Zbuduj potężne tricepsy, pułapki, szerokie mięśnie pleców i nóg!

Nie wszystkie mięśnie reagują tak samo na te same metody treningowe. Dlaczego? Ma to związek z napięciem i zakresem ruchu.

Niektóre mięśnie rosną lepiej pod wpływem stresu mechanicznego: uszkodzenia włókien mięśniowych i aktywacji mTOR, który naprawia mięśnie uszkodzone przez trening. Mięśnie stają się większe i bardziej wytrzymałe.

Uszkodzenie mięśni występuje, gdy mięsień jest rozciągany pod wpływem napięcia. Im większe napięcie, tym większe uszkodzenie mięśnia.

Co to oznacza? Po pierwsze, należy ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Po drugie, wymagany jest wysoki poziom napięcia śródmięśniowego, stąd większe obciążenie. Po trzecie, napięcie musi być utrzymywane w mięśniach nawet wtedy, gdy ich włókna są rozciągnięte.

Inne grupy mięśni lepiej reagują na stres metaboliczny. Jest to spowodowane gromadzeniem się mleczanu w mięśniach i brakiem tlenu w mięśniach.

Potrzebujesz więc dość długiej serii (co najmniej 30-70 sekund) i stałego napięcia. Zwolnienie napięcia zmyje mleczan i umożliwi przepływ tlenu.

Rozumiesz? Dobrze. Teraz będzie dla ciebie jasne, dlaczego ćwiczenia i metody opisane poniżej działają tak dobrze.

Triceps: prasa kalifornijska

Triceps jest jednym z mięśni, który jest najbardziej zdominowany przez szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Dobrze reaguje na duże ciężary i nacisk na ekscentryczną część ruchu. Właśnie dlatego lubię to ćwiczenie. Jest to połączenie rozciągania i ściskania.

Wybierz większy ciężar niż w przypadku wyciskania w leżeniu, ale mniejszy niż w przypadku wyciskania na ławce. Opuszczaj powoli (5 sekund), tak jak przy wyciskaniu. Wyciskanie jak na ławce.

1. Użyj uchwytu na szerokość barków lub nawet węższego.
2. Opuszczaj powoli (5 sekund) jak przy wyciskaniu.
3. Opuść hantle do klatki piersiowej z ugiętymi łokciami (jak przy podciąganiu).
4. Wypchnij ciężar do góry.

Możesz to nawet utrudnić. Gdy nie możesz już obniżyć ciężaru, jak w przypadku wyciskania, zakończ zestaw klasycznym wyciskaniem na ławce. Jeśli wybierzesz ciężar, z którym możesz wykonać 6-8 powtórzeń wyciskania kalifornijskiego, powinieneś wykonać z nim jeszcze 3-4 powtórzenia normalnego wyciskania na ławce.

Trapez: Metoda statyczno-dynamiczna

Głównym problemem jest tutaj krótki zakres ruchu. Będziesz musiał albo ćwiczyć bardzo dużą liczbę powtórzeń (25-30), albo znaleźć inną metodę na wydłużenie czasu pod napięciem.

Preferuję drugą opcję, ponieważ gdy trenujesz dużą liczbę powtórzeń na pułapki, przedramiona lub łydki, zazwyczaj są to szalone i szarpane powtórzenia. A to przeciwieństwo tego, co chcesz osiągnąć.

Dlatego moją ulubioną metodą na trapez jest przytrzymanie przez 2-3 sekundy w górnej części ruchu.

I nie tylko przytrzymaj, pchnij trapez do maksimum.

Ponadto na dole każdego powtórzenia zatrzymaj się na chwilę, aby ciężar nie odbił się. Zakres ruchu jest bardzo krótki, więc każda odrobina oszukiwania znacznie zmniejsza skuteczność ćwiczeń.

Ćwicz 10-12 powtórzeń i przytrzymaj każde powtórzenie przez 2-3 sekundy na górze. Spowoduje to wypłukanie mleczanu i nagromadzenie hormonu wzrostu.

Mięsień najszerszy grzbietu: wstępne zmęczenie z superseriami

Mięśnie najszersze grzbietu mają dwie główne funkcje: wyprost ramion (np. podciąganie na krążku) i przywodzenie ramion (np. skurcz krążka z szerokim chwytem). Moją ulubioną metodą ich rozwijania jest wstępne zmęczenie za pomocą superserii podciągania na krążku i ściąganie krążka w dół szerokim uchwytem (pronacja).

