um die Geschwindigkeit.
• Die Körpermitte ist immer angespannt.
• Streben Sie 1-2 Sätze und 6-10 Wiederholungen an.

Eine weitere hervorragende Übung für die Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens ist die Übung Bird Dog (Vogelhund).

• Stellen Sie sich auf alle Viere, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
• Sie haben zwei Aufgaben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht überstreckt wird und dass Ihre Hüften nicht absinken, wenn Sie Ihre Arme und Beine bewegen.
• Üben Sie 1-2 Sätze und 6-8 Wiederholungen.
• Atmen Sie bei jeder Wiederholung aus.

3. Üben Sie die halbe Brücke, um die neuromuskuläre Verbindung zu verbessern.

Indem Sie die Aktivierung der Hüften erhöhen, lernen Sie, sie von der Bewegung der Lendenwirbelsäule zu trennen. Auf diese Weise funktioniert jede Variation der halben Brücke oder der Schubkraftübung.

• Sie können entweder die Beine oder den oberen Rücken auf den Kasten stellen.
• Drücken Sie in die Fersen und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen.
• Üben Sie 1-2 Sätze und 8-12 Wiederholungen.

4. Üben Sie atmende Kniebeugen und Kreuzheben, um die neutrale Wirbelsäulenposition und die feste Position zu entdecken.

Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Manchmal sind sie sich nicht einmal sicher, ob ihre Körpermitte während der Kniebeugen und Kreuzheben verkrampft ist.

Das Atmen am Ende von Kniebeugen und Kreuzheben - durch die Nase ein, durch den Mund aus - erzeugt eine Spannung in der Körpermitte. Wenn Sie sich dieser Spannung bewusst werden, lernen Sie, Ihre Wirbelsäule steif zu halten.

Mit anderen Worten: Sie lernen, den Ballen zu halten und unter dem Ballen zu atmen, was die Kraft in der Körpermitte erhöht und das Risiko von Wirbelsäulenproblemen verringert.

Dies wird im Folgenden anhand der Kniebeuge demonstriert.

• Nehmen Sie Ihre bevorzugte Hocke ein, stemmen Sie die Füße in den Boden und gehen Sie in die Hocke.
• Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
• Sie sollten spüren, wie sich Ihre Körpermitte anspannt, und Sie sollten nichts in Ihrem unteren Rücken spüren.
• Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung.

Wie man es beim Kreuzheben macht.

• Nehmen Sie Ihre bevorzugte Position für das Kreuzheben ein. Das meiste Gewicht lastet auf den Fersen und der Fußmitte, so dass die Hüfte nach hinten gedrückt wird.
• Halten Sie Ihre Schienbeine relativ senkrecht zum Boden.
• Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
• Sie sollten spüren, wie sich Ihre Körpermitte anspannt, und Sie sollten nichts im unteren Rücken spüren.
• Üben Sie sowohl atmende Kniebeugen als auch Kreuzheben mit einem Gewicht, mit dem Sie 6-12 Wiederholungen in 2-3 Sätzen schaffen.

5. Reduzieren Sie die Belastung in der Arbeitsserie

Es klingt offensichtlich, aber viele Menschen übersehen diesen Punkt.

• Wenn Sie die Gewichte senken, können Sie besser curlen und die Muskeln des Unterkörpers die Arbeit übernehmen lassen.
• Die meisten Menschen übertreiben es bei komplexen Übungen mit den Gewichten, und ihre Lendenwirbelsäule muss die Belastung für Hüfte und Beine übernehmen.
• Vergewissern Sie sich, dass Sie über eine ausgezeichnete Technik verfügen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: 5 einfache Schritte zu besseren Kniebeugen und Deads
Von Sivan Fagan
Übersetzt von: Jaromir Uhlir