Trénujte lepšie, aj keď nemáte ideálne telesné proporcie! Časť 2

Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo sú niektorí cvičenci výnimoční v jednom cvičení a úplne priemerní v inom? Veľkú úlohu v tom zohrávajú pákové pomery a môžu za to aj vaše telesné proporcie .

Proporcie dolnej polovice tela

Tu si mnohí ľudia myslia, že výška je rozhodujúcim faktorom, najmä pri drepoch. Nie je to však úplne pravda.

Rozhodujúca je dĺžka vašich nôh vo vzťahu k vašej výške. Ak máte relatívne krátke nohy, najmä stehenné kosti, vaše pákové pomery pri drepoch budú dobré bez ohľadu na vašu výšku.

Len krátko k výške a mŕtvemu ťahu. Pri jednotlivých variantoch mŕtveho ťahu môže výška zohrávať významnú úlohu. Je to jediný cvik, pri ktorom východiskový bod nie je určený vašimi telesnými proporciami. Začína sa z umelého bodu na podlahe. Ak je cvičenec veľmi vysoký, môže byť lepšie začať mŕtvy ťah z dostatočne vysokej základne, aby ešte zvládol správne držanie tela.

Vysokí športovci majú zvyčajne aj dlhé ruky, takže tento problém pre nich v skutočnosti nebude existovať, ale ak by mal niekto vysoký krátke ruky, je to iný príbeh.

Ak chcete určiť dĺžku svojich nôh, porovnáte ich dĺžku so svojou výškou:

• Krátke nohy - budú predstavovať 40-43 % vašej výšky.
• Priemerné nohy - budú predstavovať 44-47 % vašej výšky.
• Dlhé nohy - budú predstavovať 47-51 % alebo viac vašej výšky.

Čo ak máte priemerné nohy? Budete musieť siahnuť hlbšie a zmerať si lýtkovú kosť oproti stehennej kosti:

• Krátka lýtková kosť - bude tvoriť 75-78 % alebo menej dĺžky vašej stehennej kosti.
• Priemerná lýtková kosť - bude tvoriť 79-84 % dĺžky stehennej kosti.
• Dlhá lýtková kosť - bude tvoriť 85 % alebo viac dĺžky stehennej kosti.

Poznámka:

• Ak máte krátku alebo priemernú lýtkovú kosť, v podstate to znamená, že máte dlhé nohy.
• Ak máte dlhú fibulu, budete mať krátke nohy.

Tréningové odporúčania pre cvičencov s dlhými nohami

Zvyčajne máte silný zadný reťazec tela (hamstringy, gluteály, spodná časť chrbta) a relatívne slabý predný reťazec tela (kvadricepsy, brušné svaly).

Vaše drepy budú ťahané viac zadnou časťou tela a budú sa veľmi líšiť od mŕtvych ťahov v zapojení svalov. Samotné drepy nebudú stačiť na rovnomerný rozvoj vašich nôh. V mŕtvych ťahoch budete naopak vynikať aj bez väčšej námahy. Pokiaľ nemáte dlhé nohy a krátke ruky. V tom prípade je mi ľúto, ale ste geneticky predurčení stať sa špecialistom na bench.

Takto treba pristupovať k tréningu dolnej časti tela:

• Zamerajte sa viac na jednostranné cviky.

Dlhé nohy vedú k ľahšej nerovnováhe. Jednostranné cviky by ju mali udržať pod kontrolou. Cvičte ich, aj keby to malo byť len na udržanie rovnováhy. Ale unilaterálne cviky, ako napríklad bulharské drepy s jednou nohou, sú skvelé aj pre objem nôh.

• Cvičte asistenčné cviky pre drepy aj kvadricepsy.

Pravdepodobne nebudete potrebovať veľa práce na zadnú časť tela. Pravdepodobne sa zlepšíte v mŕtvom ťahu, aj keď ho budete cvičiť zriedkavo. Mali by ste sa sústrediť na varianty drepu, ktoré sú zamerané na vaše slabé stránky, a na izolovanú prácu so štvorhlavým svalom.

• Sústreďte sa na cviky s prednou váhou a variácie kvadricepsov v drepe.

Zadné drepy budú pre vás cvičením najmä na zadnú časť tela. Vyskúšajte inú variáciu: predné drepy, Zercherove drepy (pozri video s Christianom Thibaudeauom nižšie) alebo drepy s bezpečnostnou osou. Užší postoj a stoj na päte môžu tiež viac zapojiť kvadricepsy.

• Nezabudnite na brucho.

Je nevyhnutné v reťazci prednej časti tela. Cielená práca na bruchu by vo vašom tréningu nemala takmer nikdy chýbať. Dobrou správou je, že cviky s prednou váhou zaťažujú brucho, takže ak ich budete vykonávať pravidelne, nemali by ste zaostávať.

Tréningové odporúčania pre cvičencov s krátkymi nohami

O väčšinu rozvoja dolnej časti tela sa postarajú drepy (chrbtové drepy). Na ich zlepšenie nebudete potrebovať veľkú pomoc, pokiaľ budete dodržiavať rozumný tréning.

Takto by ste mali pristupovať k tréningu dolnej časti tela:

• Nebudete potrebovať veľa jednostrannej práce.

Krátke páky znamenajú menšie riziko nerovnováhy. Takýto tréning zaraďujte zriedkavo, aby ste sa uistili, že je všetko v poriadku.

• Cvičteasistenčné cviky pri mŕtvych ťahoch a zadných drepoch.

Mŕtvy ťah si bude vyžadovať podstatne viac práce ako drep. Mali by ste sa pri ňom sústrediť na svoje slabiny a posilňovanie zadného reťazca. Cvičte asistenčné cviky s maximálnym zameraním na flexiu bedier: rumunské mŕtve ťahy so stojkami na nohách (pozri obrázok nižšie), mŕtve ťahy s 1,5 vykonaniami (kde cvičíte hornú polovicu cviku dvakrát) a dobré ráno so stojkami na nohách.

• Cvičte variácie drepov, ktoré zlepšujú zapojenie zadnej časti tela.

Dobrým príkladom sú drepy so širokým postojom a drepy s boxom Good Mornings. Ak zvyčajne nosíte vzpieračskú obuv, môžete sa pohrať aj s topánkami s plochou podrážkou.

Záver

Geneticky ste možno neboli úplne obdarení, pokiaľ ide o svalovú pevnosť alebo symetriu, ale určite môžete dosiahnuť skvelé výsledky, ak sa zameriate na svoje telesné proporcie.

Vaše výsledky sa zlepšia vďaka tomu, že budete venovať viac času a energie svojim slabým a zanedbaným partiám. Bonusom je, že vďaka vyváženým proporciám budete menej náchylní na zranenia a chronické bolesti, ktoré môžu trápiť vaše kĺby a spojivové tkanivá.

Meranie telesných proporcií je jedným z najjednoduchších a najrýchlejších nástrojov na správny výber cvičenia pre váš tréning. Tak sa do toho pustite!

Zdroj: www.t-nation.com - Telesné proporcie a zdvíhanie - čo potrebujete vedieť
Autor: Mgr.