Vybuduj masivní tricepsy, trapézy, široký sval zádový i nohy!

Ne všechny svaly reagují stejně na stejné tréninkové metody. Proč? Souvisí to s napětím a rozsahem pohybu.

Některé svaly rostou lépe pod mechanickou zátěží: poškození svalových vláken a aktivace mTOR, jenž opravuje svaly poškozené tréninkem. Ty se potom obnoví větší a odolnější.

Poškození svalu nastává, pokud je natahován/protahován pod napětím. Čím větší je napětí, tím vyšší je poškození svalu.

Co to tedy znamená? Za prvé, je třeba cvičit plným rozsahem pohybu. Za druhé, je nutná vysoká míra vnitrosvalového napětí, tedy vyšší zátěž. Za třetí, napětí musí ve svalech vydržet i v tu chvíli, kdy jsou jejich vlákna protažená.

Jiné svalové skupiny lépe reagují na metabolickou zátěž. Ta se tvoří akumulací laktátu ve svalu a odepíráním přísunu kyslíku do svalu.

Potřebujete tedy celkem dlouhou sérii (aspoň 30-70 sekund) a stálé napětí. Uvolnění napětí laktát odplaví a umožní přísun kyslíku.

Chápete? Výborně. Teď vám bude jasné, proč níže popsané cviky a metody tak dobře fungují.

Triceps: California press

Triceps je jedním ze svalů, kde nejvíce dominují rychlá svalová vlákna. Dobře reaguje na těžké váhy a důraz na excentrickou část pohybu. Proto mám tento cvik rád. Je to kombinace extenze a tlaku.

Volte těžší váhu, než co byste brali na extenze v leže, ale méně nežli na bench na úzko. Spouštějte pomalu (5 sekund) jako při extenzi. Nahoru to vytlačte jako bench.

1. Použijte úchop na šířku ramen nebo ještě užší.
2. Spouštějte pomalu (5 sekund) jako při extenzi.
3. Dole dejte činku na hrudník s ohnutými lokty (jako při pulloveru).
4. Závaží vytlačte nahoru.

Můžete si to i ztížit. Jakmile už nezvládnete váhu spouštět jako při extenzi, dokončete sérii klasickým benchem na úzko. Pokud zvolíte váhu, se kterou zvládnete 6-8 opakování California pressu, měli byste s ní dát ještě 3-4 opakování normálního benche na úzko.

Trapézy: Staticko-dynamická metoda

Hlavním problémem je zde krátký rozsah pohybu. Budete muset cvičit buď velmi vysoký počet opakování (25-30), nebo najít jinou metodu jak prodloužit čas pod napětím.

Já preferuji druhou možnost, protože když cvičíte vysoký počet opakování na trapézy, předloktí či lýtka, obvykle jsou to zběsilá a trhaná opakování. A to je pravý opak toho, čeho chcete dosáhnout.

Mojí oblíbenou metodou na trapézy je proto držení po dobu 2-3 sekund na vrcholu pohybu.

A nejenom držení, zatínejte trapézy na maximum.

Také vespod každého opakování na moment zastavte, aby se váha neodrazila nazpátek. Rozsah pohybu je velmi krátký, takže každý kus cheatingu cvikům dramaticky ubírá na účinnosti.

Cvičte 10-12 opakování a každé držte 2-3 sekundy na vrcholu. To vyplaví množství laktátu a způsobí hromadění růstového hormonu.

Široký sval zádový: Předúnava pomocí supersérie

Laty mají dvě hlavní funkce: extenzi ramen (představte si pullover na kladce) a addukci ramen (představte si stahování kladky širokým úchopem).

Mojí oblíbenou metodou jejich rozvoje je předúnava pomocí supersérie pulloveru na kladce a stahování kladky širokým úchopem (pronovaným).

Cvičte 10-12 opakování pulloveru a 6-10 opakování stahování. Při stahování se soustřeďte na tahání loktů směrem k žebrům a dráhu si nezkracujte. Stahujte nástavec až na hrudník.

Kvadricepsy: Pomalá excentrická část cviku

Není nic lepšího než klasické cviky na kvadricepsy: dřepy, přední dřepy, hacken dřepy, leg press a bulharské dřepy.

Tyto cviky jsou ještě lepší, když závaží spouštíte pomalu a snažíte se o maximální rozsah pohybu, který vám dobrá technika dovolí.

Jak pomalu? Klidně 4-6 sekund na jedno opakování konstantní rychlostí. Takovým stylem odcvičte 6-12 opakování.

Pokročilá metoda: Jakmile se dostanete blízko selhání s pomalým spouštěním, vymačkejte ze sebe ještě pár opakování klasickou rychlostí.

Hamstringy: Technika 2/1

Maximální rozvoj hamstringů vám přinese zařazení zakopávání. Nejlepší metodou je technika 2/1.

Váhu zvedáte oběma nohama, krátce držíte vrcholovou kontrakci, s adaptérem na zadnici sundáte jednu nohu a spouštíte pouze jednou. Nohy je třeba střídat.

Důraz na negativní část cviku přinese více síly. Je to z důvodu strukturální a neurologické adaptace. Negativní část cviku je také hlavním stimulem růstu svalů, protože způsobuje největší poškození. To nakopne proces růstu svalů.

Hamstring je jedním ze svalů, kde nejvíce dominují rychlá svalová vlákna. Dobře reaguje na těžké váhy a důraz na excentrickou část pohybu.

Váha by měla být tak lehká, že během cviku budete schopni zrychlovat, ale dost těžká, aby vám spouštění jednou nohou dalo zabrat. Dobrá váha je asi 70% toho, co byste zvládli oběma nohama.

Zvedat byste měli rychle, spouštět asi 5 sekund. Cvičte celkem 6-10 opakování v sérii (to je 3-5 spouštění každou nohou).

Lýtka: Protažení pod napětím

Lýtka mají velmi krátký rozsah pohybu, což zařídí, že dostat do nich nějaký laktát je dost těžké. A pokud budete cvičit těžce, dost práce odvede natahování Achilovy šlachy.

Nejenom, že potřebujete prodloužit trvání série pomocí izometrického držení na vrcholu cviku, ale přidáte také pauzu vespod, abyste odbourali natahovací reflex Achilovy šlachy. To chce pauzu asi 2 sekundy vespod.

1. Spouštějte pomalu až do plně protažené pozice.
2. Vespod držte napětí a zastavte na 2 sekundy.
3. Pomalu zvedejte. Soustřeďte se na pomalé provedení.
4. Na vrcholu držte kontrakci na 2 sekundy. Opravdu zatínejte lýtka.
5. Po 8-12 opakováních se pomalu dostaňte až do spodní pozice, kde budete držet protažení tak dlouho, jak to jenom půjde. To je protažení pod napětím. Nevynechávejte ho.

Toto je termonukleární zbraň pro rozvoj lýtek. Pokud vám po tomto cviku nevybuchnou, nemají naději.

Jsou pokročilé tréninkové metody nutné?

Pro pokrok nutné nejsou. Mohou však váš postup vpřed dramaticky urychlit. Také je díky nim trénink mnohem zábavnější a rozmanitější.

Platí však to, že ani ta nejlepší metoda nebude fungovat na všechny svaly. Pochopení toho, který nástroj máte používat pro kterou práci, vám ušetří množství času, snahy a frustrace.

Zdroj: www.t-nation-com - How to Really Build Tri’s, Traps, Lats, and Legs
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř