Wiederholungsrate zur Maximierung der Ergebnisse

Die strikte Einhaltung von Trainingsvariablen ist für natürliche Trainierende ein Muss, wenn sie im Fitnessstudio maximale Ergebnisse erzielen wollen, ganz gleich, welches Ziel sie verfolgen - Fettverbrennung, Aufbau von Muskelmasse, Steigerung der Kraft oder Verbesserung der sportlichen Leistung.

In den meisten Fitnessstudios hat fast jeder Trainierende (zumindest hoffe ich das) einen Plan, der aus bestimmten Übungen, einigen vorgeschriebenen Sätzen, einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen und einer Ruhepause zwischen den einzelnen Übungen/Sätzen besteht.

Nehmen wir ein Beispiel: Die ersten beiden Übungen eines Trainings könnten so aussehen.

Supersatz 1:

Die obige Tabelle hat einen großen Minuspunkt - es ist kein richtig geschriebener Plan, es fehlt eine Variable, die den Unterschied ausmacht, ob Sie neue Kraft und Muskelzuwächse erzielen oder nur Zeit und Mühe verschwenden.

Das ist das WIEDERHOLUNGS-TEMPO.

Überraschenderweise sehen viele von Ihnen jetzt, wovon ich spreche. Lassen Sie uns also alles genau aufschlüsseln.

Ich lernte Tempo-Wiederholungen vor ein paar Jahren kennen, als ich eines der älteren Krafttrainingsbücher mit dem Titel Get Buffed! von keinem geringeren als dem legendären australischen Krafttrainer Ian King las. In seiner Version war es eine dreistufige Variante.

Seinem Werk folgte schließlich der erfolgreichste Trainer aller Zeiten, Charles Poliquin, der die drei Zahlen im Laufe seiner Karriere auf vier erweiterte.

Die vierstellige Variante hat sich bis heute gehalten.

Diese beiden Giganten des Krafttrainings gelten als Begründer und spätere Popularisierer der Tempo-Wiederholungen. Das Tempo wurde jedoch schon viel früher eingesetzt: Bulgarische Gewichtheber bauten es bereits in den 1950er Jahren in ihr Training ein! Als ich während meines Praktikums in Kanada ein anderes Trainingsidol, Pierre Roy (Artikel HIER), traf, erklärte er, dass er das Tempoprinzip seit den 1970er Jahren bei seinen Athleten anwendet.

Die erste Studie, die den positiven Nutzen der verlangsamten exzentrischen Phase und ihre Vorteile gegenüber der beschleunigten negativen Phase belegt, wurde 2016 veröffentlicht... Deshalb wird die Praxis den wissenschaftlichen Erkenntnissen immer einen Schritt voraus sein.

Das Tempo verstehen - ein Vier-Zahlen-Rätsel

Wie wir in der Abbildung unten sehen können, müssen wir immer 4 verschiedene Zahlen unterscheiden.
Jede dieser Zahlen gibt die Länge der einzelnen Phasen (in Sekunden) an.

Erste Zahl = negative (exzentrische) Phase

Die erste Zahl zeigt immer die Verlangsamung des Gewichts an, wenn sich der Muskel verlängert.
In der Praxis bedeutet dies zum Beispiel, dass das Gewicht bei Kniebeugen auf dem Weg nach unten verlangsamt wird, dass die Hantel beim Bankdrücken auf die Brust gesenkt wird, dass das Gewicht bei Liegestützen verlangsamt wird oder dass die Hantel beim Überkopfdrücken auf die Schultern gesenkt wird.
Die Zahl 4, die viersekündige Gewichtsverlangsamung, wird am häufigsten genannt.

Zweite Zahl = Pause nach der exzentrischen Phase

Nach der Gewichtsverlangsamung folgt eine Pause, wenn überhaupt. Bei Kniebeugen ist dies eine Pause in der unteren Position, beim Bankdrücken ein Stopp an der Brust, bei Crunches ein Stopp bei voller Armstreckung und beim Überkopfdrücken eine Pause, wenn das Gewicht auf die Schultern gelegt wird.

Dritte Zahl = positive (konzentrische) Phase

Die dritte Zahl gibt die Zeitspanne an, in der das Gewicht oder das Eigengewicht angehoben wird, während der sich der Muskel verkürzt und kontrahiert. Wenn wir also die Kniebeuge aus der unteren Position anheben, wie lange heben wir das Bankdrücken aus der Brustposition an usw.
In der Regel wird die Zahl 1 verwendet, d. h. man hebt das Gewicht einfach hoch, ohne lange zu überlegen.

! Wenn Sie ein X sehen, müssen Sie das Gewicht mit maximaler Anstrengung und so schnell wie möglich anheben!

Vierte Zahl = Pause nach der konzentrischen Phase

Die Pause nach der konzentrischen Phase variiert stark, je nachdem, welche Übung Sie gerade ausführen.
Bei einer Kniebeuge ist die Pause in der oberen Position vor dem Beginn der Abwärtsbewegung kein großes Problem. Bei Liegestützen hingegen ist diese Phase wesentlich schwieriger, weil es sich um eine Pause in der oberen Position handelt (isometrische Kontraktion). Wenn die letzte Zahl im Liegestütz-Tempo z. B. 5 ist, müssen Sie 5 Sekunden lang oben bleiben, bevor Sie sich wieder absenken.

Warum das Tempo der Wiederholungen ändern?

Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, warum wir das alles sagen und wie das Tempo unmittelbar im Training genutzt und angewendet werden kann.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist das Tempo der am meisten übersehene Aspekt des Krafttrainings. Wie groß ist jedoch der Unterschied, den eine Änderung des Wiederholungstempos im Gesamtkontext der erzielten Ergebnisse ausmachen kann?
Riesig!

Es gibt einige grundsätzliche Gründe, das Wiederholungstempo zu variieren (auch hier handelt es sich um grundsätzliche Empfehlungen, die je nach Trainingsziel, Trainingszustand, aktueller körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit und der Art des Muskels oder der Muskelgruppe, die Sie trainieren, variieren können).

1. die Verlängerung der Zeit unter Belastung (TUT = time under tension).

Die Zeit unter Spannung kann definiert werden als die Zeit, die ein Muskel mit einem bestimmten Gewicht unter Spannung gesetzt wird.

Nehmen wir an, zwei Trainierende führen Liegestütze mit einarmigen Liegestützen auf einer Flachbank aus.
Der erste macht 12 Wiederholungen in schnellem Tempo, so dass er für den gesamten Satz je nach Geschwindigkeit der positiven Phase etwa 15-24 Sekunden benötigt.
Der zweite entscheidet sich für eine kontrollierte Verlangsamung der einarmigen Kniebeuge für 3 Sekunden. Nach 12 Wiederholungen beträgt die Zeit unter Last etwa 40-48 Sekunden.

Der Unterschied ist auf den ersten Blick erkennbar. Was glauben Sie, wer den besseren Trainingseffekt erzielen wird?

Wenn wir die TUT nach dem Ziel aufteilen, können wir im Allgemeinen Folgendes unterscheiden:

(Quelle: strength3e.com)

Es ist also immer wichtig, sich ein Ziel zu setzen und die Trainingsvariablen entsprechend festzulegen, einschließlich der Verwendung des Wiederholungstempos.

2. Überwindung eines Plateaus (Stagnation).

Wenn wir uns lange Zeit strikt an einen Plan halten, werden wir sein Potenzial in kurzer Zeit erschöpfen und uns nicht weiter verbessern. Bewerten Sie kritisch, welche Fortschritte Sie in letzter Zeit gemacht haben - haben Sie mehr Kraft, mehr Bizeps- oder Quadrizepsvolumen, können Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen?
Wenn ja, machen Sie es richtig, wenn nicht, ist es höchste Zeit, an Ihrem Trainingsplan zu basteln, und eines der Mittel wäre, das Wiederholungstempo zu manipulieren.

Wollen Sie zum Beispiel Ihre Muskeln aufbauen? Logischerweise ja, jeder will mehr Muskeln!
Anstelle der obligatorischen 12 schnellen Wiederholungen verlangsamen Sie die negative Phase auf 4 Sekunden. Die Gewichte werden logischerweise anfangs etwas sinken, aber nach einiger Zeit werden Sie die Früchte in Form von mehr Kraft und Muskelmasse ernten. Wenn ein Muskel einem neuen Reiz ausgesetzt ist, muss er sich daran gewöhnen.

