Vyhni se těmto chybám při dřepování a budeš zvedat mnohem víc a bezpečněji!

Odstraňte tyto tři největší chyby při dřepování, a budete zvedat víc a bezpečněji!

Dřepy jsou nejspíš jedním z nejlepších cviků na celkovou sílu a svalový rozvoj. A jako u jakéhokoli jiného cviku, i u dřepů je pro předcházení zranění zásadní se naučit základní postoj a pohybový vzorec.

Ne u každého bude dřep vypadat stejně, ale existují začátečnické chyby, kterým se zkrátka můžete vyhnout.

Chyba 1 - Špatný postoj nebo vynesení činky ze stojanu

 Dobrý dřep začíná dobrým postojem. Mezi nejčastější chyby patří:

• Osa uložená moc vysoko ve stojanu, kdy ji vyndáváte na špičkách.
• Nezatnutí středu těla a latů před sundáním osy ze stojanu.
• Nohy příliš daleko od sebe při sundávání osy ze stojanu. S tím se vám bude špatně vycházet.
• Couvání příliš daleko s osou na zádech.

Náprava

1. Osu ve stojanu uložte do výšky hrudníku. Pod těžší váhou se vám páteř trochu smrskne, a vy tím budete menší. Nechcete osu sundávat ve výponu na špičkách.
2. Zhluboka se nadechněte, zatněte střed těla a před zahájením pokusu táhněte osu směrem dolu, abyste zapojili laty. Jednak vám osa bude připadat lehčí a druhak tím snížíte kompresní síly působící na páteř.
3. Začněte s chodidly na šířku boků. Až po vynesení osy se rozkročte na svou standardní šířku dřepového postoje. Pro většinu lidí to bude o něco víc než šířka ramen a špičky nohou mírně vytočené ven.
4. Dozadu udělejte zhruba 3-4 kroky. Delší tanečky s osou na zádech vás budou stát dost drahocenné energie.

Chyba 2 - Dřepování do kolen a pohled přímo nahoru

Spouštění při dřepu začínejte pohybem boků vzad. Jak daleko? To bude u každého jiné. Také bude záležet na typu dřepu: jiné to bude u předního, zadního nebo dřepu s osou vysoko. Nejčastějším viníkem dřepování příliš do kolen je upřený pohled přímo vzhůru.

Pro některé cvičence může být pohled mírně vzhůru prospěšný (především u předního dřepu), leč přílišný záklon hlavy, kde se de facto koukáte na strop, vás nutí posouvat těžiště více do špiček nohou. A to je problém z několika důvodů.:

1. Zatěžuje to více šlachy kolem čéšky, což dříve nebo později přinese bolest kolen.
2. Posun těžiště dopředu vám může zvednout paty ze země. To je velmi nestabilní pozice. Ideálně chcete mít váhu rozprostřenou mezi palce, malíčky a paty.
3. Pohled nahoru může vést k nadměrnému prohnutí zad. To klade větší nápor na vzpřimovače páteře.
4. Může vás to stát trochu výkonu kvůli přenosu síly skrze celé tělo.
5. Ztěžuje to dosažení dostatečné hloubky, zejména pokud se pokoušíte dostat pod paralel.

Náprava

Před flexí kolen zkrátka zatáhněte zadnici trochu dozadu. Hledět se snažte přímo před sebe na bod vzdálený řekněme 1,5 - 2m od vás.

To vám zlepší přenos síly, rovnováhu a odlehčí to vašim kolenům.

Chyba 3 - Hrudník a boky nestoupají společně

Při zvedání od podlahy by hrudník a boky měly jít spolu. To značí, že máte správně zatnutý střed těla, používáte zvládnutelnou váhu a vyhýbáte se nadměrnému zatížení páteře.

Pokud se toto neděje, nejspíš se jedná o klasický good morning dřep.

Při této ohavnosti boky stoupají rychleji nežli hrudník. Může to být chyba techniky, ale většinou to bude vinou příliš velké váhy na ose, nedostatečně zatnutého středu těla či nedostatku síly vynakládané kvadricepsy v dolní pozici.

Toto není jen chybou začátečníků. Někdy se to stane většině lidí, a to kvůli naložené váze.

Pokud se vám to děje jednou za čas a na konci těžké série, dá se to přežít. Ale pokud takto vaše série vypadají od prvního do posledního opakování, cvičíte nejspíš jen kvůli egu.

To je rozhodně problém začátečníků a jednoho dne to vyústí v pohromu pro vaši páteř!

Náprava

Zvyšte pevnost středu těla a sílu kvadricepsů. Trénujte techniku s nižší váhou.

Střed těla doporučuji cvičit mnoha cviky, které jej nutí odolávat nějakému pohybu, jako jsou například Pallof pressy, nošení zátěže, stir the pot (na videu níže) a nošení zátěže vepředu.

Přenos síly přes kvadricepsy si zlepšíte pomocí hlubšího a užšího postoje při dřepech, který doporučuji zařadit na konec tréninku.

Zdroj: www.t-nation-com - Are You Making These 3 Rookie Squat Mistakes?
Autor: TJ Custer
Přeložil: Jaromír Uhlíř