Trainieren Sie Ihren ganzen Körper mit nur einem einzigen Arm oder einer Kettlebell!

Wir haben mehreren t-nation-Autoren die gleiche Frage gestellt, und unten sehen Sie, was sie geantwortet haben.

Du hast nur eine mittelgroße Einarm- oder Kettlebell zu deiner Verfügung. Welche Art von Training stellen Sie zusammen?

Andrew Coates - Krafttrainer

Hier ist ein einfacher Kettlebell-Komplex, der genau das Richtige ist. Er trainiert den Oberkörper (Liegestütze und Klimmzüge), den Unterkörper (Übungen, die Knie und Hüfte beanspruchen) und ist ein echter Hit für deine Kondition.

• Overhead Kettlebell Presses: Üben Sie 30 Sekunden mit jedem Arm oder eine Minute mit beiden, wenn die Kettlebell zu schwer ist.
• Reverse goblet lunge: Wechseln Sie die Seiten.
• Kettlebell-Klimmzüge: 30 Sekunden pro Seite.
• Kettlebell-Schwünge.

Üben Sie jede Übung 1 Minute lang und machen Sie dann eine Minute Pause, wenn Sie alle Übungen abwechselnd ausgeführt haben. Für ein effektives Training sollten Sie den gesamten fünfminütigen Komplex 3-4 Mal durchführen.

Dr. Sam Spinelli - Physiotherapeut, Krafttrainer

Wenn die meisten Trainierenden eine Übung härter machen, meinen sie damit, dass sie mehrere Scheiben auf eine große Achse packen. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer solchen Achse haben, ist dies nicht möglich.

Das folgende Training konzentriert sich auf eine einzige mittelgroße Einzelrolle, wobei jede Übung ein anderes Additionsschema hat.

1. der einhändige Markt

Diese Übung trainiert die Oberschenkel, die Hüften, den Rücken und die Schultern. Wenn Sie versuchen, die Langhantel bei gleichem Gewicht schneller zu bewegen, erhalten Sie einen größeren Anreiz durch die Übung.

Halten Sie den einarmigen Arm nahe am Körper, ziehen Sie den Ellbogen hoch und streben Sie eine explosive Bewegung von unten an. Es handelt sich nicht um einen Überkopfwurf.

Nicht, dass der Überkopfwurf eine schlechte Übung wäre, aber er ist einfacher. Wenn Sie eine Übung mit geringem Gewicht härter machen wollen, müssen Sie sie von unten abfeuern, nicht ausstoßen.

Üben Sie 2-3 Sätze zu je 5 Wiederholungen mit jedem Arm und machen Sie zwischen den Sätzen 90-120 Sekunden Pause.

2. die Goblet-Skaterhocke

Ich liebe die klassische Kniebeuge, aber eine mittelgroße, einhändige Kniebeuge ist für die meisten Menschen einfach nicht genug Gewicht.

Entscheiden Sie sich stattdessen für eine einbeinige Variante, um jeden Quadrizeps separat zu trainieren. Ich verwende gerne den Kelch, weil er als Gegengewicht fungiert und Sie zwingt, Ihre Hüften weiter nach vorne zu bringen, wodurch sich die Belastung auf Ihren Quadrizeps verlagert.

Wenn Ihnen das schwer fällt, senken Sie sich langsam ab, nehmen Sie das andere Bein zur Hilfe oder halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten. Auch eine Variante mit Unterstützung kann effektiv sein und Ihre Beine belasten.

Üben Sie 3-4 Sätze auf jedem Bein und beenden Sie immer 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen. Machen Sie zwischen den Sätzen ein paar Minuten Pause, aber nur ganz kurz, wenn Sie die Beine wechseln.

3. kombiniertes Bodendrücken und Dehnen

Drücken Sie die einhändig gehaltene Stange senkrecht nach außen, aber senken Sie sie ab, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden.

4. Stoßen auf einem Bein (erhöht)

Wenn Sie die Rückseite Ihres Körpers zerstören wollen, müssen Sie eine Art von Hüftbeugung einbauen. Deadlift-Variationen sind dafür am besten geeignet, aber mit einem kleinen einarmigen Deadlift wird das nicht ganz möglich sein. Ein angemessener Bewegungsumfang für ein einarmiges Kreuzheben kann jedoch ziemlich schwierig sein.

