Vyhnite sa týmto chybám pri drepoch a budete dvíhať oveľa viac a bezpečnejšie!

Odstráňte tieto tri najväčšie chyby pri drepoch a budete dvíhať viac a bezpečnejšie!

Drepy sú pravdepodobne jedným z najlepších cvikov na celkový rozvoj sily a svalov. A ako pri každom inom cvičení, aj pri drepoch je nevyhnutné naučiť sa základný postoj a pohybový vzorec, aby ste predišli zraneniam.

Nie u každého bude drep vyzerať rovnako, ale existujú začiatočnícke chyby, ktorým sa môžete vyhnúť.

Chyba 1 - nesprávny postoj alebo prenášanie činky zo stojana

Dobrý drep sa začína správnym postojom. Medzi najčastejšie chyby patrí:

• Umiestnenie činky príliš vysoko v stojane a jej vynášanie na špičkách.
• Nezapojenie stredu tela a latiek pred vybratím osi zo stojana.
• Príliš vzdialené nohy pri vyberaní osi zo stojana. To sťaží jej zlaňovanie.
• Prílišné cúvanie s osou na chrbte.

Náprava

1. Umiestnite nápravu do stojana vo výške hrudníka. Pri väčšej hmotnosti sa vaša chrbtica trochu zmenší, čím sa zmenšíte. Os nechcete sňať v mieste odopnutia prstov.
2. Pred začatím pokusu sa zhlboka nadýchnite, zovrite stred tela a stiahnite os smerom nadol, aby ste zapojili svaly. Vďaka tomu bude osa ľahšia a znížia sa tlakové sily na chrbticu.
3. Začnite s chodidlami na šírku bokov. Až po vzpriamení osi sa rozkročte na štandardnú šírku drepu. Pre väčšinu ľudí to bude o niečo viac ako šírka ramien s mierne vytočenými špičkami.
4. Urobte približne 3-4 kroky dozadu. Dlhšie tance s osou na chrbte vás budú stáť nemálo drahocennej energie.

Chyba 2 - Kľačanie na kolenách a pohľad priamo hore

Začnite znižovanie drepu pohybom bokov dozadu. Ako ďaleko? U každého to bude iné. Bude to závisieť aj od typu drepu: iné to bude pri prednom, zadnom alebo axiálnom vysokom drepe. Najčastejším vinníkom príliš hlbokého drepu do kolien je pohľad priamo hore.

Pre niektorých cvičencov môže byť pohľad mierne nahor prospešný (najmä pri prednom drepe), ale príliš veľký sklon hlavy, pri ktorom sa de facto pozeráte do stropu, vás núti presunúť ťažisko viac na špičky chodidiel. A to je problém z niekoľkých dôvodov:

1. Viac zaťažuje šľachy okolo čéšky, čo skôr či neskôr prinesie bolesť kolena.
2. Posunutie ťažiska dopredu môže zdvihnúť päty nad zem. To je veľmi nestabilná poloha. V ideálnom prípade chcete mať váhu rozloženú medzi palce, malíčky a päty.
3. Pohľad nahor môže viesť k nadmernému vyklenutiu chrbta. Tým sa viac zaťažujú extenzory chrbtice.
4. Môže vás to stáť trochu sily kvôli prenosu sily cez celé telo.
5. Sťažuje to dosiahnutie dostatočnej hĺbky, najmä ak sa snažíte dostať pod paralelné bradlá.

Náprava

Pred ohnutím kolien jednoducho stiahnite zadok trochu dozadu. Snažte sa pozerať priamo pred seba na bod vzdialený od vás približne 1,5 - 2 m.

Zlepšíte tým prenos sily, rovnováhu a odľahčíte kolená.

Chyba 3 - Hrudník a boky sa nezvyšujú spoločne

Pri zdvíhaní z podlahy by sa hrudník a boky mali zdvihnúť spoločne. To znamená, že ste správne stiahli stred tela, používate zvládnuteľnú váhu a vyhýbate sa nadmernému zaťaženiu chrbtice.

Ak sa tak nedeje, pravdepodobne ide o klasický dobrý ranný drep.

Pri tejto ohavnosti sa boky dvíhajú rýchlejšie ako hrudník. Môže to byť chyba techniky, ale väčšinou to bude spôsobené príliš veľkou váhou na osi, nedostatočným napnutím stredu tela alebo nedostatočnou silou štvorhlavého svalu vynakladanou v polohe dole.

Nie je to len chyba začiatočníkov. Niekedy sa to stáva väčšine ľudí a je to spôsobené zaťaženou hmotnosťou.

Ak sa vám to stane raz za čas a na konci ťažkej série, dá sa to prežiť. Ak však vaše série vyzerajú takto od prvého do posledného opakovania, pravdepodobne trénujete len pre svoje ego.

Toto je určite problém začiatočníkov a jedného dňa vyústi do katastrofy pre vašu chrbticu!

Náprava

Zvýšte silu stredu tela a silu štvorhlavého svalu. Trénujte techniku s nižšou váhou.

Odporúčam trénovať strednú časť tela mnohými cvikmi, ktoré ho nútia odolávať určitému pohybu, ako napríklad Pallof press, vzpieranie, miešanie hrnca (vo videu nižšie) a vzpieranie vpredu.

Prenos sily cez kvadricepsy zlepšíte, ak budete počas drepov používať hlbší a užší postoj, ktorý odporúčam zaradiť na záver tréningu.

Zdroj: www.t-nation-com - Robíte tieto 3 začiatočnícke chyby pri drepoch?

Autor: M.