Vybudujte si masívne tricepsy, trapézy, široké svaly chrbta a nôh!

Nie všetky svaly reagujú rovnako na rovnaké tréningové metódy. Prečo? Súvisí to s napätím a rozsahom pohybu.

Niektoré svaly rastú lepšie pri mechanickej záťaži: poškodení svalových vlákien a aktivácii mTOR, ktorý opravuje svaly poškodené tréningom. Tie sa potom obnovujú väčšie a odolnejšie.

K poškodeniu svalov dochádza, keď je sval natiahnutý/roztiahnutý pod napätím. Čím väčšie je napätie, tým väčšie je poškodenie svalu.

Čo to teda znamená? Po prvé, musíte cvičiť v plnom rozsahu pohybu. Po druhé, vyžaduje sa vysoká úroveň vnútrosvalového napätia, teda vyššia záťaž. Po tretie, napätie sa musí vo svaloch udržať aj vtedy, keď sú ich vlákna natiahnuté.

Iné svalové skupiny reagujú na metabolickú záťaž lepšie. Ten vzniká hromadením laktátu vo svale a odopieraním kyslíka svalu.

Takže potrebujete pomerne dlhú sériu (aspoň 30 - 70 sekúnd) a konštantné napätie. Uvoľnenie napätia odplaví laktát a umožní prívod kyslíka.

Rozumiete? Dobre. Teraz vám už bude jasné, prečo cviky a metódy opísané nižšie tak dobre fungujú.

Triceps: kalifornský lis

Triceps je jedným zo svalov, v ktorom dominujú rýchle svalové vlákna. Dobre reaguje na ťažké váhy a dôraz na excentrickú časť pohybu. Preto mám tento cvik rád. Je to kombinácia extenzie a kompresie.

Zvoľte si ťažšiu váhu, než akú by ste si vzali pri extenzii v ľahu na chrbte, ale menšiu než pri tlaku na lavičke. Spúšťajte pomaly (5 sekúnd) ako pri extenzii. Tlačte hore ako pri lavičke.

1. Použite úchop na šírku ramien alebo ešte užší.
2. Spúšťajte pomaly (5 sekúnd) ako pri extenzii.
3. Spúšťajte činku k hrudníku s ohnutými lakťami (ako pri pulloveri).
4. Vytlačte závažie nahor.

Môžete si ju dokonca ešte viac pritvrdiť. Keď už nemôžete znižovať váhu ako pri extenzii, ukončite sériu klasickým tlakom na lavičke. Ak si vyberiete váhu, s ktorou dokážete urobiť 6-8 opakovaní kalifornského tlaku, mali by ste s ňou urobiť ešte 3-4 opakovania bežného zatvárania lavičky.

Trapéz: staticko-dynamická metóda

Hlavným problémom je krátky rozsah pohybu. Buď budete musieť cvičiť veľmi vysoký počet opakovaní (25-30), alebo si nájsť inú metódu na predĺženie času v napätí.

Uprednostňujem druhú možnosť, pretože keď trénujete vysoký počet opakovaní na trapézy, predlaktia alebo lýtka, zvyčajne ide o šialené a trhané opakovania. A to je pravý opak toho, čo chcete dosiahnuť.

Takže mojou obľúbenou metódou pre trapézy je podržať 2-3 sekundy na vrchole pohybu.

A nielen držať, ale tlačiť trapézy na maximum.

Taktiež v spodnej časti každého opakovania urobte chvíľku pauzu, aby sa váha neodrazila späť. Rozsah pohybu je veľmi krátky, takže každý kúsok podvádzania dramaticky uberá na účinnosti cviku.

Cvičte 10-12 opakovaní a každé opakovanie na vrchole podržte 2-3 sekundy. Tým sa vyplaví laktát a dôjde k nahromadeniu rastového hormónu.

Široký chrbtový sval: predúnavový tréning so supersériami

Široký chrbtový sval má dve hlavné funkcie: extenzia ramien (predstavte si pullover na kladke) a addukcia ramien (predstavte si kontrakciu na kladke so širokým úchopom). Mojou obľúbenou metódou ich rozvoja je predtrénovanie pomocou supersérií s pulloverom na kladke a sťahovanie kladky širokým úchopom (pronačným).

