Vyskúšajte novú tréningovú metódu Christiana Thibaudeaua 40-30-5!

Preceňované opakovania

Počet opakovaní je pravdepodobne najdôležitejšou premennou v tréningu. Väčšina ľudí sa vás vždy opýta, koľko opakovaní urobíte v jednej sérii.

Ja zvyčajne odpovedám niečo medzi 1 a 30.

Netvrdím, že toto číslo nie je dôležité, ale samo o sebe veľa neznamená. Zoberme si napríklad sériu s 5 opakovaniami.

• Cvičenec A spúšťa váhu na 2 sekundy a 1 sekundu zdvíha.
• Cvičenec B znižuje váhu na 5 sekúnd a zdvíha na 2 sekundy.

Myslíte si, že obidva postupy povedú k rovnakým výsledkom? Cvičenec A bude môcť použiť približne o 20-25 % väčšiu váhu, ale cvičenec B bude držať svaly v napätí dlhšie.

V prvom prípade si zoberme napríklad 150 kg, ktoré náš cvičenec zvládne za 5 opakovaní a za 15 sekúnd. V prípade druhého cvičenca to bude 120 kilogramov, opäť 5 opakovaní, ale za 35 sekúnd.

Musí vám byť jasné, že fyziologické a neurologické účinky týchto dvoch sérií budú výrazne odlišné. Prvý prístup by mal priniesť o niečo väčšiu silu, zatiaľ čo druhý väčší objem.

Ak by ste si na rovnakú sériu vzali len 100 kg a odcvičili ju čo najrýchlejšie, skončili by ste približne za 7 sekúnd. Bolo by to menej efektívne pre silu aj veľkosť, ale prinieslo by to najlepší rozvoj dynamickej sily.

Toto je dosť povrchná analýza, ale dobre ilustruje, že počet opakovaní nie je alfou a omegou tréningového programu. 5 opakovaní toho istého cviku môže priniesť drasticky odlišné výsledky.

Čas pod napätím

Ide o rozhodujúcu premennú pre celkový účinok série. Dlhší čas v napätí prinesie väčšiu svalovú únavu, viac laktátu a rastového hormónu. To všetko stimuluje rast svalov.

Laktát podporí rast prostredníctvom follistatínu, ktorý blokuje myostatín, čo vedie k väčšiemu rastovému potenciálu. Zároveň to bude stimulovať IGF-1, ktorý je najviac anabolickým hormónom.

Zvýšenie svalovej únavy prinesie stimuláciu objemu. Profesor Zatsiorsky vo svojej knihe Science and Practice of Strength Training (Veda a prax silového tréningu) napísal: ,,Sila je dôležitá pre rozvoj svalovej hmoty: "Svalové vlákno, ktoré bolo zapojené, ale nebolo unavené, nebolo precvičené."

Ak je séria príliš dlhá, možno budete musieť použiť veľmi malé množstvo sily, a teda minimum laktátu. Preto je optimálny čas série 40-70 sekúnd. Zakaždým, keď zdvihnete nejakú primeranú váhu, nahromadíte určité množstvo únavy, čo vám prinesie určité zlepšenie sily a veľkosti.

Ak v sérii zapojíte veľa sily, príde k nárastu sily vďaka neurologickej adaptácii. Ak je však sily príliš veľa, môže vás to stáť objem, pretože čas pod napätím nebude dostatočný.

Na druhej strane, ak je čas pod napätím príliš dlhý a vedie k zlyhaniu, ale vytvorená sila je extrémne nízka, prírastky sily budú minimálne.

Pri výbere typu adaptácie je preto dĺžka série rovnako rozhodujúca ako zvolená hmotnosť.

Účinky času pod napätím

Existujú výnimky, ale vo všeobecnosti uvažujte o čase pod napätím takto:

• sady kratšie ako 10 sekúnd = najvyšší nárast sily v porovnaní s rastom svalov
• série trvajúce 10-20 sekúnd = vysoký nárast sily a mierny nárast svalovej hmoty
• sady trvajúce 20-30 sekúnd = celkovo vyvážený pomer sily a objemu
• sety 30-40 sekúnd = vysoký nárast objemu a mierny nárast sily
• 40-70 sekundové sady = najvyšší nárast objemu oproti nárastu sily
• Série nad 70 sekúnd = mierny nárast objemu a minimálny nárast sily

Série na čas

S touto myšlienkou ma zoznámil Dave Tate. Predpoklad je jednoduchý - nastavte stopky na požadovanú dĺžku série a udržujte napätie po celý čas.

