Neues modifiziertes 5x5 Kniebeugen-Programm

Ich werde wahrscheinlich ein paar Tritte in den Hintern bekommen, weil ich diesen Artikel geschrieben habe. Dave Tate, Jim Wendler, Eric Cressey... Ich sehe schon, wie sie alle mit ihren negativen Reaktionen auf mich zukommen. Und nicht nur das, aber Louie Simmons wohnt nur drei Stunden von mir entfernt. Er wird einfach hierher nach Indianopolis fahren und mir auch in den Arsch treten. Aber was ich zu sagen habe, muss einfach gesagt werden.

Sind 5 x 5 Programme wirklich der einzige Weg, um stark zu werden? Nein, natürlich nicht! Obwohl eine Menge Leute werden Ihnen sagen, das genaue Gegenteil. Um ehrlich zu sein, wenn du ein Anfänger oder ein Profi bist, gibt es im Gegenteil eine Reihe von Negativen und Unzulänglichkeiten.

Aber ist das alles richtig? Ist es möglich, dass jemand mit diesem Programm wirklich Erfolg hat? Ist es wirklich die bestmögliche Trainingsmethode für einen fortgeschrittenen Fitnessbetreiber? Ich glaube ja, und deshalb habe ich keine Angst, meinen Hintern aufs Spiel zu setzen, denn das Ergebnis werden einige ernsthafte, stählerne Muskeln sein.

Warum dieses Programm ein Muss für Sie ist!
Viele Leute denken, dass sie viel fortgeschrittener sind, als sie es wirklich sind. Jeder will mit seinem Ego spielen und sich wichtig fühlen. Sie glauben, dass sie ein fortgeschrittenes Programm durchführen müssen, weil sie nur so erfolgreich sein können. Aber ist es wirklich so, dass sie das müssen? Schauen wir uns nun gemeinsam die Unterschiede an, die den Erfolg eines Anfängers, eines Fortgeschrittenen und eines Profis ausmachen.

Anfänger
Ein Anfänger gewinnt an Kraft, ganz gleich, welche Übung er oder sie ausführt. Dennoch gilt: Je mehr Gewicht, desto mehr Erfolg. Der größte Gewinn für ihn ist ein neurologischer Gewinn - je besser er die Bewegungen beherrscht, desto mehr Gewicht auf der Hantel. Mit anderen Worten: Wenn Sie auf Anhieb mehr Kniebeugen machen wollen, konzentrieren Sie sich auf die Quantität, d. h. machen Sie einfach mehr Wiederholungen!

Fortgeschrittener Gewichtheber
Für fortgeschrittene Kraftsportler ist es wichtig, sich genau zu überlegen, wie man mit Gewichten trainiert, um an Kraft zu gewinnen. Wenn wir zu viel belasten, kann es sehr leicht zu einem Übertraining kommen.

Aus neurologischer Sicht sind fortgeschrittene Gewichtheber viel fitter. Das bedeutet, dass jede Wiederholung ihr Erholungssystem unterstützt und "härtet". Mit anderen Worten: Ein fortgeschrittener Gewichtheber muss mehr mit schweren Gewichten trainieren und braucht weniger Wiederholungen - er wird nur ein paar Kniebeugen machen, dafür aber viel intensiver.

Fortgeschrittener Gewichtheber
Woran liegt es, dass Gewichtheber auf mittlerem Niveau trainieren? Wenn Sie, wie zu erwarten, irgendwo in der Mitte liegen, bekommen Sie eine Goldmedaille für den Tag! Ein Satz mit 8, 10, 12 oder 15 Wiederholungen wird zwar keine Wunder bewirken, doch haben fortgeschrittene Gewichtheber keine ausreichende Kraftbasis und kennen nicht die richtigen Techniken, um auf Intensität und nicht auf Wiederholungszahl zu trainieren.

Daher könnte man sagen, dass ein Programm, das niedrigere Wiederholungszahlen beinhaltet und sich auf die Steigerung der Gesamtintensität konzentriert, mit Sicherheit zum Erfolg führen wird. Mit anderen Worten: Sie müssen sich irgendwo in der Mitte, im Bereich, befinden. Es geht darum, die Intensität zu erhöhen, ohne die Anzahl der Hebungen zu "verletzen". Für die meisten von uns wird ein 5 x 5-Programm (fünf Sätze mit fünf Wiederholungen) seinen Zweck problemlos erfüllen.

