Warum ist die Kniebeuge die Königsklasse aller Übungen?

Wussten Sie, dass es Fitnessstudios gibt, in denen man nicht schreien darf, wenn man schwere Gewichte hebt? Was ist das für eine Welt, in der man ins Fitnessstudio geht und nicht schreien darf?

Zusätzlich zu diesem Verbot gibt es noch ein weiteres Laster, das in Fitnessstudios grassiert. Es ist die Kniebeuge an der Multipresse. Das Krafttraining begann mit freien Gewichten. Warum also machen Bodybuilder Kniebeugen an der Multipresse? Sie sind einfacher. Allerdings werden bei Kniebeugen mit freien Gewichten mehr Muskelfasern aktiviert.

Kniebeugen erhöhen den Testosteronspiegel

Der Testosteronspiegel wird auch durch die Menge an Muskelmasse beeinflusst, die als Reaktion auf das Training aktiviert wird. Überkopf-Kniebeugen, Sprung-Kniebeugen und Kniebeugen mit freien Gewichten erhöhen den Testosteronspiegel.1,2 Obwohl wir die Bank als Kraftübung betrachten, sollten Sie, wenn Sie Ihren Testosteronspiegel in die Höhe treiben wollen, eine Kniebeuge mit Axel auf dem Rücken machen. Die meisten Menschen würden sich bei dieser Wahl für die Bank entscheiden. Allerdings wird sie Ihren Testosteronspiegel nicht so stark erhöhen. Die Kniebeuge ist wirklich die Königsklasse aller Übungen.

Wissenschaftler untersuchten die Wirkung von 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen beim Bankdrücken im Vergleich zu 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen bei der Überkopfhocke, beide mit zweiminütigen Pausen zwischen den Sätzen, bei zwölf Männern mit Erfahrung im Krafttraining. Diese Forschungsergebnisse legen nahe, dass Übungen, die die größte Menge an Muskelgewebe beanspruchen, den höchsten Anstieg des Testosteronspiegels bewirken.3 Vergessen Sie also den Overkick - wenn Sie groß werden wollen, müssen Sie unter eine kühle, stählerne Achse gleiten.

Die Forschung unterstreicht auch die Bedeutung der Übungsreihenfolge. Im Allgemeinen sollten Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken), vor Isolationsübungen (Überkopfstöße, Pulldowns und Brustmaschinen) durchgeführt werden. In einer Studie wurden beispielsweise die Veränderungen der Bizepskraft während eines neunwöchigen Krafttrainings gemessen. Eine Gruppe übte nur Bizepsheben, die andere Gruppe übte auch Bizepsheben, machte aber vorher Kniebeugen. Bizepsheben allein erhöhte den Testosteronspiegel nicht merklich. Bei Kniebeugen vor Bizepsheben stieg der Testosteronspiegel jedoch deutlich an, und die Muskelkraft nahm stärker zu, wenn sowohl Ober- als auch Unterkörperübungen durchgeführt wurden.

Diese Daten sprechen dafür, die großen Muskelgruppen früh im Training zu trainieren und die kleineren später, wenn es um die Muskelkraft geht.

Dynamische Trainingspläne, die auf eine Maximierung der Explosivkraft und der funktionellen Leistung abzielen, erzeugen auch eine spürbare androgene Reaktion. So stieg beispielsweise der Gesamttestosteronspiegel um 18 Prozent und der freie Testosteronspiegel um 30 Prozent als Reaktion auf ein halbes Kniebeugentraining mit 50 Prozent 1RM.4 Wenn Sie also das Volumen und die Kraft erhöhen möchten, verwenden Sie die Überkopfmaschine nur zum Anlehnen zwischen den Kniebeugensätzen.

Bei jungen und älteren Männern, die isolierte Übungen mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen für den Ober- und Unterkörper an der Nautilus-Maschine durchführten, stieg der Testosteronspiegel weder vor noch nach dem Training an.5 Im Gegensatz dazu zeigten beide Gruppen von Männern während eines hochintensiven Kniebeugentrainings einen deutlichen Anstieg des Testosteronspiegels.6

Jetzt verstehen Sie, dass es bei Größe und Kraft ausschließlich darum geht, mehr Muskelfasern während eines Trainings zu aktivieren - und nichts erreicht so viele Muskelfasern wie Kniebeugen.