Môžete na to použiť akékoľvek prostriedky. Pomalé spúšťanie, zdvíhanie, izometrické držanie v akýchkoľvek polohách. Pokiaľ dodržíte predpísaný čas a vaše svaly sú po celý čas v kontrakcii, na metóde až tak nezáleží.

Môžete napríklad začať s pomalým spúšťaním a zdvíhaním, a keď už nebudete môcť, niekde po 25 sekundách vytlačiť ďalších 10 sekúnd rýchlych opakovaní. Možno potom ešte zvládnete 7 sekúnd čiastočných opakovaní a 8 sekúnd držania. Spolu 50 sekúnd.

Metóda 40-30-5

Je to krásne jednoduché. Vezmite si intervalové stopky, ktoré nájdete ako bezplatnú aplikáciu na stiahnutie, a nastavte 40 sekúnd na sériu, 30 sekúnd na odpočinok a celkovo 5 kôl.

Zvoľte si váhu zodpovedajúcu približne 60-65 % vášho maxima a odcvičte s ňou celý tréning.

Spočiatku tých 40 sekúnd pravdepodobne zvládnete len pomocou kontrolovaných opakovaní, ale krátke pauzy vás čoskoro donútia uchýliť sa k držaniam, čiastočným opakovaniam a rýchlemu vykonávaniu.

Výsledok? V týchto 5 sériách zažijete najväčšie napumpovanie v histórii ľudstva, masívne nahromadenie laktátu a vyplavenie rastového faktora. Je to skvelá metóda na stimuláciu rastu, ak vydržíte bolesť.

Ktoré cviky?

Môžete použiť akékoľvek cviky, ale neodporúčam základné cviky. Je dosť možné, že sa vaša technika pokazí natoľko, že budete zbytočne riskovať zranenie.

Používajte menej neurologicky náročné cviky:

• Cvičenia s viacerými kĺbovými kladkami
• Cvičenia s viacerými kĺbmi na strojoch
• izolované cvičenia s voľnou váhou
• Izolované cviky na strojoch/nástrojoch

Táto metóda bolí, ale v skutočnosti sa z nej ľahko zotavuje, pretože rast nie je spôsobený poškodením svalov, ale hromadením laktátu a rastových faktorov. Ľahko zvládnete v tom istom týždni svaly opäť precvičiť bez straty výkonnosti. Je to jednoducho nový spôsob nazerania na tréning, ktorý zmení veci a vyvolá väčší rast.

Bonus.

Tréneri ho používajú kvôli kontrole času pod napätím. Zápis je zvyčajne štvormiestny, niečo ako 4010. Každá z číslic predstavuje jednu časť opakovania:

Pri tejto metóde je dosť jednoduché udržať optimálny čas v napätí. Stačí si len stanoviť, čo chcete dosiahnuť.

Napríklad 10 opakovaní pri tempe 1010 bude trvať 50 sekúnd a zaradí vás do kategórie najvyššieho nárastu objemu oproti nárastu sily.

Problémy s predpísaným tempom

Existujú. Prvým je neustále počítanie. To nemusí byť najlepšie pri sústredení sa na vysokú hmotnosť alebo nervosvalové spojenia. Potom sú tu ľudia, ktorí počítajú príliš rýchlo alebo na konci sady zrýchlia.

A posledným problémom je, keď nemôžete urobiť viac opakovaní predpísaným tempom, ale mohli by ste urobiť o niekoľko opakovaní viac rýchlejšie. Cvičiť ich alebo nie?

Stále si myslím, že predpísané tempo je dobrý nástroj, ale používal by som ho skôr ako šablónu pre to, ako chceme, aby naše opakovania vyzerali, než ako dogmatickú časovú schému.

Zdroj: www.t-nation.com - Nová metóda 40-30-5
Autor: Christian Thibaudeau
Preklad: Jaromír Uhlíř