Nový modifikovaný program 5x5 drepov

Za napísanie tohto článku pravdepodobne dostanem niekoľko kopancov do zadku. Dave Tate, Jim Wendler, Eric Cressey... Už vidím, ako sa na mňa všetci vrhajú so svojimi negatívnymi reakciami. A nielen to, Louie Simmons býva len tri hodiny odo mňa. Práve sa sem chystá zajazdiť do Indianopolisu a nakopať mi aj zadok. Ale to, čo chcem povedať, jednoducho musím povedať.

Sú programy 5 x 5 naozaj jediným spôsobom, ako sa stať silným? Samozrejme, že nie! Hoci veľa ľudí vám bude tvrdiť presný opak. Pravdou je, že ak ste začiatočník alebo naopak profesionál, existuje tu množstvo negatív a nedostatkov.

Je však toto všetko na mieste? Je možné, aby niekto s týmto programom naozaj uspel? Je to naozaj najlepší možný spôsob tréningu pre stredne pokročilého prevádzkovateľa fitness? Ja si myslím, že áno, a preto sa nebojím dať naň svoj zadok, pretože výsledkom budú poriadne oceľové svaly.

Prečo je tento program pre vás nevyhnutnosťou!
Veľa ľudí si myslí, že sú oveľa pokročilejší, než v skutočnosti sú. Každý sa chce hrať na ego a cítiť sa dôležitý. Myslia si o sebe, že musia viesť pokročilý program, pretože len tak môžu uspieť. Je však pravda, že naozaj musia? Pozrime sa teraz spoločne na rozdiely v tom, čo predstavuje úspech pre začiatočníka, stredne pokročilého a profesionála.

Začiatočník
Začiatočník získava silu v podstate bez ohľadu na to, aké cvičenie cvičí. Aj tak platí, že čím väčšia záťaž, tým väčší úspech. Najväčší prírastok pre neho bude neurologický prírastok - čím väčšia zručnosť v pohyboch, tým väčšia váha na hrazde. Inými slovami, ak chcete hneď od začiatku vykonávať viac drepov, zamerajte sa na kvantitu, to znamená, že jednoducho pridajte viac opakovaní!

Pokročilý vzpierač
Pre pokročilých vzpieračov je nevyhnutné premýšľať obrovsky o tom, ako budeme vzpierať, aby sme získali silu. Ak zaťažíme príliš veľa, môže sa veľmi ľahko stať, že sa pretrénujeme.

Z neurologického hľadiska sú pokročilí vzpierači oveľa zdatnejší. To znamená, že každé opakovanie podporuje a "spevňuje" ich regeneračný systém. Inými slovami, pokročilý vzpierač potrebuje trénovať viac s ťažkými váhami a potrebuje menej opakovaní - urobí len niekoľko vzpieračských drepov, ale urobí ich oveľa intenzívnejšie.

Stredne pokročilý vzpierač
Na čom sú stredne pokročilí vzpierači? Ak odpoviete, ako sa dalo očakávať, že niekde v strede, získate zlatú medailu pre tento deň! Hoci séria s 8, 10, 12 alebo 15 opakovaniami neurobí žiadne zázraky, stredne pokročilí vzpierači nemajú dostatočne silný silový základ a nepoznajú správne techniky tréningu na intenzitu, nie na objem opakovaní.

Preto možno povedať, že program, ktorý zahŕňa nižšie počty opakovaní a zameriava sa na zvýšenie celkovej intenzity, určite povedie k úspechu. Inými slovami, musíte byť niekde uprostred, v rozmedzí. Ide o snahu zvýšiť intenzitu bez toho, aby ste "uškodili" počtu zdvihov. Pre väčšinu z nás program 5 x 5 (päť sérií po päť opakovaní) ľahko splní svoj účel.

5 x 5 až do svalového kolapsu
Povedal by som, že až príliš veľa ľudí považuje tento program za akýsi všeliek na všetky zaostávajúce svaly alebo časti tela, a bohužiaľ, nezriedka sa tým jednoducho zabije. Nielenže toto cvičenie vykonávajú na všetky svaly, ale vykonávajú ho takým spôsobom, že telu nedoprajú žiadny odpočinok. Preto nie je prekvapujúce, keď človek počuje vzpierača nariekať: "Skúsil som 5 x 5, ale nezvládol som to, pretrénoval som sa a teraz som zranený."

Nebola to chyba programu, bola to chyba jednotlivca! Ak cvičíte cviky podľa nasledujúcej tabuľky, radím vám, aby ste s tým radšej prestali skôr ako neskôr.

Drepy, 5 x 5
Mŕtve ťahy, 5 x 5
Bench Press, 5 x 5
Mŕtve ťahy, 5 x 5

A čo je najhoršie, stačí urobiť len jeden takýto tréning a ste "hotoví." Niet divu, že chlapi, ktorí to robia, skončia s natrhnutými svalmi a úplne vyčerpaní!

Môj modifikovaný program 5 x 5 je síce založený na cvikoch typu 5 x 5, ale ide o jeden cvik a vykonáva sa len jeden týždeň v cykle. Ja osobne mám s týmto programom výborné skúsenosti (najmä pokiaľ ide o drepy), takže sa neskôr pozrieme na to, čo mi tento program dal. Najprv sa však pozrime na to, či ste naozaj stredne pokročilý vzpierač.

Som vôbec stredne pokročilý?
Viem, že si túto otázku nepochybne položíte, takže sa jej budem venovať hneď na začiatku:
Moja odpoveď znie: "Neviem."

