Erweiterte Serie gegen Schmerzen

Ich mag es, zu verletzen.

Um das klarzustellen, ich meine nicht, Menschen zu verletzen. Ich mag es, Schmerzen zu empfinden, nachdem ich eine Serie beendet habe.

Das ist eine mentale Sache. Verdammt, es ist sogar morbide.

Aus irgendeinem Grund erinnert mich dieses intensive Brennen oder Kribbeln in meinen Muskeln an all die harte Arbeit, die ich geleistet habe. Es ist wie ein Ehrenzeichen, das in krassem Gegensatz zu den Leuten steht, die ich im Fitnessstudio um mich herum habe. Diese Typen machen dort ihre normalen Sätze von acht oder zehn Wiederholungen, ohne ihre Grimasse zu verändern oder ins Schwitzen zu kommen.

Weicheier.

Weil ich so bin, baue ich manchmal gerne einen erweiterten Satz in mein Training ein. Für die Uneingeweihten: Ein erweiterter Satz ist ein Satz, bei dem man weiterarbeitet, nachdem die Bewegung, die man gerade ausführt, zum Erliegen gekommen ist.

Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Sie können das Gewicht fallen lassen und mit dem Training fortfahren (eine übliche Crash-Serie).
2. Sie können halbe oder viertel Wiederholungen an das Ende des Satzes setzen (Teilwiederholungen nach der Erschöpfung).
3. Sie können die Muskeln am Ende der Serie so lange wie möglich in Kontraktion halten (Isometrie nach Erschöpfung).
4. Sie können das Gewicht abnehmen und erneut bis zum Versagen gehen (Crash-Serie).
5. Sie können eine sehr kurze Pause einlegen und mit demselben Gewicht weitermachen (intermittierende "Ruhe-Pause"-Serie).

Das Problem ist, dass diese Methoden BORING sind. Zumindest für mich. Ich bevorzuge zwei andere Methoden, die meiner Meinung nach sowohl geistig als auch körperlich besser sind. Sie heißen "mechanische Crash-Serien" und "Tri-Serien nach Erschöpfung".

Mechanische Crash-Sätze bedeuten auch, dass man nach dem Versagen zusätzliche Wiederholungen macht. Doch anstatt Gewicht zu verlieren, nehmen Sie einfach kleine Änderungen an der Ausführung der Bewegung vor, die es Ihnen ermöglichen, weiterzumachen.

Betrachten Sie zum Beispiel das folgende Trio von einarmigen Bizepsübungen: Bizepsheben mit der Oberhand, Bizepsheben mit der Unterhand und Bizepsheben mit dem Hammer. Die Überhand-Hebungen sind am schwierigsten auszuführen, gefolgt von den Unterhand-Hebungen, und die Hammer-Hebungen sind am einfachsten.

Wenn Sie bei den einarmigen Überhand-Hebungen versagen, drehen Sie Ihr Handgelenk um und können mit den Unterhand-Hebungen fortfahren. Wenn Sie auch beim Unterarmheben scheitern, sollten Sie noch ein paar Wiederholungen des Hammerhebens schaffen können.

Das ist so einfach, dass es schwer ist.

Bei der Dreierserie nach der Erschöpfung führen Sie eine zweite und dritte Übung für dieselbe Muskelgruppe ohne Pause durch.

Auch hier ist es so einfach, dass es schwer ist.

Die wissenschaftliche Begründung ist einfach: Je mehr Muskelfasern Sie ermüden, desto mehr Muskeln wachsen.

Ein möglicher Nachteil? Sie können leicht zu viel arbeiten und Ihre Erholung beeinträchtigen. Das ist natürlich kein Problem, wenn Sie es in Maßen betreiben. Ich würde für jeden Körperteil eine Übung nehmen, die ich in drei oder vier erweiterten Sätzen ausführe.

Ob Sie sie nun regelmäßig anwenden oder sich von Zeit zu Zeit für Sünden gegen Mensch, Natur oder Gott bestrafen wollen, hier sind meine Lieblingsübungen.

Viele habe ich von Christian Thibadeau übernommen, einige von Charles Poliquin, und eine von Dr. Clay Hight. Andere habe ich mir in einsamen Nächten in meinem Fitnessstudio ausgedacht.

Denken Sie daran, während der Serie ohne Pause von Variation zu Variation zu gehen, aber zwischen den Sätzen etwa 2 Minuten zu pausieren.

Schultern

Mechanischer Crash Serie 1

1. Military Press (nicht die Beine benutzen)
   8-10 Wiederholungen
2. Liegestütz (Beine ein wenig einsetzen)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Ausdrücken ohne Schere (Push Jerk) (viel Beineinsatz)
   gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Shuffle Satz 2

1. Einarmige Liegestütze im Stehen
   8-10 Wiederholungen
2. Einarmiges stehendes Unterarmheben
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Einarmige Klimmzüge
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanische Ausfallschritte Serie 3

1. Stehendes einarmiges Unterarmheben
   8-10 Wiederholungen
2. Stehendes einarmiges Armheben
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Einhändige Liegestütze
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Dreierserie nach Erschöpfung 1

1. Klimmzüge mit Kurzhantel
   10-12 Wiederholungen
2. Einarmige Handstand-Liegestütze im Stehen
   8-10 Wiederholungen
3. Kurzhantel-Überkopfdrücken (verwenden Sie dieselbe Kurzhantel wie für das Überkopfdrücken)
   so viele Wiederholungen, wie Sie können

Anmerkung: Richtig, richtig. Klimmzüge und Überkopfdrücken werden von einigen Trainingsexperten vermieden. Aber hier geht es um relativ hohe Wiederholungen, so dass das verwendete Gewicht Ihnen wahrscheinlich nicht schaden wird. Es sei denn, Sie haben bereits Schulterprobleme.

