Besser trainieren, auch wenn Sie nicht die idealen Körperproportionen haben! Teil 2

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum manche Sportler bei einer Übung außergewöhnlich gut und bei einer anderen völlig durchschnittlich sind? Die Hebelverhältnisse spielen eine große Rolle, und Ihre Körperproportionen sind daran schuld .

Proportionen der unteren Körperhälfte

Hier denken viele, dass die Körpergröße ein entscheidender Faktor ist, insbesondere bei Kniebeugen. Das ist jedoch nicht ganz richtig.

Die Länge Ihrer Beine im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße ist entscheidend. Wenn Sie relativ kurze Beine haben, vor allem an den Oberschenkelknochen, werden Ihre Hebelverhältnisse bei Kniebeugen unabhängig von Ihrer Körpergröße gut sein.

Nur kurz zur Körpergröße und zum Kreuzheben. Bei einzelnen Varianten des Kreuzhebens kann die Körpergröße eine große Rolle spielen. Es ist die einzige Übung, bei der der Startpunkt nicht durch Ihre Körperproportionen bestimmt wird. Sie beginnt an einem künstlichen Punkt auf dem Boden. Wenn der Trainierende sehr groß ist, ist es möglicherweise besser, das Kreuzheben von einem Punkt aus zu beginnen, der hoch genug ist, um noch eine korrekte Körperhaltung einnehmen zu können.

Große Sportler haben in der Regel auch lange Arme, so dass dieses Problem für sie nicht wirklich besteht, aber wenn jemand, der groß ist, kurze Arme hat, sieht es anders aus.

Um die Länge Ihrer Beine zu bestimmen, vergleichen Sie deren Länge mit Ihrer Körpergröße:

• Kurze Beine - sie betragen 40-43 % Ihrer Körpergröße.
• Mittlere Beine - 44-47 % Ihrer Körpergröße.
• Lange Beine - 47-51 % oder mehr Ihrer Körpergröße.

Was ist, wenn Sie durchschnittliche Beine haben? Dann müssen Sie tiefer graben und Ihr Wadenbein mit Ihrem Oberschenkelknochen messen:

• Kurze Wadenbeine - machen 75-78 % oder weniger Ihrer Oberschenkellänge aus.
• Ein durchschnittliches Wadenbein macht 79-84 % der Länge des Oberschenkelknochens aus.
• Langes Wadenbein - macht 85 % oder mehr der Länge des Oberschenkelknochens aus.

Bemerkung:

• Wenn Sie ein kurzes oder durchschnittliches Wadenbein haben, bedeutet das im Grunde, dass Sie lange Beine haben.
• Wenn Sie ein langes Wadenbein haben, werden Sie kurze Beine haben.

Trainingsempfehlungen für langbeinige Trainierende

Sie haben in der Regel eine starke hintere Körperkette (Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unterer Rücken) und eine relativ schwache vordere Körperkette (Quadrizeps, Bauchmuskeln).

Ihre Kniebeugen werden eher mit der Rückseite Ihres Körpers ausgeführt und unterscheiden sich hinsichtlich der Muskelbeanspruchung stark von Ihren Kreuzheben. Kniebeugen allein werden nicht ausreichen, um Ihre Beine gleichmäßig zu entwickeln. Beim Kreuzheben hingegen werden Sie auch ohne große Anstrengung hervorragende Leistungen erbringen. Es sei denn, Sie haben lange Beine und kurze Arme. In diesem Fall sind Sie leider genetisch dazu bestimmt, ein Bankdrücker zu werden.

Das ist der richtige Ansatz für das Training des unteren Körpers:

• Konzentrieren Sie sich mehr auf unilaterale Übungen.

Lange Beine führen leichter zu Ungleichgewichten. Unilaterale Übungen sollten dies in Schach halten. Üben Sie sie, und sei es nur, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Aber auch unilaterale Übungen wie einbeinige bulgarische Kniebeugen sind gut für das Beinvolumen.

• Üben Sie Assistenzübungen sowohl für die Kniebeuge als auch für den Quadrizeps.

An der Rückseite Ihres Körpers werden Sie wahrscheinlich nicht viel arbeiten müssen. Sie werden wahrscheinlich besser im Kreuzheben werden, auch wenn Sie es nur selten üben. Konzentrieren Sie sich auf Variationen der Kniebeuge, die auf Ihre Schwächen abzielen, und auf isoliertes Quadrizepstraining.

• Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit dem vorderen Gewicht und Variationen der Quadrizepshocke.

Rückenhocken sind eine Übung für Sie, vor allem für die Rückseite Ihres Körpers. Versuchen Sie eine andere Variante: Frontkniebeugen, Zercher-Kniebeugen (siehe Video unten mit Christian Thibaudeau) oder Sicherheitsachsen-Kniebeugen. Ein engerer Stand und Fersenstand können auch den Quadrizeps stärker beanspruchen.

• Vergessen Sie den Bauch nicht.

Er ist für die Kette der vorderen Körperhälfte unerlässlich. Gezieltes Bauchmuskeltraining sollte in Ihrem Training fast nie fehlen. Die gute Nachricht ist, dass die Bauchmuskeln bei Übungen mit dem Frontgewicht stark beansprucht werden, so dass Sie bei regelmäßiger Ausführung nicht ins Hintertreffen geraten sollten.

Trainingsempfehlungen für kurzbeinige Trainierende

Kniebeugen (Kniebeugen auf dem Rücken) werden den größten Teil der Entwicklung Ihres Unterkörpers übernehmen. Sie werden nicht viel Unterstützung brauchen, um sie zu verbessern, solange Sie ein vernünftiges Training absolvieren.

So sollten Sie das Unterkörpertraining angehen:

• Sie werden nicht viel einseitige Arbeit brauchen.

Kurze Hebel bedeuten weniger Risiko für ein Ungleichgewicht. Führen Sie solche Übungen nur selten durch, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist.

• Üben SieAssistenzübungen für Kreuzheben und Kniebeugen.

Das Kreuzheben erfordert wesentlich mehr Arbeit als die Kniebeuge. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schwächen und stärken Sie dabei Ihre hintere Kette. Üben Sie Assistenzübungen mit maximalem Fokus auf die Hüftbeugung: Romanian Deadlifts mit Zehenständen (siehe Bild unten), Deadlifts mit 1,5 Ausführungen (bei denen Sie die obere Hälfte der Übung zweimal ausführen) und Good Mornings mit Zehenständen.

• Üben Sie Variationen von Kniebeugen, die den Einsatz des hinteren Körpers verbessern.

Box-Squats mit weitem Stand und Good Morning Box-Squats sind gute Beispiele. Sie können auch mit Schuhen mit flachen Sohlen spielen, wenn Sie normalerweise Gewichtheberschuhe tragen.

Fazit

Genetisch gesehen sind Sie vielleicht nicht gerade mit einer straffen oder symmetrischen Muskulatur gesegnet, aber Sie können durchaus großartige Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich auf Ihre Körperproportionen konzentrieren.

Ihre Ergebnisse werden sich verbessern, wenn Sie mehr Zeit und Energie auf Ihre schwachen und vernachlässigten Bereiche verwenden. Ein weiterer Vorteil ist, dass ausgewogene Proportionen Sie weniger anfällig für Verletzungen und chronische Schmerzen machen, die Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe plagen können.

Die Messung Ihrer Körperproportionen ist eines der einfachsten und schnellsten Mittel, um die richtigen Übungen für Ihr Training auszuwählen. Probieren Sie es aus!

Quelle: www.t-nation.com - Körperproportionen & Gewichtheben - Was Sie wissen müssen
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