Prečo je drep kráľom všetkých cvikov?

Vedeli ste, že existujú fitnescentrá, kde nemôžete kričať, keď dvíhate ťažké váhy? Čo je to za svet, kde chodíte do posilňovne a nesmiete kričať?

Okrem tohto zákazu sa v posilňovniach rozmáha aj ďalší zlozvyk. Je to drep na multipresse. Silový tréning sa začal okolo voľných váh. Prečo teda kulturisti robia drepy na multipresse? Sú jednoduchšie. Pri drepoch s voľnými váhami sa však aktivuje viac svalových vlákien.

Drepy zvyšujú hladinu testosterónu

Hladinu testosterónu ovplyvňuje aj množstvo svalovej hmoty aktivovanej v reakcii na tréning. Drepy s osou nad hlavou, drepy s výskokom a drepy s voľnými váhami zvyšujú hladinu testosterónu.1,2 Hoci lavičku považujeme za silový cvik, ak chcete, aby hladina testosterónu prudko stúpla, vezmite si drep s osou na chrbát. Väčšina ľudí by si pri tejto voľbe vybrala lavičku. Tá však vašu hladinu testosterónu až tak veľmi nezvýši. Drep je naozaj kráľom všetkých cvikov.

Vedci na dvanástich mužoch so skúsenosťami s posilňovaním skúmali účinok 5 sérií po 10 opakovaní pri tlaku na lavičke oproti 5 sériám po 10 opakovaní pri drepe s osou nad hlavou, v oboch prípadoch s dvojminútovými prestávkami medzi sériami. Tento výskum naznačuje, že cviky, pri ktorých sa zapája najväčšie množstvo svalového tkaniva, spôsobia najvyšší nárast hladiny testosterónu.3 Takže zabudnite na predkopávanie - ak chcete byť veľkí, budete sa musieť posúvať pod chladnou, oceľovou osou.

Výskum tiež zdôrazňuje dôležitosť postupnosti cvičenia. Vo všeobecnosti platí, že cviky, pri ktorých sa zapájajú veľké svalové skupiny (drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke), by sa mali cvičiť pred izolačnými cvikmi (kopy nad hlavu, drepy a stroje na hrudník). V jednej štúdii sa napríklad merali zmeny v sile bicepsu počas deviatich týždňov silového tréningu. Jedna skupina cvičila len bicepsové zdvihy a druhá ich cvičila tiež, ale pred tým robila drepy. Samotné bicepsové zdvihy nezaznamenali výrazné zvýšenie hladiny testosterónu. Pri drepoch pred bicepsovými zdvihmi sa však hladina testosterónu zvýšila pomerne výrazne a svalová sila sa zvýšila viac pri cvičení hornej aj dolnej časti tela.

Tieto údaje podporujú precvičovanie veľkých svalových skupín na začiatku tréningu a menších neskôr, ak nám ide o svalovú silu.

Dynamické tréningové schémy, ktorých cieľom je maximalizovať výbušnú silu a funkčný výkon, tiež vyvolávajú výraznú androgénnu odozvu. Napríklad hladina celkového testosterónu sa zvýšila o 18 % a voľného testosterónu o 30 % v reakcii na tréning polovičných drepov s 50 % 1RM.4 Ak teda chcete zvýšiť objem a silu, používajte stroj na nadhmat len na predklon medzi sériami drepov.

Hladina testosterónu sa nezvýšila pred tréningom ani po ňom u mladých a starších mužov, ktorí vykonávali izolované cviky s 3 sériami a 10 opakovaniami pre hornú a dolnú časť tela na stroji Nautilus.5 Naopak , počas vysokointenzívneho tréningu drepov obidve skupiny mužov vykazovali výrazné zvýšenie hladiny testosterónu.6

Teraz už chápete, že veľkosť a sila sú výlučne o aktivácii väčšieho počtu svalových vlákien počas tréningu - a nič nezasiahne toľko svalových vlákien ako drepy.

Drepy zvyšujú celkovú silu

Podľa výskumu môže náhle zvýšenie hladiny anabolických hormónov (GH a testosterónu) zlepšiť nárast sily. Ukázalo sa, že systémy, pri ktorých sa používajú stredné až ťažké záťaže, ale viac sérií s vrcholmi pri 10-12 opakovaniach a kratšie prestávky (jedno- až dvojminútové prestávky medzi sériami a cvikmi), spôsobujú väčšie zvýšenie koncentrácie oboch anabolických hormónov ako ťažšie záťaže (1-5RM), dlhšie prestávky (±3 minúty) a menej sérií (1-3). Okrem toho sa ukázalo, že zvýšenie hormonálnej odozvy je úmerné veľkosti trénovaného svalu (t. j. drepy vždy vyvolávajú väčšiu náhlu hormonálnu odozvu ako kopy nad hlavu).11,12

Výskumníci v Dánsku skúmali, či má náhla hormonálna odpoveď nejaký vplyv na zvyšovanie svalovej sily. Nechali mladých mužov cvičiť pomerne netradičnú tréningovú rutinu. Jedna skupina cvičila len bicepsové zdvihy. Cvičili 4 série bicepsových zdvihov v sede so 60 % 1RM, po ktorých nasledovali 4 série bicepsových zdvihov v stoji so 60 % 1RM. V každej sérii vykonali spolu 8 až 12 opakovaní s 90-sekundovými prestávkami.