Brust

Mechanischer Crunch Serie 1

1. Einarmiges Pressen auf einer sehr positiv geneigten Bank
   8-10 Wiederholungen
2. Einarmige Liegestütze auf einer leicht positiv geneigten Bank
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Einhändige Liegestütze auf einer geraden Bank
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanische Liegestütze Serie 2

1. Gegenläufige Pulldowns auf einer stark positiv geneigten Bank
   8-10 Wiederholungen
2. Reihen mit Gegenzug auf einer leicht positiv geneigten Bank
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Counter Pulley Stretch auf einer geraden Bank
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Quadrizeps oder Übungen, bei denen der Quadrizeps wichtig ist

Mechanisches Werfen Serie 1

1. Kniebeugen vorne
   8-10 Wiederholungen
2. Enge Kniebeugen auf dem Rücken (schulterbreit)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Kniebeugen hinten breit
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanische Ausfallschritte Serie 2

1. Einarmige Ausfallschritte (kurze Schritte)
   8-10 Wiederholungen
2. Einarmige Ausfallschritte (lange Schritte)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Kniebeugen mit einhändigen Kniebeugen
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanische Abwurfserie 3

1. Einbeinige Ausfallschritte
   8-10 Wiederholungen pro Bein
2. Halbe vordere Ausfallschritte (zwei Beine hoch, ein Bein runter und 5 Sekunden)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Ausfallschritte
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Übungen für die Kniesehnen und die Hüfte

Mechanische Ausfallschritte Serie 1

1. Kreuzheben mit Marktgriff
   8-10 Wiederholungen
2. Rumänische Kreuzheben
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Sumo-Liegestütze
   gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanische Wurfserie 2

1. Einbeiniges Straucheln
   8-10 Wiederholungen pro Bein
2. Halb-Stolpern (zwei Beine hoch, eins runter, 5 Sekunden)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Stolpern
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanische Ausfallschritte Serie 3

1. Siffie-Lunges (Zehen-Lunges)
   8-10 Wiederholungen
2. Lunges (kurze Schritte)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Ausfallschritte (lange Schritte)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Bizeps

Mechanische Liegestütze Serie 1

1. Bizeps EZ-Axis-Heben auf Scott-Bank (Hammergriff)
   8-10 Wiederholungen
2. Bizeps-EZ-Axis-Lifts auf der Scott-Bank (45-Grad-Griff)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Bizeps-Heben im Stehen
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Shuffle Serie 2

1. Einarmiges Oberarmheben (beide Arme gleichzeitig)
   8-10 Wiederholungen
2. Einarmiges Unterarmheben (mit beiden Händen gleichzeitig)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Hammerheben (mit beiden Händen gleichzeitig)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Trizeps

Mechanische Dips Serie 1

1. Extra schmales Bankdrücken (20 cm)
   8-10 Wiederholungen
2. Schmales Bankdrücken (35 cm)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Bankdrücken (55-60cm)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Dreierserie nach Erschöpfung 1

1. Überkopf-Seilzugpresse mit Untergriff
   8-10 Wiederholungen
2. Überkopfzug Überkopfdrücken
   8-10 Wiederholungen
3. Trizepsstrecker mit Seil über Kopf (Seil am unteren Flaschenzug befestigen)
   8-10 Wiederholungen

Hinweis: Für die geforderte Anzahl von Wiederholungen sind geringere Gewichte erforderlich.

Rücken

Mechanischer Crunch Serie 1

1. Klimmzüge mit Kurzhanteln von vorne (Oberkörper parallel zum Boden)
   8-10 Wiederholungen
2. Klimmzüge mit Kurzhanteln in Bauchlage (Oberkörper 45 Grad vom Boden entfernt)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Klimmzüge mit Kurzhanteln an der Vorderseite (leichter Betrug)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanische Hantelserie 2

1. Weite Überkopf-Ziehübungen
   8-10 Wiederholungen
2. Oberer Flaschenzug mit mittlerem Überhandzug
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen, wie Sie können
3. Oberer Flaschenzug mit engem Untergriff
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Dreierserie nach Erschöpfung 1*

1. Ausfallschritte mit Überkopfhocke und Überkopfpresse (schmaler Griff)
   6-8 Wiederholungen
2. Unterarm-Lungenbeugen mit Hinlegen (breiter Griff)
   Gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Einarmige Unterarm-Klimmzüge
   6-8 Wiederholungen

* Bereite dich darauf vor, dass du nach dieser Übung nach Luft schnappen wirst.

Übersetzung.