Silový tréning na odbúravanie tukov

Vidím dosť tu aj inde, že na redukciu tuku je potrebné vykonať 15 a viac opakovaní v sérii. Ale to nie je pravda. Ak si pozorne prečítate rozhovory s kulturistami, ktoré tu uvádzame, mnohokrát ste sa dočítali, že ich tréning sa v objemovej a predsúťažnej fáze až tak nelíši.

Aký je na to dôvod? Nasledujúci článok vám odpovie na túto otázku a mnoho ďalších nemenej dôležitých poznatkov.

Zrezať na kosť

V začiatkoch kulturistiky, v 40., 50. a 60. rokoch, slovo svalnatosť znamenalo byť veľký a mať veľa hmoty. Byť "vyrysovaný" alebo, ak chcete, "vyrysovaný" malo len malú hodnotu. V tomto období boli ľudia ako Vince Gironda (ktorý bol priekopníkom vyrysovaného vzhľadu) na súťažiach rozhodcami prehliadaní práve pre svoj nezvyčajný vzhľad, ktorý nebol "in".

Šampióni minulosti ako John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko a ďalší nosili na svojom tele solídnu masu svalov a niektorí z nich mali slušnú definíciu. Nikto z nich však nebol "vyrysovaný". Pokiaľ ste mali aspoň trochu "vypuklé" brušné svaly, bolo to v poriadku.

Rýchly posun do modernej doby. Všetko je to o tom byť vyrysovaný, vyrysovaný, vyrysovaný, vyrysovaný a čokoľvek iné, čo si pod týmito názvami dokážete predstaviť. Máte svaly? Potom by ste ich mali vedieť ukázať! V každej posilňovni na svete sa ľudia zo všetkých síl snažia zbaviť každého gramu tuku a dosiahnuť vyrysovaný vzhľad, čím maximálne odhalia svoje tvrdo vybudované svaly.

Vidíte ľudí, ktorí trávia hodinu za hodinou na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli a trápia svoje telo veľkým objemom tréningu prakticky bez prestávok. Niektorí z nich dokonca riskujú svoju slobodu užívaním nelegálnych drog na podporu rýchlejšieho spaľovania tukov. V tom prípade by sme mali vidieť nespočetné množstvo dokonale vypracovaných tiel v každej severoamerickej posilňovni, však? Áno, mali by sme, ale nevidíme!

Ako je to možné? Problém určite nie je v nedostatku snahy. Väčšina ľudí však na to ide nesprávnym spôsobom. Ľudia robia zlé rozhodnutia, ktoré znižujú ich úsilie o stratu telesného tuku a často obetujú svoju svalovú hmotu. Pravdepodobne znížia svoju telesnú hmotnosť, ale výsledkom je, že sú menšou a slabšou verziou samých seba.

Jedným z rozhodujúcich faktorov pri formovaní postavy je tréning. Roky mi ľudia hovorili, že na dosiahnutie definície svalov musím zvýšiť počet opakovaní, skrátiť pauzy medzi sériami a kombinovať cviky do supersérií. Túto metódu odôvodňujú tým, že tréning s vysokým objemom "spaľuje" viac kalórií, čo sa prejavuje v nižšej hladine tuku. Nakoniec sa to zdôvodňuje tým, že krátke pauzy zvýšia vylučovanie rastového hormónu (GH), hormónu, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri odbúravaní tukov.

Problémom je, že v reálnom svete táto metóda zďaleka nie je tou najlepšou, ktorú si môžete vybrať. A to aj bez "anabolickej podpory", ktorá pomáha znížiť negatívny vplyv uvedenej metódy. Niektorí ľudia nájdu dobrú "objemovú diétu" hneď na prvýkrát (po tom, čo sa celý život stravovali fast foodom a iným nezdravým jedlom) a nasledujú prístup založený na tréningu s vysokým objemom. Dosahujú fantastické výsledky, na základe ktorých tvrdia, že práve vysokoobjemový tréning je hlavným dôvodom ich úspechu. Samozrejme, túto dramatickú premenu spôsobili drastické zmeny v stravovaní, nie zle zostavený tréningový program.

