Nowy zmodyfikowany program przysiadów 5x5

Prawdopodobnie dostanę kilka kopniaków w tyłek za napisanie tego artykułu. Dave Tate, Jim Wendler, Eric Cressey... Już widzę, jak wszyscy atakują mnie swoimi negatywnymi reakcjami. I nie tylko to, ale Louie Simmons mieszka tylko trzy godziny ode mnie. Po prostu przyjedzie do Indianopolis i też skopie mi tyłek. Ale to, co mam do powiedzenia, po prostu musi zostać powiedziane.

Czy programy 5 x 5 są naprawdę jedynym sposobem na zdobycie siły? Oczywiście, że nie! Chociaż wiele osób powie ci coś dokładnie przeciwnego. Prawdę mówiąc, jeśli jesteś początkującym lub profesjonalistą, jest tu wiele negatywów i niedociągnięć.

Ale czy to wszystko jest na miejscu? Czy jest możliwe, aby ktoś naprawdę odniósł sukces z tym programem? Czy jest to naprawdę najlepszy możliwy sposób na trening dla średnio zaawansowanego operatora fitness? Myślę, że tak i dlatego nie boję się położyć tyłka na linii, ponieważ rezultatem będą poważne, stalowe mięśnie.

Dlaczego ten program jest dla Ciebie koniecznością!
Wielu ludzi myśli, że są bardziej zaawansowani niż w rzeczywistości. Każdy chce grać na ego i czuć się ważny. Myślą o sobie, że muszą prowadzić zaawansowany program, ponieważ jest to jedyny sposób na odniesienie sukcesu. Ale czy to prawda, że naprawdę muszą? Przyjrzyjmy się teraz razem różnicom w tym, co stanowi sukces dla początkującego, średnio zaawansowanego i profesjonalisty.

Początkujący
Początkujący zyskuje siłę w zasadzie bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonuje. Mimo to, im większa waga, tym większy sukces. Największym zyskiem dla niego będzie zysk neurologiczny - im większa biegłość w ruchach, tym większy ciężar na drążku. Innymi słowy, jeśli chcesz od razu wykonywać więcej przysiadów, skup się na ilości, czyli po prostu dodaj więcej powtórzeń!

Zaawansowany ciężarowiec
Dla zaawansowanych ciężarowców ważne jest, aby myśleć gigantycznie o tym, jak zamierzamy trenować z ciężarami, aby zyskać siłę. Jeśli obciążymy się zbyt mocno, bardzo łatwo może dojść do przetrenowania.

Z neurologicznego punktu widzenia zaawansowani ciężarowcy są znacznie sprawniejsi. Oznacza to, że każde powtórzenie wspiera i "utwardza" ich system regeneracji. Innymi słowy, zaawansowany ciężarowiec musi trenować więcej z dużymi ciężarami i potrzebuje mniej powtórzeń - wykona tylko kilka przysiadów, ale zrobi to znacznie intensywniej.

Podnoszenie ciężarów dla średniozaawansowanych
Na czym polega podnoszenie ciężarów dla średniozaawansowanych? Jeśli odpowiesz, jak można się spodziewać, gdzieś pośrodku, otrzymasz złoty medal za ten dzień! Podczas gdy zestaw 8, 10, 12 lub 15 powtórzeń nie zdziała żadnych cudów, średniozaawansowani ciężarowcy nie mają wystarczająco silnej bazy siłowej i nie znają odpowiednich technik treningu pod kątem intensywności, a nie objętości powtórzeń.

W związku z tym można powiedzieć, że program, który obejmuje niższe zestawy powtórzeń i koncentruje się na zwiększeniu ogólnej intensywności, z pewnością doprowadzi do sukcesu. Innymi słowy, musisz być gdzieś pośrodku, w zakresie. Chodzi o próbę zwiększenia intensywności bez "ranienia" liczby podciągnięć. Dla większości z nas program 5 x 5 (pięć serii po pięć powtórzeń) z łatwością osiągnie swój cel.

