Rozszerzona seria dla bólu

Lubię sprawiać ból.

Dla wyjaśnienia, nie mam na myśli krzywdzenia ludzi. Lubię czuć ból po zakończeniu serii.

To coś mentalnego. Do diabła, to nawet chorobliwe.

Z jakiegoś powodu to intensywne pieczenie lub mrowienie w mięśniach przypomina mi o całej ciężkiej pracy, którą wykonałem. To jak odznaka honoru, która kontrastuje z facetami, których mam wokół siebie na siłowni. Ci faceci wykonują swoje normalne zestawy ośmiu lub dziesięciu powtórzeń, nie zmieniając grymasu ani nie pocąc się.

Cipki.

Ponieważ taki jestem, czasami lubię wrzucić do mojego treningu rozszerzony zestaw. Dla niewtajemniczonych, zestaw rozszerzony to taki, w którym kontynuujesz pracę po osiągnięciu niepowodzenia w wykonywanym ruchu.

Można to zrobić na wiele sposobów:

1. Możesz zrzucić ciężar i kontynuować pompowanie (popularna seria awaryjna).
2. Możesz umieścić połowę lub ćwierć powtórzeń na końcu zestawu (częściowe powtórzenia po wyczerpaniu).
3. Możesz przytrzymać mięśnie w skurczu tak długo, jak możesz na końcu serii (izometria po wyczerpaniu).
4. Możesz zdjąć ciężar i ponownie przejść do niepowodzenia (seria awaryjna).
5. Możesz zrobić bardzo krótką przerwę i kontynuować z tym samym ciężarem (przerywane serie "odpoczynek-przerwa").

Problem polega na tym, że te metody są NUDNE. Przynajmniej dla mnie. Wolę dwie inne metody, które moim zdaniem są lepsze zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Nazywam je mechanicznymi seriami awaryjnymi i seriami trójbojowymi po wyczerpaniu.

Mechaniczne serie awaryjne oznaczają również wykonywanie dodatkowych powtórzeń po niepowodzeniu. Tylko zamiast tracić na wadze, po prostu wprowadzasz niewielkie zmiany w wykonaniu ruchu, które pozwalają ci kontynuować.

Jako przykład rozważmy następujące trio ćwiczeń na biceps z jednym ramieniem: unoszenie bicepsa nadchwytem, unoszenie bicepsa podchwytem i unoszenie bicepsa młotkiem. Najtrudniejsze do wykonania są unoszenia nadchwytem, następnie unoszenia podchwytem, a najłatwiejsze są unoszenia młotkowe.

Kiedy osiągniesz porażkę w unoszeniu jednorącz, odwracasz nadgarstek i możesz kontynuować unoszenie jednorącz. Gdy nie powiedzie ci się również unoszenie podchwytem, powinieneś być w stanie wycisnąć jeszcze kilka powtórzeń unoszenia młotkiem.

Jest to tak łatwe, że aż trudne.

Seria potrójna po wyczerpaniu polega na wykonaniu drugiego i trzeciego ćwiczenia na tę samą grupę mięśni bez przerwy.

Ponownie, jest to tak łatwe, że aż trudne.

Naukowe uzasadnienie jest proste: im więcej włókien mięśniowych zmęczysz, tym więcej mięśni rozwiniesz.

Jakieś potencjalne minusy? Możesz łatwo wykonać zbyt dużo pracy i pogorszyć swoją regenerację. Nie będzie to oczywiście problemem, jeśli będziesz stosować je z umiarem. Wybrałbym jedno ćwiczenie na każdą część ciała, które wykonywałbym w trzech lub czterech przedłużonych seriach.

Niezależnie od tego, czy chcesz używać ich regularnie, czy też od czasu do czasu ukarać się za grzechy przeciwko człowiekowi, naturze lub Bogu, oto moje ulubione ćwiczenia.

Wiele z nich zaczerpnąłem od Christiana Thibadeau, kilka od Charlesa Poliquina, a jedno od dr Claya Highta. Inne wymyśliłem w samotne noce na mojej siłowni.

Pamiętaj, aby przechodzić od wariacji do wariacji bez przerwy podczas serii, ale odpoczywaj przez około 2 minuty między seriami.

Ramiona

Mechaniczne zderzenie Seria 1

1. Wyciskanie żołnierskie (nie używaj nóg)
   8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie w leżeniu (użyj trochę nóg)
   Ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Wyciskanie bez nożyc (push jerk) (często używaj nóg)
   ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Tasowanie mechaniczne zestaw 2

1. Pompki na jednej ręce na stojąco
   8-10 powtórzeń
2. Wznosy przedramion na stojąco na jednej ręce
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Podciąganie na jednej ręce
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Wypady mechaniczne seria 3

1. Unoszenie przedramienia jednorącz na stojąco
   8-10 powtórzeń
2. Unoszenie ramion jednorącz na stojąco
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Pompki na jednej ręce
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Seria potrójna po wyczerpaniu 1

1. Podciąganie hantli
   10-12 powtórzeń
2. Pompki na rękach stojąc na jednej ręce
   8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli nad głowę (użyj tej samej hantli co do wyciskania nad głowę)
   tyle powtórzeń, ile możesz

Uwaga: Racja, racja. Niektórzy eksperci treningowi unikają podciągania i wyciskania nad głowę. Ale mówimy tutaj o stosunkowo dużej liczbie powtórzeń, więc użyty ciężar prawdopodobnie ci nie zaszkodzi. Chyba, że masz już problemy z barkami.