Počúvajte, práve vám prezradím najväčšie tajomstvo, ktoré sa kedy dozviete. Výživa je najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Systém práce s energiou (=kardio) je až na druhom mieste a silový tréning má len málo spoločného s priamou stimuláciou odbúravania tukov. A toto si nechajte vytetovať na čelo!

GH alebo bulšit

Poviem to raz a navždy: úloha silového tréningu počas diéty spočíva v tom, že zabraňuje strate svalovej hmoty alebo dokonca stimuluje jej rast. Mnohí súčasní "guruovia" hlásajú, že silový tréning pozostávajúci z mnohých dlhých sérií s vysokým počtom opakovaní (15 - 20 a viac) a krátkych intervalov odpočinku (30 - 60 sekúnd) dokáže spaľovať tuk.

Ich logika spočíva v tom, že táto forma tréningu zvyšuje vyplavovanie rastového hormónu. Keďže GH je lipolytický (zvyšuje využitie tuku) hormón, obhajujú túto tréningovú metódu tvrdením, že vedie k zvýšeniu GH a že to vedie k výraznému využitiu tuku.

Táto teória je síce zaujímavá, ale v reálnom svete sa nedá použiť. Prečo? Zvážte, kulturista si injekčne podáva hGH v minimálnych dávkach 2 - 4 IU denne po dobu najmenej 3 mesiacov, ktoré sú potrebné na dosiahnutie viditeľných zmien. Veľká časť kulturistov tvrdí, že dávka menšia ako 4 IU denne nespôsobí žiadne zmeny v telesnom zložení.

Lekármi odporúčaná dávka GH sa pohybuje medzi 0,2 - 0,5 IU/kg denne, takže pre 90 kg jedinca to znamená dennú dávku medzi 2,6 - 6,5 IU. A to je na lekárske použitie, čo je často príliš málo pre potreby kulturistov.

Porovnajme, prirodzená telesná produkcia GH sa pohybuje medzi 1 IU - 2 IU denne (teda približne 0, 25 - 0, 5 IU počas cvičenia). Preto je nejaké mierne prechodné zvýšenie hladiny GH v dôsledku silového tréningu, a teda zmeny telesného vzhľadu, nepravdepodobné.

Trénujte tvrdo, aby ste zostali tvrdý

Silové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou (70 - 100 % 1RM) sú pri diéte lepšie ako cvičenia s nízkou intenzitou (40 - 70 % 1RM). Tréning s vyššou intenzitou vám pomôže udržať silu a svaly počas diéty na zníženie hmotnosti, čo je oveľa lepšie ako tréning s vysokým objemom a nízkou intenzitou.

Musíte trénovať ťažké a ťažké základné cviky, aby ste získali čo najviac svalovej hmoty. Pri redukčnej diéte je nevyhnutné, aby ste telu poskytli podnety na udržanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Verte tomu alebo nie, ľudské telo je naprogramované skôr na prežitie než na to, aby bolo supermasívnym mužom alebo úžasne krásnou ženou. Telo sa snaží šetriť skôr tuk ako svalovú hmotu, pretože tá spotrebúva energiu. Ak sa zníži kalorický príjem, telo sa "prepne" do "režimu prežitia" a práve svalové tkanivo je prebytočné a energeticky náročné, ktoré sa rozkladá na aminokyseliny a ďalej sa premieňa na glukózu, ktorá sa využíva na energiu.

Aby ste si udržali ťažko nadobudnutú svalovú hmotu, musíte dať telu dôvod na jej udržanie. Je týmto dôvodom dvíhanie ľahkých váh? Nie. Musíte naďalej dvíhať ťažké váhy, inak sa vystavujete riziku plytvania svalovou hmotou.

