Miera opakovania na dosiahnutie maximálnych výsledkov

Prísne dodržiavanie tréningových premenných je pre prirodzených cvičencov nevyhnutnosťou, ak chcú v posilňovni dosiahnuť maximálne výsledky bez ohľadu na cieľ - spaľovanie tukov, naberanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily alebo zlepšenie športového výkonu.

Ak sa pozriete do väčšiny posilňovní, takmer každý cvičenec (aspoň dúfam) má plán, ktorý pozostáva z určitých cvikov, niekoľkých predpísaných sérií, vopred určeného počtu opakovaní a oddychového intervalu medzi jednotlivými cvikmi/sériami.

Takže ak si zoberieme príklad, prvé dva cviky tréningu by mohli byť predpísané takto.

Supersada 1:

Uvedená tabuľka má jedno veľké mínus - nie je to správne napísaný plán, chýba v ňom jedna premenná, ktorá rozhoduje o tom, či dosiahnete nové prírastky sily a svalov, alebo len stratíte čas a úsilie.

Je to TEMPO OPAKOVANIA.

Prekvapivo, mnohí z vás sa teraz pozerajú na to, o čom hovorím. Poďme si teda všetko dôkladne rozobrať.

S tempovým opakovaním som sa stretol pred niekoľkými rokmi, keď som čítal jednu zo starších kníh o silovom tréningu s názvom Get Buffed!, ktorú nenapísal nikto iný ako legendárny austrálsky silový tréner Ian King. V jeho podaní išlo o trojčíselný variant.

Na jeho prácu napokon nadviazal najúspešnejší tréner všetkých čias Charles Poliquin, ktorý počas svojej kariéry rozšíril tri čísla na štyri.

Štvorčíselný variant zostal stabilný až dodnes.

Títo dvaja velikáni silového tréningu sa považujú za zakladateľov a neskôr popularizátorov tempových opakovaní. Tempo sa však používalo oveľa skôr, bulharskí vzpierači ho do svojho tréningu zaraďovali už od 50. rokov 20. storočia! Keď som sa počas svojej stáže v Kanade stretol s ďalším tréningovým idolom, Pierrom Royom (článok TU), uviedol, že princíp tempa využíva so svojimi športovcami už od 70. rokov minulého storočia.

Prvá štúdia, ktorá preukázala pozitívny prínos spomalenej excentrickej fázy a jej výhody oproti zrýchlenej negatívnej fáze, bola publikovaná v roku 2016... Preto bude tréning vždy o krok vpred pred vedeckými poznatkami.

Pochopenie tempa - hlavolam so štyrmi číslami

Ako vidíme na obrázku nižšie, vždy musíme rozlišovať 4 rôzne čísla.
Každé z nich označuje dĺžku každej fázy (v sekundách).

Prvé číslo = negatívna (excentrická) fáza

Prvé číslo vždy označuje spomalenie záťaže pri predĺžení svalu.
Ak si to preložíme do praxe, ide napríklad o spomalenie na ceste nadol pri drepoch, spúšťanie činky k hrudníku pri tlakoch na lavičke, spomalenie váhy pri klikoch alebo spomalenie činky k ramenám pri tlakoch nad hlavu.
Najčastejšie sa uvádza číslo 4, teda štvorsekundové spomalenie váhy.

Druhé číslo = pauza po excentrickej fáze

Po spomalení váhy nasleduje prípadná pauza. Pri drepoch je to pauza v spodnej polohe, pri tlakoch na lavičke je to zastavenie na hrudníku, pri drepoch a zastavenie pri úplnom vystretí paží a pri tlakoch nad hlavu je to pauza pri položení závažia na ramená.

Tretie číslo = pozitívna (koncentrická) fáza

Tretie číslo označuje dĺžku času, počas ktorého sa zdvíha závažie alebo vlastná váha, počas ktorej sa sval skracuje a dochádza ku kontrakcii. Ak teda dvíhame drep zo spodnej polohy, ako dlho dvíhame tlak na lavičke z hrudníka atď.
Zvyčajne sa používa číslo 1, čo znamená, že jednoducho zdvihnete váhu nahor bez dlhého a intenzívneho premýšľania.

! Ak vidíte X, musíte zdvihnúť váhu s maximálnym úsilím a čo najväčšou rýchlosťou !

Štvrté číslo = pauza po koncentrickej fáze

Pauza po koncentrickej fáze sa výrazne líši v závislosti od toho, aký cvik vykonávate.
Pri vykonávaní drepu nám nebude robiť výrazný problém pauza v hornej polohe pred začatím pohybu smerom nadol. Na druhej strane bude táto fáza podstatne ťažšia, ak vykonávame napríklad kliky, pretože ide o pauzu v hornej polohe (izometrická kontrakcia). Ak je posledné číslo v tempe pre kliky napríklad 5, musíte zostať hore 5 sekúnd, kým sa začnete spúšťať dole.

Prečo meniť tempo opakovaní

Teraz sa pravdepodobne pýtate, prečo to všetko hovoríme a ako sa dá tempo okamžite využiť a aplikovať vo vašom tréningu.

Ako som už spomenul, tempo je najviac prehliadaným aspektom silového tréningu. Aký veľký rozdiel však môže zmena tempa opakovaní spôsobiť v celkovom kontexte dosiahnutých výsledkov?
Obrovský!

Existuje niekoľko základných dôvodov, prečo meniť tempo opakovaní (opäť ide o základné odporúčania, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od tréningového cieľa, fázy tréningu, aktuálnej fyzickej a psychickej kapacity, toho, aký sval alebo svalovú skupinu trénujete).

1. Predĺženie dĺžky času pod záťažou (TUT = time under tension).

Čas pod napätím možno definovať ako čas, počas ktorého je sval vystavený napätiu pomocou určitej záťaže.

Povedzme, že dvaja cvičenci vykonávajú tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke.
Prvý z nich urobí 12 opakovaní v rýchlom tempe, takže celá séria mu bude trvať približne 15 až 24 sekúnd v závislosti od rýchlosti pozitívnej fázy.
Druhý sa rozhodne pre kontrolované spomalenie drepu s jednoručkami na 3 sekundy, po dokončení 12 opakovaní bude čas pod záťažou približne 40-48 sekúnd.

Rozdiel je viditeľný na prvý pohľad. Kto podľa vás dosiahne lepší tréningový efekt?

Ak rozdelíme TUT podľa cieľa, môžeme vo všeobecnosti rozlíšiť nasledovné:

(Zdroj: strength3e.com)

Vždy je teda dôležité zvoliť si cieľ a podľa neho nastaviť tréningové premenné vrátane používania tempa opakovaní.

2. Prekonávanie plateau (stagnácie).

Ak sa budeme dlhodobo striktne držať jedného plánu, v krátkom čase vyčerpáme jeho potenciál a nebudeme sa ďalej zlepšovať. Kriticky zhodnoťte, aký pokrok ste v poslednom čase dosiahli - máte väčšiu silu, väčší objem bicepsu alebo kvadricepsu, dokážete urobiť viac práce za kratší čas?
Ak áno, robíte to správne, ak nie, je najvyšší čas pohrať sa so svojím tréningovým plánom a jedným z prostriedkov bude manipulácia s tempom opakovaní.

Chcete napríklad zväčšiť objem svojich svalov? Logicky áno, každý chce viac svalov!
Namiesto povinných 12 rýchlych opakovaní spomalte negatívnu fázu na 4 sekundy. Váhy pôjdu logicky spočiatku trochu dole, ale po čase budete žať ovocie v podobe zvýšenej sily a svalovej hmoty. Ak je sval vystavený novému podnetu, bude sa mu musieť prispôsobiť.

(Obrázok - Jiří Polický a jeho premena po zmene tréningového plánu a strategickom zaradení tempa opakovaní. Zdroj: www.dominikkodras.cz)

3. Prevencia zranení posilňovaním šliach a úponov.

V prípade, že budeme neustále nekontrolovane dvíhať váhu, čoskoro sa dostaneme do bodu, keď telo začne vysielať varovné signály a skôr či neskôr dôjde k zraneniu. Zapájajte svaly, sústreďte sa na kontrakciu správnych svalov a svalových skupín.

Je dokázané, že spomalenie negatívnej fázy vedie k posilneniu šliach a väzov, preto využite túto výhodu a zabezpečte si, aby ste mohli dvíhať bez bolesti čo najdlhšie. Takisto týmto spôsobom môžete predísť zbytočným zraneniam, ktoré vás môžu vyradiť z hry na dlhší čas.

4. Rýchle zvýšenie maximálnej sily.

Pokiaľ ide o budovanie maximálnej sily, spomalená negatívna fáza má väčší účinok ako rýchle prevedenie. Zameriava sa na svalové vlákna typu IIa, ktoré sú rozhodujúce pre maximálnu produkciu sily. Ak je teda vaším cieľom zvýšiť maximálnu silu, spomalenie negatívnej fázy vám v tom určite pomôže.

5. Zabránenie "podvádzaniu".

Nechápte ma zle, podvádzanie a vynútené opakovania sú niekedy naozaj účinným nástrojom na prekonanie stagnácie, ale ak si takto pomáhate stále, pripravujete sa o väčšinu svojich výsledkov. Kontrolované tempo vám síce neumožní použiť takú veľkú váhu (odhliadnuc od mužského ega), ale získate výhody v podobe lepšieho svalového pocitu.

Poznámka: Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné tempo opakovaní meniť, pretože ak je sval vystavený nemennému tempu po dlhú dobu, dôjde k stagnácii. Toto pravidlo platí ešte viac pre vrcholových športovcov, ktorí potrebujú meniť tempo častejšie ako ostatní cvičenci, pričom treba brať do úvahy fázu tréningu, druh športu, zloženie svalových vlákien atď.

Chcel by som tiež zdôrazniť, že ak je technika cvičenia nevhodná, tempo opakovaní skutočne stimuluje tvorbu nových výsledkov, ale nebudú také, ako keď máte správnu techniku cvičenia. Ak robíte polovičné drepy namiesto variantu "zadok na trávu", ak pri klikoch úplne nevystierate ruky a pri tlaku na lavičke sa nedotýkate činky na hrudníku, nemôžete očakávať najlepšie výsledky!

Ako na to?

Dúfam, že uvedený zoznam výhod vám bude stačiť na to, aby ste vyskúšali zmenu tempa opakovaní.

Počas nasledujúcich 3 týždňov skúste spomaliť negatívnu fázu na 4 sekundy pri každom vykonanom cviku, teda tempo 4010.

Zaznamenajte si svoje výsledky, pretože možno vám aj tento malý trik pomôže prekonať stagnáciu, ktorú možno práve zažívate. Je však dôležité spomenúť, že pri dlhodobom tréningu a periodizácii tréningu je potrebné meniť tempo!

Príklad tréningu dolnej časti tela s využitím tempa opakovaní so zameraním na hypertrofiu kvadricepsov:

P.S. Po tréningu použite vopred pripravený vozík, inak sa budete ťažko dostávať domov :)

Veľa šťastia pri zaraďovaní tempových opakovaní do svojich tréningových plánov!

Dominik Kodras,

spoluzakladateľ STACA a externý redaktor bodybuilding.com