Kniebeugen erhöhen die Gesamtkraft

Forschungsergebnissen zufolge kann ein plötzlicher Anstieg des anabolen Hormonspiegels (GH und Testosteron) den Kraftzuwachs verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Systeme mit mäßigen bis schweren Lasten, aber mehr Sätzen mit Spitzenwerten bei 10-12 Wiederholungen und kürzeren Pausen (ein- bis zweiminütige Pausen zwischen Sätzen und Übungen) einen stärkeren Anstieg der Konzentrationen beider anaboler Hormone bewirken als schwerere Lasten (1-5RM), längere Pausen (±3 Minuten) und weniger Sätze (1-3). Außerdem hat sich gezeigt, dass der Anstieg der hormonellen Reaktion proportional zur Größe des trainierten Muskels ist (d. h. Kniebeugen erzeugen immer eine größere plötzliche hormonelle Reaktion als Überkopfstöße).11,12

Forscher in Dänemark haben untersucht, ob die plötzliche hormonelle Reaktion eine Auswirkung auf die Steigerung der Muskelkraft hat. Sie ließen junge Männer ein eher unkonventionelles Trainingsprogramm absolvieren. Eine Gruppe trainierte ausschließlich Bizepsheben. Sie übten 4 Sätze sitzendes Bizepsheben mit 60 Prozent 1RM, gefolgt von 4 Sätzen stehendes Bizepsheben mit 60 Prozent 1RM. Sie führten insgesamt 8-12 Wiederholungen in jeder Serie mit 90-Sekunden-Pausen durch.

Eine andere Gruppe trainierte sowohl Arme als auch Beine. Sie führten genau das gleiche Programm für die Arme durch, fügten aber die Beine am Ende der Trainingseinheiten hinzu. Nach dem Bizepstraining führten sie vier Sätze sitzende Beinpressen mit maximal 10 Wiederholungen aus. Die Probanden trainierten neun Wochen lang und am Ende der Studie wurde ihre isometrische Armkraft getestet.

Die Hormonspiegel im Ruhezustand blieben in beiden Gruppen nach neun Wochen unverändert. Plasmatestosteron und Cortisol stiegen in der Gruppe, die sowohl die Beine als auch die Arme trainierte, deutlich an, in der Gruppe, die nur die Arme trainierte, jedoch nicht mehr. Der GH-Plasmaspiegel stieg in beiden Gruppen an, jedoch deutlich stärker in der Gruppe, die sowohl die Beine als auch die Arme trainierte.

Das wichtigste Ergebnis der Studie ist, dass die relative Zunahme der isometrischen Kraft stärker ausfällt, wenn die anabolen Hormonreaktionen (GH und Testosteron) durch das Training einer größeren Muskelgruppe zusätzlich zum Training der Arme verstärkt werden.13 Dies deutet auf einen Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Hormonreaktion und der Kraftzunahme hin, die mit physiologisch induzierbaren Hormonspiegeln einhergeht.

Kommt schon, Jungs: Weg mit der Multipresse!

Bodybuilder und Kraftsportler bevorzugen im Allgemeinen Kniebeugen mit freiem Gewicht gegenüber Maschinen, da sie weniger Stabilität bieten, was die Muskulatur des Mittelteils zwingt, sich mehr zu engagieren. In jedem College- oder Hardcore-Fitnessstudio finden Sie eine Reihe von Squat-Racks und nur wenige Multipresses. Die Maschinen sind für Anfänger einfacher zu bedienen und erfordern seltener Hilfe. Sie denken vielleicht, dass Sie beim Multipress auf Ihren Füßen eine gute Figur machen. Die Forscher sind jedoch anderer Meinung.

