Częstotliwość powtórzeń w celu maksymalizacji wyników

Ścisłe przestrzeganie zmiennych treningowych jest koniecznością dla osób ćwiczących naturalnie, jeśli chcą osiągnąć maksymalne wyniki na siłowni, niezależnie od celu - spalanie tłuszczu, przyrost masy mięśniowej, zwiększenie siły lub poprawa wyników sportowych.

Jeśli spojrzysz na większość siłowni, prawie każdy ćwiczący (przynajmniej mam nadzieję) ma plan, który składa się z określonych ćwiczeń, kilku zalecanych zestawów, z góry określonej liczby powtórzeń i przerwy na odpoczynek między każdym ćwiczeniem / zestawem.

Jeśli więc weźmiemy przykład, pierwsze dwa ćwiczenia treningu mogą wyglądać następująco.

Superset 1:

Powyższa tabela ma jeden duży minus - nie jest to prawidłowo napisany plan, brakuje w nim jednej zmiennej, która robi różnicę w tym, czy osiągniesz nowe przyrosty siły i mięśni, czy po prostu zmarnujesz czas i wysiłek.

Jest to REPEAT TEMPO.

Zaskakujące jest to, że wielu z was patrzy teraz na to, o czym mówię. Rozłóżmy więc wszystko dokładnie na czynniki pierwsze.

Na powtórzenia tempowe natknąłem się kilka lat temu, gdy czytałem jedną ze starszych książek o treningu siłowym zatytułowaną Get Buffed! autorstwa nikogo innego jak legendarnego australijskiego trenera siłowego Iana Kinga. W jego wykonaniu była to wariacja trzech liczb.

Jego dzieło zostało ostatecznie kontynuowane przez najbardziej utytułowanego trenera wszechczasów, Charlesa Poliquina, który w trakcie swojej kariery rozszerzył trzy liczby do czterech.

Wariant czterocyfrowy pozostał stabilny do dziś.

Ci dwaj giganci treningu siłowego są uważani za założycieli, a następnie popularyzatorów powtórzeń w tempie. Tempo było jednak stosowane znacznie wcześniej, a bułgarscy ciężarowcy włączali je do swoich treningów już od lat 50. ubiegłego wieku! Kiedy spotkałem innego idola treningowego, Pierre'a Roya (artykuł TUTAJ), podczas mojego stażu w Kanadzie, stwierdził, że stosuje zasadę tempa ze swoimi sportowcami od lat 70-tych.

Pierwsze badanie wykazujące pozytywne korzyści spowolnionej fazy ekscentrycznej i jej przewagi nad przyspieszoną fazą negatywną zostało opublikowane w 2016 roku... Dlatego właśnie praktyka zawsze będzie o krok przed wiedzą naukową.

Zrozumienie pacingu - zagadka czterech liczb

Jak widać na poniższym rysunku, zawsze musimy rozróżniać 4 różne liczby.
Każda z nich wskazuje długość każdej fazy (w sekundach).

Pierwsza liczba = faza ujemna (ekscentryczna)

Pierwsza liczba zawsze wskazuje na spowolnienie ciężaru, gdy mięsień się wydłuża.
Jeśli przełożymy to na praktykę, jest to na przykład spowolnienie podczas przysiadów, opuszczanie hantli do klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce, spowolnienie ciężaru podczas pompek lub spowolnienie hantli do ramion podczas wyciskania nad głową.
Liczba 4, czterosekundowe spowolnienie ciężaru, jest najczęściej cytowana.

Druga liczba = pauza po fazie ekscentrycznej

Po zwolnieniu ciężaru następuje przerwa, jeśli taka występuje. W przypadku przysiadów jest to pauza w dolnej pozycji, w przypadku wyciskania na ławce jest to zatrzymanie na klatce piersiowej, w przypadku brzuszków i zatrzymanie przy pełnym wyprostowaniu ramion, a w przypadku wyciskania nad głowę jest to pauza po umieszczeniu ciężaru na barkach.