(Bild - Jiri Policky und seine Veränderung nach der Änderung seines Trainingsplans und der strategischen Einbeziehung des Wiederholungstempos. Quelle: www.dominikkodras.cz)

3. Verletzungsprävention durch Stärkung der Sehnen und Bänder.

Wenn wir ständig unkontrolliert Gewichte heben, kommen wir bald an den Punkt, an dem der Körper anfängt, Warnsignale zu senden, und früher oder später wird eine Verletzung auftreten. Aktivieren Sie die Muskeln, konzentrieren Sie sich darauf, die richtigen Muskeln und Muskelgruppen anzuspannen.

Es ist erwiesen, dass eine Verlangsamung der Negativphase die Sehnen und Bänder stärkt. Nutzen Sie also diesen Vorteil und sorgen Sie dafür, dass Sie so lange wie möglich schmerzfrei heben können. Außerdem können Sie auf diese Weise unnötige Verletzungen vermeiden, die Sie für längere Zeit vom Sport abhalten könnten.

4. schnelle Steigerung der Maximalkraft.

Wenn es um den Aufbau von Maximalkraft geht, hat eine verlangsamte Negativphase eine größere Wirkung als eine schnelle Ausführung. Sie zielt auf die Muskelfasern vom Typ IIa ab, die für die maximale Kraftproduktion entscheidend sind. Wenn es also Ihr Ziel ist, die Maximalkraft zu steigern, wird Ihnen eine verlangsamte Negativphase dabei helfen, dies zu erreichen.

5. Verhinderung von "Schummeln".

Verstehen Sie mich nicht falsch, Schummeln und erzwungene Wiederholungen sind manchmal ein wirklich effektives Mittel, um Stagnation zu überwinden, aber wenn Sie sich ständig auf diese Weise helfen, berauben Sie sich selbst der meisten Ihrer Ergebnisse. Mit einem kontrollierten Tempo können Sie zwar nicht so viel Gewicht verwenden (abgesehen vom männlichen Ego), aber Sie werden die Vorteile eines besseren Muskelgefühls ernten.

Hinweis: Um maximale Ergebnisse zu erzielen, muss das Wiederholungstempo variiert werden, denn wenn der Muskel über einen längeren Zeitraum einem gleichbleibenden Tempo ausgesetzt ist, kommt es zu einer Stagnation. Diese Regel gilt umso mehr für Spitzensportler, die das Tempo häufiger wechseln müssen als andere Trainierende, wobei das Trainingsstadium, die Sportart, die Zusammensetzung der Muskelfasern usw. zu berücksichtigen sind.

Ich möchte auch darauf hinweisen, dass, wenn die Technik der Übungen unzureichend ist, das Tempo der Wiederholungen zwar die Produktion neuer Ergebnisse anregt, diese aber nicht die gleichen sind wie bei einer korrekten Technik der Übungen. Wenn Sie halbe Kniebeugen anstelle der "Arsch an Gras"-Variante machen, wenn Sie Ihre Arme bei den Liegestützen nicht vollständig durchstrecken und die Hantel beim Bankdrücken nicht an der Brust ansetzen, können Sie nicht die besten Ergebnisse erwarten!

Wie man es macht?

Ich hoffe, dass die obige Liste der Vorteile ausreicht, um Sie dazu zu bewegen, das Wiederholungstempo zu variieren.

Versuchen Sie in den nächsten 3 Wochen, die negative Phase bei jeder Übung auf 4 Sekunden zu verlangsamen, was einem Tempo von 4010 entspricht.

Halten Sie Ihre Ergebnisse fest, denn vielleicht hilft Ihnen schon dieser kleine Trick, die Stagnation zu überwinden, die Sie vielleicht gerade erleben. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass Sie auf lange Sicht und im Rahmen der Trainingsperiodisierung das Tempo variieren müssen!

Beispiel für ein Unterkörpertraining mit Tempo-Wiederholungen, mit Schwerpunkt auf der Quadrizeps-Hypertrophie:

P.S. Benutzen Sie nach dem Training den vorbereiteten Wagen, sonst wird es schwierig, nach Hause zu kommen :)

Viel Erfolg bei der Einbindung von Tempowiederholungen in Ihre Trainingspläne!

Dominik Kodras,

Mitbegründer von STACA und externer Redakteur von bodybuilding.com