Kanadische Forscher steckten den Männern keine Sensoren in die Beine und ließen sie Kniebeugen mit freien Gewichten oder auf einer Multipresse üben. Sie fanden heraus, dass die Muskelaktivierung bei Kniebeugen mit freien Gewichten um 43 Prozent höher war. Die Aktivierung der Kniestrecker und Kniesehnen war bei den Kniebeugen mit freiem Gewicht höher, während die Aktivierung der Rumpfstabilisatoren bei beiden Übungen gleich hoch war. Dies zeigt, dass Kniebeugen mit freien Gewichten den Kniebeugen mit mehreren Gewichten beim Training der großen Muskelgruppen der Beine überlegen sind und bei langfristigem Training wahrscheinlich zu einer besseren Entwicklung und größeren Hypertrophie dieser Muskelgruppen führen.14

Gummi für bessere Kniebeugen

Ich spreche natürlich von der Verwendung von Gummibändern für das Krafttraining. Der variable Widerstand, den Gummibänder bieten, ist aufgrund der so genannten Muskelkraftkurve von Vorteil. Der variable Widerstand von Gummibändern simuliert die Kraftkurve der meisten Muskeln besser. Die Kraftkurve bezieht sich darauf, wie die Kraft eines Muskels oder einer Muskelgruppe über verschiedene Teile des Bewegungsbereichs variiert. Aufgrund ihrer Struktur nimmt die Kraft der meisten Muskeln bis zu einem bestimmten Punkt mit dem Bewegungsumfang zu.

Beispiel Kniebeugen: Bei der Kniebeuge von unten wird der Muskel etwa in der Mitte des Bewegungsbereichs stärker. Der Beinmuskel ist also zu Beginn der Bewegung am schwächsten und etwa auf halber Strecke am stärksten. Bei freien Gewichten wird das Gewicht also durch den schwächsten Teil der Bewegung, die untere, vorgebeugte Position, begrenzt. Dies bedeutet, dass der Muskel im stärksten Teil der Bewegung nicht ausreichend belastet wird.

Wenn Sie jedoch mit elastischen Bändern trainieren, steigt der Widerstand mit dem Bewegungsumfang. Das bedeutet, dass der Muskel im stärkeren Teil der Übung mehr Widerstand erfährt und seine Kraftanpassungen angemessen stimuliert werden.

• Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass Athleten, die zusätzlich zu ihrem Training mit Gummibändern trainierten, deutlich mehr Kraft in den Beinen hatten als Athleten, die nur mit freien Gewichten trainierten.15
• In einer anderen Studie des Journal of Strength and Conditioning Research wird beschrieben, dass sich Bänder hervorragend zur Steigerung der Kraft eignen! Die Athleten wurden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeteilt: schwere Belastung/langsame Ausführung, leichtere Belastung und schnellere Ausführung oder schnelle Ausführung und progressiv steigende Belastung, bei der Bänder zum Einsatz kamen. Den Tests ging eine dreiwöchige "Gewöhnungsphase" (12 Trainingseinheiten) voraus, in der die Teilnehmer die richtige Technik erlernten und ein grundlegendes Fitnesstraining erhielten. Die Ergebnisse dieser Studie an Sportlern zeigen einen klaren Vorteil des Trainings mit einer schnelleren Übungsausführung unter Einbeziehung von Bändern für die Entwicklung der Kraft des unteren Körpers.

Diese Ergebnisse unterstützen die Idee, dass Kniebeugen durch die Anwendung verschiedener Trainingsmethoden mit elastischen Bändern verbessert werden können. Dies lässt sich anhand der Ergebnisse von Athleten sagen, die ihre Kraft durch den Einsatz von Bändern gesteigert haben.16

Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne oder hinten

Manchmal stellt man fest, dass jeder, der viel Gewicht in die Hocke stemmen kann, mit großer Wahrscheinlichkeit auch einen dicken Hintern hat. Bodybuilder wollen das nicht, also wählen sie eine etwas andere Haltung.

Viele Krafttrainer und Triathleten werden Ihnen sagen, dass Sie sich mit einem großen Gewicht zuerst nach hinten setzen sollen. Viele Triathleten fügen ihrem Training Box-Squats hinzu, um sich bewusst nach hinten zu setzen und dann nach oben zu stoßen. Durch das Zurücksitzen wird der Gluteus maximus stärker beansprucht und kann seine Kraft sofort in die Ausführung der Wiederholungen einbringen, insbesondere bei tieferen Kniebeugen. Wenn Sie sich nicht zurücklehnen, ist der Quadrizeps während der Kniebeuge dominanter. Auch wenn Sie sich zurücklehnen, ist der Quadrizeps für die Hebung unerlässlich, aber der Po kann bei der Hebung helfen - und die angewandten Kräfte werden besser auf die unteren Gliedmaßen verteilt.6