5 x 5 do upadku mięśniowego
Powiedziałbym, że zbyt wiele osób uważa ten program za rodzaj panaceum na wszystkie opóźnione mięśnie lub części ciała i niestety nierzadko zdarza się, że po prostu się zabijają. Nie tylko wykonują to ćwiczenie na wszystkie mięśnie, ale wykonują je w taki sposób, że nie dają ciału żadnego odpoczynku. Dlatego nie jest zaskakujące, gdy słyszy się jęk osoby podnoszącej ciężary: "Próbowałem 5 x 5, ale nie dałem rady, przetrenowałem się, a teraz jestem kontuzjowany".

To nie była wina programu, to była wina jednostki! Jeśli wykonujesz ćwiczenia przedstawione w poniższej tabeli, radzę przestać raczej wcześniej niż później.

Przysiady, 5 x 5
Martwy ciąg, 5 x 5
Wyciskanie na ławce, 5 x 5
Martwy ciąg, 5 x 5

Najgorsze jest to, że wykonujesz tylko jeden taki trening i jesteś "skończony". Nic dziwnego, że faceci, którzy to robią, kończą z naderwanymi mięśniami i całkowicie wyczerpani!

Podczas gdy mój zmodyfikowany program 5 x 5 opiera się na ćwiczeniach typu 5 x 5, jest to pojedyncze ćwiczenie i jest wykonywane tylko przez jeden tydzień w cyklu. Osobiście mam doskonałe doświadczenia z tym programem (szczególnie jeśli chodzi o przysiady), więc przyjrzymy się temu, co ten program dał mi później. Ale najpierw przyjrzyjmy się, czy naprawdę jesteś średnio zaawansowanym ciężarowcem.

Czy w ogóle jestem średniozaawansowany?
Wiem, że bez wątpienia zadasz sobie to pytanie, więc odniosę się do niego na samym początku:
Moja odpowiedź brzmi: "Nie wiem".

Naprawdę trudno jest zaszufladkować ciężarowców. Czy mówimy o wieku chronologicznym czy wieku treningowym? Czy skupiamy się na naszych względnych cechach siły, czy absolutnych? Nawet te pozornie proste pytania jasno pokazują, że odpowiedzi mogą się znacznie różnić.

Oto kilka podstawowych zasad, które określają, czy dany program jest odpowiedni dla Ciebie:

• Czy ćwiczysz krócej niż trzy lata?
• Czy jesteś w stanie podnieść dwukrotność swojej wagi podczas przysiadów przy użyciu samych pasków (oczywiście należy wziąć pod uwagę osoby o większych rozmiarach).
• Czy masz dobrą technikę podnoszenia lekkich/ciężkich ciężarów podczas rozgrzewki, ale masz trudności z uzyskaniem większej liczby powtórzeń w kolejnych seriach?

Trudno jest dokonać jakiejkolwiek klasyfikacji, ale nadal uważam, że większość ciężarowców czytających tę stronę odniesie korzyści z podobnego programu.

Postępy Mike'a w treningu
W moim pierwszym występie w podnoszeniu ciężarów podniosłem 160 kg w przysiadach. Nie uwierzyłbyś, jak bardzo się zawstydziłem. Mimo że ważyłem około 90 kg, 160 kg to było po prostu za dużo. Nie jestem do końca pewna, ale wierzę, że nawet w kobiecym podnoszeniu ciężarów znalazłyby się takie, które by mnie przebiły (i to w lekkiej kategorii wagowej).

Trenowałam przez długi czas, aby uzyskać pewniejszą pozycję podczas przysiadów. Próbowałam wszystkiego, od ładowania falowego (podnoszenie naprzemiennie niższych i wyższych ciężarów), przez rosyjskie przysiady, po klustery itp. Zasadniczo można powiedzieć, że próbowałem wszystkiego, co tylko przyszło mi do głowy. Ogólnie jednak mogę powiedzieć, że pomogły mi dwie rzeczy:

1) Determinacja, aby uzyskać nową, skuteczną technikę
2) przestrzeganie cyklu przysiadów w połączeniu z dobrze zaplanowaną pomocą.

