Wypróbuj nową metodę treningową 40-30-5 Christiana Thibaudeau!

Przereklamowane powtórzenia

Liczba powtórzeń jest prawdopodobnie najważniejszą zmienną w treningu. Większość ludzi zawsze pyta o liczbę powtórzeń w serii.

Zazwyczaj odpowiadam, że od 1 do 30.

Nie twierdzę, że ta liczba nie jest istotna, ale sama w sobie niewiele znaczy. Weźmy na przykład zestaw 5 powtórzeń.

• Ćwiczący A opuszcza ciężar na 2 sekundy i podnosi na 1 sekundę.
• Ćwiczący B obniża ciężar na 5 sekund i podnosi na 2.

Czy uważasz, że oba ćwiczenia przyniosą takie same rezultaty? Ćwiczący A będzie w stanie użyć około 20-25% więcej ciężaru, ale ćwiczący B będzie dłużej utrzymywał mięśnie w napięciu.

W pierwszym przypadku weźmy na przykład 150 kilogramów, które nasz ćwiczący może wykonać w 5 powtórzeniach i w 15 sekund. Dla drugiego ćwiczącego będzie to 120 kg, ponownie 5 powtórzeń, ale w 35 sekund.

Musi być dla ciebie jasne, że fizjologiczne i neurologiczne efekty tych dwóch zestawów będą się znacznie różnić. Pierwsze podejście powinno przynieść nieco więcej siły, podczas gdy drugie więcej objętości.

Gdybyś wziął tylko 100 kg na tę samą serię i wykonał ją tak szybko, jak to możliwe, skończyłbyś w około 7 sekund. Byłoby to mniej efektywne zarówno pod względem siły, jak i rozmiaru, ale przyniosłoby najlepszy dynamiczny rozwój siły.

Jest to dość powierzchowna analiza, ale dobrze ilustruje, że liczba powtórzeń nie jest alfą i omegą programu treningowego. 5 powtórzeń tego samego ćwiczenia może przynieść drastycznie różne wyniki.

Czas pod napięciem

Jest to kluczowa zmienna dla ogólnego efektu serii. Dłuższy czas pod napięciem przyniesie większe zmęczenie mięśni, więcej mleczanu i hormonu wzrostu. To wszystko stymuluje wzrost mięśni.

Mleczan będzie promował wzrost poprzez folistatynę, która blokuje miostatynę, prowadząc do większego potencjału wzrostu. Jednocześnie będzie to stymulować IGF-1, który jest najbardziej anabolicznym hormonem.

Wzrost zmęczenia mięśni przyniesie stymulację objętości. Profesor Zatsiorsky w swojej książce Science and Practice of Strength Training napisał: "Włókno mięśniowe, które zostało zaangażowane, ale nie zmęczone, nie było ćwiczone".

Jeśli seria jest zbyt długa, może być konieczne użycie bardzo małej ilości siły, a tym samym minimalnej ilości mleczanu. Dlatego optymalny czas serii to 40-70 sekund. Za każdym razem, gdy podnosisz jakiś rozsądny ciężar, gromadzisz pewną ilość zmęczenia, co da ci pewną poprawę siły i rozmiaru.

Jeśli zaangażujesz dużo siły w serii, przyrost siły nadejdzie z powodu adaptacji neurologicznej. Jeśli jednak siła jest zbyt duża, może to kosztować objętość, ponieważ czas pod napięciem nie będzie wystarczający.

Z drugiej strony, jeśli czas pod napięciem jest zbyt długi i prowadzi do niepowodzenia, ale wytworzona siła jest wyjątkowo niska, przyrost siły będzie minimalny.

Dlatego przy wyborze rodzaju adaptacji długość serii jest równie ważna jak wybrany ciężar.

Czas pod napięciem

Istnieją wyjątki, ale ogólnie rzecz biorąc, należy myśleć o czasie pod napięciem w następujący sposób:

• zestawy krótsze niż 10 sekund = największy przyrost siły w stosunku do przyrostu mięśni
• zestawy 10-20 sekund = wysoki przyrost siły i umiarkowany przyrost mięśni
• zestawy 20-30 sekund = ogólnie zrównoważony stosunek siły do objętości
• 30-40 sekundowe zestawy = wysokie przyrosty objętości i umiarkowane przyrosty siły
• 40-70-sekundowe zestawy = najwyższe przyrosty objętości w porównaniu do przyrostów siły
• Serie powyżej 70 sekund = umiarkowane przyrosty objętości i minimalne przyrosty siły

Serie na czas

Ten pomysł przedstawił mi Dave Tate. Założenie jest proste - ustaw stoper na pożądaną długość serii i utrzymuj napięcie przez cały czas.

