Rozšírená séria pre bolesť
Rád ubližujem.
Aby bolo jasné, nemám na mysli ubližovanie ľuďom. Rád cítim bolesť po skončení série.
Je to duševná záležitosť. Sakra, je to dokonca morbídne.
Z nejakého dôvodu mi to intenzívne pálenie alebo mravčenie vo svaloch pripomína všetku tú tvrdú prácu, ktorú som vykonal. Je to ako odznak cti, ktorý ostro kontrastuje s chlapmi, ktorých mám okolo seba v posilňovni. Títo chlapi tam robia svoje bežné série po osem alebo desať opakovaní bez toho, aby zmenili grimasu alebo sa zapotili.
Kočky.
Keďže som taký, občas si rád do tréningu hodím predĺženú sériu. Pre nezasvätených, predĺžená zostava je taká, pri ktorej pokračujete v práci aj po tom, čo ste dosiahli zlyhanie v vykonávanom pohybe.
Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť:
- Môžete zhodiť váhu a pokračovať v pumpovaní (bežná crash séria).
- Na koniec série môžete zaradiť polovicu alebo štvrtinu opakovaní (čiastočné opakovania po vyčerpaní).
- Svaly môžete na konci série držať v kontrakcii tak dlho, ako len dokážete (izometria po vyčerpaní).
- Môžete odľahčiť váhu a ísť opäť do zlyhania (crash séria).
- Môžete urobiť veľmi krátku prestávku a pokračovať s rovnakou váhou (prerušované série "odpočinok-pauza").
Problémom je, že tieto metódy sú NUDNÉ. Aspoň pre mňa. Dávam prednosť dvom iným metódam, ktoré sú podľa mňa lepšie po psychickej aj fyzickej stránke. Nazývajú sa mechanické crash série a trojsérie po vyčerpaní.
Mechanické crash série znamenajú aj robenie ďalších opakovaní po zlyhaní. Len namiesto toho, aby ste schudli, jednoducho urobíte malé zmeny v prevedení pohybu, ktoré vám umožnia pokračovať.
Ako príklad si zoberte nasledujúcu trojicu cvikov na bicepsy s jednoručnými zdvihmi: bicepsové zdvihy nadhmatom, bicepsové zdvihy podhmatom a bicepsové zdvihy kladivom. Zdvihy bicepsov nadhmatom sú najťažšie na vykonanie, nasledujú zdvihy bicepsov podhmatom a zdvihy kladivom sú najľahšie.
Keď dosiahnete pri zdvíhaní jednoručiek nadhmatom zlyhanie, otočíte zápästie a môžete pokračovať v zdvíhaní jednoručiek podhmatom. Keď zlyháte aj pri zdvíhaní podhmatom, mali by ste byť schopní vytlačiť ešte niekoľko opakovaní zdvihov kladiva.
Je to také jednoduché, až je to ťažké.
Trojséria po vyčerpaní zahŕňa vykonávanie druhého a tretieho cviku na tú istú svalovú skupinu bez prestávky.
Opäť je to také ľahké, až je to ťažké.
Vedecké zdôvodnenie je jednoduché: čím viac svalových vlákien unavíte, tým viac svalov vám narastie.
Nejaká potenciálna nevýhoda? Ľahko sa vám môže stať, že budete vykonávať príliš veľa práce a zhoršíte si regeneráciu. To samozrejme nebude problém, ak ho budete používať s mierou. Pre každú časť tela by som si vzal jeden cvik, ktorý by som urobil ako tri alebo štyri predĺžené série.
Či už ich chcete používať pravidelne, alebo sa z času na čas potrestať za hriechy proti človeku, prírode alebo Bohu, tu sú moje obľúbené cviky.
Mnohé som prevzal od Christiana Thibadeaua, niektoré od Charlesa Poliquina a jedno od Dr. Claya Highta. Iné som si vymyslel počas osamelých nocí v posilňovni.
Nezabúdajte, že počas sérií treba bez prestávky prechádzať od jednej variácie k druhej, ale medzi sériami treba odpočívať približne 2 minúty.
Ramená
Séria 1 Mechanický náraz
- Vojenský tlak (nepoužívajte nohy)
8-10 opakovaní - Tlakový lis (trochu používajte nohy)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní - Výpony bez nožničiek (tlakový trh) (veľa používajte nohy)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Mechanické premiešavanie 2. séria
- Kliky s jednoručkami v stoji
8-10 opakovaní - Zdvihy predlaktia v stoji na jednej ruke
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní - Podbradníky na jednej ruke
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Mechanické výpady 3
- Zdvihy predlaktia v stoji na jednej ruke
8-10 opakovaní - Zdvihy jednoruč v stoji
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní - Kliky s jednoručkami
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Trojséria po vyčerpaní 1
- Podbradníky s činkami
10-12 opakovaní - Stojky na jednej ruke v stoji
8-10 opakovaní - Tlaky s činkou nad hlavu (použite rovnakú činku ako pri tlakoch nad hlavu)
čo najviac opakovaní
Poznámka: Správne, správne. Niektorí odborníci na tréning sa bradlám a tlakom nad hlavou vyhýbajú. Hovoríme tu však o relatívne vysokom počte opakovaní, takže použitá váha vám pravdepodobne neublíži. Pokiaľ už nemáte problémy s ramenami.