Trzecia liczba = faza pozytywna (koncentryczna)

Trzecia liczba wskazuje czas podnoszenia ciężaru lub ciężaru własnego, podczas którego mięsień skraca się i następuje skurcz. Więc jeśli podnosimy przysiad z dolnej pozycji, jak długo podnosimy wyciskanie na ławce z klatki piersiowej itp.
Zazwyczaj używana jest liczba 1, co oznacza, że po prostu podnosimy ciężar do góry bez długiego i intensywnego zastanawiania się.

! Jeśli widzisz X, musisz podnieść ciężar z maksymalnym wysiłkiem i tak szybko, jak to możliwe!

Czwarta liczba = przerwa po fazie koncentrycznej

Przerwa po fazie koncentrycznej będzie się znacznie różnić w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
Podczas wykonywania przysiadu, to właśnie pauza w górnej pozycji przed rozpoczęciem ruchu w dół nie będzie stanowiła dla nas większego problemu. Z drugiej strony, faza ta będzie znacznie trudniejsza, jeśli wykonujemy np. pompki, ponieważ jest to pauza w górnej pozycji (skurcz izometryczny). Jeśli ostatnią liczbą w tempie pompek jest na przykład 5, musisz pozostać w górze przez 5 sekund, zanim zaczniesz się opuszczać.

Dlaczego warto zmieniać tempo powtórzeń?

Pewnie zastanawiasz się teraz, dlaczego o tym wszystkim mówimy i w jaki sposób można wykorzystać tempo w treningu.

Jak wspomniałem wcześniej, tempo jest najbardziej pomijanym aspektem treningu siłowego. Jednak jak dużą różnicę może zrobić zmiana tempa powtórzeń w ogólnym kontekście osiąganych wyników?
Ogromną!

Istnieje kilka podstawowych powodów, dla których warto zmieniać tempo powtórzeń (ponownie, są to podstawowe zalecenia, które mogą się różnić w zależności od celu treningowego, etapu treningu, aktualnej wydolności fizycznej i psychicznej, trenowanego mięśnia lub grupy mięśni).

1) Wydłużenie czasu pod obciążeniem (TUT = time under tension).

Czas pod obciążeniem można zdefiniować jako czas, przez jaki mięsień jest napinany przy użyciu określonego ciężaru.

Załóżmy, że dwóch ćwiczących wykonuje pompki z wyciskaniem jednorącz na ławce płaskiej.
Pierwszy z nich wykona 12 powtórzeń w szybkim tempie, więc cały zestaw zajmie mu około 15-24 sekund, w zależności od szybkości fazy pozytywnej.
Drugi zdecyduje się na kontrolowane spowolnienie przysiadu jednorącz przez 3 sekundy, po wykonaniu 12 powtórzeń czas pod obciążeniem wyniesie około 40-48 sekund.

Różnica jest zauważalna na pierwszy rzut oka. Jak myślisz, kto uzyska lepszy efekt treningowy?

Jeśli podzielimy TUT przez cel, możemy ogólnie wyróżnić następujące:

(Źródło: strength3e.com)

Dlatego zawsze ważne jest, aby wybrać cel i odpowiednio ustawić zmienne treningowe, w tym wykorzystanie tempa powtórzeń.

2. Przezwyciężenie plateau (stagnacji).

Jeśli będziemy ściśle trzymać się jednego planu przez długi czas, wyczerpiemy jego potencjał w krótkim czasie i nie będziemy się dalej poprawiać. Krytycznie oceń, jakie postępy poczyniłeś w ostatnim czasie - czy masz więcej siły, większą objętość bicepsa lub mięśnia czworogłowego, czy możesz wykonać więcej pracy w krótszym czasie?
Jeśli tak, to robisz to dobrze, jeśli nie, to najwyższy czas na majstrowanie przy swoim planie treningowym, a jednym ze sposobów może być manipulowanie tempem powtórzeń.

Na przykład, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową? Logicznie tak, każdy chce mieć więcej mięśni!
Zamiast obowiązkowych 12 szybkich powtórzeń, zwolnij fazę negatywną do 4 sekund. Logicznie rzecz biorąc, na początku ciężary nieco spadną, ale po pewnym czasie będziesz czerpać korzyści w postaci zwiększonej siły i masy mięśniowej. Jeśli mięsień jest narażony na nowy bodziec, będzie musiał się do niego dostosować.

