Trening siłowy dla utraty tkanki tłuszczowej

Widzę wystarczająco dużo tutaj i gdzie indziej, że aby zredukować tłuszcz, musisz wykonać 15 lub więcej powtórzeń w zestawie. Ale tak nie jest. Jeśli uważnie przeczytasz wywiady z kulturystami, które tutaj przedstawiamy, wielokrotnie przeczytasz, że ich trening nie różni się tak bardzo w fazie objętościowej i przed zawodami.

Jaki jest tego powód? Poniższy artykuł odpowie na to pytanie, a także na wiele innych równie ważnych spostrzeżeń.

Cięcie do kości

W początkach kulturystyki, w latach 40-tych, 50-tych i 60-tych, słowo muskulatura oznaczało bycie dużym i posiadanie dużej masy. Bycie "wyrzeźbionym" lub, jeśli wolisz, "chudym" miało niewielką wartość. W tym czasie ludzie tacy jak Vince Gironda (który był pionierem rzeźbionego wyglądu) byli pomijani przez sędziów na zawodach właśnie z powodu ich niezwykłego wyglądu, który nie był "w modzie".

Mistrzowie z przeszłości, tacy jak John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko i inni, mieli solidną masę mięśniową, a niektórzy z nich mieli przyzwoitą definicję. Ale żaden z nich nie był "wyrzeźbiony". Tak długo, jak miałeś przynajmniej trochę "wybrzuszonych" mięśni brzucha, było w porządku.

Szybko do przodu do czasów współczesnych. Chodzi o bycie wyrzeźbionym, wyrzeźbionym, wyżłobionym, wyrzeźbionym i cokolwiek innego, co można wymyślić pod tymi nazwami. Masz mięśnie? W takim razie powinieneś móc się nimi pochwalić! W każdej siłowni na świecie ludzie starają się pozbyć każdego grama tłuszczu i osiągnąć wyrzeźbiony wygląd, eksponując swoje ciężko zbudowane mięśnie do maksimum.

Widać ludzi spędzających godziny na bieżni lub rowerze stacjonarnym, dręczących swoje ciała treningami o dużej objętości, praktycznie bez przerw. Niektórzy z nich ryzykują nawet swoją wolność, biorąc nielegalne narkotyki w celu przyspieszenia spalania tłuszczu. W takim przypadku powinniśmy widzieć niezliczoną ilość doskonale wyćwiczonych ciał na każdej siłowni w Ameryce Północnej, prawda? Tak, powinniśmy, ale tak nie jest!

Jak to możliwe? Problemem z pewnością nie jest brak wysiłku. Jednak większość ludzi podchodzi do tego w niewłaściwy sposób. Ludzie dokonują złych wyborów, które zmniejszają ich wysiłki na rzecz utraty tkanki tłuszczowej i często poświęcają masę mięśniową. Prawdopodobnie uda im się zmniejszyć masę ciała, ale w rezultacie będą mniejszą i słabszą wersją samych siebie.

Jednym z kluczowych czynników w kształtowaniu sylwetki jest trening. Przez lata ludzie mówili mi, że aby osiągnąć definicję mięśni, muszę zwiększyć liczbę powtórzeń, skrócić przerwy między seriami i łączyć ćwiczenia w superserie. Racjonalizują tę metodę, mówiąc, że trening o dużej objętości "spala" więcej kalorii, co przekłada się na niższy poziom tkanki tłuszczowej. Wreszcie, uzasadnieniem jest to, że krótkie przerwy zwiększą wydzielanie hormonu wzrostu (GH), hormonu, który odgrywa ważną rolę w utracie tłuszczu.