Hrudník
Séria 1 mechanických drepov
- Tlaky s jednoručkami na veľmi pozitívne naklonenej lavičke
8-10 opakovaní - Kliky s jednoručkami na mierne pozitívne naklonenej lavičke
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní - Kliky s jednoručkami na rovnej lavičke
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní
Séria 2 mechanických klikov
- Vzpory s protipohybom na silne pozitívne naklonenej lavičke
8-10 opakovaní - Protismerné kladky na mierne pozitívne naklonenej lavičke
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Rozpažovanie s protikusom na rovnej lavičke
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní
Štvorhlavý sval stehna alebo cviky, pri ktorých sú štvorhlavé svaly nevyhnutné
Mechanické hádzanie Séria 1
- Predné drepy
8-10 opakovaní - Úzke zadné drepy (na šírku ramien)
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Široké zadné drepy
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Mechanické výpady séria 2
- Výpady s jednoručkami (krátke kroky)
8-10 opakovaní - Výpady s jednoručkami (dlhé kroky)
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Drepy s jednoručkami
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní
Séria 3 mechanického zhadzovania
- Výpady na jednej nohe
8-10 opakovaní na každú nohu - Polovičné výpady spredu (dve nohy hore, jedna dole a 5 sekúnd)
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Výpady
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní
Cviky na šľachy a bedrá
Mechanické výpady séria 1
- Mŕtve ťahy s trhovým úchopom
8-10 opakovaní - Rumunské mŕtve ťahy
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Sumo mŕtve ťahy
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní
Mechanické hádzanie Séria 2
- Klopanie na jednej nohe
8-10 opakovaní na každú nohu - Polovičné zakopávanie (dve nohy hore, jedna dole a 5 sekúnd)
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Klopýtanie
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Mechanické výpady séria 3
- Siffieho výpady (výpady na špičkách)
8-10 opakovaní - Výpady (krátke výpady)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní - Výpady (dlhé kroky)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Bicepsy
Mechanické kliky séria 1
- Zdvíhanie bicepsu na Scottovej lavičke (kladivový úchop)
8-10 opakovaní - Bicepové zdvihy EZ osou na Scottovej lavičke (45-stupňový úchop)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní - Zdvihy bicepsu v stoji
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Mechanické premiešavanie 2. séria
- Zdvihy jednoruč nadhmatom (obe ruky súčasne)
8-10 opakovaní - Zdvihy jednoruč podhmatom (obe ruky súčasne)
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Zdvihy kladivom (obe ruky súčasne)
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní
Tricepsy
Mechanické dipy séria 1
- Extra úzky tlak na lavičke (20 cm)
8-10 opakovaní - Úzky tlak na lavičke (35 cm)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní - Benchpress (55-60 cm)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Trojséria po vyčerpaní 1
- Tlak na kladke nad hlavou s úchopom podhmatom
8-10 opakovaní - Tlak nad hlavou s kladkou
8-10 opakovaní - Tricepsové extenzie s lanom nad hlavou (pripevnite lano k spodnej kladke)
8-10 opakovaní
Poznámka: Na požadovaný počet opakovaní sú potrebné nižšie váhy.
Chrbát
Mechanické krčenie séria 1
- Predné príťahy s činkou (trup rovnobežne s podlahou)
8-10 opakovaní - Príťahy s činkami v polohe ležmo (trup 45 stupňov od podlahy)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní - Príťahy s činkou spredu (ľahký cheating)
Rovnaká váha; čo najviac opakovaní
Mechanická séria s činkami 2
- Široké zdvihy nad hlavu
8-10 opakovaní - Príťahy hornej kladky so stredným príťahom nadhmatom
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Príťah hornej kladky s úzkym podhmatom
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní
Trojséria po vyčerpaní 1*
- Výpadové drepy nad hlavu s tlakom nad hlavou (úzky úchop)
6-8 opakovaní - Výpady predpažmo s drepmi v ľahu (široký úchop)
Rovnaká hmotnosť; čo najviac opakovaní - Predpažovanie s jednoručkami
6-8 opakovaní
* Pripravte sa, že po tomto cvičení budete lapať po dychu.
V preklade.
Autor: Michal Kraml Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
