Trénuj lépe, i když nemáš ideální tělesné proporce! 1. díl

Přemýšleli jste někdy, proč jsou někteří cvičenci výjimeční v jednom cviku, a zcela průměrní v jiném? Velký podíl na tom mají pákové poměry, za které mohou vaše tělesné proporce.

Vezměme například Lamara Ganta. V roce 1985 se stal prvním, kdo potáhnul pětinásobek své tělesná váhy. Vážil 60 kilo a zvládnul 300. Gant měl jedny z nejdelších rukou, jaké kdy byly na lidské bytosti k vidění. To znamená, že i při běžném postoji byl jeho rozsah pohybu miniaturní.

Nechápejte mě špatně, Gant byl neuvěřitelný trojbojař, který navzdory svým dlouhým pažím držel rekordy i v benchi. Jeho úspěchy rozhodně nerozporuji. Jenom říkám, že v mrtvém tahu vám most pomůže, když se ve stoje dokážete rukama poškrábat na kolenou.

Co to má společného s tréninkem

Není to žádná věda. Většině lidí k dosažení cílů stačí rozumný tréninkový plán s nějakým přidáváním a soustavná snaha. Skutečným tajemstvím je neustálá práce na slabinách. A to je proces o dvou stádiích:

1. Identifikace slabin.
2. Plán tréninku, který slabiny zlepší.

V tom většinou lidé dělají chyby. Často je také těžké vidět slabiny, když na sebe nemáte náhled zvenčí.

Pochopení tělesných proporcí a mechaniky vám může pomoci slabiny odhalit. Vy potom musíte vynaložit tréninkovou snahu, abyste své tělo udrželi v rovnováze.

Proč jsou tělesné proporce důležité?

Určí totiž zatížení vašich svalů při tréninku. To potom stanoví, jak moc budou dané svaly stimulovány konkrétními cviky.

Všichni známe toho člověka, který má fantastické, dobře propracované kvadricepsy jenom z dřepování. Mnozí lidé vám také řeknou, že na záda necvičí moc přítahových  cviků, ale spíše jenom tahají těžké mrtvé tahy.

Proporce stojí za mnohým z tohoto.

Vezměte si například mě. Já mám absurdně dlouhé nohy, zejména stehenní kosti, a trup mám, jako bych ho ukradl Gimlimu z Pána prstenů. To je asi nejhorší představitelná tělesná stavba pro dřepování.

Abych při dřepu udržel usu nad svým těžištěm, potřebuji tak absurdní předklon, že můj dřep vypadá jako good morning. Takhle pořádné nohy nikdy nenatrénuji. Většina práce půjde do hýždí a spodních zad.

Moje žena, Naomi, je stavěná opačně. I na spodku dřepu dokáže být celkem vzpřímená. Zátěž je tak při dřepu mnohem rovnoměrnější a její spodní záda a hýždě jsou spíše nedostatečně zatíženy.

Pokud bychom se tedy oba snažili o rovnoměrný trénink pro sílu celého těla, už tady bychom měli udělat rozdíl.

Na obrázku můžete pozorovat žirafu s trupem trpaslíka (já- vlevo) oproti člověku s lidskými proporcemi (Naomi - vpravo).

Taky můžete vidět, že díky těm letům dřepování mám oproti Naomi větší zadnici. Za to mohou páky.

Které proporce jsou podstatné?

Pro naplánování efektivního tréninku nasbírejte několik jednoduchých informací a měření.:

• Výška - Prosím, tohle nechci vysvětlovat.
• Délka nohy - Změřte vzdálenost mezi přední horní lícní páteří (ASIS - najděte si to) a kostnatým výběžkem kotníku.
• Délka lýtkové kosti - Měřte od kostnatého výběžku kotníku po spodek čéšky.
• Délka stehenní kosti - To je délka nohy mínus délka lýtkové kosti.
• Rozpětí paží - Měřte při napnutých pažích od jednoho prostředníku ke druhému. S tímto budete potřebovat pomoc.
• Délka pažní kosti - Měřte délku od vrcholu ramene po loket.
• Délka loketní kosti - Měřte od lokte po ohnuté zápěstí.

Podle těchto hodnot můžete určit své anatomické proporce, a podle nich si vytvořit trénink.

Proporce horní poloviny těla

Zde budete porovnávat rozpětí paží se svou výškou:

• Krátké paže - vaše rozpětí je o méně než 1 cm větší než vaše výška.
• Průměrné paže - vaše rozpětí je o 1-5 cm větší než vaše výška.
• Dlouhé paže - vaše rozpětí je o více než 5 cm větší než vaše výška.