Viele Dreispringer bevorzugen die niedrige Achsenposition, bei der sie sich ganz auf die unteren Beugeseiten legen. Diese Technik wird vor allem zur Entwicklung der Hüft- und Rumpfstreckkraft eingesetzt. Die hohe Achsenposition, bei der man auf dem Trapezius liegt, entwickelt vor allem die Kraft des Quadrizeps.8

Vielleicht fällt Ihnen auf, dass sich viele Sportler bei der Hocke nach vorne lehnen - auch das ist eine schlechte Idee. Eine Studie zeigte, dass bei Freizeitsportlern, die Kniebeugen mit eingeschränktem Bewegungsumfang ausführten - die Knie durften nicht über die Höhe der Zehen kommen -, mehr Kraft auf die Hüften und weniger auf die Knie ausgeübt wurde, als wenn die Position der Knie im Verhältnis zu den Zehen nicht überwacht wurde. Eine übermäßige Vorwärtsbeugung (wenn die Knie über die Zehen kommen) übt eine übermäßige Kraft auf die Hüften und den unteren Rücken aus. Die Forscher betonen, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen dürfen und die Schienbeine so senkrecht wie möglich gehalten werden sollten. Um die Kraft auf alle beteiligten Gelenke zu verteilen, könnte es jedoch optimal sein, wenn die Knie bei der parallelen Hocke ein wenig über die Zehen hinausgehen.9

Nur die "Jungen" hocken mit dem Gesäß auf dem Boden

Wenn ich an Tiefe denke, kommt mir das Bild von Tom Platz bei der Hocke in bunten Farben in den Sinn - er saß wirklich auf dem Boden. Die meisten Bodybuilder gehen knapp unter der Parallele in die Hocke. Einige gehen jedoch gerne tief in die Hocke. Man könnte meinen, dass nur Weicheier auf der Parallelen hocken... Männer wischen den Boden mit ihrem Hintern.

Was so ein Typ nicht weiß, ist, dass tiefe Kniebeugen mehr Druck auf die Knie ausüben. Forscher der Duke University haben sowohl parallele als auch tiefe Kniebeugen untersucht und die Scherkräfte gemessen, die auf die Knie wirken. Die Aktivität von Quadrizeps, Kniesehne und Gastrocnemius nahm im Allgemeinen mit zunehmender Kniebeugung zu, was darauf hindeutet, dass gesunde Athleten auf dem Parallelbarren hocken sollten (Oberschenkel bei maximaler Kniebeugung parallel zum Boden). Außerdem hat sich gezeigt, dass die Hocke auf dem Parallelbarren bei Menschen mit gesunden Knien keine Verletzungen verursacht. Die Forscher schlossen das Ganze mit dem Vorschlag, dass Sportler mit gesunden Knien Kniebeugen am Parallelbarren und nicht die tiefere Version üben sollten - denn das Verletzungsrisiko für die Menisken der Kreuz- und Seitenbänder kann bei tiefen Kniebeugen steigen.7

Vordere Kniebeugen aktivieren den Quadrizeps genauso stark wie hintere Kniebeugen!

Es gibt ein klassisches Foto von Arnold, auf dem er den "blonden Bomber" Dave Draper dabei beobachtet, wie er 185 Pfund in der vorderen Kniebeuge stemmt. Heutzutage machen nicht viele Leute Frontkniebeugen, aber Sie sollten damit anfangen!

Die beiden Kniebeugen-Varianten sind sich in mancher Hinsicht ähnlich, in anderen jedoch recht unterschiedlich. Die hintere Kniebeuge übt wesentlich größere Druckkräfte und Momente auf die Kniestrecker aus. Die vordere Kniebeuge steht der hinteren Kniebeuge in Bezug auf die Gesamtmuskelbeanspruchung in nichts nach, da die Druckkräfte und -momente wesentlich geringer sind. Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass Kniebeugen auf der Vorderseite im Vergleich zu Kniebeugen auf der Rückseite für Menschen mit Knieproblemen wie gerissenen Menisken und langfristigen Gelenkproblemen vorteilhaft sein können.10

Der Wechsel zwischen vorderen und hinteren Kniebeugen kann also auf lange Sicht Ihre Knie schonen.

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Quelle: www.musculardevelopment.com
Autor.
Jaromir Uhlir (Cha Cha)
Warum Kniebeugen die Königsklasse aller Übungen sind