Problem polega na tym, że w prawdziwym świecie metoda ta jest daleka od najlepszej, jaką można wybrać. I to nawet bez "wsparcia anabolicznego", które pomaga zmniejszyć negatywny wpływ powyższej metody. Niektórzy ludzie znajdują dobrą "dietę masową" już za pierwszym razem (po zjedzeniu fast foodów i innego śmieciowego jedzenia przez całe życie) i stosują podejście do treningu o dużej objętości. Osiągają fantastyczne wyniki, na podstawie których twierdzą, że trening o dużej objętości jest głównym powodem ich sukcesu. Oczywiście ta dramatyczna transformacja była spowodowana drastycznymi zmianami w diecie, a nie źle zaprojektowanym programem treningowym.

Słuchaj, zaraz zdradzę ci największy sekret, jaki kiedykolwiek poznasz. Odżywianie jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. System pracy energetycznej (=cardio) jest na drugim miejscu, a trening siłowy ma niewiele wspólnego z bezpośrednim stymulowaniem utraty tłuszczu. I wytatuuj to sobie na czole!

GH lub bulshit

Powiem to raz na zawsze: rolą treningu siłowego podczas diety jest zapobieganie utracie mięśni, a nawet stymulowanie ich wzrostu. Wielu obecnych "guru" głosi, że trening siłowy składający się z wielu długich serii o dużej liczbie powtórzeń (15-20 lub więcej) i krótkich przerw na odpoczynek (30-60 sekund) może spalać tłuszcz.

Ich logika jest taka, że taka forma treningu zwiększa wypłukiwanie hormonu wzrostu. Ponieważ GH jest hormonem lipolitycznym (zwiększa wykorzystanie tłuszczu), bronią tej metody treningowej, twierdząc, że prowadzi ona do wzrostu GH, a to prowadzi do znacznego wykorzystania tłuszczu.

Teoria ta, choć interesująca, nie ma zastosowania w świecie rzeczywistym. Dlaczego? Weźmy pod uwagę, że kulturysta wstrzykuje hGH w minimalnych dawkach 2 - 4 IU dziennie przez co najmniej 3 miesiące, które są potrzebne do zauważalnych zmian. Duża część kulturystów twierdzi, że dawka mniejsza niż 4 IU dziennie nie spowoduje żadnych zmian w składzie ciała.

Zalecana przez lekarzy dawka GH wynosi od 0,2 do 0,5 IU/kg dziennie, więc dla osoby o wadze 90 kg oznacza to dzienną dawkę od 2,6 do 6,5 IU. I to jest do użytku leczniczego, co często jest zbyt mało dla potrzeb kulturystów.

Porównajmy, naturalna produkcja GH w organizmie waha się między 1 IU - 2 IU dziennie (więc około 0,25 - 0,5 IU podczas ćwiczeń). Tak więc niewielki przejściowy wzrost poziomu GH spowodowany treningiem siłowym, a tym samym zmiany w wyglądzie ciała, są mało prawdopodobne.

Trenuj ciężko, aby pozostać twardym

Ćwiczenia siłowe wykonywane z wysoką intensywnością (70-100% 1RM) są lepsze niż ćwiczenia o niskiej intensywności (40-70% 1RM) podczas diety. Trening o wyższej intensywności pomaga utrzymać siłę i mięśnie podczas diety odchudzającej, co jest znacznie lepsze niż trening o dużej objętości i niskiej intensywności.

Aby uzyskać jak największą masę mięśniową, należy wykonywać ciężkie ćwiczenia podstawowe. Podczas diety konieczne jest, aby ciało otrzymało bodziec do utrzymania jak największej masy mięśniowej. Wierz lub nie, ale ludzkie ciało jest zaprogramowane tak, aby przetrwać, a nie być super masywnym mężczyzną lub oszałamiająco piękną kobietą. Ciało stara się oszczędzać tłuszcz, a nie masę mięśniową, ponieważ zużywa energię. Jeśli spożycie kalorii jest zmniejszone, ciało "przełącza się" na "tryb przetrwania" i to tkanka mięśniowa jest nadmiarem i zużywa energię, która jest rozkładana na aminokwasy i dalej przekształcana w glukozę, która jest wykorzystywana jako energia.

Aby utrzymać ciężko wypracowaną masę mięśniową, musisz dać swojemu ciału powód do jej utrzymania. Czy tym powodem jest podnoszenie niewielkich ciężarów? Nie. Musisz nadal podnosić duże ciężary, w przeciwnym razie narażasz się na ryzyko utraty masy mięśniowej.

Wiele magazynów "mięśniowych" wyprało nam mózgi, abyśmy uwierzyli, że musimy trenować z dużą liczbą powtórzeń, aby uzyskać definicję mięśni. Jest to absolutnie niedorzeczne! Jasne, zużywasz trochę więcej energii podczas treningu, ale pomyśl o tym: im większą objętość treningu wykonujesz, tym więcej energii potrzebujesz po nim, aby się zregenerować. Im więcej glikogenu spalasz podczas treningu, tym więcej węglowodanów potrzebujesz, aby się zregenerować i poczynić postępy. Jeśli jesteś na jakiejkolwiek diecie redukcyjnej, prawdopodobnie całkowicie ograniczysz spożycie węglowodanów. Potrzebujesz więcej węglowodanów, ale jak dotąd dostarczasz swojemu ciału mniej!

Co więcej, gdy jesteś na diecie hipokalorycznej, twoje ciało zmniejsza obciążenie anaboliczne, co oznacza, że twoje ciało nie może syntetyzować tak dużej ilości białka w mięśnie, jak normalnie, gdy jesz tyle samo. Trening o bardzo dużej objętości prowadzi do dużych mikrourazów w strukturach mięśniowych; duże mikrourazy mięśni wymagają zwiększenia syntezy białek, czego oczywiście organizm nie może osiągnąć w tym stanie. Oczywiście stosowanie Maximum Strength HOT-ROX pozwoli ci utrzymać lub nawet zbudować mięśnie na diecie hipokalorycznej, a także pomoże spalić trochę tłuszczu.

Tak więc, przy dużej objętości i niskiej intensywności treningu podczas diety, rozkładasz więcej masy mięśniowej zamiast ją budować. To nie do końca dobra wiadomość! Jedyną zaletą tego podejścia jest to, że promuje ono przepływ krwi do mięśni i dostarczanie do nich składników odżywczych. Ale jeśli spożycie kalorii jest tak niskie, to co dostarczasz tym mięśniom?

Powtarzam: aby stymulować utratę tkanki tłuszczowej, muszę stosować dietę i system pracy energetycznej. Używam treningu siłowego, aby utrzymać masę mięśniową i siłę lub zbudować trochę masy.

Więc to są podstawy.

Zasady treningu na utratę tkanki tłuszczowej

Więc o jakim rodzaju treningu mówimy? Skorzystaj z poniższych wskazówek:

1. stosuj przede wszystkim ćwiczenia złożone (wielostawowe i wielomięśniowe)

Jeśli jesteś na diecie hipokalorycznej, twój trening nie może być zbyt obszerny. W związku z tym objętość treningu powinna być starannie dobrana, tak aby przynosiła optymalne korzyści. Ćwiczenia izolowane powinny znajdować się na końcu treningu, aby pracować nad konkretnymi słabościami, ale przy minimalnych parametrach.

Dobrą zasadą jest stosowanie ćwiczeń, które pozwalają na użycie największej wagi. Pomoże to utrzymać masę mięśniową w okresie diety. Dlatego skup się na przysiadach, martwym ciągu, różnych formach pompek, podciąganiu i niektórych ćwiczeniach podnoszenia ciężarów, jeśli wiesz, jak je wykonać.

2. Utrzymuj niską objętość treningu

Podczas diety redukcyjnej organizm ma zmniejszoną zdolność do regeneracji. Uniemożliwia to dostosowanie się do dużej objętości treningu. Dlatego treningi powinny być krótkie, krótsze niż godzina, a najlepiej od 30 do 45 minut. Podczas treningu wykonuj 3-5 ćwiczeń (trzy, jeśli trenujesz jedną partię mięśniową, 5, jeśli trenujesz dwie), 3-4 zestawy robocze każdego z nich.

3. Trenuj z wysoką intensywnością

Intensywność treningu powinna wynosić od 4 do 8RM. Powinieneś więc wykonywać zestawy od 4 do 8 powtórzeń, blisko porażki (1 powtórzenie) w pierwszych dwóch zestawach roboczych i do porażki w ostatnim zestawie roboczym. Nie zalecam trenowania do porażki w każdym zestawie podczas diety.

4. Wystarczająco dużo odpoczynku między seriami

Trenujesz, aby budować mięśnie. Jeśli musisz zmniejszać ciężary w każdej serii, to nie odpoczywasz wystarczająco!

Dobrym sposobem na określenie długości przerwy treningowej jest tętno. Kiedy czujesz, że twoje tętno już zwolniło od ostatniego zestawu, możesz przejść do następnego. Zazwyczaj uważa się, że przerwa powinna trwać 2-3 minuty. Niektóre osoby mogą być w stanie utrzymać przerwy do 60-90 sekund, ale lepiej jest zacząć od dłuższych przerw i stopniowo je skracać. Ważne jest, aby utrzymać swoją wydajność.

5. Kontroluj negatywny ruch i eksploduj w pozytywnym

Ekscentryczna (negatywna) faza ruchu powinna być wykonywana powoli (3-4 sekundy), podczas gdy faza koncentryczna powinna być wykonywana eksplozywnie. Zapewni to maksymalną produkcję siły i pobudzi szybkie jednostki motoryczne, które mają największy potencjał wzrostu.

6. Częstotliwość treningu powinna wynosić 3-4 razy w tygodniu

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś wykonać jakąś formę pracy systemu energetycznego (ESW) lub "cardio". Jeśli jesteś na diecie, unikaj wykonywania treningu siłowego i ESW tego samego dnia (z wyjątkiem dziesięciominutowej rozgrzewki przed treningiem, jeśli to konieczne).

Pamiętaj, że Twoje ciało zmniejsza zdolności adaptacyjne, gdy jesteś na diecie redukcyjnej, dlatego zbyt duża aktywność fizyczna prowadzi do utraty mięśni.

7. Ogranicz zaawansowane techniki

Możesz użyć kilku zaawansowanych technik, takich jak rep tempo contrast i iso-dynamic contrast, dopóki intensywność nie będzie wystarczająco wysoka. Nie należy jednak wykonywać tych technik zbyt często, ponieważ jest to bardzo wymagające dla organizmu.

8) Superserie są dobre

Superserie mogą być stosowane tak długo, jak ich intensywność jest wystarczająco wysoka. Ale jeśli wykonujesz superserie, pamiętaj, aby liczyć 2 ćwiczenia, a nie jedno.

9. Zwiększ obciążenie

Staraj się zwiększać obciążenie w swoich treningach, nawet jeśli kosztuje cię to całą twoją siłę (oczywiście nie możesz dopuścić do pogorszenia formy wykonania). Zwiększanie obciążenia jest wyraźnym poleceniem dla ciała, aby utrzymać masę mięśniową!

10. Weź przedtreningówkę pobudzającą i kofeinę

Ponieważ podczas treningu podnosisz duże ciężary, uważam, że połączenie przedtreningowego środka pobudzającego i kofeiny jest dobrym wyborem przed treningiem. Pomoże ci to utrzymać siłę i poprawi nastrój, więc nie będzie ci tak trudno znieść agonię reżimu odchudzania.

Zrozumiałeś?

Miejmy nadzieję, że w tym momencie misja artykułu jest już dla Ciebie jasna: podczas diety redukcyjnej główną rolą treningu siłowego jest utrzymanie masy mięśniowej, a nawet stymulowanie jej wzrostu. Nie wolno patrzeć na trening siłowy jako na główny inicjator utraty tkanki tłuszczowej! Utrata tkanki tłuszczowej to przede wszystkim efekt diety i systematycznej pracy nad energią.

