Zlepšite svoje mŕtve ťahy a drepy pomocou týchto piatich krokov!

Cvičíte drepy a mŕtve ťahy? A cítite ich viac v chrbtici ako vo svaloch? To nie je dobré! Nižšie vám ponúkame 5 krokov na vytvorenie väčšieho napätia v zadnej časti tela a posilnenie chrbtice.

A nebojte sa! Tieto cviky môžete zaradiť aj vtedy, keď sú posilňovne zatvorené! Nevyžadujú si totiž nič okrem vášho času a trochy priestoru.

1. Naučte sa dýchať do bedrovej časti chrbtice

• Sadnite si na loptu alebo valec a držte sa niečoho pevného.
• Zatlačte kolená do hrudníka a zakrúžte chrbát.
• Teraz sa nadýchnite nosom a nafúknite zadnú časť bránice.
• Vydychujte ústami.
• Sústreďte sa na dýchanie do bedrovej chrbtice. Naučíte sa tak lepšie zovrieť stred tela (vytvoríte tu napätie).
• Cvičte to v 1-2 sériách a 6-10 nádychoch.

2. Naučte sa vytvárať napätie v strede tela tým, že budete brániť pohybu končatín.

Jeden z najlepších cvikov na stabilitu stredu tela? Mŕtvy ťah! Ľudia ho však často cvičia nesprávne.

Tu je návod, ako vyzerá efektívne prevedenie:

• Začnite v ľahu s rovným chrbtom. Môžete zdvihnúť hlavu a pritiahnuť bradu k hrudníku. Uľavíte tak krku a umožníte si tlačiť rebrá smerom dole k bokom. Ak neviete, ako to urobiť, jednoducho silno vydýchnite. Tým sa rebrá zatlačia smerom nadol.
• Keďže spodná časť chrbta je na zemi, zaokrúhľujete panvu. Ďalší postup, ktorý opisuje Tony Gentilcore, je snaha dotknúť sa bradou pracky opasku.
• V bedrách a kolenách udržiavajte uhol približne 90°.
• Teraz sa snažte pohybovať končatinami bez toho, aby ste stratili napätie v strede tela.
• Hlavnou vecou je udržať stred tela v stiahnutej polohe.
• Striedavo naťahujte protiľahlé ruky a nohy a pri každom naťahovaní vydychujte. Ide vám o kvalitu opakovaní, nie o rýchlosť.
• Stred tela je vždy kontrahovaný.
• Zamerajte sa na 1-2 série a 6-10 opakovaní.

Ďalším vynikajúcim cvičením na stabilitu chrbtice a panvy je cvičenie vtáčieho psa (vtáčí pes).

• Postavte sa na všetky štyri, udržujte neutrálnu chrbticu a zovrite stred tela.
• Máte dve úlohy. Nedovoľte, aby sa váš chrbát hyperextenzívne vyklonil a nedovoľte, aby vaše boky klesli, keď budete pohybovať rukami a nohami.
• Cvičte 1-2 série a 6-8 opakovaní.
• Pri každom opakovaní vydychujte.

3. Cvičenie polovičného mostíka na zlepšenie neuromuskulárneho spojenia

Zvýšením aktivácie bokov sa ich naučíte oddeliť od pohybu bedrovej chrbtice. Takto funguje každá variácia cvičenia polovičný most alebo ťah.

• Na box môžete položiť buď nohy, alebo hornú časť chrbta.
• Tlačte do pätiek a sústreďte sa na zovretie hýždí.
• Cvičte 1-2 série a 8-12 opakovaní.

4. Cvičenie dychových drepov a mŕtvych ťahov na objavenie neutrálnej polohy chrbtice a fixnej polohy

Väčšina ľudí má problém udržať chrbticu v neutrálnej polohe. Niekedy si ani nie sú istí, či je ich stred tela počas drepov a mŕtvych ťahov zovretý.

Dýchanie v spodnej časti drepov a mŕtvych ťahov - nádych cez nos, výdych cez ústa - vytvára napätie v strede tela. Keď si toto napätie uvedomíte, naučíte sa držať chrbticu stuhnutú.

Inými slovami, naučíte sa držať stisk a dýchať pod stiskom, čo zvyšuje silu stredu tela a znižuje riziko problémov s chrbticou.

Toto je demonštrované nižšie na drepe.

• Zaujmite svoju obľúbenú pozíciu v drepe, zaprite chodidlá do podlahy a drepnite.
• Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.
• Mali by ste cítiť, ako sa vám napína stred tela, a nemali by ste cítiť nič v dolnej časti chrbta.
• Postavte sa a opakujte.

Ako to urobiť pri mŕtvom ťahu.

• Zaujmite svoju obľúbenú polohu pre mŕtvy ťah. Väčšinu váhy budete mať na pätách a v strede chodidiel, pričom boky budete tlačiť dozadu.
• Holene držte relatívne kolmo s podlahou.
• Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.
• Mali by ste cítiť, ako sa vám zovrie stred tela, a nemali by ste cítiť nič v spodnej časti chrbta.
• Dychové drepy aj mŕtve ťahy cvičte s váhou, ktorá vám umožní vykonať 6-12 opakovaní v 2-3 sériách.

5. Zníženie zaťaženia v pracovnom rade

Znie to ako samozrejmosť, ale veľa ľudí tento bod prehliada.

• Keď znížite váhu, dokážete sa lepšie krútiť a umožníte svalom dolnej časti tela prevziať prácu.
• Väčšina ľudí to pri komplexných cvikoch s váhami preháňa a ich bedrová chrbtica musí prebrať záťaž z bokov a nôh.
• Pred pridaním závažia sa uistite, že máte výbornú techniku.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: 5 jednoduchých krokov k lepším drepom a výpadom
Autor: Sivan Fagan
Preložil: Jaromír Uhlíř