Mnohé "svalové" časopisy nám vymývajú mozgy, aby sme verili, že musíme trénovať s vysokým počtom opakovaní, aby sme získali definíciu svalov. To je absolútne absurdné! Iste, počas tréningu spotrebujete trochu viac energie, ale zamyslite sa nad týmto: čím väčší objem tréningu vykonávate, tým viac energie potrebujete po ňom na regeneráciu. Čím viac glykogénu spálite počas tréningu, tým viac sacharidov potrebujete na regeneráciu a dosiahnutie určitého pokroku. Ak ste na nejakej redukčnej diéte, je pravdepodobné, že by ste príjem sacharidov úplne znížili. Potrebujete viac sacharidov, ale zatiaľ ich telu dávate menej!

Ďalej, keď ste na hypokalorickej diéte, vaše telo znižuje svoju anabolickú záťaž, čo znamená, že vaše telo nedokáže syntetizovať toľko bielkovín do svalov ako zvyčajne, keď jete ako v objeme. Tréning so super vysokým pracovným objemom vedie k veľkej mikrotraume svalových štruktúr; veľká svalová mikrotrauma si vyžaduje zvýšenie syntézy bielkovín, čo vaše telo v tomto stave samozrejme nemôže dosiahnuť. Samozrejme, že využitie Maximum Strength HOT-ROX vám umožní udržať alebo dokonca budovať svaly pri hypokalorickej diéte, a navyše vám pomôže spáliť časť tuku.

Pri tréningu s vysokým objemom a nízkou intenzitou počas diéty teda viac odbúravate svalovú hmotu, než ju budujete. To nie je práve dobrá správa! Asi jedinými kladmi tohto prístupu je, že podporuje prietok krvi do svalov a prísun živín do nich. Ale ak je váš kalorický príjem taký nízky, čím zásobujete tieto svaly?

Zopakujem: aby som stimuloval odbúravanie tuku, musím použiť systém práce so stravou a energiou. Na udržanie svalovej hmoty a sily, prípadne na vybudovanie nejakej hmoty používam silový tréning.

To sú teda úplné základy.

Pravidlá tréningu na odbúravanie tuku

O akom type tréningu teda hovoríme? Využite nižšie uvedené tipy:

1. Používajte predovšetkým zložené (viackĺbové a viacsvalové) cviky

Ak ste na hypokalorickej diéte, váš tréning nemôže byť nejako extra objemový. Preto by mal byť objem práce vášho tréningu starostlivo zvolený tak, aby mal pre vás optimálny prínos. Izolované cviky by mali byť na konci tréningu, aby ste precvičili špecifické slabiny, ale s minimálnymi parametrami.

Dobrým pravidlom je, že by ste mali používať cviky, ktoré vám umožňujú použiť čo najväčšiu hmotnosť. To vám pomôže udržať svalovú hmotu počas obdobia diéty. Preto sa zamerajte na drepy, mŕtve ťahy, rôzne formy klikov, príťahov a niektoré posilňovacie cviky, ak viete, ako cvičiť.

2. Udržujte nízky objem tréningu

Počas redukčnej diéty má vaše telo zníženú schopnosť regenerácie. To znemožňuje adaptáciu na vysoký objem tréningu. Preto by vaše tréningy mali byť krátke, kratšie ako hodinu, najlepšie 30 až 45 minút. V tréningu vykonávajte 3 - 5 cvikov (tri, ak trénujete jednu svalovú partiu, 5, ak trénujete dve), 3 - 4 pracovné série z každého.

3. Trénujte s vysokou intenzitou

Intenzita tréningu by sa mala pohybovať medzi 4 - 8RM. Mali by ste teda vykonávať série so 4 - 8 opakovaniami, v prvých dvoch pracovných sériách takmer do zlyhania (1 opakovanie) a v poslednej pracovnej sérii do zlyhania. Počas diéty neodporúčam trénovať do zlyhania v každej sérii.

