Vermeiden Sie diese Fehler bei der Hocke und Sie werden viel mehr und sicherer heben!

Vermeiden Sie diese drei größten Fehler bei der Kniebeuge, und Sie werden mehr und sicherer heben können!

Kniebeugen sind wahrscheinlich eine der besten Übungen für den allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau. Und wie bei jeder anderen Übung ist das Erlernen der grundlegenden Haltung und des Bewegungsmusters unerlässlich, um Verletzungen bei Kniebeugen zu vermeiden.

Die Kniebeuge sieht nicht bei jedem gleich aus, aber es gibt Anfängerfehler, die Sie vermeiden können.

Fehler 1 - Falsche Haltung oder Tragen der Langhantel aus der Ablage

Eine gute Kniebeuge beginnt mit einer guten Haltung. Zu den häufigsten Fehlern gehören:

• Die Langhantel wird zu hoch in die Ablage gelegt und auf den Zehen herausgenommen.
• Wenn Sie Ihre Körpermitte und Ihre Lenden nicht anspannen, bevor Sie die Achse aus der Ablage nehmen.
• Zu weit auseinander stehende Füße beim Herausnehmen der Achse aus der Ablage. Dies erschwert das Vorankommen.
• Zu weites Zurückfahren mit der Achse auf dem Rücken.

Abhilfe

1. Stellen Sie die Achse in Brusthöhe in den Ständer. Bei höherem Gewicht schrumpft Ihre Wirbelsäule ein wenig, wodurch Sie kleiner werden. Sie wollen die Achse nicht beim Absetzen abnehmen.
2. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Achse nach unten, um die Lats anzuspannen, bevor Sie den Versuch beginnen. Dadurch fühlt sich die Achse leichter an und verringert die Druckkräfte auf Ihre Wirbelsäule.
3. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Erst nachdem die Achse nach oben gebracht wurde, spreizen Sie Ihre Standard-Hocke Standbreite. Für die meisten Menschen ist das etwas mehr als schulterbreit, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind.
4. Gehen Sie etwa 3-4 Schritte rückwärts. Längere Tänze mit der Wespe auf dem Rücken kosten Sie einiges an kostbarer Energie.

Fehler 2 - In die Knie gehen und gerade nach oben schauen

Beginnen Sie mit dem Absenken der Kniebeuge, indem Sie die Hüfte nach hinten bewegen. Wie weit? Das ist bei jedem anders. Es hängt auch von der Art der Kniebeuge ab: Es ist unterschiedlich für eine vordere, hintere oder axiale hohe Kniebeuge. Der häufigste Grund für eine zu weit in die Knie gehende Kniebeuge ist der Blick nach oben.

Für einige Praktizierende kann ein leicht nach oben gerichteter Blick von Vorteil sein (vor allem in der vorderen Hocke), aber eine zu starke Neigung des Kopfes, bei der Sie de facto zur Decke schauen, zwingt Sie dazu, Ihren Schwerpunkt mehr auf die Fußspitzen zu verlagern. Und das ist aus mehreren Gründen ein Problem..:

1. Die Sehnen um die Kniescheibe werden stärker belastet, was früher oder später zu Knieschmerzen führt.
2. Wenn Sie Ihren Schwerpunkt nach vorne verlagern, können sich Ihre Fersen vom Boden abheben. Dies ist eine sehr instabile Position. Idealerweise sollten Sie Ihr Gewicht zwischen Daumen, kleinen Fingern und Fersen verteilen.
3. Der Blick nach oben kann zu einer übermäßigen Wölbung des Rückens führen. Dadurch werden die Streckmuskeln der Wirbelsäule stärker belastet.
4. Durch die Kraftübertragung durch den gesamten Körper kann es Sie etwas Kraft kosten.
5. Es ist schwierig, genügend Tiefe zu erreichen, vor allem, wenn Sie versuchen, unter den Barren zu kommen.

Abhilfe

Bevor Sie die Knie beugen, ziehen Sie einfach das Gesäß ein wenig nach hinten. Versuchen Sie, geradeaus auf einen Punkt zu schauen, der etwa 1,5 bis 2 m von Ihnen entfernt ist.

Das verbessert die Kraftübertragung, das Gleichgewicht und entlastet die Knie.

Fehler 3 - Brustkorb und Hüfte gehen nicht zusammen

Beim Abheben vom Boden sollten Brustkorb und Hüften zusammenkommen. Dies zeigt an, dass Sie Ihren Mittelteil richtig kontrahiert haben, ein überschaubares Gewicht verwenden und eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule vermeiden.

Wenn dies nicht der Fall ist, handelt es sich wahrscheinlich um eine klassische "Good Morning Squat".

Bei dieser Abscheulichkeit heben sich die Hüften schneller als der Brustkorb. Es kann ein Fehler in der Technik sein, aber in den meisten Fällen liegt es an zu viel Gewicht auf der Achse, zu wenig Spannung in der Körpermitte oder zu wenig Kraft im Quadrizeps in der unteren Position.

Dies ist nicht nur ein Anfängerfehler. Manchmal passiert es den meisten Menschen, und es liegt an dem Gewicht, mit dem sie belastet werden.

Wenn es Ihnen nur ab und zu und am Ende eines schweren Satzes passiert, können Sie es verkraften. Aber wenn Ihre Sätze von der ersten bis zur letzten Wiederholung so aussehen, trainieren Sie wahrscheinlich nur für Ihr Ego.

Dies ist definitiv ein Anfängerproblem und wird eines Tages zu einer Katastrophe für Ihre Wirbelsäule führen!

Abhilfe

Steigern Sie die Kraft der Körpermitte und des Quadrizeps. Trainieren Sie die Technik mit geringerem Gewicht.

Ich empfehle, die Körpermitte mit vielen Übungen zu trainieren, die sie zwingen, einer Bewegung zu widerstehen, wie z. B. Pallof Presses, Gewichtheben, Rühr den Topf (im Video unten) und Gewichtheben von vorne.

Sie verbessern die Kraftübertragung durch Ihren Quadrizeps, indem Sie während der Kniebeugen einen tieferen und engeren Stand einnehmen, was ich am Ende Ihres Trainings empfehle.

Quelle: www.t-nation-com - Machen Sie diese 3 Anfängerfehler bei der Kniebeuge?

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