Bauen Sie massive Trizeps, Traps, breite Rücken- und Beinmuskeln auf!

Nicht alle Muskeln reagieren gleich auf dieselben Trainingsmethoden. Warum? Es hat mit der Spannung und dem Bewegungsumfang zu tun.

Einige Muskeln wachsen besser unter mechanischer Belastung: Schädigung der Muskelfasern und Aktivierung von mTOR, das durch Training geschädigte Muskeln repariert. Diese erholen sich dann größer und widerstandsfähiger.

Muskelschäden treten auf, wenn ein Muskel unter Spannung gedehnt/gestreckt wird. Je größer die Spannung ist, desto größer ist die Schädigung des Muskels.

Was bedeutet das nun? Erstens müssen Sie einen vollen Bewegungsumfang trainieren. Zweitens ist ein hohes Maß an intramuskulärer Spannung erforderlich, also eine höhere Belastung. Drittens muss die Spannung in den Muskeln aufrechterhalten werden, auch wenn ihre Fasern gedehnt werden.

Andere Muskelgruppen reagieren besser auf metabolischen Stress. Dieser wird durch die Anhäufung von Laktat im Muskel und die Verweigerung der Sauerstoffzufuhr zum Muskel verursacht.

Sie brauchen also einen ziemlich langen Satz (mindestens 30-70 Sekunden) und eine konstante Spannung. Wenn Sie die Spannung aufheben, wird das Laktat weggespült und der Sauerstoff fließt.

Haben Sie das verstanden? Sehr gut. Jetzt wird Ihnen klar, warum die unten beschriebenen Übungen und Methoden so gut funktionieren.

Trizeps: California Press

Der Trizeps ist einer der Muskeln, der am meisten von schnell zuckenden Muskelfasern dominiert wird. Er spricht gut auf schwere Gewichte und die Betonung des exzentrischen Teils der Bewegung an. Deshalb mag ich diese Übung. Sie ist eine Kombination aus Dehnung und Kompression.

Wählen Sie ein höheres Gewicht als bei einer Rückenstreckung, aber weniger als beim Bankdrücken. Senken Sie sich langsam (5 Sekunden) wie bei einer Dehnung. Drücken Sie sich wie bei einer Bank hoch.

1. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff oder einen noch engeren.
2. Langsam absenken (5 Sekunden) wie bei einer Streckung.
3. Senken Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen zur Brust (wie bei einem Pullover).
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben.

Sie können es sogar noch schwerer machen. Sobald Sie das Gewicht nicht mehr wie bei der Streckung absenken können, beenden Sie den Satz mit einem klassischen Bankdrücken. Wenn Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie 6-8 Wiederholungen des California Press ausführen können, sollten Sie noch 3-4 Wiederholungen des normalen Bankdrückens damit machen.

Trapez: Statisch-dynamische Methode

Das Hauptproblem ist hier der geringe Bewegungsumfang. Sie müssen entweder eine sehr hohe Anzahl von Wiederholungen (25-30) machen oder eine andere Methode finden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Ich bevorzuge die zweite Option, denn wenn Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen für die Traps, die Unterarme oder die Waden trainieren, handelt es sich in der Regel um hektische und ruckartige Wiederholungen. Und das ist genau das Gegenteil von dem, was man erreichen möchte.

Meine bevorzugte Methode für den Trapezmuskel ist es daher, am oberen Ende der Bewegung 2-3 Sekunden lang zu halten.

Und halten Sie nicht nur, sondern drücken Sie den Trapezius bis zum Maximum.

Halten Sie außerdem am Ende jeder Wiederholung einen Moment inne, damit das Gewicht nicht zurückschnellt. Der Bewegungsradius ist sehr kurz, so dass jedes bisschen Schummeln die Effektivität der Übung erheblich beeinträchtigt.

Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch und halten Sie jede Wiederholung für 2-3 Sekunden an der Spitze. Dadurch wird das Laktat ausgeschwemmt und der Aufbau von Wachstumshormonen gefördert.

Breiter Rückenmuskel: Vorermüdung mit Superserie

Die Lats haben zwei Hauptfunktionen: Schulterextension (man denke an den Pullover am Flaschenzug) und Schulteradduktion (man denke an die Kontraktion am Flaschenzug mit einem breiten Griff). Meine Lieblingsmethode, um sie zu entwickeln, ist die Vorermüdung mit einer Superserie für den Pullover am Flaschenzug und das Herunterziehen des Flaschenzugs mit einem breiten Griff (proniert).