Co když máte průměrné paže? Budete muset pátrat hlouběji a měřit svou loketní kost oproti té pažní:

• Krátká loketní kost - bude tvořit 75-78% nebo méně z délky pažní kosti.
• Průměrná loketní kost - bude tvořit 79-84% z délky pažní kosti.
• Dlouhá loketní kost - bude tvořit 85% nebo více z délky pažní kosti.

Poznámka:

• Pokud máte krátkou nebo průměrnou loketní kost, v podstatě to znamená, že máte dlouhé paže.
• Pokud máte dlouhou loketní kost, budete mít krátké paže.

Tréninková doporučení pro cvičence s dlouhými pažemi

Ti budou mít mechanickou výhodu při tahových cvicích. Opak bude pravdou pro cviky tlakové.

Trénink plánujte podle těchto doporučení.:

• U tlakových cviků cvičte o 25-50% více asistenční práce než u tahových.

Nejspíš budete při takových cvicích relativně slabší, tak se jim budete muset více věnovat.

• Více se soustřeďte na unilaterální cviky.

Dlouhé ruce vedou ke snadnější tvorbě nerovnováhy. Unilaterální cviky by toto měly udržet pod kontrolou.

• Soustřeďte s na cviky zdůrazňující stabilitu ramen.

Delší rozsah pohybu vyžaduje vyšší stabilitu. Té můžete dosáhnout pomalým spouštěním, pauzami, technikami s využitím gum a speciálních os. Nebo to může být tak jednoduché jako držení horní pozice na začátku a konci série.

• Soustřeďte se na tlakové cviky, které zlepšují čistou tlakovou sílu.

Vaše tlakové svaly budou přirozeně zaostávat. Komplexní cviky, kde práci mohou odvádět jiné svaly, tak nejspíš nebudou moc fungovat. v benchi může například dobrý leg drive ubrat prsním svalům hodně práce. Push press je to samé. Vyzkoušejte floor press, Spoto press a tlaky na pozitivní lavici.

• Cvičte izolované asistenční cviky na prsa a paže.

Budete muset cvičit izolovaně biceps a triceps. Jinak vám neporostou. Někteří je nepovažují za nutné funkční svaly, ale jsou podstatné pro rovnoměrný tělesný rozvoj.

Dlouhé paže mohou také způsobit, že tlaky odpracují hlavně ramena. Je tedy moudré zapojit něco, kde budou pracovat hlavně prsa. (kliky na bradlech, tlaky hlavou dolu) nebo izolované cviky. Já mám rád tlaky jednoruček se zmáčknutím. Ale cvičte cokoli, kde prsa budete cítit pracovat.

Tréninková doporučení pro cvičence s krátkými pažemi

Budete silní v tlakových cvicích a tlakové svaly budete mít dobře rozvinuté i bez izolování. Tahy pro vás budou problém. Ale podle pravidel níže uvidíte, že váš život bude trochu jednodušší než u lidí zmíněných výše.:

• Nebude třeba cvičit moc unilaterálních ani izolovaných cviků.

Krátké páky znamenají, že nebude tolik prostoru pro nerovnováhu.

• Snažte se být silní v několika málo tlakových cvicích.

Pro dobré výsledky nebudete potřebovat velké rozmanitosti. Vystačíte si s jedním horizontálním, jedním vertikálním tlakovým cvikem a možná s jedním cvikem na pozitivní lavici (v jednom tréninku).

• U tahových cviků cvičte o 50-70% více asistenční práce než u tlakových.

Váš hlavní cíl jsou tahové cviky. Máte krátké ruce, proto vyhledávejte cviky s pořádným rozsahem pohybu a zapojením zad. Příkladem mohou být seal přítahy (viz video níže), přítahy jednoručky (s důrazem na zatnutí na vrcholu a protažení vespod) a variace pulloveru na kladce.

Ať už zvolíte cokoli, cílem je cítit, že práci odvádějí ty správné svaly. Také se můžete pokusit cvičit s pomalým spouštěním, které zapojí více vláken vašich zad a přinutí je k těžší práci.

Příští díl bude zaměřen na spodní polovina těla.

Zdroj: www.t-nation.com - Body Proportions & Lifting – What You Need to Know
Autor: Tom Sheppard
Přeložil: Jaromír Uhlíř