5 x 5 bis zum Muskelkollaps
Ich würde sagen, dass viel zu viele Menschen dieses Programm als eine Art Allheilmittel für alle zurückgebliebenen Muskeln oder Körperteile betrachten, und leider ist es nicht ungewöhnlich, dass sie sich einfach umbringen. Sie führen diese Übung nicht nur für alle Muskeln aus, sondern auch so, dass sie dem Körper keine Pause gönnen. Daher ist es nicht verwunderlich, wenn man einen Gewichtheber stöhnen hört: "Ich habe es mit 5 x 5 versucht, aber ich habe es nicht geschafft, ich habe übertrainiert, und jetzt bin ich verletzt."

Es war nicht die Schuld des Programms, es war die Schuld des Einzelnen! Wenn Sie die Übungen wie in der folgenden Tabelle dargestellt durchführen, rate ich Ihnen, lieber früher als später aufzuhören.

Kniebeugen, 5 x 5
Deadlifts, 5 x 5
Bankdrücken, 5 x 5
Deadlifts, 5 x 5

Das Schlimmste ist, dass man nur ein einziges Mal so trainiert und dann "fertig" ist. Kein Wunder, dass die Leute, die so trainieren, mit Muskelrissen und völlig erschöpft enden!

Mein modifiziertes 5 x 5-Programm basiert zwar auf einer 5-mal-5-Übung, aber es handelt sich um eine einzige Übung, die nur eine Woche pro Zyklus durchgeführt wird. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Programm gemacht (vor allem bei den Kniebeugen), deshalb werden wir uns später ansehen, was mir dieses Programm gebracht hat. Doch zunächst wollen wir uns ansehen, ob Sie wirklich ein fortgeschrittener Gewichtheber sind oder nicht.

Bin ich überhaupt fortgeschritten?
Ich weiß, dass Sie sich diese Frage zweifellos stellen werden, also werde ich sie gleich zu Beginn beantworten:
Meine Antwort lautet: "Ich weiß es nicht."

Es ist wirklich schwer, Gewichtheber in eine Schublade zu stecken. Sprechen wir über das chronologische Alter oder das Trainingsalter? Konzentrieren wir uns auf unsere relativen oder unsere absoluten Kraftqualitäten? Selbst diese scheinbar einfachen Fragen machen deutlich, dass die Antworten sehr unterschiedlich ausfallen können.

Im Folgenden finden Sie einige der Grundregeln, die darüber entscheiden, ob ein Programm für Sie geeignet ist oder nicht:

• Treiben Sie seit weniger als drei Jahren Sport?
• Sind Sie in der Lage, bei Kniebeugen das Doppelte Ihres Körpergewichts zu heben, wenn Sie nur die Gurte benutzen (natürlich sollten auch größere Personen berücksichtigt werden)?
• Verfügen Sie über eine gute Technik, um beim Aufwärmen leichte/schwere Gewichte zu heben, aber haben Sie Schwierigkeiten, bei den folgenden Sätzen mehr Wiederholungen zu schaffen?

Es ist schwer, eine Klassifizierung vorzunehmen, aber ich glaube, dass die meisten Gewichtheber, die diese Website lesen, von einem ähnlichen Programm profitieren werden.

Mikes Fortschritte mit dem Workout
Bei meiner ersten Leistung im Gewichtheben hob ich 160 kg in der Kniebeuge. Sie können sich nicht vorstellen, wie peinlich das für mich war. Obwohl ich etwa 90 kg wog, waren 160 kg einfach zu viel. Ich bin mir nicht ganz sicher, aber ich glaube, dass es selbst im Gewichtheben der Frauen einige gibt, die mich übertreffen würden (und das in einer leichten Gewichtsklasse).

