Trénujte lepšie, aj keď nemáte ideálne telesné proporcie! Časť 1

Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo sú niektorí cvičenci výnimoční v jednom cvičení a úplne priemerní v inom? Z veľkej časti to súvisí s pákovým pomerom, ktorý možno pripísať telesným proporciám.

Vezmite si napríklad Lamara Ganta. V roku 1985 sa stal prvým človekom, ktorý zdvihol mŕtvy ťah s päťnásobkom svojej telesnej hmotnosti. Vážil 60 kg a zvládol 300. Gant mal jedny z najdlhších rúk, aké kedy človek videl. To znamená, že aj v normálnom postoji bol jeho rozsah pohybu miniatúrny.

Nechápte ma zle, Gant bol neuveriteľný trojskokan, ktorý napriek dlhým rukám držal rekordy aj v tlaku na lavičke. Nespochybňujem jeho úspechy. Len hovorím, že pri mŕtvom ťahu vášmu mostíku pomôže, ak si môžete v stoji rukami zdrapiť kolená.

Čo to má spoločné s odbornou prípravou

Nie je to raketová veda. Väčšine ľudí stačí rozumný tréningový plán s určitými doplnkami a dôsledné úsilie na dosiahnutie svojich cieľov. Skutočným tajomstvom je neustála práca na slabinách. A to je dvojstupňový proces:

1. Identifikácia slabých stránok.
2. Tréningový plán, ktorý zlepší slabé stránky.

Práve tu robí väčšina ľudí chyby. Často je tiež ťažké vidieť slabé stránky, keď nemáte na seba pohľad zvonka.

Pochopenie telesných proporcií a mechaniky vám pomôže odhaliť slabé stránky. Potom musíte vynaložiť tréningové úsilie, aby ste svoje telo udržali v rovnováhe.

Prečo sú telesné proporcie dôležité?

Pretože určujú zaťaženie vašich svalov počas tréningu. To potom určí, ako veľmi budú tieto svaly stimulované konkrétnymi cvikmi.

Všetci poznáme toho chlapíka, ktorý má fantasticky vyvinuté kvadricepsy len vďaka drepom. Mnoho ľudí vám tiež povie, že nerobia veľa cvikov na chrbát, ale radšej robia len ťažké mŕtve ťahy.

Za mnohými z nich sú proporcie.

Vezmite si napríklad mňa. Mám smiešne dlhé nohy, najmä stehenné kosti, a trup akoby som ho ukradol Gimlimu z Pána prsteňov. To je asi tá najhoršia postava, akú si pre drepy dokážete predstaviť.

Na to, aby som pri drepe udržal usu nad ťažiskom, potrebujem taký smiešny predklon, že môj drep vyzerá ako dobré ráno. Takto nikdy nebudem správne trénovať nohy. Väčšina práce ide do hýždí a spodnej časti chrbta.

Moja manželka Naomi je stavaná opačne. Aj na spodku drepu dokáže byť pekne vzpriamená. Takže záťaž je pri drepe oveľa rovnomernejšia a jej spodná časť chrbta a hýžde sú skôr nedostatočne zaťažené.

Takže ak by sme sa obaja snažili o rovnomerný tréning na silu celého tela, tu by sme už mali urobiť rozdiel.

Na obrázku môžete pozorovať žirafu s trupom trpaslíka (ja - vľavo) oproti človeku s ľudskými proporciami (Naomi - vpravo).

Môžete tiež vidieť, že mám väčší zadok ako Naomi, a to vďaka všetkým tým rokom drepovania. To sú tie páky.

Ktoré proporcie sú dôležité?

Ak chcete naplánovať efektívny tréning, zhromaždite niekoľko jednoduchých informácií a meraní:

• Výška - Prosím, nechcem to vysvetľovať.
• Dĺžka nohy - Zmerajte vzdialenosť medzi prednou hornou bedrovou chrbticou (ASIS - vyhľadajte si to) a kostným výbežkom členka.
• Dĺžka lýtka - Merajte od kostného výbežku členka po spodnú časť predkolenia.
• Dĺžka stehennej kosti - je to dĺžka nohy mínus dĺžka lýtkovej kosti.
• Rozpätie ramien - Merajte od jedného prostredníka k druhému s vystretými rukami. Pri tomto meraní budete potrebovať pomoc.
• Dĺžka ramena - Zmerajte dĺžku od hornej časti ramena po lakeť.
• Dĺžka lakťa - Merajte od lakťa po ohnuté zápästie.

Pomocou týchto hodnôt môžete určiť svoje anatomické proporcie a podľa nich si vytvoriť tréning.

Proporcie hornej časti tela

Tu porovnáte rozpätie ramien s vašou výškou:

• Krátke paže - rozpätie vašich paží je o menej ako 1 cm väčšie ako vaša výška.
• Priemerné paže - vaše rozpätie je o 1-5 cm väčšie ako vaša výška.
• Dlhé ruky - vaše rozpätie je o viac ako 5 cm väčšie ako vaša výška.

