Besser trainieren, auch wenn Sie nicht die idealen Körperproportionen haben! Teil 1

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum manche Sportler bei einer Übung außergewöhnlich gut und bei einer anderen völlig durchschnittlich sind? Ein großer Teil davon hat mit den Hebelverhältnissen zu tun, die auf Ihre Körperproportionen zurückzuführen sind.

Nehmen Sie zum Beispiel Lamar Gant. Im Jahr 1985 war er der erste Mensch, der das Fünffache seines Körpergewichts stemmte. Er wog 60 Pfund und schaffte 300 Pfund. Gant hatte einige der längsten Arme, die je bei einem Menschen gesehen wurden. Das bedeutet, dass er selbst in normaler Haltung einen Miniaturbewegungsbereich hatte.

Verstehen Sie mich nicht falsch, Gant war ein unglaublicher Dreispringer, der trotz seiner langen Arme auch Rekorde im Bankdrücken hielt. Ich bestreite seine Leistungen nicht. Ich sage nur, dass es beim Kreuzheben hilfreich ist, wenn man im Stehen mit den Händen an den Knien kratzen kann.

Was hat das mit Ausbildung zu tun?

Das ist keine Raketenwissenschaft. Die meisten Menschen brauchen nur einen vernünftigen Trainingsplan mit einigen Ergänzungen und konsequenter Anstrengung, um ihre Ziele zu erreichen. Das eigentliche Geheimnis ist die ständige Arbeit an den Schwächen. Und das ist ein zweistufiger Prozess:

1. Identifizierung der Schwachstellen.
2. Ein Trainingsplan, der die Schwächen verbessert.

Hier machen die meisten Menschen Fehler. Es ist auch oft schwer, Schwächen zu erkennen, wenn man keinen Blick von außen auf sich selbst hat.

Wenn Sie Ihre Körperproportionen und -mechanik verstehen, können Sie Schwächen erkennen. Dann müssen Sie sich im Training bemühen, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.

Warum sind die Körperproportionen so wichtig?

Weil sie die Belastung Ihrer Muskeln während des Trainings bestimmen. Daraus ergibt sich dann, wie stark diese Muskeln durch bestimmte Übungen stimuliert werden.

Wir alle kennen den Mann, der allein durch die Kniebeuge einen fantastischen, gut entwickelten Quadrizeps hat. Viele Leute werden Ihnen auch sagen, dass sie nicht viele Klimmzüge für ihren Rücken machen, sondern nur schwere Kreuzheben.

Vieles davon hat mit den Proportionen zu tun.

Nehmen Sie mich zum Beispiel. Ich habe lächerlich lange Beine, vor allem die Oberschenkelknochen, und mein Oberkörper sieht aus, als hätte ich ihn von Gimli aus Herr der Ringe gestohlen. Das ist so ziemlich der schlechteste Körperbau, den man sich für die Hocke vorstellen kann.

Um in der Hocke über meinem Schwerpunkt zu bleiben, brauche ich eine so lächerliche Vorwärtsbeuge, dass meine Kniebeuge aussieht wie "Guten Morgen". So werde ich meine Beine nie richtig trainieren. Die meiste Arbeit geht in die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.

Meine Frau Naomi ist genau andersherum gebaut. Selbst in der Hocke kann sie sich ziemlich aufrecht halten. Daher ist die Belastung bei der Kniebeuge viel gleichmäßiger und ihr unterer Rücken und ihre Gesäßmuskulatur sind eher unterbelastet.

Wenn wir also beide ein gleichmäßiges Training für die Ganzkörperkraft anstreben, sollten wir hier schon einen Unterschied machen.

Auf dem Bild sehen Sie eine Giraffe mit dem Torso eines Zwerges (ich - links) im Vergleich zu einem Menschen mit menschlichen Proportionen (Naomi - rechts).

Sie können auch sehen, dass ich einen größeren Hintern habe als Naomi, dank all der Jahre des Hockens. Das liegt an den Hebeln.

Welche Proportionen sind wichtig?

Um ein effektives Training zu planen, sollten Sie einige einfache Informationen und Maße sammeln:

• Körpergröße - Bitte, ich will das nicht erklären.
• Beinlänge - Messen Sie den Abstand zwischen dem vorderen oberen Darmbeinstachel (ASIS - schlagen Sie es nach) und dem knöchernen Vorsprung des Knöchels.
• Wadenlänge - Messen Sie von der knöchernen Vorwölbung des Knöchels bis zur Unterseite der Kniescheibe.
• Oberschenkellänge - Dies ist die Länge des Beins abzüglich der Länge des Wadenbeins.
• Armspannweite - Messen Sie bei ausgestreckten Armen von einem Mittelfinger zum anderen. Hierfür benötigen Sie Hilfe.
• Armlänge - Messen Sie die Länge von der Oberseite der Schulter bis zum Ellbogen.
• Ellenbogenlänge - Messen Sie vom Ellenbogen bis zum gebeugten Handgelenk.

Anhand dieser Werte können Sie Ihre anatomischen Proportionen bestimmen und Ihr Training entsprechend gestalten.