Możesz użyć do tego dowolnych środków. Powolne opuszczanie, podnoszenie, izometryczne przytrzymania w dowolnych pozycjach. Tak długo, jak utrzymujesz określony czas, a mięśnie są w skurczu przez cały czas, metoda nie ma większego znaczenia.

Na przykład możesz zacząć od powolnego opuszczania i podnoszenia, a gdy nie będziesz już w stanie, gdzieś po 25 sekundach, wycisnąć jeszcze 10 sekund szybkich powtórzeń. Może wtedy uda się jeszcze zrobić 7 sekund częściowych powtórzeń i 8 sekund przytrzymania. Łącznie 50 sekund.

Metoda 40-30-5

To bardzo proste. Weź stoper interwałowy, który możesz znaleźć jako bezpłatną aplikację do pobrania, i ustaw 40 sekund na serię, 30 sekund na odpoczynek i łącznie 5 rund.

Wybierz ciężar odpowiadający około 60-65% twojego maksymalnego obciążenia i wykonaj całość.

Na początku prawdopodobnie poradzisz sobie z tymi 40 sekundami, używając tylko kontrolowanych powtórzeń, ale krótkie przerwy wkrótce zmuszą cię do uciekania się do przytrzymań, częściowych powtórzeń i szybkiego wykonywania.

Rezultat? W tych 5 seriach doświadczysz największej pompy w historii ludzkości, ogromnego nagromadzenia mleczanu i wypłukania czynnika wzrostu. To świetna metoda stymulowania wzrostu, jeśli jesteś w stanie znieść ból.

Jakie ćwiczenia?

Możesz używać dowolnych ćwiczeń, ale nie polecam ćwiczeń podstawowych. Jest całkiem możliwe, że twoja technika załamie się tak bardzo, że niepotrzebnie zaryzykujesz kontuzję.

Stosuj mniej wymagające neurologicznie ćwiczenia:

• Ćwiczenia wielostawowe na bloczkach
• Ćwiczenia wielostawowe na maszynach
• Izolowane ćwiczenia z wolnymi ciężarami
• Ćwiczenia izolowane na maszynach/tacach

Ta metoda boli, ale w rzeczywistości jest łatwa do odzyskania, ponieważ wzrost nie jest spowodowany uszkodzeniem mięśni, ale akumulacją mleczanu i czynników wzrostu. Możesz łatwo poradzić sobie z ponownym treningiem mięśni w tym samym tygodniu bez utraty wydajności. Jest to po prostu nowy sposób patrzenia na trening, aby zmienić rzeczy i wywołać większy wzrost.

Bonus.

Trenerzy używają go ze względu na kontrolę czasu pod napięciem. Notacja składa się zazwyczaj z 4 cyfr, na przykład 4010. Każda z cyfr to jedna część powtórzenia:

Dzięki tej metodzie łatwo jest utrzymać optymalny czas pod napięciem. Po prostu ustal, co chcesz osiągnąć.

Na przykład 10 powtórzeń w tempie 1010 zajmie 50 sekund i umieści Cię w kategorii największego wzrostu objętości w stosunku do wzrostu siły.

Problemy z przepisowym tempem

One istnieją. Pierwszym z nich jest ciągłe liczenie. Może to nie być najlepsze, gdy koncentrujemy się na dużych ciężarach lub połączeniach nerwowo-mięśniowych. Są też osoby, które liczą zbyt szybko lub przyspieszają pod koniec serii.

Ostatnim problemem jest sytuacja, w której nie możesz wykonać więcej powtórzeń w wyznaczonym tempie, ale możesz zrobić kilka powtórzeń szybciej. Ćwiczyć je czy nie?

Nadal uważam, że zalecane tempo jest dobrym narzędziem, ale używałbym go bardziej jako szablonu tego, jak chcemy, aby wyglądały nasze powtórzenia, a nie dogmatycznego schematu czasowego.

Źródło: www.t-nation.com - Nowa metoda 40-30-5
Autor: Christian Thibaudeau
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř