Trenuj lepiej, nawet jeśli nie masz idealnych proporcji ciała! Część 1

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy ćwiczący są wyjątkowi w jednym ćwiczeniu, a zupełnie przeciętni w innym? Duża część tego ma związek ze wskaźnikami dźwigni, które można przypisać proporcjom ciała.

Weźmy na przykład Lamara Ganta. W 1985 roku stał się pierwszą osobą, która wykonała martwy ciąg z ciężarem pięciokrotnie przekraczającym jego masę ciała. Ważył 60 funtów i osiągnął 300. Gant miał jedne z najdłuższych ramion, jakie kiedykolwiek widziano u człowieka. Oznacza to, że nawet w normalnej pozycji jego zakres ruchu był miniaturowy.

Nie zrozumcie mnie źle, Gant był niesamowitym trójskoczkiem, który pomimo swoich długich ramion był również rekordzistą w wyciskaniu sztangi leżąc. Nie kwestionuję jego osiągnięć. Mówię tylko, że w martwym ciągu pomaga mostek, jeśli możesz podrapać kolana dłońmi podczas stania.

Co to ma wspólnego z treningiem?

To nie jest fizyka jądrowa. Większość ludzi potrzebuje po prostu rozsądnego planu treningowego z pewnymi dodatkami i konsekwentnego wysiłku, aby osiągnąć swoje cele. Prawdziwym sekretem jest ciągła praca nad słabościami. Jest to proces dwuetapowy:

1. Identyfikacja słabych punktów.
2. Plan treningowy, który poprawi słabości.

To tutaj większość ludzi popełnia błędy. Często trudno jest również dostrzec słabości, gdy nie ma się zewnętrznego spojrzenia na siebie.

Zrozumienie proporcji ciała i mechaniki może pomóc w dostrzeżeniu słabych punktów. Następnie należy podjąć wysiłek treningowy, aby utrzymać ciało w równowadze.

Dlaczego proporcje ciała są ważne?

Ponieważ określają obciążenie mięśni podczas treningu. To z kolei określi, jak bardzo mięśnie te będą stymulowane przez określone ćwiczenia.

Wszyscy znamy faceta, który ma fantastyczne, dobrze rozwinięte mięśnie czworogłowe tylko dzięki przysiadom. Wiele osób powie ci również, że nie wykonuje wielu ćwiczeń podciągania na plecy, a raczej wykonuje ciężkie martwe ciągi.

Proporcje stoją za tym w dużej mierze.

Weźmy na przykład mnie. Mam absurdalnie długie nogi, zwłaszcza kości udowe, a mój tors wygląda jakbym ukradł go Gimlemu z Władcy Pierścieni. To najgorsza budowa ciała, jaką można sobie wyobrazić do przysiadów.

Aby utrzymać się powyżej środka ciężkości podczas przysiadu, potrzebuję tak absurdalnego pochylenia do przodu, że mój przysiad wygląda jak dzień dobry. Nigdy nie wytrenuję nóg w ten sposób. Większość pracy przypada na pośladki i dolną część pleców.

Moja żona, Naomi, jest zbudowana odwrotnie. Nawet w dolnej części przysiadu może być dość wyprostowana. Więc obciążenie jest znacznie bardziej równomierne podczas przysiadu, a jej dolna część pleców i pośladki są raczej niedociążone.

Jeśli więc oboje dążylibyśmy do równomiernego treningu siły całego ciała, powinniśmy już zauważyć różnicę.

Na zdjęciu można zaobserwować żyrafę z tułowiem karła (ja - po lewej) w porównaniu z człowiekiem o ludzkich proporcjach (Naomi - po prawej).

Widać również, że mam większy tyłek niż Naomi, dzięki tym wszystkim latom przysiadów. To dźwignie.

Które proporcje są ważne?

Aby zaplanować efektywny trening, zbierz kilka prostych informacji i pomiarów:

• Wzrost - Proszę, nie chce mi się tego tłumaczyć.
• Długość nogi - Zmierz odległość między przednim górnym kręgosłupem biodrowym (ASIS - sprawdź to) a kostnym występem kostki.
• Długość łydki - Zmierz od kostnego występu kostki do dolnej części rzepki.
• Długość kości udowej - jest to długość nogi pomniejszona o długość kości strzałkowej.
• Rozpiętość ramion - Zmierz od jednego środkowego palca do drugiego z wyciągniętymi ramionami. Będziesz potrzebować pomocy przy tym pomiarze.
• Długość ramienia - Zmierz długość od górnej części ramienia do łokcia.
• Długość łokcia - Zmierz od łokcia do zgiętego nadgarstka.

Możesz użyć tych wartości, aby określić swoje anatomiczne proporcje i odpowiednio ułożyć trening.

Proporcje górnej części ciała

Tutaj porównasz rozpiętość ramion ze wzrostem:

• Krótkie ramiona - rozpiętość ramion jest mniejsza niż 1 cm od wzrostu.
• Średnie ramiona - rozpiętość ramion jest o 1-5 cm większa niż wzrost.
• Długie ramiona - rozpiętość ramion jest większa niż 5 cm od wzrostu.

Co jeśli masz przeciętne ramiona? Musisz sięgnąć głębiej i zmierzyć swoją kość łokciową w stosunku do kości ramiennej:

• Krótka kość łokciowa - będzie stanowić 75-78% lub mniej długości kości ramienia.
• Średnia kość łokciowa - będzie stanowić 79-84% długości kości ramiennej.
• Długa kość łokciowa - będzie stanowić 85% lub więcej długości kości ramiennej.

Uwagi:

• Jeśli masz krótką lub średnią kość łokciową, oznacza to, że masz długie ramiona.
• Jeśli masz długą kość łokciową, będziesz mieć krótkie ramiona.

Zalecenia treningowe dla długorękich

Będą one miały mechaniczną przewagę w ćwiczeniach martwego ciągu. Odwrotnie będzie w przypadku ćwiczeń pchających.

Zaplanuj swój trening zgodnie z tymi zaleceniami:

• Ćwicz o 25-50% więcej asysty przy ćwiczeniach push niż przy ćwiczeniach pull.

Prawdopodobnie będziesz stosunkowo słabszy w tych ćwiczeniach, więc będziesz musiał poświęcić im więcej czasu.

• Skoncentruj się bardziej na ćwiczeniach jednostronnych.

Długie ramiona prowadzą do łatwiejszych zaburzeń równowagi. Ćwiczenia jednostronne powinny to kontrolować.

• Skoncentruj się na ćwiczeniach, które podkreślają stabilność ramion.

Dłuższy zakres ruchu wymaga większej stabilności. Można to osiągnąć poprzez powolne starty, pauzy, techniki wykorzystujące gumy i specjalne osie. Lub może to być tak proste, jak utrzymywanie górnej pozycji na początku i na końcu serii.

• Skoncentruj się na ćwiczeniach pchających, które poprawiają czystą siłę pchania.

Mięśnie kompresyjne będą naturalnie pozostawać w tyle. Złożone ćwiczenia, w których inne mięśnie mogą wykonać pracę, prawdopodobnie nie będą działać tak dobrze. Na przykład w wyciskaniu na ławce, dobry napęd nóg może odciążyć mięśnie piersiowe. Wyciskanie jest tym samym. Wypróbuj wyciskanie na podłodze, wyciskanie punktowe i wyciskanie na ławce skośnej.

• Ćwicz izolowane ćwiczenia wspomagające na klatkę piersiową i ramiona.

Będziesz musiał trenować izolowane bicepsy i tricepsy. W przeciwnym razie nie urośniesz. Niektórzy nie uważają ich za niezbędne mięśnie funkcjonalne, ale są one niezbędne do stabilnego rozwoju ciała.

Długie ramiona mogą również powodować, że barki wykonują większość pracy. Rozsądnie jest więc zaangażować coś, w czym mięśnie klatki piersiowej wykonają większość pracy. (Pompki ze sztangą, wyciskanie nad głowę) lub ćwiczenia izolacyjne. Lubię wyciskanie na jednej ręce z wyciskaniem. Ale ćwicz wszystko, w czym czujesz, że pracują mięśnie klatki piersiowej.

Zalecenia treningowe dla osób z krótkimi ramionami

Będziesz silny w ćwiczeniach kompresyjnych, a twoje mięśnie kompresyjne będą dobrze rozwinięte nawet bez izolacji. Martwy ciąg będzie dla ciebie problemem. Jednak stosując się do poniższych zasad zobaczysz, że twoje życie będzie nieco łatwiejsze niż osób wymienionych powyżej:

• Nie będziesz musiał wykonywać zbyt wielu ćwiczeń jednostronnych lub izolacyjnych.

Krótkie dźwignie oznaczają, że nie będzie tak dużo miejsca na brak równowagi.

• Staraj się być silny tylko w kilku ćwiczeniach wyciskania.

Nie będziesz potrzebował dużej różnorodności, aby uzyskać dobre wyniki. Możesz sobie poradzić z jednym poziomym, jednym pionowym ćwiczeniem wyciskania i może jednym pozytywnym ćwiczeniem na ławce (w jednym treningu).

• W przypadku martwego ciągu należy stosować o 50-70% więcej ćwiczeń wspomagających niż w przypadku wyciskania.

Twoim głównym celem są ćwiczenia martwego ciągu. Masz krótkie ramiona, więc szukaj ćwiczeń z odpowiednim zakresem ruchu i zaangażowaniem pleców. Przykłady obejmują podciąganie z foką (patrz wideo poniżej), podciąganie na jednej ręce (z naciskiem na zaciskanie na górze i rozciąganie na dole) oraz wariacje podciągania na krążku.

Cokolwiek wybierzesz, celem jest poczucie, że odpowiednie mięśnie wykonują pracę. Możesz także spróbować ćwiczyć z powolnymi startami, które zaangażują więcej włókien pleców i sprawią, że będą pracować ciężej.

W następnej części skupimy się na dolnej połowie ciała.

Źródło: www.t-nation.com - Body Proportions & Lifting - What You Need to Know
Autor.