Probieren Sie die neue 40-30-5 Trainingsmethode von Christian Thibaudeau aus!

Überbewertete Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen ist wahrscheinlich die wichtigste Variable in Ihrem Training. Die meisten Leute werden Sie immer fragen, wie viele Wiederholungen Sie in einem Satz machen.

Ich antworte in der Regel mit einer Zahl zwischen 1 und 30.

Damit will ich nicht sagen, dass diese Zahl nicht relevant ist, aber für sich genommen bedeutet sie nicht viel. Nehmen wir zum Beispiel einen Satz mit 5 Wiederholungen.

• Übungsteilnehmer A senkt das Gewicht für 2 Sekunden und hebt es für 1 Sekunde.
• Übung B senkt das Gewicht für 5 Sekunden und hebt es für 2 Sekunden.

Glauben Sie, dass beide zu den gleichen Ergebnissen führen? Übung A wird etwa 20-25 % mehr Gewicht verwenden können, aber Übung B wird seine Muskeln länger unter Spannung halten.

Im ersten Fall nehmen wir zum Beispiel 150 Kilo, die unser Trainierender in 5 Wiederholungen und 15 Sekunden schafft. Im zweiten Fall sind es 120 Kilo, wieder mit 5 Wiederholungen, aber in 35 Sekunden.

Es muss Ihnen klar sein, dass die physiologischen und neurologischen Auswirkungen der beiden Sätze sehr unterschiedlich sein werden. Der erste Ansatz dürfte ein wenig mehr Kraft bringen, der zweite mehr Volumen.

Wenn Sie für dieselbe Serie nur 100 Kilo nehmen und sie so schnell wie möglich ausführen würden, wären Sie in etwa 7 Sekunden fertig. Dies wäre sowohl für die Kraft als auch für die Größe weniger effektiv, würde aber die beste dynamische Kraftentwicklung bringen.

Dies ist eine recht oberflächliche Analyse, die jedoch gut veranschaulicht, dass die Anzahl der Wiederholungen nicht das A und O eines Trainingsprogramms ist. 5 Wiederholungen der gleichen Übung können zu drastisch unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Zeit unter Spannung

Dies ist eine entscheidende Variable für die Gesamtwirkung der Serie. Eine längere Zeit unter Spannung führt zu mehr Muskelermüdung, mehr Laktat und Wachstumshormon. Dies alles stimuliert das Muskelwachstum.

Laktat fördert das Wachstum durch Follistatin, das Myostatin blockiert, was zu einem größeren Wachstumspotenzial führt. Gleichzeitig wird dadurch IGF-1, das anabolste Hormon, stimuliert.

Die zunehmende Muskelermüdung führt zu einer Stimulierung des Volumens. Professor Zatsiorsky schreibt in seinem Buch Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings: "Eine Muskelfaser, die zwar beansprucht, aber nicht ermüdet wurde, ist nicht trainiert worden."

Wenn die Serie zu lang ist, müssen Sie möglicherweise nur eine sehr geringe Kraft aufwenden und damit ein Minimum an Laktat. Aus diesem Grund liegt die optimale Zeit für eine Serie bei 40-70 Sekunden. Jedes Mal, wenn Sie ein angemessenes Gewicht heben, bauen Sie eine gewisse Ermüdung auf, die zu einer Verbesserung von Kraft und Größe führt.

Wenn Sie in einer Serie viel Kraft einsetzen, werden Sie aufgrund der neurologischen Anpassung einen Kraftzuwachs erzielen. Wenn Sie jedoch zu viel Kraft einsetzen, kann dies zu einem Volumenverlust führen, da die Zeit unter Spannung nicht ausreicht.

Wenn andererseits die Zeit unter Spannung zu lang ist und zum Versagen führt, aber die erzeugte Kraft extrem niedrig ist, wird der Kraftzuwachs minimal sein.

Daher ist bei der Wahl der Anpassungsart die Länge der Serie ebenso entscheidend wie das gewählte Gewicht.

Auswirkungen der Zeit unter Spannung

Es gibt Ausnahmen, aber im Allgemeinen sollte man sich die Zeit unter Spannung wie folgt vorstellen:

• Sätze kürzer als 10 Sekunden = höchster Kraftzuwachs und kein Muskelwachstum
• Sätze von 10-20 Sekunden = hoher Kraftzuwachs und moderates Muskelwachstum
• Sätze von 20-30 Sekunden = insgesamt ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft und Volumen
• Sätze von 30-40 Sekunden = hohe Volumenzunahme und mäßige Kraftzunahme
• 40-70-Sekunden-Sätze = höchste Volumengewinne gegenüber Kraftgewinnen
• Serien über 70 Sekunden = mäßige Volumengewinne und minimale Kraftgewinne

Serien auf Zeit

Diese Idee wurde mir von Dave Tate vorgestellt. Die Prämisse ist einfach: Stellen Sie eine Stoppuhr auf die gewünschte Serienlänge ein und halten Sie die Spannung während der gesamten Zeit aufrecht.

Dazu können Sie jedes Mittel einsetzen. Langsames Absenken, Heben, isometrisches Halten in beliebigen Positionen. Solange Sie die vorgeschriebene Zeit einhalten und Ihre Muskeln die ganze Zeit über kontrahieren, spielt die Methode keine große Rolle.

Du kannst zum Beispiel mit langsamem Absenken und Heben beginnen, und wenn du nicht mehr kannst, irgendwo nach 25 Sekunden, noch 10 Sekunden schnelle Wiederholungen machen. Vielleicht können Sie dann noch 7 Sekunden Teilwiederholungen und 8 Sekunden Halten machen. Insgesamt 50 Sekunden.

Methode 40-30-5

Sie ist wunderbar einfach. Nehmen Sie die Intervall-Stoppuhr, die Sie als kostenlos herunterladbare App finden, und stellen Sie 40 Sekunden pro Satz, 30 Sekunden pro Pause und 5 Runden insgesamt ein.

Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 60-65 % Ihrer Höchstleistung entspricht, und trainieren Sie das Ganze damit.

Zu Beginn können Sie diese 40 Sekunden wahrscheinlich nur mit kontrollierten Wiederholungen bewältigen, aber die kurzen Pausen werden Sie bald dazu zwingen, auf Halteübungen, Teilwiederholungen und schnelle Ausführungen zurückzugreifen.

Das Ergebnis? In diesen 5 Sätzen erleben Sie den größten Pump-up in der Geschichte der Menschheit, einen massiven Aufbau von Laktat und eine Auswaschung von Wachstumsfaktoren. Das ist eine großartige Methode, um das Wachstum zu stimulieren, wenn Sie die Schmerzen aushalten können.

Welche Übungen?

Sie können alle Übungen verwenden, aber ich empfehle keine Grundübungen. Es ist gut möglich, dass Ihre Technik so sehr nachlässt, dass Sie unnötigerweise Verletzungen riskieren.

Verwenden Sie weniger neurologisch anspruchsvolle Übungen:

• Übungen mit mehreren Gelenken am Seilzug
• Mehrgelenksübungen an Maschinen
• Isolierte Übungen mit freien Gewichten
• Isolierte Übungen an Maschinen/Tabletts

Diese Methode tut zwar weh, ist aber leicht zu erholen, da das Wachstum nicht durch Muskelschäden, sondern durch die Ansammlung von Laktat und Wachstumsfaktoren verursacht wird. Sie können die Muskeln noch in der gleichen Woche ohne Leistungseinbußen wieder trainieren. Es ist einfach eine neue Sichtweise auf das Training, die für Abwechslung sorgt und das Wachstum anregt.

Bonus.

Trainer verwenden es wegen der Kontrolle der Zeit unter Spannung. Die Notation ist normalerweise 4-stellig, etwa 4010. Jede der Ziffern ist ein Teil einer Wiederholung:

Mit dieser Methode ist es ganz einfach, die optimale Zeit unter Spannung zu halten. Rechnen Sie einfach aus, was Sie erreichen wollen.

10 Wiederholungen bei einem Tempo von 1010 dauern zum Beispiel 50 Sekunden und fallen in die Kategorie der höchsten Volumensteigerung gegenüber der Kraftsteigerung.

Probleme mit dem vorgeschriebenen Tempo

Es gibt sie. Das erste ist das ständige Zählen. Das ist vielleicht nicht das Beste, wenn man sich auf hohe Gewichte oder neuromuskuläre Verbindungen konzentriert. Dann gibt es Leute, die zu schnell zählen oder am Ende eines Satzes zu schnell werden.

Und das letzte Problem ist, wenn man nicht mehr Wiederholungen im vorgeschriebenen Tempo schafft, aber ein paar mehr Wiederholungen schneller machen könnte. Soll man sie üben oder nicht?

Ich halte das vorgeschriebene Tempo nach wie vor für ein gutes Instrument, aber ich würde es eher als Vorlage dafür verwenden, wie unsere Wiederholungen aussehen sollen, als ein dogmatisches Zeitschema.

Quelle: www.t-nation.com - Die neue 40-30-5 Methode
Autor: Christian Thibaudeau
Übersetzt von Jaromír Uhlíř