Dlaczego przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń?

Czy wiesz, że istnieją centra fitness, w których nie wolno krzyczeć podczas podnoszenia dużych ciężarów? Co to za świat, w którym idziesz na siłownię i nie wolno ci krzyczeć?

Oprócz tego zakazu, na siłowniach panuje jeszcze jedna wada. Jest to przysiad na wyciskaniu wielokrotnym. Trening siłowy rozpoczął się od wolnych ciężarów. Dlaczego więc kulturyści wykonują przysiady na wyciskaniu? Są łatwiejsze. Jednak podczas przysiadów z wolnymi ciężarami aktywowanych jest więcej włókien mięśniowych.

Przysiady podnoszą poziom testosteronu

Na poziom testosteronu wpływa również ilość masy mięśniowej aktywowanej w odpowiedzi na trening. Przysiady z hantlami, przysiady z wyskokiem i przysiady z wolnymi ciężarami podnoszą poziom testosteronu.1,2 Chociaż uważamy ławkę za ćwiczenie siłowe, jeśli chcesz, aby poziom testosteronu gwałtownie wzrósł, wykonaj przysiad z hantlami na plecy. Większość ludzi, dokonując takiego wyboru, wybrałaby ławkę. Jednak nie podniesie ona tak bardzo poziomu testosteronu. Przysiad jest naprawdę królem wszystkich ćwiczeń.

Naukowcy zbadali wpływ 5 zestawów po 10 powtórzeń na wyciskanie na ławce w porównaniu z 5 zestawami po 10 powtórzeń na przysiad nad głową, oba z dwuminutowymi przerwami między seriami, na dwunastu mężczyznach z doświadczeniem w treningu siłowym. Badania te sugerują, że ćwiczenia, które angażują największą ilość tkanki mięśniowej, spowodują największy wzrost poziomu testosteronu.3 Zapomnij więc o nadmiernym kopaniu - jeśli chcesz stać się duży, musisz wślizgnąć się pod chłodną, stalową oś.

Badania podkreślają również znaczenie sekwencji ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni (przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce) powinny być wykonywane przed ćwiczeniami izolacyjnymi (wykroki, podciąganie i wyciskanie na klatkę piersiową). Na przykład w jednym z badań mierzono zmiany w sile bicepsów podczas dziewięciu tygodni treningu siłowego. Jedna grupa ćwiczyła tylko unoszenia bicepsów, a druga ćwiczyła je również, ale wcześniej wykonywała przysiady. Samo podnoszenie bicepsów nie podniosło zauważalnie poziomu testosteronu. Jednak w przypadku przysiadów przed unoszeniem bicepsów poziom testosteronu wzrósł dość znacznie, a siła mięśni wzrosła bardziej, gdy wykonywano zarówno ćwiczenia górnej, jak i dolnej części ciała.

Dane te przemawiają za ćwiczeniem dużych grup mięśniowych na początku treningu, a mniejszych później, jeśli zależy nam na sile mięśni.

Dynamiczne schematy treningowe, które mają na celu maksymalizację siły eksplozywnej i wydajności funkcjonalnej, również wywołują zauważalną reakcję androgeniczną. Na przykład, całkowity poziom testosteronu wzrósł o 18 procent, a wolny testosteron o 30 procent w odpowiedzi na trening z półprzysiadami z 50% 1RM.4 Następnie, jeśli chcesz zwiększyć objętość i siłę, używaj maszyny nad głową tylko do pochylania się między zestawami przysiadów.

Poziom testosteronu nie wzrósł przed ani po treningu u młodych i starszych mężczyzn, którzy wykonywali izolowane ćwiczenia po 3 zestawy i 10 powtórzeń na górną i dolną część ciała na maszynie Nautilus.5 Z kolei podczas treningu przysiadów o wysokiej intensywności obie grupy mężczyzn wykazały zauważalny wzrost poziomu testosteronu.6

Teraz rozumiesz, że rozmiar i siła są całkowicie związane z aktywacją większej liczby włókien mięśniowych podczas treningu - a nic nie uderza w tak wiele włókien mięśniowych jak przysiady.