4. Dostatočný odpočinok medzi sériami

Trénujete na budovanie svalovej hmoty. Ak musíte znižovať váhy v každej sérii, potom neodpočívate dostatočne!

Dobrým spôsobom, ako určiť dĺžku tréningovej prestávky, je srdcová frekvencia. Keď cítite, že sa vaša srdcová frekvencia od poslednej série už spomalila, môžete prejsť na ďalšiu. Zvyčajne sa má za to, že prestávka by mala trvať 2 - 3 minúty. Niektorí ľudia dokážu dodržať prestávky na 60 - 90 sekúnd, ale je lepšie začať na dlhších prestávkach a postupne ich skracovať. Je dôležité, aby ste si udržali výkonnosť.

5. Negatívny pohyb majte pod kontrolou a explodujte na pozitívnom

Excentrická (negatívna) fáza pohybu by sa mala vykonávať pomaly (3 - 4 sekundy), zatiaľ čo koncentrická fáza by sa mala vykonávať explozívne. Tým sa zabezpečí maximálna produkcia sily a stimulujú sa rýchle motorické jednotky, ktoré majú najväčší rastový potenciál.

6. Frekvencia tréningu by mala byť 3 - 4 krát týždenne

Ak chcete stratiť tuk, mali by ste vykonávať určitú formu práce s energetickým systémom (ESW) alebo "kardio". Ak držíte diétu, vyhnite sa silovému tréningu a ESW v ten istý deň (okrem prípadnej desaťminútovej rozcvičky pred tréningom).

Nezabúdajte, že vaše telo pri redukčnej diéte znižuje adaptačnú kapacitu, takže prílišná fyzická aktivita vedie k úbytku svalovej hmoty.

7. Obmedzte pokročilé techniky

Môžete používať niekoľko pokročilých techník, ako je kontrast tempa opakovania a izodynamický kontrast, kým intenzita nie je dostatočne vysoká. Tieto techniky však nevykonávajte príliš často, pretože sú pre telo veľmi náročné.

8. Supersérie sú dobré

Supersérie môžete používať, pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká. Ak však vykonávate supersérie, nezabudnite počítať 2 cviky, nie jeden.

9. Zvyšujte záťaž

Snažte sa zvyšovať záťaž v tréningu, aj keby vás to malo stáť všetky sily (samozrejme, nesmiete dopustiť, aby sa zhoršila forma prevedenia). Zvyšovanie záťaže je pre telo jasný príkaz na udržanie svalovej hmoty!

10. Užívajte predtréningový stimulant a kofeín

Keďže v tréningu dvíhate ťažké váhy, za dobrú voľbu pred tréningom považujem kombináciu predtréningového stimulantu a kofeínu. Pomôže vám udržať silu a zlepší náladu, takže pre vás nebude také ťažké vydržať agóniu režimu chudnutia.

Chápete to?

Dúfajme, že v tejto chvíli je vám už poslanie článku jasné: počas redukčnej diéty je hlavnou úlohou silového tréningu udržať svalovú hmotu, prípadne dokonca stimulovať rast svalov. Na silový tréning sa nesmiete pozerať ako na hlavného iniciátora úbytku tuku! Úbytok tuku je predovšetkým výsledkom diéty a systematickej energetickej práce.

Je pravda, že ak budete vykonávať vysokoobjemový tréning s krátkymi prestávkami na odpočinok, budete "napumpovaní" a budete sa veľa potiť, a možno to pre vás bude meradlom "tvrdého" tréningu a možno si budete myslieť, že strácate tuk. Ale o účinnosti tréningového programu nemôžete jednoducho rozhodovať na základe toho, ako ste unavení! Účinnosť sa meria podľa vášho pokroku a ja som vám dal najlepší tip, ako ho dosiahnuť.

