Precvičte si celé telo pomocou jednej ruky alebo kettlebell!

Na rovnakú otázku sme sa opýtali niekoľkých autorov t-nation a nižšie nájdete ich odpovede.

Máte len jednu stredne veľkú jednoručku alebo kettlebell. Aký tréning si zostavíte?

Andrew Coates - silový tréner

Tu je jednoduchý komplex s kettlebellom, ktorý splní svoj účel. Precvičíte si pri ňom hornú časť tela (kliky a príťahy), dolnú časť tela (cviky, pri ktorých zapojíte kolená a boky) a bude to záber pre vašu kondíciu.

• Tlaky s kettlebellom nad hlavou: cvičte 30 sekúnd s každou rukou alebo minútu s oboma, ak je kettlebell príliš ťažký.
• Obrátený goblet výpad: striedajte strany.
• Príťahy s kettlebellom: 30 sekúnd na každú stranu.
• Švihy s kettlebell.

Každý cvik cvičte 1 minútu, potom si dajte minútovú prestávku, keď ich všetky vystriedate. Na dosiahnutie efektívneho tréningu vykonajte celý päťminútový komplex 3-4-krát.

Dr. Sam Spinelli - fyzioterapeut, silový tréner

Väčšina cvičencov pod pojmom sťaženie cviku rozumie natlačenie viacerých kotúčov na veľkú os. Ak však nemáte prístup ani k jednému z nich, nebude to možné.

Nasledujúci tréning sa zameriava na jeden stredne veľký kotúč, pričom každý cvik má inú schému pridávania.

1. Trh pre jednu ruku

Tento cvik precvičuje stehná, boky, chrbát a ramená. Ak sa budete snažiť, aby sa činka s rovnakou váhou pohybovala rýchlejšie, získate z cvičenia viac podnetov.

Jednoručku držte pri tele, lakeť vytiahnite vysoko a snažte sa o výbušný pohyb zdola. Nejde o nadhod nadhmatom.

Nie že by nadhod bol zlým cvikom, ale je jednoduchší. Ak chcete, aby bol cvik s nízkou váhou ťažší, musíte ho vystreliť zdola, nie vytlačiť.

Cvičte 2-3 série po 5 opakovaní s každou rukou a medzi sériami odpočívajte 90-120 sekúnd.

2. Skrutkovací drep

Milujem klasický drep, ale stredne veľký jednoručný drep jednoducho nebude pre väčšinu ľudí dostatočná váha.

Namiesto toho si vyberte variant s jednou nohou, aby ste precvičili každý kvadriceps zvlášť. Rád používam držanie gobletov, pretože pôsobí ako protiváha a núti vás držať boky viac vpredu, čím sa záťaž presúva na kvadricepsy.

Ak je to pre vás ťažké, spúšťajte sa pomaly, pomôžte si druhou nohou alebo sa držte niečoho na udržanie rovnováhy. Aj variácia s oporou môže byť účinná a zaťaží vaše nohy.

Cvičte 3-4 série na každú nohu a vždy dokončite 1-2 opakovania pred zlyhaním. Medzi jednotlivými sériami si doprajte niekoľko minút odpočinku, ale len veľmi krátko, keď meníte nohy.

3. Kombinovaný podlahový lis a strečing

Vytlačte jednoručku kolmo, ale spustite ju, akoby ste robili výpad.

4. Ťah na jednej nohe (vyvýšená)

Ak chcete zničiť zadnú časť tela, kľúčové bude zaradiť určitý typ flexie v bedrách. Najlepšie sa na to hodia variácie mŕtveho ťahu, ale s jedným malým mŕtvym ťahom na jednej ruke to nebude úplne možné. Slušný rozsah pohybu pre ťah na jednej nohe však môže byť dosť náročný.

Všetko je to o rozsahu pohybu a celkovo náročnom pohybovom vzorci. Zdvihnutie nohy a ramien umožní dobré natiahnutie, čo pomôže hypertrofii. Aj nízko zaťažená váha si tu bude vyžadovať dobré úsilie.

Spustite sa nízko a v spodnej časti si urobte prestávku, aby bol cvik ťažší. Potom sa zdvihnite do plného rozsahu pohybu.

5. Pullover v polohe mostíka

Môže byť náročné efektívne trénovať s malou jednoručkou lat pull-up, najmä ak by ste sa zamerali na klasické pull-upy. My sa však zameriame na jednu zo základných funkcií latiek, a to na extenziu ramien, a budeme manipulovať s pákou pozdĺž svalu.

Ramená držte vystreté, aby bol cvik ťažší. Pozícia mostíka zmení uhol v ramenách a ohyb a predĺženie budú viac zamerané na latky.

6. ruský twist so zarážkou

Ak ste niekedy cvičili drepy s pauzou, viete, že zastavenie hybnosti a generovanie sily z hlbokej polohy je dosť ťažké aj s nízkou váhou. Rovnakú metódu tu použijeme na šikmé brušné svaly.

Tu je príklad školenia:

• Mŕtvy ťah na jednej ruke: 3 série po 5 opakovaní na každú stranu
• A2. Drep na korčuliach: 3 série po 5 opakovaní na každú stranu
• A3. Kombinácia tlakov na podlahe a výpadov: 3 série po 8 opakovaní na každej strane
• A4. Ťah na jednej nohe (zdvihnutej): 3 série s maximálnym počtom opakovaní
• A5. Pullover v polohe mostíka: 3 série s veľkým rozpažením
• A6. Ruský twist so zastavením: 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Medzi sériami odpočívajte 90-120 sekúnd a pred pridaním ďalších sérií sa zamerajte na brilantnú techniku.