Ćwicz 10-12 powtórzeń podciągania i 6-10 powtórzeń podciągania. Podczas podciągania skup się na przyciąganiu łokci do żeber i nie skracaj drogi. Podciągnij przedłużacz do klatki piersiowej.

Mięsień czworogłowy: powolna ekscentryczna część ćwiczenia

Nie ma nic lepszego niż klasyczne ćwiczenia na mięsień czworogłowy: przysiady, przysiady przednie, przysiady hacken, wyciskanie nogami i przysiady bułgarskie. Ćwiczenia te są jeszcze lepsze, gdy opuszczasz ciężary powoli i dążysz do maksymalnego zakresu ruchu, na jaki pozwala dobra technika.

Jak wolno? Spokojnie 4-6 sekund na powtórzenie ze stałą prędkością. Trenuj 6-12 powtórzeń w tym stylu. Metoda zaawansowana: Gdy jesteś bliski porażki przy powolnym starcie, wyciśnij jeszcze kilka powtórzeń z konwencjonalną prędkością.

Ścięgna podkolanowe: Technika 2/1

Maksymalny rozwój ścięgien podkolanowych zostanie osiągnięty poprzez włączenie techniki potykania się. Najlepszą metodą jest technika 2/1. Nogi powinny być naprzemienne.

Podkreślenie negatywnej części ćwiczenia przyniesie więcej siły. Wynika to z adaptacji strukturalnej i neurologicznej. Negatywna część ćwiczenia jest również głównym bodźcem do wzrostu mięśni, ponieważ powoduje największe uszkodzenia. To rozpocznie proces wzrostu mięśni.

Ścięgno podkolanowe jest jednym z mięśni, w których dominują włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Dobrze reaguje na duże ciężary i nacisk na ekscentryczną część ruchu.

Ciężar powinien być na tyle lekki, abyś był w stanie przyspieszyć podczas ćwiczenia, ale na tyle ciężki, aby opuszczanie jedną nogą sprawiało ci trudności. Dobry ciężar to około 70% tego, z czym można sobie poradzić obiema nogami. Powinieneś podnosić szybko, opuszczając na około 5 sekund. Ćwicz łącznie 6-10 powtórzeń w serii (czyli 3-5 opuszczeń każdą nogą).

Łydki: rozciąganie pod napięciem

Łydki mają bardzo krótki zakres ruchu, co sprawia, że dostarczenie do nich pewnej ilości mleczanu jest dość trudne. A jeśli ćwiczysz ciężko, rozciąganie ścięgna Achillesa wykona dużą część pracy.

Nie tylko musisz wydłużyć czas trwania serii, stosując izometryczne przytrzymanie na początku ćwiczenia, ale także dodać przerwę na dole, aby przerwać odruch rozciągania ścięgna Achillesa. Wymaga to około 2 sekund przerwy na dole.

1. Opuszczaj się powoli, aż do pełnego wyprostu.
2. Utrzymaj napięcie na dole i zatrzymaj się na 2 sekundy.
3. Powoli unieś. Skoncentruj się na powolnym wykonywaniu ruchu.
4. Na górze przytrzymaj skurcz przez 2 sekundy. Mocno napnij łydki.
5. Po 8-12 powtórzeniach powoli przejdź do dolnej pozycji, przytrzymując napięcie tak długo, jak to możliwe. To jest rozciąganie pod napięciem. Nie pomijaj go.

To broń termojądrowa dla rozwoju łydek. Jeśli nie eksplodują po tym ćwiczeniu, nie mają szans.

Czy zaawansowane metody treningowe są konieczne?

Nie są one konieczne do osiągnięcia postępów. Mogą jednak znacznie przyspieszyć postępy. Sprawiają również, że trening jest bardziej zabawny i zróżnicowany.

Jednak nawet najlepsza metoda nie zadziała na wszystkie mięśnie. Zrozumienie, którego narzędzia użyć do jakiej pracy, zaoszczędzi ci wiele czasu, wysiłku i frustracji.

Źródło: www.t-nation-com - How to Really Build Tri's, Traps, Lats, and Legs
By Christian Thibaudeau