Cvičte 10-12 opakovaní pulloveru a 6-10 opakovaní príťahu. Pri sťahovaní sa sústreďte na priťahovanie lakťov k rebrám a neskracujte dráhu. Vytiahnite nadhmat až k hrudníku.

Štvorhlavý sval stehna: pomalá excentrická časť cvičenia

Nie je nič lepšie ako klasické cviky na kvadricepsy: drepy, predné drepy, hacken drepy, leg press a bulharské drepy. Tieto cviky sú ešte lepšie, keď znižujete váhu pomaly a snažíte sa o maximálny rozsah pohybu, ktorý vám umožní dobrá technika.

Ako pomaly? Jednoducho 4-6 sekúnd na jedno opakovanie pri konštantnej rýchlosti. Týmto štýlom trénujte 6-12 opakovaní. Pokročilá metóda: Keď sa pri pomalých začiatkoch priblížite k zlyhaniu, vytlačte ešte niekoľko opakovaní pri bežnej rýchlosti.

Hamstringy: Technika 2/1

Maximálny rozvoj hamstringov dosiahnete zaradením techniky zakopávania. Najlepšou metódou je technika 2/1. Nohy by sa mali striedať.

Zdôraznenie negatívnej časti cviku prinesie väčšiu silu. Je to spôsobené štrukturálnou a neurologickou adaptáciou. Negatívna časť cviku je tiež hlavným stimulom pre rast svalov, pretože spôsobuje najväčšie poškodenie. Tým sa naštartuje proces svalového rastu.

Šľachový sval je jedným zo svalov, v ktorom najviac dominujú rýchle svalové vlákna. Dobre reaguje na ťažké váhy a dôraz na excentrickú časť pohybu.

Váha by mala byť dostatočne ľahká, aby ste počas cvičenia dokázali zrýchliť, ale dostatočne ťažká, aby vám spúšťanie jednou nohou dalo zabrať. Dobrá váha je približne 70 % váhy, ktorú by ste zvládli oboma nohami. Mali by ste zdvíhať rýchlo, spúšťať asi 5 sekúnd. V jednej sérii odcvičte spolu 6-10 opakovaní (to je 3-5 spúšťaní každou nohou).

Lýtka: naťahovanie pod napätím

Lýtka majú veľmi krátky rozsah pohybu, preto je pomerne ťažké dostať do nich trochu laktátu. A ak cvičíte intenzívne, veľa práce urobí naťahovanie Achillovej šľachy.

Nielenže musíte predĺžiť trvanie sady pomocou izometrického držania na začiatku cviku, ale pridáte aj pauzu na konci, aby ste prerušili reflex natiahnutia Achillovej šľachy. To si vyžaduje približne 2-sekundovú pauzu v spodnej časti.

1. Pomaly spúšťajte až do úplného natiahnutia.
2. Udržujte napätie cez spodnú časť a urobte pauzu na 2 sekundy.
3. Pomaly sa zdvihnite. Sústreďte sa na pomalé vykonávanie.
4. Na vrchole podržte kontrakciu 2 sekundy. Skutočne napnite lýtka.
5. Po 8-12 opakovaniach sa pomaly prepracujte do spodnej polohy a držte napätie čo najdlhšie. Ide o strečing pod napätím. Nevynechávajte ho.

Je to termonukleárna zbraň na rozvoj lýtok. Ak po tomto cviku nevybuchnú, nemajú šancu.

Sú potrebné pokročilé metódy odbornej prípravy?

Nie sú potrebné na dosiahnutie pokroku. Môžu však výrazne urýchliť váš pokrok. Vďaka nim je tréning zábavnejší a pestrejší.

Ani tá najlepšia metóda však nebude fungovať na všetky svaly. Pochopenie toho, ktorý nástroj použiť na ktorú prácu, vám ušetrí veľa času, úsilia a frustrácie.

Zdroj: www.t-nation-com - Ako skutočne vybudovať trojhlavý sval, trapézy, latky a nohy
Christian Thibaudeau