Použite tieto informácie a dosiahnete úbytok tuku a zároveň si udržíte svalovú hmotu alebo ju dokonca ešte viac vybudujete. Čo vám môže dať viac ako toto?

Čo je toho príčinou? Nasledujúci článok vám odpovie na túto otázku a mnoho ďalších nemenej dôležitých poznatkov.

Rezanie až na kosť

Na začiatku éry kulturistiky, v 40., 50. a 60. rokoch, slovo svalnatosť znamenalo byť veľký a mať veľa hmoty. Byť "vyrysovaný" alebo, ak chcete, "vyrysovaný" malo len malú hodnotu. V tomto období boli ľudia ako Vince Gironda (ktorý bol priekopníkom vyrysovaného vzhľadu) na súťažiach rozhodcami prehliadaní práve pre svoj nezvyčajný vzhľad, ktorý nebol "in".

Šampióni minulosti ako John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko a ďalší nosili na svojom tele solídnu masu svalov a niektorí z nich mali slušnú definíciu. Nikto z nich však nebol "vyrysovaný". Pokiaľ ste mali aspoň trochu "vypuklé" brušné svaly, bolo to v poriadku.

Rýchly posun do modernej doby. Všetko je to o tom byť vyrysovaný, vyrysovaný, vyrysovaný, vyrysovaný a čokoľvek iné, čo si pod týmito názvami dokážete predstaviť. Máte svaly? Potom by ste ich mali vedieť ukázať! V každej posilňovni na svete sa ľudia zo všetkých síl snažia zbaviť každého gramu tuku a dosiahnuť vyrysovaný vzhľad, čím maximálne odhalia svoje tvrdo vybudované svaly.

Vidíte ľudí, ktorí trávia hodinu za hodinou na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli a trápia svoje telo veľkým objemom tréningu prakticky bez prestávok. Niektorí z nich dokonca riskujú svoju slobodu užívaním nelegálnych drog na podporu rýchlejšieho spaľovania tukov. V tom prípade by sme mali vidieť nespočetné množstvo dokonale vypracovaných tiel v každej severoamerickej posilňovni, však? Áno, mali by sme, ale nevidíme!

Ako je to možné? Problém určite nie je v nedostatku úsilia. Väčšina ľudí však na to ide nesprávnym spôsobom. Ľudia robia zlé rozhodnutia, ktoré znižujú ich úsilie o stratu telesného tuku a často obetujú svoju svalovú hmotu. Pravdepodobne znížia svoju telesnú hmotnosť, ale výsledkom je, že sú menšou a slabšou verziou samých seba.

Jedným z rozhodujúcich faktorov pri formovaní postavy je tréning. Roky mi ľudia hovorili, že na dosiahnutie definície svalov musím zvýšiť počet opakovaní, skrátiť pauzy medzi sériami a kombinovať cviky do supersérií. Túto metódu odôvodňujú tým, že tréning s vysokým objemom "spaľuje" viac kalórií, čo sa prejavuje v nižšej hladine tuku. Nakoniec sa to zdôvodňuje tým, že krátke pauzy zvýšia vylučovanie rastového hormónu (GH), hormónu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri odbúravaní tukov.

Problémom je, že v reálnom svete táto metóda nie je ani zďaleka tou najlepšou, ktorú si môžete vybrať. A to aj bez "anabolickej podpory", ktorá pomáha znižovať negatívny vplyv uvedenej metódy. Niektorí ľudia nájdu dobrú "objemovú diétu" hneď na prvýkrát (po tom, čo sa celý život stravovali fastfoodom a iným nezdravým jedlom) a nasledujú vysokoobjemový tréning. Dosahujú fantastické výsledky, na základe ktorých tvrdia, že práve vysokoobjemový tréning je hlavným dôvodom ich úspechu. Samozrejme, túto dramatickú premenu spôsobili drastické zmeny v stravovaní, nie zle zostavený tréningový program.