Prawdą jest, że jeśli wykonujesz trening o dużej objętości z krótkimi okresami odpoczynku, będziesz "napompowany" i dużo się spocisz, i być może będzie to dla ciebie miarą "ciężkiego" treningu i może sprawić, że pomyślisz, że tracisz tłuszcz. Ale nie możesz po prostu decydować o skuteczności programu treningowego na podstawie tego, jak bardzo jesteś zmęczony! Skuteczność mierzy się postępami, a ja dałem ci najlepszą wskazówkę, jak je osiągnąć.

Wykorzystaj te informacje, a osiągniesz utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej lub nawet jej zwiększeniu. Co może dać ci więcej niż to?

Co jest tego przyczyną? Poniższy artykuł odpowie na to pytanie, a także na wiele innych równie ważnych spostrzeżeń.

Cięcie do kości

Na początku ery kulturystyki, w latach 40-tych, 50-tych i 60-tych, słowo muskulatura oznaczało bycie dużym i posiadanie dużej masy. Bycie "wyrzeźbionym" lub, jeśli wolisz, "chudym" miało niewielką wartość. W tym czasie ludzie tacy jak Vince Gironda (który był pionierem rzeźbionego wyglądu) byli pomijani przez sędziów na zawodach właśnie z powodu ich niezwykłego wyglądu, który nie był "w modzie".

Mistrzowie z przeszłości, tacy jak John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko i inni, mieli solidną masę mięśniową, a niektórzy z nich mieli przyzwoitą definicję. Ale żaden z nich nie był "wyrzeźbiony". Tak długo, jak miałeś przynajmniej trochę "wybrzuszonych" mięśni brzucha, było w porządku.

Szybko do przodu do czasów współczesnych. Chodzi o bycie wyrzeźbionym, wyrzeźbionym, wyżłobionym, wyrzeźbionym i cokolwiek innego, co można wymyślić pod tymi nazwami. Masz mięśnie? W takim razie powinieneś móc się nimi pochwalić! W każdej siłowni na świecie ludzie starają się pozbyć każdego grama tłuszczu i osiągnąć wyrzeźbiony wygląd, eksponując swoje ciężko zbudowane mięśnie do maksimum.

Widać ludzi spędzających godziny na bieżni lub rowerze stacjonarnym, dręczących swoje ciała treningami o dużej objętości, praktycznie bez przerw. Niektórzy z nich ryzykują nawet swoją wolność, biorąc nielegalne narkotyki w celu przyspieszenia spalania tłuszczu. W takim przypadku powinniśmy widzieć niezliczoną ilość doskonale wyćwiczonych ciał na każdej siłowni w Ameryce Północnej, prawda? Tak, powinniśmy, ale tak nie jest!

Jak to możliwe? Problemem z pewnością nie jest brak wysiłku. Jednak większość ludzi podchodzi do tego w niewłaściwy sposób. Ludzie dokonują złych wyborów, które zmniejszają ich wysiłki na rzecz utraty tkanki tłuszczowej i często poświęcają masę mięśniową. Prawdopodobnie uda im się zmniejszyć masę ciała, ale w rezultacie będą mniejszą i słabszą wersją samych siebie.

Jednym z kluczowych czynników w kształtowaniu sylwetki jest trening. Przez lata ludzie mówili mi, że aby osiągnąć definicję mięśni, muszę zwiększyć liczbę powtórzeń, skrócić przerwy między seriami i łączyć ćwiczenia w superserie. Racjonalizują tę metodę, mówiąc, że trening o dużej objętości "spala" więcej kalorii, co przekłada się na niższy poziom tkanki tłuszczowej. Wreszcie, uzasadnieniem jest to, że krótkie przerwy zwiększą wydzielanie hormonu wzrostu (GH), hormonu, który odgrywa ważną rolę w utracie tłuszczu.

Problem polega na tym, że w prawdziwym świecie ta metoda jest daleka od najlepszej, jaką można wybrać. I to nawet bez "wsparcia anabolicznego", które pomaga zmniejszyć negatywny wpływ powyższej metody. Niektórzy ludzie znajdują dobrą "dietę masową" już za pierwszym razem (po zjedzeniu fast foodów i innego śmieciowego jedzenia przez całe życie) i stosują podejście do treningu o dużej objętości. Osiągają fantastyczne wyniki, na podstawie których twierdzą, że trening o dużej objętości jest głównym powodem ich sukcesu. Oczywiście ta dramatyczna transformacja była spowodowana drastycznymi zmianami w diecie, a nie źle zaprojektowanym programem treningowym.

Słuchaj, zaraz zdradzę ci największy sekret, jaki kiedykolwiek poznasz. Odżywianie jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. System pracy energetycznej (=cardio) jest na drugim miejscu, a trening siłowy ma niewiele wspólnego z bezpośrednim stymulowaniem utraty tłuszczu. I wytatuuj to sobie na czole!

GH albo bzdury

Powiem to raz na zawsze: rolą treningu siłowego podczas diety jest zapobieganie utracie mięśni, a nawet stymulowanie ich wzrostu. Wielu obecnych "guru" głosi, że trening siłowy składający się z wielu długich serii o dużej liczbie powtórzeń (15-20 lub więcej) i krótkich przerw na odpoczynek (30-60 sekund) może spalać tłuszcz.

Ich logika jest taka, że taka forma treningu zwiększa wypłukiwanie hormonu wzrostu. Ponieważ GH jest hormonem lipolitycznym (zwiększa utylizację tłuszczu), bronią tej metody treningowej, twierdząc, że prowadzi ona do wzrostu GH, a to prowadzi do znacznego wykorzystania tłuszczu.

Teoria ta, choć interesująca, nie ma zastosowania w świecie rzeczywistym. Dlaczego? Weźmy pod uwagę, że kulturysta wstrzykuje hGH w minimalnych dawkach 2 - 4 IU dziennie przez co najmniej 3 miesiące, które są potrzebne do zauważalnych zmian. Duża część kulturystów twierdzi, że dawka mniejsza niż 4 IU dziennie nie spowoduje żadnych zmian w składzie ciała.

Zalecana przez lekarzy dawka GH wynosi od 0,2 do 0,5 IU/kg dziennie, więc dla osoby o wadze 90 kg oznacza to dzienną dawkę od 2,6 do 6,5 IU. I to jest do użytku leczniczego, co często jest zbyt mało dla potrzeb kulturystów.

Porównajmy, naturalna produkcja GH w organizmie waha się między 1 IU - 2 IU dziennie (więc około 0,25 - 0,5 IU podczas ćwiczeń). Tak więc niewielki przejściowy wzrost poziomu GH spowodowany treningiem siłowym, a tym samym zmiany w wyglądzie ciała, są mało prawdopodobne.

Trenuj ciężko, aby pozostać twardym

Ćwiczenia siłowe wykonywane z wysoką intensywnością (70-100% 1RM) są lepsze niż ćwiczenia o niskiej intensywności (40-70% 1RM) podczas diety. Trening o wyższej intensywności pomaga utrzymać siłę i mięśnie podczas diety odchudzającej, co jest znacznie lepsze niż trening o dużej objętości i niskiej intensywności.