Čo ak máte priemerné ruky? Budete musieť siahnuť hlbšie a zmerať si lakťovú kosť oproti ramennej kosti:

• Krátka lakťová kosť - bude tvoriť 75-78 % alebo menej dĺžky vašej ramennej kosti.
• Priemerná lakťová kosť - bude tvoriť 79-84 % dĺžky ramennej kosti.
• Dlhá lakťová kosť - tvorí 85 % alebo viac dĺžky ramennej kosti.

Poznámky:

• Ak máte krátku alebo priemernú lakťovú kosť, v podstate to znamená, že máte dlhé ruky.
• Ak máte dlhú lakťovú kosť, budete mať krátke ruky.

Tréningové odporúčania pre cvičencov s dlhými rukami

Budú mať mechanickú výhodu pri cvičení mŕtveho ťahu. Pri kompresných cvičeniach to bude naopak.

Tréning si naplánujte podľa týchto odporúčaní:

• Pri tlakových cvikoch cvičte o 25-50 % viac asistenčných cvičení ako pri ťahových.

Pri týchto cvikoch budete pravdepodobne relatívne slabší, takže im budete musieť venovať viac času.

• Sústreďte sa viac na jednostranné cvičenia.

Dlhé ruky vedú k ľahšej nerovnováhe. Jednostranné cvičenia by ju mali udržať pod kontrolou.

• Sústreďte sa na cviky, ktoré kladú dôraz na stabilitu ramien.

Väčší rozsah pohybu si vyžaduje väčšiu stabilitu. Tú možno dosiahnuť pomalými začiatkami, pauzami, technikami s použitím gumičiek a špeciálnych osí. Alebo to môže byť také jednoduché ako udržanie hornej pozície na začiatku a na konci sady.

• Sústreďte sa na tlakové cvičenia, ktoré zlepšujú čistú silu tlakov.

Vaše tlakové svaly budú prirodzene zaostávať. Komplexné cvičenia, pri ktorých môžu prácu vykonávať iné svaly, pravdepodobne nebudú fungovať tak dobre. Napríklad pri benčprese môže dobrý pohon nôh odbremeniť prsné svaly od veľkej práce. Tlakový tlak je to isté. Vyskúšajte tlak na podlahe, bodový tlak a pozitívny tlak na lavičke.

• Cvičte izolované asistenčné cviky na hrudník a paže.

Budete musieť trénovať izolované bicepsy a tricepsy. V opačnom prípade vám nebudú rásť. Niektorí ich nepovažujú za potrebné funkčné svaly, ale sú nevyhnutné pre stabilný rozvoj tela.

Dlhé paže môžu tiež spôsobiť, že väčšinu práce odvedú ramená. Preto je rozumné zapojiť niečo, kde prsné svaly vykonajú väčšinu práce. (Kliky s činkami, tlaky nad hlavou) alebo izolačné cviky. Mám rád tlaky s jednoručkami s príťahom. Cvičte však čokoľvek, pri čom cítite, že prsné svaly pracujú.

Tréningové odporúčania pre cvičencov s krátkymi rukami

Budete silní v kompresných cvičeniach a vaše kompresné svaly budú dobre vyvinuté aj bez izolácie. Mŕtve ťahy budú pre vás problémom. Ale pri dodržiavaní nižšie uvedených pravidiel uvidíte, že váš život bude o niečo jednoduchší ako u vyššie uvedených ľudí:

• Nebudete musieť cvičiť príliš veľa jednostranných alebo izolačných cvikov.

Krátke páky znamenajú, že nebude toľko priestoru pre nerovnováhu.

• Snažte sa byť silní len v niekoľkých tlakových cvikoch.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov nebudete potrebovať veľkú rozmanitosť. Vystačíte si s jedným horizontálnym, jedným vertikálnym tlakovým cvikom a možno jedným cvikom na pozitívnu lavičku (v jednom tréningu).

• Pri cvikoch na mŕtvy ťah cvičte o 50-70 % viac asistenčných cvičení ako pri tlakových cvikoch.

Vaším hlavným cieľom sú cviky na mŕtvy ťah. Máte krátke ruky, preto hľadajte cviky so správnym rozsahom pohybu a zapojením chrbta. Príkladom sú tulenie príťahy (pozri video nižšie), príťahy s jednoručkami (s dôrazom na zovretie v hornej časti a natiahnutie v dolnej časti) a variácie pulloverov na kladke.

Nech už si vyberiete čokoľvek, cieľom je, aby ste mali pocit, že prácu vykonávajú správne svaly. Môžete tiež skúsiť cvičiť s pomalým rozbehom, ktorý zapojí viac vlákien chrbta a prinúti ich pracovať intenzívnejšie.

V ďalšom pokračovaní sa zameriame na dolnú polovicu tela.

Zdroj: www.t-nation.com - Telesné proporcie a zdvíhanie - čo potrebujete vedieť
Autor: Mgr.