(Zdjęcie - Jiří Polický i jego transformacja po zmianie planu treningowego i strategicznym włączeniu tempa powtórzeń. Źródło: www.dominikkodras.cz)

3. Zapobieganie kontuzjom poprzez wzmocnienie ścięgien.

W przypadku, gdy stale podnosimy ciężary w sposób niekontrolowany, wkrótce osiągniemy punkt, w którym ciało zacznie wysyłać sygnały ostrzegawcze i prędzej czy później dojdzie do kontuzji. Zaangażuj mięśnie, skoncentruj się na napinaniu odpowiednich mięśni i grup mięśniowych.

Udowodniono, że spowolnienie fazy negatywnej powoduje wzmocnienie ścięgien i więzadeł, więc skorzystaj z tej korzyści i upewnij się, że możesz podnosić bez bólu tak długo, jak to możliwe. W ten sposób można również zapobiec niepotrzebnym kontuzjom, które mogą wyłączyć nas z gry na dłuższy czas.

4) Szybki wzrost maksymalnej siły.

Jeśli chodzi o budowanie maksymalnej siły, spowolniona faza negatywna ma większy wpływ niż szybkie wykonanie. Jest ona ukierunkowana na włókna mięśniowe typu IIa, które są krytyczne dla maksymalnej produkcji siły. Jeśli więc twoim celem jest zwiększenie siły maksymalnej, spowolnienie fazy negatywnej z pewnością ci w tym pomoże.

5. Zapobieganie "oszukiwaniu".

Nie zrozum mnie źle, oszukiwanie i wymuszone powtórzenia są czasami naprawdę skutecznym narzędziem do przezwyciężenia stagnacji, ale jeśli pomagasz sobie w ten sposób przez cały czas, pozbawiasz się większości swoich wyników. Podczas gdy kontrolowane tempo nie pozwoli ci na użycie tak dużego ciężaru (pomijając męskie ego), będziesz czerpać korzyści z lepszego czucia mięśni.

Uwaga: Aby uzyskać maksymalne wyniki, tempo powtórzeń musi być zróżnicowane, ponieważ jeśli mięśnie będą narażone na niezmienne tempo przez długi czas, nastąpi stagnacja. Zasada ta jest jeszcze bardziej prawdziwa w przypadku elitarnych sportowców, którzy muszą zmieniać tempo częściej niż inni ćwiczący, biorąc pod uwagę etap treningu, rodzaj sportu, skład włókien mięśniowych itp.

Chciałbym również zaznaczyć, że jeśli technika ćwiczeń jest nieodpowiednia, tempo powtórzeń rzeczywiście będzie stymulować produkcję nowych wyników, ale nie będą one takie same, jak w przypadku prawidłowej techniki ćwiczeń. Jeśli wykonujesz półprzysiady zamiast wariantu "tyłek do trawy", jeśli nie wyciągasz w pełni ramion podczas pompek i nie dotykasz sztangi do klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce, nie możesz oczekiwać najlepszych rezultatów!

Jak to zrobić?

Mam nadzieję, że powyższa lista korzyści jest wystarczająca, aby zachęcić Cię do zmiany tempa powtórzeń.

Przez następne 3 tygodnie spróbuj spowolnić fazę negatywną do 4 sekund na każde wykonywane ćwiczenie, czyli tempo 4010.

Zapisuj swoje wyniki, bo może nawet ta mała sztuczka pomoże Ci przezwyciężyć stagnację, której możesz teraz doświadczać. Ważne jest jednak, aby wspomnieć, że w dłuższej perspektywie i periodyzacji treningu należy zmieniać tempo!

Przykład treningu dolnych partii ciała z wykorzystaniem powtórzeń w tempie, skupiający się na hipertrofii mięśnia czworogłowego:

P.S. Skorzystaj z wcześniej przygotowanego wózka po treningu, w przeciwnym razie ciężko będzie wrócić do domu :)

Powodzenia we wprowadzaniu powtórzeń tempowych do swoich planów treningowych!

Dominik Kodras,

współzałożyciel STACA i zewnętrzny redaktor bodybuilding.com