Počúvajte, práve vám prezradím najväčšie tajomstvo, ktoré sa kedy dozviete. Výživa je najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Systém práce s energiou (=kardio) je až na druhom mieste a silový tréning má len málo spoločného s priamou stimuláciou odbúravania tukov. A toto si nechajte vytetovať na čelo!

GH alebo bulšit

Poviem to raz a navždy: úloha silového tréningu počas diéty spočíva v tom, že zabraňuje strate svalovej hmoty alebo dokonca stimuluje jej rast. Mnohí súčasní "guruovia" hlásajú, že silový tréning pozostávajúci z mnohých dlhých sérií s vysokým počtom opakovaní (15 - 20 a viac) a krátkych intervalov odpočinku (30 - 60 sekúnd) dokáže spaľovať tuk.

Ich logika spočíva v tom, že táto forma tréningu zvyšuje vyplavovanie rastového hormónu. Keďže GH je lipolytický (zvyšuje využitie tuku) hormón, obhajujú túto tréningovú metódu tvrdením, že vedie k zvýšeniu GH a že to vedie k výraznému využitiu tuku.

Táto teória je síce zaujímavá, ale v reálnom svete sa nedá použiť. Prečo? Zvážte, kulturista si injekčne podáva hGH v minimálnych dávkach 2 - 4 IU denne po dobu najmenej 3 mesiacov, ktoré sú potrebné na dosiahnutie viditeľných zmien. Veľká časť kulturistov tvrdí, že dávka menšia ako 4 IU denne nespôsobí žiadne zmeny v telesnom zložení.

Lekármi odporúčaná dávka GH sa pohybuje medzi 0,2 - 0,5 IU/kg denne, takže pre 90 kg jedinca to znamená dennú dávku medzi 2,6 - 6,5 IU. A to je na lekárske použitie, čo je často príliš málo pre potreby kulturistov.

Porovnajme, prirodzená telesná produkcia GH sa pohybuje medzi 1 IU - 2 IU denne (teda približne 0, 25 - 0, 5 IU počas cvičenia). Preto je nejaké mierne prechodné zvýšenie hladiny GH v dôsledku silového tréningu, a teda zmeny telesného vzhľadu, nepravdepodobné.

Trénujte tvrdo, aby ste zostali tvrdý

Silové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou (70 - 100 % 1RM) sú pri diéte lepšie ako cvičenia s nízkou intenzitou (40 - 70 % 1RM). Tréning s vyššou intenzitou vám pomôže udržať silu a svaly počas diéty na zníženie hmotnosti, čo je oveľa lepšie ako tréning s vysokým objemom a nízkou intenzitou.

Musíte trénovať ťažké a ťažké základné cviky, aby ste získali čo najviac svalovej hmoty. Pri redukčnej diéte je nevyhnutné, aby ste telu poskytli podnety na udržanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Verte tomu alebo nie, ľudské telo je naprogramované skôr na prežitie než na to, aby bolo supermasívnym mužom alebo úžasne krásnou ženou. Telo sa snaží šetriť skôr tuk ako svalovú hmotu, pretože tá spotrebúva energiu. Ak sa zníži kalorický príjem, telo sa "prepne" do "režimu prežitia" a práve svalové tkanivo je prebytočné a energeticky náročné, ktoré sa rozkladá na aminokyseliny a ďalej sa premieňa na glukózu, ktorá sa využíva na energiu.

Aby ste si udržali ťažko nadobudnutú svalovú hmotu, musíte dať telu dôvod na jej udržanie. Je týmto dôvodom dvíhanie ľahkých váh? Nie. Musíte naďalej dvíhať ťažké váhy, inak sa vystavujete riziku plytvania svalovou hmotou.