Brandon Hodler - silový tréner

Mali by sme si vystačiť s 15-25-kilovou jednoručnou činkou.

Rozcvička:

Môžete sa zahriať na bežiacom páse alebo na akomkoľvek inom cvičení, ale po prvom potení sa budeme venovať konkrétnejším cvičeniam. S jednou jednoručkou vykonajte nasledujúce 4 cviky v 2-3 sériách a krúživým spôsobom.

• Hojdanie členkov: 10 na každú stranu
• Skrutkový drep: 20 sekúnd na každej strane
• Gobletov drep do extenzie hamstringov: 5-krát
• Skrutkový drep do ľahu: 5x

Školenie:

Hlavným cieľom je precvičiť všetky základné pohybové vzorce (tlak, ťah, drep, ohyb v bedrách) tak, aby boli účinné aj s našou obmedzenou hmotnosťou. Zameriame sa viac na jednostranné cviky, pretože na ostatné nemáme dostatočnú hmotnosť.

• A1. Drepy s výskokom a pauzou: 5x5
• A2. Nožnicové výpady: 3x5, 60-90 sekúnd pauza
• B1. Skejtové jednoručky: 3x10 na každú ruku
• B2. Tlak na podlahu s jednoručkami: 3x10 na každú ruku, pauza 60-90 sekúnd
• C1. Výpady na chrbát: 3x10 na každú nohu
• C2. Drepy s oporou: 3x5, pauza 60-90 sekúnd
• D. 1-2 série, pauza podľa potreby

Christian Thibaudeau - silový tréner

Keď som súťažil vo vzpieraní, často som používal upravený Javorkov komplex s jednoručkami. Bola to pre mňa rozcvička s ľahkou váhou, ale zároveň mala pozitívny vplyv na moje svaly a kondíciu.

Komplex kombinuje nasledujúce cviky bez prestávok medzi nimi. Všetko sa cvičí s rovnakou osou, ktorá nie je ani zložená. Odcvičil som 6 opakovaní každého cviku.

• Zdvihy z visu s trhacím úchopom
• Zdvihy z visu s premiestňovacím úchopom
• Predné drepy s činkou nad hlavou (v polohe military press)
• Dobré ráno
• Predné výpady

Rovnaký koncept môžete použiť so stredne veľkou jednoručkou alebo kettlebellom.

Trénoval by som jeden komplex pre hornú časť tela a jeden pre dolnú časť tela. Prečo to rozdeliť? Všetko budete robiť dvakrát (všetky cviky budú jednoručky), takže komplex pre celé telo by bol príliš dlhý. V polovici by sa ľahko stratila motivácia alebo sústredenie. Niektorým ľuďom by dokonca mohol dôjsť dych.

V komplexoch podľa Mapleho zvyčajne robíte 6 opakovaní, ale tam máte luxus možnosti meniť záťaž. Pri jednej jedinej ruke by 6 opakovaní mohlo byť príliš málo, preto vám radšej dávam rozsah.

Ani pri jednom cviku nechoďte do zlyhania. Malo by to byť ťažké, ale opakovania by si mali zachovať vysokú kvalitu.

Komplex hornej časti tela (6-12 opakovaní na cvik):

• Jednoramenné premiestňovanie a výraz
• Podbradníky s jednoručkami
• Tlak jednoručiek zo zvisu
• Pokrčenie ramien jednou rukou (mierny predklon trupu)
• Extenzia jednej ruky v predklone, lakeť von
• Predpaženie jednej ruky v predklone, lakeť pri tele

Komplex dolnej časti tela (6-12 opakovaní pre každý cvik)

• Drepy s výpadmi
• Statické výpady, ľavá noha
• Statické výpady, pravá noha
• Delené drepy, ľavá noha
• Delené drepy, pravá noha
• Drepy s činkou
• Klobúčové drepy

Videá (bez drepov s výpadom, môj strop bol príliš nízky)

Rozdiel medzi výpadom a deleným drepom? Pri delenom drepe idete kolmo nadol. Takže v spodnej časti bude koleno prednej nohy zvierať uhol približne 90°. Pri výpade sa koleno prednej nohy posunie dopredu.

Striedajte hornú a dolnú časť a obe série vykonajte 2-3-krát.

Tu je príklad:

• Horná časť tela
• 2-3 minúty pauza
• Dolná časť tela
• 2-3 minúty pauza
• Horná časť tela
• 2-3 minúty pauza
• Dolná časť tela

Keď zosilniete a niektoré komplexy budú príliš ľahké, zvýšte počet opakovaní. Keď dosiahnete 12 opakovaní vo všetkých cvikoch, skráťte pauzy medzi komplexmi.

Cieľom (a nedosiahne ho veľa ľudí) je urobiť 3 série každého komplexu takmer bez prestávok.

Tento tréning vám dá podnet na rast celého tela. Zlepší tiež vašu kondíciu, zhodí tuk a dokonca zlepší silu a výbušnosť.

Zdroj: ww.t-nation.com - Trénujte celé telo s jednou činkou
Autori: redakcia t-nation
Preložil: Jaromír Uhlíř