Ďalšia skupina trénovala ruky aj nohy. Cvičili presne rovnakú zostavu pre ruky, ale na konci tréningu pridali nohy. Po tréningu bicepsov vykonali štyri série tlakov na nohy v sede s maximálnym počtom 10 opakovaní. Subjekty trénovali deväť týždňov a na konci štúdie sa testovala ich izometrická sila paží.

Pokojové hladiny hormónov sa po deviatich týždňoch v oboch skupinách nezmenili. Plazmatický testosterón a kortizol sa výrazne zvýšili v skupine s tréningom nôh a rúk, ale už nie v skupine s tréningom iba rúk. Plazmatický GH sa zvýšil v oboch skupinách, ale výrazne viac v skupine, ktorá trénovala nohy aj ruky.

Hlavným zistením štúdie je, že k väčšiemu relatívnemu nárastu izometrickej sily dochádza vtedy, keď sa anabolické hormonálne reakcie (GH a testosterón) zvýšia okrem tréningu paží aj tréningom väčšej svalovej skupiny.13 To poukazuje na súvislosť medzi veľkosťou hormonálnej reakcie a nárastom sily, ktorý prichádza s fyziologicky vyvolanými hormonálnymi hladinami.

No tak, chlapi: zahoďte multipress!

Kulturisti a siloví športovci vo všeobecnosti uprednostňujú drepy s voľnou váhou pred strojmi, pretože poskytujú menšiu stabilitu, čo núti svalstvo strednej časti tela k väčšiemu zapojeniu. Vstúpte do ktorejkoľvek vysokoškolskej alebo hardcore posilňovne a nájdete tam hromadu stojanov na drepy a len veľmi málo multipresov. Stroje sú pre začiatočníkov jednoduchšie na používanie a menej často vyžadujú asistenciu. Možno si myslíte, že pri multipresse na nohách odvádzate slušnú prácu. Vedci s vami však nesúhlasia.

Kanadskí výskumníci nelepili mužom senzory po celých nohách a nechali ich cvičiť drepy s voľnými váhami alebo na multipresse. Zistili, že aktivácia svalov bola o 43 percent vyššia počas drepov s voľnou váhou. Aktivácia extenzorov kolena a hamstringov bola vyššia počas drepov s voľnou váhou, zatiaľ čo aktivácia stabilizátorov trupu bola počas oboch cvičení rovnaká. To dokazuje, že drepy s voľnou váhou môžu byť pri tréningu veľkých svalových skupín dolných končatín lepšie ako drepy s viacerými váhami a pri dlhodobom tréningu by pravdepodobne viedli k lepšiemu rozvoju a väčšej hypertrofii týchto svalových skupín.14

Guma k lepším drepom

Hovorím, samozrejme, o používaní gumových pásov na silový tréning. Variabilný odpor, ktorý gumy poskytujú, je výhodný vďaka niečomu, čo nazývame krivka svalovej sily. Variabilný odpor, ktorý poskytujú gumičky, lepšie simuluje silovú krivku väčšiny svalov. Silová krivka označuje, ako sa mení sila svalu alebo skupiny svalov v rôznych častiach rozsahu pohybu. Vzhľadom na ich štruktúru sa sila väčšiny svalov zvyšuje s rozsahom pohybu až do určitého bodu.

Ak použijeme ako príklad drepy, pri drepe zdola sa sval posilňuje približne do polovice rozsahu pohybu. Sval na nohe je teda najslabší na začiatku pohybu a najsilnejší približne v polovici rozsahu pohybu. Pri voľných činkách ste teda limitovaní váhou v najslabšej časti pohybu, v spodnej, pokrčenej polohe. To znamená, že sval nedostáva adekvátnu záťaž v najsilnejšej časti pohybu.

Pri tréningu s elastickými gumami sa však odpor zvyšuje s rozsahom pohybu. To znamená, že v silnejšej časti cviku dostáva sval väčší odpor a adekvátne stimuluje svoje silové adaptácie.

• Jedna štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že športovci, ktorí pri tréningu používali ako doplnok elastické gumy, mali výrazne väčšiu silu nôh ako športovci, ktorí používali len tréning s voľnou váhou.15
• Ďalšia štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research opisuje, že gumy sú skvelé na zvýšenie sily! Športovci boli náhodne zaradení do jednej z troch skupín: ťažká záťaž/pomalé vykonávanie, ľahšia záťaž a rýchlejšie vykonávanie alebo rýchle vykonávanie a postupne sa zvyšujúca záťaž, ktorá zahŕňala bandáže. Testovaniu predchádzali tri týždne "návyku" (12 tréningových jednotiek), počas ktorých sa účastníci naučili správnu techniku a absolvovali základný kondičný tréning. Výsledky tejto štúdie u športovcov preukazujú jasnú výhodu tréningu s väčšou rýchlosťou vykonávania cvikov so zaradením pásiem pre rozvoj sily dolnej časti tela.