Oberkörperproportionen

Hier vergleichen Sie Ihre Armspannweite mit Ihrer Körpergröße:

• Kurze Arme - Ihre Armspannweite ist weniger als 1 cm größer als Ihre Körpergröße.
• Mittlere Arme - Ihre Spannweite ist 1-5 cm größer als Ihre Körpergröße.
• Lange Arme - Ihre Spannweite ist mehr als 5 cm größer als Ihre Körpergröße.

Was ist, wenn Sie durchschnittliche Arme haben? Dann müssen Sie tiefer graben und Ihre Elle gegen Ihren Oberarmknochen messen:

• Kurze Elle - macht 75-78 % oder weniger der Länge deines Armknochens aus.
• Mittlere Elle - macht 79-84 % der Länge des Oberarmknochens aus.
• Lange Elle - macht 85 % oder mehr der Länge des Oberarmknochens aus.

Anmerkungen:

• Wenn Sie eine kurze oder durchschnittliche Elle haben, bedeutet das, dass Sie lange Arme haben.
• Wenn Sie eine lange Elle haben, haben Sie kurze Arme.

Trainingsempfehlungen für langarmige Trainierende

Sie haben einen mechanischen Vorteil bei Übungen zum Kreuzheben. Das Gegenteil ist der Fall bei den Druckübungen.

Planen Sie Ihr Training nach diesen Empfehlungen:

• Üben Sie bei den Druckübungen 25-50 % mehr Hilfestellungen als bei den Zugübungen.

Wahrscheinlich sind Sie bei diesen Übungen relativ schwächer, so dass Sie mehr Zeit für sie aufwenden müssen.

• Konzentrieren Sie sich mehr auf unilaterale Übungen.

Lange Arme führen leichter zu Ungleichgewichten. Unilaterale Übungen sollten dies unter Kontrolle halten.

• Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Schulterstabilität betonen.

Ein größerer Bewegungsradius erfordert eine größere Stabilität. Dies kann durch langsame Starts, Pausen, Techniken mit Gummibändern und speziellen Achsen erreicht werden. Es kann auch ganz einfach sein, die obere Position zu Beginn und am Ende eines Satzes zu halten.

• Konzentrieren Sie sich auf Druckübungen, die die reine Druckkraft verbessern.

Ihre Kompressionsmuskeln werden natürlich zurückbleiben. Komplexe Übungen, bei denen andere Muskeln die Arbeit erledigen können, werden wahrscheinlich nicht so gut funktionieren. Beim Bankdrücken zum Beispiel kann ein guter Beinantrieb den Brustmuskeln eine Menge Arbeit abnehmen. Beim Push Press ist es dasselbe. Versuchen Sie Bodenpressen, Punktpressen und positives Bankdrücken.

• Üben Sie isolierte Unterstützungsübungen für Brust und Arme.

Sie müssen den Bizeps und den Trizeps isoliert trainieren. Sonst werden Sie nicht wachsen. Manche halten sie nicht für notwendige Funktionsmuskeln, aber sie sind für eine gleichmäßige Körperentwicklung unerlässlich.

Lange Arme können auch dazu führen, dass die Schultern den größten Teil der Arbeit übernehmen. Daher ist es ratsam, etwas zu machen, bei dem die Brustmuskeln die meiste Arbeit leisten. (Liegestütze mit Langhantel, Überkopfdrücken) oder Isolationsübungen. Ich mag einarmige Drückübungen mit Druck. Aber machen Sie alles, bei dem Sie spüren, dass die Brustmuskeln arbeiten.

Trainingsempfehlungen für Trainierende mit kurzen Armen

Sie werden bei Kompressionsübungen stark sein und Ihre Kompressionsmuskeln werden auch ohne Isolation gut entwickelt sein. Deadlifts werden für Sie ein Problem sein. Aber wenn Sie die folgenden Regeln befolgen, werden Sie sehen, dass Ihr Leben ein wenig einfacher sein wird als das der oben genannten Personen:

• Sie werden nicht zu viele unilaterale oder isolierte Übungen machen müssen.

Kurze Hebel bedeuten, dass es nicht so viel Raum für Ungleichgewichte gibt.

• Versuchen Sie, in nur wenigen Druckübungen stark zu sein.

Sie brauchen nicht viel Abwechslung, um gute Ergebnisse zu erzielen. Sie können mit einer horizontalen, einer vertikalen Pressübung und vielleicht einer positiven Bankübung (in einem Training) auskommen.

• Üben Sie bei den Übungen zum Kreuzheben 50-70 % mehr Hilfestellungen als bei den Übungen zum Drücken.

Ihr Hauptziel sind die Kreuzheben-Übungen. Sie haben kurze Arme, suchen Sie also nach Übungen, die einen angemessenen Bewegungsumfang haben und den Rücken mit einbeziehen. Beispiele hierfür sind Seal Pull-ups (siehe Video unten), einarmige Klimmzüge (mit Betonung auf Anspannen oben und Strecken unten) und Pullover-Variationen am Flaschenzug.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, das Ziel ist, dass Sie das Gefühl haben, dass die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten. Sie können auch versuchen, mit langsamen Anläufen zu üben, wodurch mehr Fasern Ihres Rückens beansprucht werden und diese härter arbeiten.

In der nächsten Folge werden wir uns mit der unteren Körperhälfte beschäftigen.

Quelle: www.t-nation.com - Körperproportionen & Heben - Was Sie wissen müssen
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