Es kommt auf den Bewegungsumfang und das insgesamt anspruchsvolle Bewegungsmuster an. Das angehobene Bein und die hochgezogenen Schultern ermöglichen Ihnen eine gute Dehnung, was die Hypertrophie fördert. Selbst ein gering belastetes Gewicht erfordert hier eine gute Anstrengung.

Senken Sie das Gewicht ab und machen Sie unten eine Pause, um die Übung zu erschweren. Heben Sie dann bis zum vollen Bewegungsumfang an.

5. Klimmzug in Brückenposition

Es kann eine Herausforderung sein, mit einem kleinen einarmigen Latzug effektiv zu trainieren, vor allem, wenn Sie sich auf klassische Klimmzüge konzentrieren wollen. Wir werden uns jedoch auf eine der grundlegenden Funktionen der Lats konzentrieren, nämlich die Schulterstreckung, und den Hebel entlang des Muskels manipulieren.

Halten Sie die Arme gestreckt, um die Übung zu erschweren. Durch die Brückenposition ändert sich der Winkel in den Schultern, und die Beugung und Streckung konzentriert sich mehr auf die Lats.

6. russische Drehung mit einem Stopp

Wenn Sie schon einmal Kniebeugen mit einer Pause geübt haben, wissen Sie, dass es selbst mit leichtem Gewicht schwierig ist, den Schwung zu stoppen und aus einer tiefen Position heraus Kraft zu erzeugen. Die gleiche Methode wenden wir hier für Ihre schrägen Bauchmuskeln an.

Hier ist ein Beispiel für eine Trainingseinheit:

• A1. einarmiges Kreuzheben: 3 Sätze à 5 Wiederholungen pro Seite
• A2: Goblet Skater Squat: 3 Sätze à 5 Wiederholungen pro Seite
• A3: Kombination aus Bodendrücken und Ausfallschritt: 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen pro Seite
• A4. Einbeiniges Stoßen (erhöht): 3 Sätze mit maximaler Wiederholung
• A5. Pullover in Brückenposition: 3 Sätze mit einer großen Dehnung
• A6. russische Drehung mit Stopp: 3 Sätze mit maximaler Wiederholung

Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90-120 Sekunden ein und konzentrieren Sie sich auf eine hervorragende Technik, bevor Sie weitere Sätze ausführen.

Brandon Hodler - Krafttrainer

Wir sollten mit einer 15-25 Pfund schweren einhändigen Langhantel auskommen können.

Aufwärmen:

Sie können sich auf dem Laufband oder mit einer anderen Übung aufwärmen, aber nach dem ersten Schwitzen werden wir spezifischer. Führen Sie mit einem Arm die folgenden 4 Übungen in 2-3 Sätzen und kreisförmig aus.

• Knöchelschwingen: 10 auf jeder Seite
• Goblet Squat: 20 Sekunden auf jeder Seite
• Goblet Squat bis Oberschenkelstreckung: 5 Mal
• Goblet Squat zum Hinlegen: 5x

Training:

Das Hauptziel ist es, alle grundlegenden Bewegungsmuster (Drücken, Ziehen, Hocken, Hüftbeugung) zu üben, damit sie auch mit unserem begrenzten Gewicht effektiv sind. Wir werden uns mehr auf unilaterale Übungen konzentrieren, da wir nicht genug Gewicht für andere haben.

• A1: Kniebeugen mit Sprung und Pause: 5x5
• A2. Scheren-Lunges: 3x5, 60-90 Sekunden Pause
• B1. einarmige Klimmzüge für Skater: 3x10 pro Arm
• B2 Bodenpresse einhändig: 3x10 pro Hand, 60-90 Sekunden Pause
• C1. hintere Ausfallschritte: 3x10 mit jedem Bein
• C2. 3 x 5 Kniebeugen, 60-90 Sekunden Pause
• D. 1-2 Sätze, Pausen nach Bedarf

Christian Thibaudeau - Krafttrainer

Als ich im Gewichtheben an Wettkämpfen teilnahm, habe ich oft einen modifizierten einarmigen Javorka-Komplex ausgeführt. Es war ein leichtes Aufwärmtraining für mich, aber es hatte auch eine positive Wirkung auf meine Muskeln und meine Kondition.