Tieto výsledky podporujú myšlienku, že drepy možno zlepšiť pomocou rôznych tréningových metód s elastickými gumami. Možno to povedať na základe výsledkov športovcov, ktorí zvýšili svoju silu s použitím gumičiek.16

Nenakláňajte sa príliš dopredu ani dozadu

Niekedy si všimnete, že každý, kto dokáže drepnúť veľkú váhu, má s veľkou pravdepodobnosťou veľký zadok. Kulturisti to nechcú, preto volia trochu iný postoj.

Mnohí siloví tréneri a samotní trojbojári vám povedia, aby ste si pri veľkej váhe "najprv sadli dozadu." Mnohí trojbojári pridávajú do tréningu krabicové drepy, aby si vedome sadli dozadu a potom vyrazili hore. Sed vzadu viac zapája gluteus maximus a okamžite mu umožňuje prispieť svojou silou k vykonaniu opakovaní, najmä potom pri hlbších drepoch. Bez sedenia vzadu bude počas drepu dominantnejší kvadriceps. Aj keď sedíte vzadu, kvadricepsy sú pre drep nevyhnutné, ale zadok môže pri drepe pomôcť - a pôsobiace sily sa lepšie rozložia do dolných končatín.6

Mnohí trojskokani obľubujú polohu s nízkou osou, pri ktorej ležia úplne dole na dolných deltových svaloch. Táto technika sa používa najmä na rozvoj sily extenzorov bedier a trupu. Poloha s vysokou osou - keď ležíte na hornej časti trapézov - rozvíja predovšetkým silu kvadricepsov.8

Možno ste si všimli, že mnohí športovci sa pri drepoch nakláňajú dopredu - čo je tiež zlý nápad. Jedna štúdia ukázala, že u rekreačných cvičencov, ktorí vykonávali drepy s obmedzeným rozsahom pohybu - kolená sa nesmeli dostať nad úroveň prstov na nohách -, pôsobil väčší moment sily na boky a menší na kolená, ako keď sa poloha kolien vzhľadom na prsty na nohách nesledovala. Nadmerné predklonenie (keď sa kolená dostanú nad úroveň prstov na nohách) pôsobí nadmernou silou na boky a dolnú časť chrbta. Výskumníci zdôrazňujú, že je potrebné nedovoliť, aby sa kolená dostali nad úroveň prstov na nohách, alebo aby boli holene čo najviac kolmé. Aby sa však sila rozložila na všetky zúčastnené kĺby, mohlo by byť optimálne nechať kolená dostať sa tesne nad špičky pri drepe do rovnobežky.9

Iba "chlapci" drepujú so zadkom k podlahe

Keď si spomeniem na hĺbku, vybaví sa mi obraz Toma Platza, ktorý drepuje v jasných farbách - naozaj sedel na podlahe. Väčšina kulturistov drepuje tesne pod rovnobežkou. Niektorí však radi idú do hĺbky. Možno si myslíte, že na rovnobežke drepujú len pičky... chlapi si vytierajú podlahu zadkom.

Takýto chlap vám nepovie, že hlboké drepy vyvíjajú väčší tlak na kolená. Vedci z Duke University skúmali paralelné aj hlboké drepy a merali strihové sily pôsobiace na kolená. Aktivita kvadricepsov, hamstringov a gastrocnemiusov sa vo všeobecnosti zvyšovala s rastúcou flexiou kolena, čo naznačuje, že zdraví športovci by mali drepovať na paralelných tyčiach (stehná rovnobežne s podlahou pri maximálnej flexii kolena). Okrem toho sa ukázalo, že drep na rovnobežkách nespôsobuje zranenia u ľudí so zdravými kolenami. Vedci celú vec uzavreli návrhom, aby športovci so zdravými kolenami cvičili skôr drepy na paralelných tyčiach než ich hlbšiu verziu - pretože pri hlbokých drepoch sa môže zvýšiť riziko poranenia meniskov krížnych a postranných väzov.7

Predné drepy aktivujú kvadricepsy rovnako ako zadné drepy!

Existuje tá klasická fotografia, na ktorej Arnold sleduje, ako "blonďavý bombardér" Dave Draper drepuje 185 kg vpredu. V súčasnosti robí predné drepy málo ľudí, ale vy by ste mali začať!

Tieto dve variácie drepov sú si v niečom podobné, ale v niečom úplne odlišné. Zadný drep pôsobí na extenzory kolena výrazne väčšími tlakovými silami a momentmi. Predný drep sa nevyrovná zadnému drepu v celkovom zapojení svalov, pričom kompresné sily a momenty sú oveľa nižšie. Výsledky štúdie naznačujú, že predné drepy môžu byť v porovnaní so zadnými drepmi prospešné pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami, napríklad roztrhnuté menisky a dlhodobé problémy s kĺbmi.10

Striedanie predných a zadných drepov teda môže z dlhodobého hľadiska šetriť vaše kolená.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a urobte si ďalší zárez!

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Mgr.
Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Prečo sú drepy kráľom všetkých cvikov