Trenuj lepiej, nawet jeśli nie masz idealnych proporcji ciała! Część 2

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy ćwiczący są wyjątkowi w jednym ćwiczeniu, a zupełnie przeciętni w innym? Dużą rolę odgrywają tu proporcje ciała.

Proporcje dolnej połowy ciała

W tym miejscu wiele osób uważa, że wzrost jest kluczowym czynnikiem, szczególnie w przypadku przysiadów. Nie jest to jednak do końca prawdą.

Kluczowa jest długość nóg w stosunku do wzrostu. Jeśli masz stosunkowo krótkie nogi, a zwłaszcza kości udowe, współczynniki dźwigni w przysiadach będą dobre niezależnie od wzrostu.

Krótko o wzroście i martwym ciągu. W przypadku poszczególnych wariantów martwego ciągu, wzrost może odgrywać ważną rolę. Jest to jedyne ćwiczenie, w którym punkt początkowy nie zależy od proporcji ciała. Zaczyna się od sztucznego punktu na podłodze. Jeśli ćwiczący jest bardzo wysoki, lepszym rozwiązaniem może być rozpoczęcie martwego ciągu z wystarczająco wysokiej podstawy, aby zachować prawidłową postawę.

Wysocy sportowcy zazwyczaj mają również długie ramiona, więc ten problem nie będzie dla nich istniał, ale jeśli ktoś wysoki ma krótkie ramiona, to już inna historia.

Aby określić długość nóg, należy porównać ich długość ze wzrostem:

• Krótkie nogi - będą stanowić 40-43% wzrostu.
• Średnie nogi - będą stanowić 44-47% wzrostu.
• Długie nogi - będą stanowić 47-51% lub więcej wzrostu.

Co jeśli masz przeciętne nogi? Musisz sięgnąć głębiej i zmierzyć swoją kość łydkową w stosunku do kości udowej:

• Krótka kość łydkowa - będzie stanowić 75-78% lub mniej długości kości udowej.
• Średnia kość łydkowa - będzie stanowić 79-84% długości kości udowej.
• Długa kość strzałkowa - będzie stanowić 85% lub więcej długości kości udowej.

Uwaga:

• Jeśli masz krótką lub średnią kość strzałkową, oznacza to, że masz długie nogi.
• Jeśli masz długą kość strzałkową, będziesz mieć krótkie nogi.

Zalecenia treningowe dla osób ćwiczących na długich nogach

Zazwyczaj masz silny tylny łańcuch ciała (ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część pleców) i stosunkowo słaby przedni łańcuch ciała (mięsień czworogłowy, brzuch).

Przysiady będą wykonywane bardziej z tyłu ciała i będą bardzo różnić się od martwego ciągu pod względem zaangażowania mięśni. Same przysiady nie wystarczą do równomiernego rozwoju nóg. Z drugiej strony, w martwym ciągu będziesz się wyróżniać nawet bez większego wysiłku. Chyba, że masz długie nogi i krótkie ręce. W takim przypadku przykro mi, ale jesteś genetycznie skazany na zostanie specjalistą od wyciskania na ławce.

Tak właśnie należy podchodzić do treningu dolnych partii ciała:

• Skup się bardziej na ćwiczeniach jednostronnych.

Długie nogi prowadzą do łatwiejszej nierównowagi. Ćwiczenia jednostronne powinny to kontrolować. Ćwicz je, nawet jeśli chodzi tylko o utrzymanie równowagi. Ale ćwiczenia jednostronne, takie jak przysiady bułgarskie na jednej nodze, są również świetne dla objętości nóg.

• Ćwicz ćwiczenia wspomagające zarówno przysiad, jak i mięsień czworogłowy.

Prawdopodobnie nie będziesz potrzebować dużo pracy nad tylną częścią ciała. Prawdopodobnie będziesz coraz lepszy w martwym ciągu, nawet jeśli ćwiczysz go rzadko. Powinieneś skoncentrować się na wariacjach przysiadów, które są ukierunkowane na twoje słabości i izolowaną pracę mięśnia czworogłowego.

• Skoncentruj się na ćwiczeniach z ciężarem z przodu i wariacjach przysiadów z mięśniem czworogłowym.

Tylne przysiady będą ćwiczeniem dla ciebie, szczególnie dla tylnej części ciała. Wypróbuj inne wariacje: przysiady przednie, przysiady Zerchera (zobacz film poniżej z Christianem Thibaudeau) lub przysiady z osią bezpieczeństwa. Ciaśniejsza postawa i stanie na piętach mogą również bardziej zaangażować mięsień czworogłowy.

• Nie zapominaj o brzuchu.

Jest on niezbędny w łańcuchu przedniej części ciała. Ukierunkowanej pracy brzucha prawie nigdy nie powinno zabraknąć w treningu. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia z ciężarkami z przodu znacznie obciążają mięśnie brzucha, więc jeśli wykonujesz je regularnie, nie powinieneś pozostać w tyle.

Zalecenia treningowe dla osób o krótkich nogach

Przysiady (przysiady z leżenia tyłem) zadbają o rozwój większości dolnych partii ciała. Nie będziesz potrzebować dużej pomocy, aby je poprawić, o ile będziesz postępować zgodnie z rozsądnym treningiem.

Oto jak powinieneś podejść do treningu dolnych partii ciała:

• Nie będziesz potrzebował dużo pracy jednostronnej.

Krótkie dźwignie oznaczają mniejsze ryzyko zachwiania równowagi. Włączaj taki trening rzadko, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku.

• Ćwiczćwiczenia wspomagające dla martwego ciągu i przysiadów.

Martwy ciąg będzie wymagał znacznie więcej pracy niż przysiad. Powinieneś skoncentrować się na swoich słabościach i wzmocnieniu tylnego łańcucha. Ćwicz ćwiczenia wspomagające z maksymalnym naciskiem na zgięcie bioder: rumuńskie martwe ciągi z przysiadami (patrz zdjęcie poniżej), martwe ciągi z 1,5 powtórzeniami (gdzie ćwiczysz górną połowę ćwiczenia dwa razy) i dobre poranki z przysiadami.

• Ćwicz warianty przysiadów, które poprawiają zaangażowanie tylnej części ciała.

Dobrymi przykładami są przysiady z szerokim rozstawem stóp i dobre poranki. Możesz także grać z butami na płaskiej podeszwie, jeśli zwykle nosisz buty do podnoszenia ciężarów.

Podsumowanie

Z genetycznego punktu widzenia możesz nie być w pełni obdarzony pod względem napięcia mięśni lub symetrii, ale z pewnością możesz osiągnąć świetne wyniki, jeśli skupisz się na proporcjach swojego ciała.

Twoje wyniki poprawią się dzięki poświęceniu większej ilości czasu i energii na słabe i zaniedbane obszary. Dodatkową korzyścią jest to, że zrównoważone proporcje sprawią, że będziesz mniej podatny na kontuzje i przewlekłe bóle, które mogą nękać twoje stawy i tkanki łączne.

Pomiar proporcji ciała jest jednym z najłatwiejszych i najszybszych narzędzi do dokonywania właściwych wyborów treningowych. Więc do dzieła!

Źródło: www.t-nation.com - Body Proportions & Lifting - What You Need to Know
Autor.