W skrócie wyglądało to tak: kiedy wykonałem ten cykl (3 zestawy po 5 powtórzeń) za pierwszym razem, w ostatnim tygodniu zrobiłem 150 kg z 90 kg masy ciała. Ostatnim razem, gdy go wykonywałem (około dwa lata temu), używając tej samej metody treningowej, osiągnąłem 200 kg przy około 100 kg masy ciała. Co więcej, jestem w stanie zrobić przysiad nie z 220 kg, ale 250 kg.

Jeśli chodzi o mnie, nie sądzę, aby wzrost o 40 kg w przysiadzie był jakimkolwiek małym wyczynem. Mam więc nadzieję, że mój program przyniesie sukces również Tobie!

Cykl
Oto szablon pokazujący co i jak robić tydzień po tygodniu:

Uwagi do programu:

1. Pierwszy tydzień jest w zasadzie wprowadzający. Chodzi o to, aby wprawić się w nastrój i spróbować zrobić wszystko bez użycia sprzętu (nie licząc pasa). Mimo to okazało się, że to właśnie po pierwszym tygodniu czułem się najbardziej sparaliżowany.
2. W drugim tygodniu następuje intensyfikacja treningu. Dodajemy nie tylko liczbę powtórzeń (25 z 20), ale także intensywność. Jeśli to przetrwasz, zobaczysz, jak to możliwe, że ludzie zyskują tyle siły i mięśni dzięki treningowi 5 x 5! Pas może być używany, ale nie jest konieczny. Na początku go nie używałem, ale gdy trening odbył się po raz czwarty lub piąty, założyłem go tylko na ten drugi tydzień.
3. Trzeci tydzień to tydzień lekkiego odpoczynku. Na początku byłem gdzieś w okolicach 75% maksymalnej wrogości, ale potem zdałem sobie sprawę, że jestem dość wyczerpany, więc zwolniłem. Odpoczynek psychiczny i fizyczny jest tutaj niezbędny.
4. Czwarty tydzień to czas, w którym ładujemy największy jak dotąd ciężar, jednocześnie zmniejszając liczbę podciągnięć.
5. Jak zobaczysz później, staram się również okreslić użycie narzędzi. Jestem głęboko przekonany, że brutalna siła może płynnie przenosić się na cięższe przełożenia na narzędziach, dlatego przez cały rok używam zarówno overbarów, jak i taśm. Jeśli korzystanie z większej ilości sprzętu (wahadła, podwójne/potrójne klamry itp.) jest powszechne na twoim torze sportowym, rozważ to od samego początku. Zazwyczaj potrzeba trochę czasu, aby zapoznać się z nowym sprzętem.
6. Jeśli chodzi o czas odpoczynku, możemy tutaj jedynie zalecić, nie mamy jasnych zasad. Należy pamiętać, że układ nerwowy potrzebuje około 5-20 minut, aby powrócić do swojej pierwotnej pozycji, a układ mięśniowy nie jest inny. Dlatego staraj się przestrzegać rutyny odpoczynku i staraj się być czujny i wypoczęty przed każdym nowym zestawem.
7. Należy również powiedzieć, że był to mój maks przy użyciu pasa (nie "konkursowy" maks). Zostaw swoje ego za drzwiami, gdy próbujesz tego programu po raz pierwszy. Zawsze lepiej jest zacząć z niewielkim marginesem, aby organizm mógł lepiej poradzić sobie z ekstremalnym obciążeniem. Jeśli nadal zdecydujesz się nie słuchać tych rad, ostrzegałem Cię!

O autorze
Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., jest dyrektorem Custom Athletics i prezesem Robertson's Training Systems w Indianopolis w stanie Indiana. Mike uzyskał tytuł magistra biomechaniki sportowej w Human Performance Laboratory na Ball State University i był zawodowym kulturystą przez pięć lat.