Przysiady zwiększają ogólną siłę

Według badań, nagły wzrost poziomu hormonów anabolicznych (GH i testosteronu) może poprawić przyrost siły. Wykazano, że systemy wykorzystujące umiarkowane lub duże obciążenia, ale więcej zestawów ze szczytami przy 10-12 powtórzeniach i krótszych przerwach (od jednej do dwóch minut przerw między zestawami i ćwiczeniami) powodują większy wzrost stężenia obu hormonów anabolicznych niż większe obciążenia (1-5RM), dłuższe przerwy (±3 minuty) i mniej zestawów (1-3). Ponadto wykazano, że wzrost odpowiedzi hormonalnej jest proporcjonalny do wielkości trenowanego mięśnia (tj. przysiady zawsze wywołują większą nagłą odpowiedź hormonalną niż kopnięcia nad głową).11,12

Naukowcy z Danii zbadali, czy nagła reakcja hormonalna ma jakikolwiek wpływ na zwiększenie siły mięśni. Kazali młodym mężczyznom ćwiczyć dość niekonwencjonalną rutynę treningową. Jedna grupa ćwiczyła tylko unoszenie bicepsów. Ćwiczyli 4 zestawy unoszeń bicepsów na siedząco z 60% 1RM, a następnie 4 zestawy unoszeń bicepsów na stojąco z 60% 1RM. Wykonali łącznie 8-12 powtórzeń w każdej serii z 90-sekundowymi przerwami.

Inna grupa trenowała zarówno ręce, jak i nogi. Ćwiczyli dokładnie tę samą rutynę dla ramion, ale dodali nogi na końcu treningu. Po treningu bicepsów wykonali cztery serie wyciskania nogami w pozycji siedzącej z maksymalną liczbą 10 powtórzeń. Badani trenowali przez dziewięć tygodni, a pod koniec badania przetestowano ich izometryczną siłę ramion.

Spoczynkowe poziomy hormonów pozostały niezmienione w obu grupach po dziewięciu tygodniach. Poziom testosteronu i kortyzolu w osoczu wzrósł znacząco w grupie trenującej nogi i ramiona, ale już nie w grupie trenującej tylko ramiona. GH w osoczu wzrósł w obu grupach, ale zauważalnie bardziej w grupie, która trenowała zarówno nogi, jak i ręce.

Głównym wnioskiem z badania jest to, że większy względny wzrost siły izometrycznej występuje, gdy anaboliczne odpowiedzi hormonalne (GH i testosteron) są wzmacniane przez trening większej grupy mięśniowej oprócz treningu ramion.13 Wskazuje to na związek między wielkością odpowiedzi hormonalnej a wzrostem siły, który pochodzi z fizjologicznie indukowanego poziomu hormonów.

Dalej chłopaki: porzućcie multipress!

Przysiady z wolnymi ciężarami są ogólnie preferowane przez kulturystów i sportowców siłowych zamiast maszyn, ponieważ zapewniają mniejszą stabilność, co zmusza mięśnie brzucha do większego zaangażowania. Wejdź na siłownię w college'u lub na siłowni dla hardkorowców, a znajdziesz kilka stojaków do przysiadów i bardzo niewiele wyciskania wielokrotnego. Maszyny są łatwiejsze w użyciu dla początkujących i rzadziej wymagają pomocy. Może ci się wydawać, że wykonujesz przyzwoitą pracę w multipressie na nogach. Jednak naukowcy nie zgadzają się z tobą.

