Tréning chrbta a bicepsov | Nový tréningový plán | 4x týždenne
Autor: Máme pre vás sériu videí, v ktorých vám spolu s Radimom ukážeme, ako vytvoriť efektívny tréningový plán. V minulej epizóde sme si povedali, že nie je nad to vrátiť sa k základom a využívať základné princípy tréningu pre hypertrofiu, ktorá je kľúčová pre rast svalov. Tento nový tréningový plán je starostlivo rozdelený na jednotlivé svalové skupiny tak, aby sa dal zrealizovať v štyroch tréningoch týždenne.
Radim sa teraz zameriava predovšetkým na rozvoj prsných svalov, a preto ich trénuje dvakrát týždenne. V týchto tréningoch sa zameriame na rôzne techniky, ktoré pomôžu šokovať a stimulovať svaly k rastu. Budeme používať pomalé opakovania, ktoré predlžujú čas pod napätím a poskytujú hlbšiu stimuláciu svalových vlákien. Zaradíme aj crash sety, ktoré umožňujú trénovať do úplného svalového vyčerpania postupným znižovaním hmotnosti, a supersety, ktoré kombinujú dva cviky vykonávané bez prestávky medzi nimi, čím zvyšujú intenzitu tréningu.
Využijeme takmer všetky dostupné metódy na účinnú stimuláciu svalov k rastu. Nezabúdame však na význam ťažkých váh, ktoré sú nevyhnutné na budovanie svalového objemu. Snažíme sa nájsť rovnováhu medzi technikami zvyšovania intenzity a ťažkými základnými cvikmi, aby sme dosiahli čo najlepšie výsledky. Tešíme sa, že vás týmito tréningami prevedieme a ukážeme vám, ako efektívne a bezpečne dosiahnuť svoje ciele.
Tréningový plán:
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Asistované strojové drepy | 3N | 10-15, 10-15, 10-15 |
| Príťahy na stroji | 2+1D | 12, 8, 6+8+10 |
| Rozťahovanie spodnej kladky na šírku | 3N | 10+10, 10+10, 10+10 |
| Príťahy na stroji | 2SS | 10-15, 10-15 |
| Zdvihy kladivom + bicepsové zdvihy na kladke | 3S | 6+12, 6+12, 6+12 |
- N (normálna séria ) - Klasická normálna séria, ktorú určite všetci poznáte.
- S (Super Series) - Vypracujte jeden cvik a hneď na to bez prestávky vypracujte ďalší cvik.
- SS (Super Slow Series) - Veľmi pomalé opakovania, pri ktorých sa snažíme udržať sval v napätí čo najdlhšie. Každý pohyb vykonávame 3 až 5 sekúnd, a to nahor aj nadol. Najprv s ľahkou váhou, potom rovnako s ťažkou váhou.
- D (Drop set series) - Vezmeme ťažkú váhu, urobíme max. počet opakovaní a potom vezmeme nižšiu váhu a opäť urobíme max. počet opakovaní, to zopakujeme tretíkrát s ešte nižšou váhou a urobíme max. počet opakovaní, ako je to len možné.
Tréningový plán 4-krát týždenne
| PONDELOK | ÚTEROK | STREDA | ČTVRTOK |
| Chrbát/Biceps | Hrudník/tricepsy | Odpočinok | Nohy |
| PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA | PONDELOK |
| Ramená/prsia | Odpočinok | Odpočinok | Chrbát/Biceps |
Naše odporúčané produkty pre toto cvičenie:
Odporúčame
Reflex Instant Mass Heavyweight
GymSupps Super Intra
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