Üben Sie 10-12 Wiederholungen des Pullovers und 6-10 Wiederholungen des Klimmzuges. Konzentrieren Sie sich beim Herunterziehen darauf, die Ellbogen zu den Rippen zu ziehen, und verkürzen Sie den Weg nicht. Ziehen Sie den Strecker bis zur Brust.

Quadrizeps: Langsamer exzentrischer Teil der Übung

Es gibt nichts Besseres als die klassischen Übungen für den Quadrizeps: Kniebeugen, Front-Squats, Hacken-Squats, Beinpresse und Bulgarian Squats. Diese Übungen sind noch besser, wenn Sie die Gewichte langsam absenken und den maximalen Bewegungsumfang anstreben, den eine gute Technik zulässt.

Wie langsam? Einfach 4-6 Sekunden pro Wiederholung bei konstanter Geschwindigkeit. Trainieren Sie 6-12 Wiederholungen in diesem Stil. Fortgeschrittene Methode: Wenn Sie mit langsamen Anfängen kurz vor dem Versagen stehen, machen Sie noch ein paar Wiederholungen mit konventioneller Geschwindigkeit.

Achillessehnen: Technik 2/1

Die maximale Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur wird durch die Einbeziehung einer Stolpertechnik erreicht. Die beste Methode ist die 2/1-Technik. Die Beine sollten abwechselnd bewegt werden.

Die Betonung des negativen Teils der Übung führt zu mehr Kraft. Dies ist auf eine strukturelle und neurologische Anpassung zurückzuführen. Der negative Teil der Übung ist auch der Hauptanreiz für das Muskelwachstum, da er den größten Schaden verursacht. Dadurch wird der Wachstumsprozess der Muskeln in Gang gesetzt.

Die Kniesehne ist einer der Muskeln, in denen die schnell zuckenden Muskelfasern am meisten dominieren. Sie spricht gut auf schwere Gewichte und die Betonung des exzentrischen Teils der Bewegung an.

Das Gewicht sollte so leicht sein, dass Sie während der Übung beschleunigen können, aber so schwer, dass Ihnen das Absenken mit einem Bein Mühe bereitet. Ein gutes Gewicht liegt bei etwa 70 % dessen, was Sie mit beiden Beinen bewältigen können. Sie sollten schnell anheben und etwa 5 Sekunden lang absenken. Üben Sie insgesamt 6-10 Wiederholungen in einem Satz (d. h. 3-5 Senkungen mit jedem Bein).

Waden: Dehnen unter Spannung

Die Waden haben einen sehr geringen Bewegungsspielraum, was es schwierig macht, ihnen etwas Laktat zuzuführen. Und wenn Sie hart trainieren, übernimmt die Dehnung der Achillessehne einen großen Teil der Arbeit.

Sie müssen nicht nur die Dauer des Satzes verlängern, indem Sie am Anfang der Übung eine isometrische Haltung einnehmen, sondern auch am Ende eine Pause einlegen, um den Dehnungsreflex der Achillessehne zu unterbrechen. Dies erfordert eine Pause von etwa 2 Sekunden am Ende der Übung.

1. Senken Sie sich langsam bis zur vollen Streckung ab.
2. Halten Sie die Spannung im unteren Bereich und machen Sie eine Pause von 2 Sekunden.
3. Langsam anheben. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame Ausführung.
4. Oben angekommen, halten Sie die Kontraktion 2 Sekunden lang. Spannen Sie Ihre Waden richtig an.
5. Nach 8-12 Wiederholungen arbeiten Sie sich langsam zur unteren Position vor und halten die Dehnung so lange wie möglich. Dies ist eine Dehnung unter Spannung. Lassen Sie sie nicht aus.

Dies ist eine thermonukleare Waffe für die Entwicklung der Waden. Wenn sie nach dieser Übung nicht explodieren, haben sie keine Chance.

Sind fortgeschrittene Trainingsmethoden notwendig?

Sie sind für den Fortschritt nicht notwendig. Aber sie können Ihre Fortschritte dramatisch beschleunigen. Außerdem macht das Training mit ihnen mehr Spaß und ist abwechslungsreicher.

Aber selbst die beste Methode funktioniert nicht für alle Muskeln. Wenn Sie wissen, welches Werkzeug Sie für welche Arbeit verwenden sollten, können Sie sich viel Zeit, Mühe und Frustration sparen.

Quelle: www.t-nation-com - Wie man Tri's, Traps, Lats und Legs richtig aufbaut
Von Christian Thibaudeau