Mnohé "svalové" časopisy nám vymývajú mozgy, aby sme verili, že musíme trénovať s vysokým počtom opakovaní, aby sme získali definíciu svalov. To je absolútne absurdné! Iste, počas tréningu spotrebujete trochu viac energie, ale zamyslite sa nad týmto: čím väčší objem tréningu vykonávate, tým viac energie potrebujete po ňom na regeneráciu. Čím viac glykogénu spálite počas tréningu, tým viac sacharidov potrebujete na regeneráciu a dosiahnutie určitého pokroku. Ak ste na nejakej redukčnej diéte, je pravdepodobné, že by ste príjem sacharidov úplne znížili. Potrebujete viac sacharidov, ale zatiaľ ich telu dávate menej!

Ďalej, keď ste na hypokalorickej diéte, vaše telo znižuje svoju anabolickú záťaž, čo znamená, že vaše telo nedokáže syntetizovať toľko bielkovín do svalov ako zvyčajne, keď jete ako v objeme. Tréning so super vysokým pracovným objemom vedie k veľkej mikrotraume svalových štruktúr; veľká svalová mikrotrauma si vyžaduje zvýšenie syntézy bielkovín, čo vaše telo v tomto stave samozrejme nemôže dosiahnuť. Samozrejme, že využitie Maximum Strength HOT-ROX vám umožní udržať alebo dokonca budovať svaly pri hypokalorickej diéte, a navyše vám pomôže spáliť časť tuku.

Pri tréningu s vysokým objemom a nízkou intenzitou počas diéty teda viac odbúravate svalovú hmotu, než ju budujete. To nie je práve dobrá správa! Asi jedinými kladmi tohto prístupu je, že podporuje prietok krvi do svalov a prísun živín do nich. Ale ak je váš kalorický príjem taký nízky, čím zásobujete tieto svaly?

Zopakujem: aby som stimuloval úbytok tuku, musím použiť systém práce so stravou a energiou. Na udržanie svalovej hmoty a sily, prípadne na vybudovanie nejakej hmoty používam silový tréning.

To sú teda úplné základy.

Pravidlá tréningu na odbúravanie tuku

O akom type tréningu teda hovoríme? Využite nižšie uvedené tipy:

1. Používajte predovšetkým zložené (viackĺbové a viacsvalové) cviky

Ak ste na hypokalorickej diéte, váš tréning nemôže byť nejako extra objemový. Preto by mal byť objem práce vášho tréningu starostlivo zvolený tak, aby mal pre vás optimálny prínos. Izolované cviky by mali byť na konci tréningu, aby ste precvičili špecifické slabiny, ale s minimálnymi parametrami.

Dobrým pravidlom je, že by ste mali používať cviky, ktoré vám umožňujú použiť čo najväčšiu hmotnosť. To vám pomôže udržať svalovú hmotu počas obdobia diéty. Preto sa zamerajte na drepy, mŕtve ťahy, rôzne formy klikov, príťahov a niektoré posilňovacie cviky, ak viete, ako cvičiť.

2. Udržujte nízky objem tréningu

Počas redukčnej diéty má vaše telo zníženú schopnosť regenerácie. To znemožňuje adaptáciu na vysoký objem tréningu. Preto by vaše tréningy mali byť krátke, kratšie ako hodinu, najlepšie 30 až 45 minút. V tréningu vykonávajte 3 - 5 cvikov (tri, ak trénujete jednu svalovú partiu, 5, ak trénujete dve), 3 - 4 pracovné série z každého.

3. Trénujte s vysokou intenzitou

Intenzita tréningu by sa mala pohybovať medzi 4 - 8RM. Mali by ste teda vykonávať série so 4 - 8 opakovaniami, v prvých dvoch pracovných sériách takmer do zlyhania (1 opakovanie) a v poslednej pracovnej sérii do zlyhania. Počas diéty neodporúčam trénovať do zlyhania v každej sérii.

4. Dostatočný odpočinok medzi sériami

Trénujete na budovanie svalovej hmoty. Ak musíte znižovať váhy v každej sérii, potom neodpočívate dostatočne!

