Unikaj tych błędów w przysiadach, a będziesz podnosić znacznie więcej i bezpieczniej!

Wyeliminuj te trzy największe błędy w przysiadach, a będziesz podnosić więcej i bezpieczniej!

Przysiady są prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń dla ogólnego rozwoju siły i mięśni. I jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, nauka podstawowej postawy i wzorca ruchu jest niezbędna, aby zapobiec kontuzjom podczas przysiadów.

Nie każdy przysiad będzie wyglądał tak samo, ale istnieją błędy dla początkujących, których można uniknąć.

Błąd 1 - Nieprawidłowa postawa lub przenoszenie sztangi ze stojaka

Dobry przysiad zaczyna się od dobrej postawy. Najczęstsze błędy obejmują:

• Umieszczanie sztangi zbyt wysoko w stojaku i wynoszenie jej na palcach.
• Brak zaangażowania środkowej części ciała i mięśni naramiennych przed zdjęciem osi ze stojaka.
• Zbyt daleko rozstawione stopy podczas zdejmowania osi ze stojaka. Utrudni to pracę.
• Cofanie się zbyt daleko z osią na plecach.

Środek zaradczy

1. Umieść oś w stojaku na wysokości klatki piersiowej. Przy większym obciążeniu kręgosłup nieco się skurczy, co sprawi, że będziesz mniejszy. Nie chcesz zdejmować osi z palców u stóp.
2. Weź głęboki oddech, zaciśnij środkową część ciała i pociągnij oś w dół, aby zaangażować mięśnie naramienne przed rozpoczęciem próby. Sprawi to, że oś będzie lżejsza i zmniejszy siły ściskające kręgosłup.
3. Zacznij ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Dopiero po podniesieniu osi rozstaw stopy na standardową szerokość przysiadu. Dla większości osób będzie to niewiele więcej niż szerokość barków z lekko rozstawionymi palcami stóp.
4. Wykonaj około 3-4 kroki do tyłu. Dłuższe tańce z osą na plecach będą kosztować cię sporo cennej energii.

Błąd 2 - przysiad do kolan i patrzenie prosto w górę

Rozpocznij opuszczanie przysiadu, przesuwając biodra do tyłu. Jak daleko? Dla każdego będzie to inna odległość. Będzie to również zależeć od rodzaju przysiadu: będzie inny dla przysiadu przedniego, tylnego lub osiowego wysokiego. Najczęstszym winowajcą zbyt głębokiego przysiadu jest patrzenie prosto w górę.

Dla niektórych ćwiczących patrzenie lekko w górę może być korzystne (szczególnie w przysiadzie przednim), ale zbyt duże pochylenie głowy, gdzie de facto patrzysz w sufit, zmusza cię do przesunięcia środka ciężkości bardziej na czubki stóp. A to stanowi problem z kilku powodów:

1. Powoduje to większe obciążenie ścięgien wokół rzepki, co prędzej czy później prowadzi do bólu kolana.
2. Przesunięcie środka ciężkości do przodu może spowodować oderwanie pięt od podłoża. Jest to bardzo niestabilna pozycja. Najlepiej byłoby, gdyby ciężar ciała był rozłożony między kciukami, palcami i piętami.
3. Patrzenie w górę może prowadzić do nadmiernego wygięcia pleców w łuk. Powoduje to większe obciążenie prostowników kręgosłupa.
4. Może to kosztować trochę mocy ze względu na przenoszenie siły przez całe ciało.
5. Utrudnia to uzyskanie wystarczającej głębokości, zwłaszcza jeśli próbujesz dostać się pod drążki równoległe.

Środek zaradczy

Przed zgięciem kolan, po prostu pociągnij pośladki nieco do tyłu. Staraj się patrzeć prosto przed siebie na punkt oddalony od Ciebie o około 1,5 - 2 metry.

Poprawi to transfer mocy, równowagę i odciąży kolana.

Błąd 3 - Klatka piersiowa i biodra nie unoszą się razem

Podczas podnoszenia się z podłogi, klatka piersiowa i biodra powinny unosić się razem. Oznacza to, że prawidłowo napiąłeś mięśnie brzucha, używasz odpowiedniego ciężaru i unikasz nadmiernego obciążenia kręgosłupa.

Jeśli tak się nie dzieje, prawdopodobnie jest to klasyczny przysiad na dzień dobry.

W tym obrzydlistwie biodra unoszą się szybciej niż klatka piersiowa. Może to być błąd w technice, ale w większości przypadków będzie to spowodowane zbyt dużym ciężarem na osi, niewystarczającym napięciem w środkowej części ciała lub niewystarczającą siłą mięśnia czworogłowego wywieraną w pozycji dolnej.

Nie jest to tylko błąd początkujących. Czasami zdarza się większości ludzi i jest to spowodowane obciążeniem.

Jeśli zdarza ci się to raz na jakiś czas i pod koniec ciężkiego zestawu, można to przetrwać. Ale jeśli twoje zestawy wyglądają tak od pierwszego do ostatniego powtórzenia, prawdopodobnie trenujesz tylko dla ego.

Jest to zdecydowanie problem początkujących i pewnego dnia doprowadzi do katastrofy dla twojego kręgosłupa!

Rozwiązanie

Zwiększ siłę środkowej części ciała i siłę mięśnia czworogłowego. Trenuj technikę z mniejszym ciężarem.

Zalecam trenowanie środkowej części ciała za pomocą wielu ćwiczeń, które zmuszają ją do opierania się pewnym ruchom, takich jak wyciskanie Pallofa, przenoszenie ciężaru, mieszanie garnka (na poniższym filmie) i przenoszenie ciężaru z przodu.

Poprawisz przenoszenie mocy przez mięśnie czworogłowe uda, stosując głębszą i węższą postawę podczas przysiadów, którą zalecam wprowadzić pod koniec treningu.

Źródło: www.t-nation-com - Czy popełniasz te 3 błędy w przysiadach dla początkujących?

Autor.