Kanadyjscy badacze nie przyklejali czujników do nóg mężczyzn i nie kazali im ćwiczyć przysiadów z wolnymi ciężarami lub na multipressie. Odkryli, że aktywacja mięśni była o 43 procent wyższa podczas przysiadów z wolnymi ciężarami. Aktywacja prostowników kolan i ścięgien podkolanowych była wyższa podczas przysiadów z wolnymi ciężarami, podczas gdy aktywacja stabilizatorów tułowia była taka sama podczas obu ćwiczeń. Pokazuje to, że przysiady z wolnymi ciężarami mogą być lepsze od przysiadów z wieloma ciężarami w treningu dużych grup mięśni nóg i prawdopodobnie spowodowałyby lepszy rozwój i większy przerost tych grup mięśni podczas długotrwałego treningu.14

Guma do lepszych przysiadów

Mówię oczywiście o wykorzystaniu gumowych taśm do treningu siłowego. Zmienny opór, jaki zapewniają taśmy, jest korzystny ze względu na coś, co nazywamy krzywą siły mięśniowej. Zmienny opór zapewniany przez elastyczne taśmy lepiej symuluje krzywą siły większości mięśni. Krzywa siły odnosi się do tego, jak siła mięśnia lub grupy mięśni zmienia się w różnych częściach zakresu ruchu. Ze względu na swoją strukturę, siła większości mięśni rośnie wraz z zakresem ruchu, aż do pewnego punktu.

Używając przysiadów jako przykładu, podczas przysiadu od dołu, mięsień wzmacnia się mniej więcej do połowy zakresu ruchu. Tak więc mięsień nogi jest najsłabszy na początku ruchu i najsilniejszy mniej więcej w połowie. Tak więc w przypadku wolnych ciężarów ciężar jest ograniczony przez najsłabszą część ruchu, dolną, pochyloną pozycję. Oznacza to, że mięsień nie otrzymuje odpowiedniego obciążenia w najsilniejszej części ruchu.

Jednak podczas treningu z elastycznymi taśmami opór wzrasta wraz z zakresem ruchu. Oznacza to, że w silniejszej części ćwiczenia mięsień otrzymuje większy opór i odpowiednio stymuluje swoje adaptacje siłowe.

• Jedno z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że sportowcy, którzy używali elastycznych taśm jako dodatku do treningu, mieli zauważalnie większą siłę nóg niż sportowcy, którzy stosowali tylko trening z wolnymi ciężarami15.
• Inne badanie Journal of Strength and Conditioning Research opisuje, że taśmy są świetne do zwiększania siły! Sportowcy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup: duże obciążenie/wolne wykonanie, lżejsze obciążenie i szybsze wykonanie lub szybkie wykonanie i stopniowo zwiększane obciążenie, które obejmowało taśmy. Testy zostały poprzedzone trzema tygodniami "przyzwyczajenia" (12 jednostek treningowych), podczas których uczestnicy nauczyli się prawidłowej techniki i otrzymali podstawowy trening fitness. Wyniki tego badania na sportowcach pokazują wyraźną przewagę treningu z większą szybkością wykonywania ćwiczeń, z włączeniem taśm, dla rozwoju siły dolnej części ciała.

Wyniki te potwierdzają ideę, że przysiady można poprawić, stosując różne metody treningowe z elastycznymi taśmami. Można to stwierdzić na podstawie wyników sportowców, którzy zwiększyli swoją siłę za pomocą taśm.16

Nie pochylaj się zbytnio do przodu lub do tyłu

Czasami można zauważyć, że każdy, kto potrafi przysiadać z dużym ciężarem, prawdopodobnie ma duży tyłek. Kulturyści tego nie chcą, więc wybierają nieco inną postawę.

Wielu trenerów siłowych i triathlonistów mówi, aby "najpierw usiąść do tyłu" z dużym ciężarem. Wielu triathlonistów dodaje do swojego treningu przysiady ze skrzynią, aby świadomie usiąść do tyłu, a następnie eksplodować w górę. Siadanie bardziej angażuje pośladki maksymalne i natychmiast pozwala im wnieść swoją siłę do wykonywania powtórzeń, szczególnie w przypadku głębszych przysiadów. Bez siadu, mięsień czworogłowy będzie bardziej dominujący podczas przysiadu. Nawet jeśli siedzisz z tyłu, mięśnie czworogłowe są niezbędne do podnoszenia, ale pośladki mogą pomóc w podnoszeniu - a przyłożone siły są lepiej rozłożone w kończynach dolnych.6