Je naozaj ťažké zaškatuľkovať vzpieračov. Hovoríme o chronologickom veku alebo o tréningovom veku? Zameriavame sa na naše relatívne silové vlastnosti alebo na absolútne? Aj z týchto zdanlivo jednoduchých otázok je jasné, že odpovede sa môžu veľmi líšiť.

Tu je pohľad na niektoré základné pravidlá, ktoré určujú, či je program pre vás vhodný, alebo nie:

• Cvičíte menej ako tri roky?
• Ste schopní zdvihnúť dvojnásobok svojej hmotnosti počas drepov len s použitím popruhov (samozrejme, treba brať ohľad na liftérov väčších rozmerov).
• Máte dobrú techniku zdvíhania ľahkej/ťažkej váhy počas rozcvičky, ale máte problém dosiahnuť viac opakovaní v nasledujúcich sériách?

Je ťažké robiť nejaké klasifikácie, ale stále verím, že väčšina vzpieračov čítajúcich túto stránku bude mať z podobného programu prospech.

Mikeov pokrok pri tréningu
Pri svojom prvom vzpieračskom výkone som v drepoch zdvihol 160 kg. A neverili by ste, do akých rozpakov som sa dostal. Hoci som vážil okolo 90 kg, 160 kg bolo jednoducho príliš veľa. Nie som si úplne istá, ale verím, že aj v ženskom vzpieraní by sa našli také, ktoré by ma prekonali (a to v ľahkej váhovej kategórii).

Dlho som trénovala, aby som získala istejší postoj pri drepoch. Vyskúšala som všetko od vlnového zaťaženia (zdvíhanie striedavo nižších a vyšších váh), cez ruské drepy až po klustery atď. V podstate sa dá povedať, že čokoľvek, čo vás napadne, som vyskúšal. Celkovo však môžem povedať, že mi pomohli dve veci:

1) Odhodlanie získať novú, účinnú techniku
2) dodržiavanie cyklu drepov v spojení s dobre naplánovanou asistenciou

V skratke to prebiehalo takto: keď som tento cyklus (3 série po 5 opakovaní) robil prvýkrát, skončil som na 150 kg posledný týždeň s 90 kg telesnej hmotnosti. Keď som to robil naposledy (asi pred dvoma rokmi), s použitím rovnakej tréningovej metódy som sa dostal na 200 kg s približne 100 kg telesnej hmotnosti. Okrem toho som schopný urobiť drep nie s 220 kg, ale s 250 kg.

Pokiaľ ide o mňa, nemyslím si, že 40kg nárast v drepe je nejaký malý výkon. Dúfam teda, že môj program prinesie úspech aj vám!

Cyklus
Tu je šablóna, ktorá ukazuje, čo a ako robiť týždeň po týždni:

Poznámky k programu:

1. Prvý týždeň je v podstate úvodný. Ide o to, aby ste sa dostali do nálady a snažili sa robiť všetko bez potreby vybavenia (opasok nevynímajúc). Napriek tomu sa ukázalo, že práve po prvom týždni som sa cítil najviac paralyzovaný.
2. V druhom týždni dochádza k zintenzívneniu tréningu. Pridávame nielen počet zdvihov (25 z 20), ale aj intenzitu. Ak to prežijete, pochopíte, ako je možné, že ľudia pri tréningu 5 x 5 získajú toľko sily a svalov! Opasok sa môže používať, ale nie je nevyhnutný. Spočiatku som ho nepoužíval, ale akonáhle sa tréning uskutočnil asi štvrtý alebo piatykrát, nasadil som si ho, práve na tento druhý týždeň.
3. Tretí týždeň je ľahký odpočinkový týždeň. Spočiatku som sa pohyboval niekde okolo 75 % maximálnej hostility, ale potom som si uvedomil, že som dosť vyčerpaný, tak som spomalil. Psychická a fyzická prestávka je tu potrebná.
4. Štvrtý týždeň je obdobím, keď zaťažujeme vôbec najväčšiu váhu a zároveň znižujeme počet zdvihov.
5. Ako uvidíte neskôr, snažím sa periodizovať aj používanie náčinia. Pevne verím, že hrubá sila sa môže bezproblémovo preniesť na ťažšie prevody na náradí, preto počas celého roka používam overbary aj bandáže. Ak je používanie väčšieho počtu prevodov (kyvadlá, dvojité/trojité pracky atď.) vo vašom športovom okruhu bežné, zvážte to hneď na začiatku. Zvyčajne trvá nejaký čas, kým sa s novým vybavením zoznámite.
6. Pokiaľ ide o časy odpočinku, tu môžeme dať len odporúčania, nemáme žiadne jasné pravidlá. Majte na pamäti, že nervovému systému trvá približne 5 až 20 minút, kým sa vráti do pôvodnej polohy, a svalový systém nie je iný. Preto sa snažte dodržiavať odpočinkový režim a pred každou novou sériou sa snažte byť čulí a oddýchnutí.
7. Treba tiež povedať, že toto bolo moje maximum s použitím opasku (nie "súťažné" maximum). Pri prvom pokuse o tento program nechajte svoje ego za dverami. Vždy je lepšie začať s malou rezervou, aby sa vaše telo lepšie vyrovnalo s extrémnou záťažou. Ak sa aj napriek tomu rozhodnete nedbať na túto radu, varoval som vás!

O autorovi
Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., je riaditeľom spoločnosti Custom Athletics a prezidentom spoločnosti Robertson's Training Systems v Indianopolise v štáte Indiana. Mike získal magisterský titul v oblasti športovej biomechaniky v Laboratóriu ľudskej výkonnosti na Ball State University a päť rokov bol profesionálnym kulturistom.