Klatka piersiowa

Crunch mechaniczny seria 1

1. Wyciskanie jednorącz na bardzo pochylonej ławce
   8-10 powtórzeń
2. Pompki na jednej ręce na lekko pochylonej ławce
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Pompki na jednej ręce na ławce prostej
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Seria pompek mechanicznych 2

1. Podciąganie kontrlateralne na mocno pochylonej ławce
   8-10 powtórzeń
2. Rozpiętki z kontrą na ławce lekko pochylonej do przodu
   Ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Rozpiętki z hantlami na ławce prostej
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Mięsień czworogłowy lub ćwiczenia, w których mięsień czworogłowy jest niezbędny

Rzuty mechaniczne Seria 1

1. Przysiady przednie
   8-10 powtórzeń
2. Wąskie przysiady (szerokość barków)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Przysiady z szerokimi plecami
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Wypady mechaniczne seria 2

1. Wykroki na jednej ręce (krótkie kroki)
   8-10 powtórzeń
2. Wykroki na jednej ręce (długie kroki)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Przysiady z jednorącz
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Dipy mechaniczne seria 3

1. Wypady na jednej nodze
   8-10 powtórzeń na każdą nogę
2. Półprzysiady przednie (w górę dwie nogi, w dół jedna noga i 5 sekund)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Wypady
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Ćwiczenia na ścięgna podkolanowe i biodra

Wypady mechaniczne seria 1

1. Martwy ciąg z chwytem rynkowym
   8-10 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg
   Ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Martwy ciąg sumo
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Seria 2 rzutów mechanicznych

1. Potykanie się na jednej nodze
   8-10 powtórzeń na każdą nogę
2. Pół potknięcie (dwie nogi w górę, jedna w dół i 5 sekund)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Potykanie się
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Wypady mechaniczne seria 3

1. Wypady Siffie (wypady na palcach)
   8-10 powtórzeń
2. Wypady (krótkie wykroki)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Wypady (długie wykroki)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Biceps

Pompki mechaniczne seria 1

1. Wznosy bicepsów na ławce Scotta (uchwyt młotkowy)
   8-10 powtórzeń
2. Unoszenie bicepsów EZ na ławce Scotta (chwyt 45 stopni)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Unoszenie bicepsów na stojąco
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Mechaniczny shuffle seria 2

1. Unoszenie jednorącz (obie ręce jednocześnie)
   8-10 powtórzeń
2. Unoszenie jednorącz podchwytem (obie ręce jednocześnie)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Unoszenie młotków (obie ręce jednocześnie)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Triceps

Dipy mechaniczne seria 1

1. Wyciskanie na bardzo wąskiej ławce (20 cm)
   8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na wąskiej ławce (35 cm)
   Ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce (55-60 cm)
   Ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Seria trójbojowa po wyczerpaniu 1

1. Wyciskanie nad głowę z uchwytem podchwytem
   8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na drążku podchwytem
   8-10 powtórzeń
3. Wyciąganie tricepsa z liną nad głową (przymocuj linę do dolnego koła pasowego)
   8-10 powtórzeń

Uwaga: Niższe ciężary są potrzebne do wykonania wymaganej liczby powtórzeń.

Plecy

Chrupanie mechaniczne seria 1

1. Podciąganie hantli z przodu (tułów równolegle do podłogi)
   8-10 powtórzeń
2. Podciąganie hantli w pozycji leżącej (tułów 45 stopni od podłogi)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Podciąganie hantli z przodu (lekkie oszukiwanie)
   Ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Seria 2 z hantlami mechanicznymi

1. Szerokie podciąganie nad głowę
   8-10 powtórzeń
2. Podciąganie na górnym krążku ze średnim podciąganiem nachwytem
   Ta sama waga; tyle powtórzeń, ile możesz
3. Ściąganie górnego krążka z wąskim podchwytem
   Ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Seria trójbojowa po wyczerpaniu 1*

1. Przysiady z wykrokiem nad głową z wyciskaniem nad głowę (wąski chwyt)
   6-8 powtórzeń
2. Przysiady z wypadem na przedramię z leżeniem (szeroki chwyt)
   Ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń
3. Podciąganie na jednej ręce na przedramieniu
   6-8 powtórzeń

* Przygotuj się na zadyszkę po tym ćwiczeniu.

Tłumaczenie.