Wielu trójskoczków lubi niską pozycję osiową, w której leżą całkowicie na dolnych mięśniach naramiennych. Ta technika jest używana głównie do rozwijania siły prostowników bioder i tułowia. Pozycja wysokiej osi - gdy leży się na czworobocznym - rozwija przede wszystkim siłę mięśnia czworogłowego.8

Można zauważyć, że wielu sportowców pochyla się do przodu podczas przysiadów - to również zły pomysł. Jedno z badań wykazało, że u osób ćwiczących rekreacyjnie, które wykonywały przysiady z ograniczonym zakresem ruchu - kolana nie mogły przekroczyć poziomu palców stóp - większy moment siły był wywierany na biodra, a mniejszy na kolana niż w przypadku, gdy pozycja kolan względem palców stóp nie była monitorowana. Nadmierne zgięcie do przodu (gdy kolana znajdują się nad palcami stóp) wywiera nadmierną siłę na biodra i dolną część pleców. Naukowcy podkreślają potrzebę niedopuszczania do tego, by kolana przekraczały poziom palców stóp lub utrzymywania goleni tak prostopadle, jak to tylko możliwe. Jednak w celu rozłożenia siły na wszystkie zaangażowane stawy, optymalne może być umożliwienie kolanom nieco przekroczenia palców stóp podczas kucania do pozycji równoległej.9

Tylko "chłopcy" przysiadają z pośladkami do podłogi

Kiedy myślę o głębokości, obraz przysiadu Toma Platza przychodzi mi do głowy w jasnych kolorach - on naprawdę siedział na podłodze. Większość kulturystów przysiada tuż poniżej równoległości. Niektórzy jednak lubią schodzić głębiej. Można by pomyśleć, że tylko cipki robią przysiady równoległe... faceci wycierają podłogę tyłkami.

Taki facet nie powie ci jednak, że głębokie przysiady wywierają większy nacisk na kolana. Naukowcy z Duke University badali zarówno przysiady równoległe, jak i głębokie i mierzyli siły ścinające działające na kolana. Aktywność mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego i mięśnia brzuchatego łydki generalnie wzrastała wraz ze wzrostem zgięcia kolana, co sugeruje, że zdrowi sportowcy powinni wykonywać przysiady na drążku równoległym (uda równolegle do podłogi przy maksymalnym zgięciu kolana). Ponadto wykazano, że przysiady na poręczach równoległych nie powodują obrażeń u osób ze zdrowymi kolanami. Naukowcy podsumowali całą sprawę sugerując, że sportowcy ze zdrowymi kolanami powinni ćwiczyć przysiady na drążku równoległym, a nie głębszą wersję - ponieważ ryzyko kontuzji łąkotek więzadeł krzyżowych i pobocznych może wzrosnąć przy głębokich przysiadach.7

Przysiady przednie aktywują mięsień czworogłowy tak samo jak przysiady tylne!

Jest takie klasyczne zdjęcie Arnolda oglądającego "Blond Bombera" Dave'a Drapera przysiadającego 185 funtów z przodu. W dzisiejszych czasach niewiele osób wykonuje przysiady z przodu, ale powinieneś zacząć!

Te dwie odmiany przysiadów są podobne pod pewnymi względami, ale zupełnie inne pod innymi. Przysiad tylny wywiera znacznie większe siły ściskające i momenty na prostowniki kolana. Przedni przysiad nie może się równać z tylnym przysiadem pod względem ogólnego zaangażowania mięśni, ze znacznie mniejszymi siłami i momentami kompresji. Wyniki badania sugerują, że przysiady z przodu mogą być korzystniejsze w porównaniu do przysiadów z tyłu dla osób, które mają problemy z kolanami, takie jak rozdarte łąkotki i długotrwałe problemy ze stawami.10

Tak więc naprzemienne wykonywanie przysiadów z przodu i z tyłu może na dłuższą metę uratować kolana.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i przejdź na wyższy poziom!

Źródło: www.musculardevelopment.com
Autor.
Jaromir Uhlir (Cha Cha)
Dlaczego przysiady są królem wszystkich ćwiczeń