Der Komplex kombiniert die folgenden Übungen, ohne Pausen dazwischen. Alle Übungen werden mit der gleichen Achse ausgeführt, die nicht einmal geknickt ist. Ich habe von jeder Übung 6 Wiederholungen gemacht.

• Heben aus dem Schraubstock mit einem Marktgriff
• Heben aus dem Schraubstock mit einem Repositionierungsgriff
• Kniebeugen mit Langhantel über Kopf (in Military Press Position)
• Guten Morgen
• Front-Lunges

Sie können das gleiche Konzept mit einer mittelgroßen Einarm- oder Kettlebell anwenden.

Ich würde einen Komplex für den Oberkörper und einen für den Unterkörper trainieren. Warum diese Aufteilung? Sie werden alles zweimal machen (alle Übungen werden einhändig ausgeführt), daher wäre ein Ganzkörperkomplex zu lang. Es wäre leicht, in der Mitte die Motivation oder den Fokus zu verlieren. Manchen Leuten könnte sogar die Puste ausgehen.

Bei Maple-Komplexen macht man in der Regel 6 Wiederholungen, aber hier hat man den Luxus, dass man die Belastung ändern kann. Bei einer einarmigen Übung könnten 6 Wiederholungen zu leicht sein, daher gebe ich Ihnen lieber einen Bereich vor.

Gehen Sie bei beiden Übungen nicht bis zum Versagen. Sie sollte schwer sein, aber die Wiederholungen sollten eine hohe Qualität aufweisen.

Oberkörperkomplex (6-12 Wiederholungen pro Übung):

• Einarmige Repositionierung und Ausdruck
• Einarmige Klimmzüge
• Einhändiges Stoßen aus dem Schraubstock
• Einarmiges Schulterzucken (leichte Rumpfneigung)
• Einarmige Streckung in der Vorwärtsbeuge, Ellenbogen nach außen
• Einarmige Streckung in der Vorwärtsbeuge, Ellenbogen dicht am Körper

Unterkörperkomplex (6-12 Wiederholungen für jede Übung)

• Kniebeugen mit Ausfallschritten
• Statische Ausfallschritte, linkes Bein
• Statische Ausfallschritte, rechtes Bein
• Split Squats, linkes Bein
• Split Squats, rechtes Bein
• Kniebeugen mit Langhantel
• Becherhocke

Videos (keine Kniebeugen mit Ausfallschritten, meine Decke war zu niedrig)

Der Unterschied zwischen einem Ausfallschritt und einer geteilten Kniebeuge? Bei einer geteilten Hocke gehen Sie senkrecht nach unten. Das Knie des vorderen Beins befindet sich also am Boden in einem Winkel von etwa 90°. Bei einem Ausfallschritt bewegt sich das Knie des vorderen Beins nach vorne.

Wechseln Sie zwischen oben und unten ab und machen Sie beide Sätze 2-3 Mal.

Hier ist ein Beispiel:

• Oberkörper
• 2-3 Minuten Pause
• Unterkörper
• 2-3 Minuten Pause
• Oberkörper
• 2-3 Minuten Pause
• Unterkörper

Wenn Sie stärker werden und einige der Komplexe zu leicht werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Sobald Sie 12 Wiederholungen in allen Übungen erreicht haben, verkürzen Sie die Pausen zwischen den Komplexen.

Das Ziel (das nur wenige Menschen erreichen) ist es, 3 Sätze jedes Komplexes fast ohne Pausen zu absolvieren.

Dieses Training gibt Ihnen einen Anreiz, Ihren gesamten Körper zu entwickeln. Es wird auch Ihre Fitness verbessern, Fett abbauen und sogar Ihre Kraft und Explosivität steigern.

Quelle: ww.t-nation.com - Trainiere deinen ganzen Körper mit einer Kurzhantel
Autoren: t-nation editors
Übersetzt von: Jaromir Uhlir