Ich habe lange trainiert, um eine sicherere Position bei Kniebeugen zu erreichen. Ich habe alles ausprobiert, von Wave-Loading (abwechselnd niedrigere und höhere Gewichte heben) über russische Kniebeugen bis hin zu Klustern usw. Im Grunde kann man sagen, dass ich alles, was mir einfällt, ausprobiert habe. Insgesamt kann ich jedoch sagen, dass mir zwei Dinge geholfen haben:

1) die Entschlossenheit, eine neue, effektive Technik zu erlernen
2) das Befolgen eines Zyklus von Kniebeugen in Verbindung mit gut geplanter Unterstützung

Kurz gesagt ging es so: Als ich diesen Zyklus (3 Sätze für 5 Wiederholungen) zum ersten Mal durchführte, schaffte ich in der letzten Woche 150 kg mit 90 kg Körpergewicht. Das letzte Mal, als ich ihn durchführte (vor etwa zwei Jahren), schaffte ich mit derselben Trainingsmethode 200 kg mit etwa 100 kg Körpergewicht. Außerdem bin ich in der Lage, die Kniebeuge nicht mit 220kg, sondern mit 250kg zu machen.

Für mich ist eine Steigerung von 40 kg bei der Kniebeuge keine Kleinigkeit. Ich hoffe also, dass mein Programm auch Ihnen Erfolg bringen wird!

Zyklus
Hier ist eine Vorlage, die zeigt, was zu tun ist und wie man es Woche für Woche macht:

Anmerkungen zum Programm:

1. Die erste Woche ist im Grunde eine Einführungswoche. Es geht darum, sich auf das Programm einzustellen und zu versuchen, alles ohne Ausrüstung zu machen (ohne Gürtel). Es hat sich jedoch herausgestellt, dass ich mich nach der ersten Woche am meisten gelähmt fühlte.
2. In der zweiten Woche erfolgt die Intensivierung des Trainings. Wir erhöhen nicht nur die Anzahl der Hebungen (25 von 20), sondern auch die Intensität. Wenn Sie das überleben, werden Sie sehen, wie es möglich ist, dass Menschen mit einem 5 x 5-Training so viel Kraft und Muskeln aufbauen können! Der Gürtel kann verwendet werden, ist aber nicht notwendig. Ich habe ihn anfangs nicht benutzt, aber als das Training zum vierten oder fünften Mal stattfand, legte ich ihn an, nur für diese zweite Woche.
3. Die dritte Woche ist eine leichte Ruhewoche. Am Anfang war ich bei etwa 75 % der maximalen Feindseligkeit, aber dann merkte ich, dass ich ziemlich erschöpft war, also habe ich es langsamer angehen lassen. Eine geistige und körperliche Pause ist hier notwendig.
4. Die vierte Woche ist die Zeit, in der wir das meiste Gewicht überhaupt auflegen, während wir die Anzahl der Hebungen reduzieren.
5. Wie Sie später sehen werden, versuche ich, auch den Einsatz der Geräte zu periodisieren. Ich bin der festen Überzeugung, dass rohe Kraft nahtlos auf schwerere Geräte übergehen kann, weshalb ich das ganze Jahr über sowohl Überstangen als auch Bänder verwende. Wenn in Ihrem Sportkreis die Verwendung von mehr Ausrüstung (Pendel, doppelte/dreifache Schnallen usw.) üblich ist, sollten Sie dies von Anfang an in Betracht ziehen. Es dauert in der Regel einige Zeit, bis man sich an die neue Ausrüstung gewöhnt hat.
6. Was die Ruhezeiten angeht, so können wir hier nur Empfehlungen aussprechen, wir haben keine klaren Regeln. Denken Sie daran, dass das Nervensystem etwa 5 bis 20 Minuten braucht, um wieder in seine ursprüngliche Position zurückzukehren, und das gilt auch für die Muskulatur. Versuchen Sie daher, sich zu erholen und vor jedem neuen Satz wach und ausgeruht zu sein.
7. Es sollte auch gesagt werden, dass dies meine Höchstleistung mit dem Gürtel war (keine "Wettkampf"-Höchstleistung). Lassen Sie Ihr Ego vor der Tür, wenn Sie dieses Programm zum ersten Mal ausprobieren. Es ist immer besser, mit einem kleinen Spielraum zu beginnen, damit Ihr Körper besser mit der extremen Belastung umgehen kann. Wenn Sie diesen Rat trotzdem nicht beherzigen, habe ich Sie gewarnt!

Über den Autor
Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., ist der Direktor von Custom Athletics und Präsident von Robertson's Training Systems in Indianopolis, Indiana. Mike Robertson erhielt seinen Master-Abschluss in Sportbiomechanik vom Human Performance Laboratory der Ball State University und war fünf Jahre lang professioneller Bodybuilder.