Dobrým spôsobom, ako určiť dĺžku tréningovej prestávky, je srdcová frekvencia. Keď cítite, že sa vaša srdcová frekvencia od poslednej série už spomalila, môžete prejsť na ďalšiu. Zvyčajne sa má za to, že prestávka by mala trvať 2 - 3 minúty. Niektorí ľudia dokážu dodržať prestávky na 60 - 90 sekúnd, ale je lepšie začať na dlhších prestávkach a postupne ich skracovať. Je dôležité, aby ste si udržali výkonnosť.

5. Negatívny pohyb majte pod kontrolou a explodujte na pozitívnom

Excentrická (negatívna) fáza pohybu by sa mala vykonávať pomaly (3 - 4 sekundy), zatiaľ čo koncentrická fáza by sa mala vykonávať explozívne. Tým sa zabezpečí maximálna produkcia sily a stimulujú sa rýchle motorické jednotky, ktoré majú najväčší rastový potenciál.

6. Frekvencia tréningu by mala byť 3 - 4 krát týždenne

Ak chcete stratiť tuk, mali by ste vykonávať určitú formu práce s energetickým systémom (ESW) alebo "kardio". Ak držíte diétu, vyhnite sa silovému tréningu a ESW v ten istý deň (okrem prípadnej desaťminútovej rozcvičky pred tréningom).

Nezabúdajte, že vaše telo pri redukčnej diéte znižuje adaptačnú kapacitu, preto prílišná fyzická aktivita vedie k úbytku svalovej hmoty.

7. Obmedzte pokročilé techniky

Môžete používať niekoľko pokročilých techník, ako je kontrast tempa opakovania a izodynamický kontrast, kým intenzita nie je dostatočne vysoká. Tieto techniky však nevykonávajte príliš často, pretože sú pre telo veľmi náročné.

8. Supersérie sú dobré

Supersérie môžete používať, pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká. Ak však vykonávate supersérie, nezabudnite počítať 2 cviky, nie jeden.

9. Zvyšujte záťaž

Snažte sa zvyšovať záťaž v tréningu, aj keby vás to malo stáť všetky sily (samozrejme, nesmiete dopustiť, aby sa zhoršila forma prevedenia). Zvyšovanie záťaže je pre telo jasný príkaz na udržanie svalovej hmoty!

10. Užívajte predtréningový stimulant a kofeín

Keďže v tréningu dvíhate ťažké váhy, za dobrú voľbu pred tréningom považujem kombináciu predtréningového stimulantu a kofeínu. Pomôže vám udržať silu a zlepší náladu, takže pre vás nebude také ťažké vydržať agóniu režimu chudnutia.

Chápete to?

Dúfajme, že v tejto chvíli je vám už poslanie článku jasné: počas redukčnej diéty je hlavnou úlohou silového tréningu udržať svalovú hmotu, prípadne dokonca stimulovať rast svalov. Na silový tréning sa nesmiete pozerať ako na hlavného iniciátora úbytku tuku! Úbytok tuku je predovšetkým výsledkom diéty a systematickej energetickej práce.

Je pravda, že ak budete vykonávať vysokoobjemový tréning s krátkymi prestávkami na odpočinok, budete "napumpovaní" a budete sa veľa potiť, a možno to pre vás bude meradlom "tvrdého" tréningu a možno si budete myslieť, že strácate tuk. Ale o účinnosti tréningového programu nemôžete jednoducho rozhodovať na základe toho, ako ste unavení! Účinnosť sa meria podľa vášho pokroku a ja som vám dal najlepší tip, ako ho dosiahnuť.

Použite tieto informácie a dosiahnete úbytok tuku a zároveň si udržíte svalovú hmotu alebo ju dokonca ešte viac vybudujete. Čo vám môže dať viac ako toto?

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a urobte si ďalší zárez!