Aby uzyskać jak największą masę mięśniową, należy wykonywać ciężkie ćwiczenia podstawowe. Podczas diety konieczne jest, aby ciało otrzymało bodziec do utrzymania jak największej masy mięśniowej. Wierz lub nie, ale ludzkie ciało jest zaprogramowane tak, aby przetrwać, a nie być super masywnym mężczyzną lub oszałamiająco piękną kobietą. Ciało stara się oszczędzać tłuszcz, a nie masę mięśniową, ponieważ zużywa energię. Jeśli spożycie kalorii jest zmniejszone, ciało "przełącza się" na "tryb przetrwania" i to tkanka mięśniowa jest nadmiarem i zużywa energię, która jest rozkładana na aminokwasy i dalej przekształcana w glukozę, która jest wykorzystywana jako energia.

Aby utrzymać ciężko wypracowaną masę mięśniową, musisz dać swojemu ciału powód do jej utrzymania. Czy tym powodem jest podnoszenie niewielkich ciężarów? Nie. Musisz nadal podnosić duże ciężary, w przeciwnym razie narażasz się na ryzyko utraty masy mięśniowej.

Wiele magazynów "mięśniowych" wyprało nam mózgi, abyśmy uwierzyli, że musimy trenować z dużą liczbą powtórzeń, aby uzyskać definicję mięśni. Jest to absolutnie niedorzeczne! Oczywiście, zużywasz nieco więcej energii podczas treningu, ale pomyśl o tym: im większą objętość treningu wykonujesz, tym więcej energii potrzebujesz po nim, aby się zregenerować. Im więcej glikogenu spalasz podczas treningu, tym więcej węglowodanów potrzebujesz, aby się zregenerować i poczynić postępy. Jeśli jesteś na jakiejkolwiek diecie redukcyjnej, prawdopodobnie całkowicie ograniczysz spożycie węglowodanów. Potrzebujesz więcej węglowodanów, ale jak dotąd dostarczasz swojemu ciału mniej!

Co więcej, gdy jesteś na diecie hipokalorycznej, twoje ciało zmniejsza obciążenie anaboliczne, co oznacza, że twoje ciało nie może syntetyzować tak dużej ilości białka w mięśnie, jak normalnie, gdy jesz tyle samo. Trening o bardzo dużej objętości prowadzi do dużych mikrourazów w strukturach mięśniowych; duże mikrourazy mięśni wymagają zwiększenia syntezy białek, czego oczywiście organizm nie może osiągnąć w tym stanie. Oczywiście stosowanie Maximum Strength HOT-ROX pozwoli ci utrzymać lub nawet zbudować mięśnie na diecie hipokalorycznej, a także pomoże spalić trochę tłuszczu.

Tak więc, przy dużej objętości i niskiej intensywności treningu podczas diety, rozkładasz więcej masy mięśniowej zamiast ją budować. To nie do końca dobra wiadomość! Jedyną zaletą tego podejścia jest to, że promuje ono przepływ krwi do mięśni i dostarczanie do nich składników odżywczych. Ale jeśli spożycie kalorii jest tak niskie, to co dostarczasz tym mięśniom?

Powtarzam: aby stymulować utratę tkanki tłuszczowej, muszę stosować dietę i system pracy energetycznej. Używam treningu siłowego, aby utrzymać masę mięśniową i siłę lub zbudować trochę masy.

Więc to są podstawy.

Zasady treningu na utratę tkanki tłuszczowej

Więc o jakim rodzaju treningu mówimy? Skorzystaj z poniższych wskazówek:

1. stosuj przede wszystkim ćwiczenia złożone (wielostawowe i wielomięśniowe)

Jeśli jesteś na diecie hipokalorycznej, twój trening nie może być zbyt obszerny. W związku z tym objętość treningu powinna być starannie dobrana, tak aby przynosiła optymalne korzyści. Ćwiczenia izolowane powinny znajdować się na końcu treningu, aby pracować nad konkretnymi słabościami, ale przy minimalnych parametrach.

Dobrą zasadą jest stosowanie ćwiczeń, które pozwalają na użycie największej wagi. Pomoże to utrzymać masę mięśniową w okresie diety. Dlatego skup się na przysiadach, martwym ciągu, różnych formach pompek, podciąganiu i niektórych ćwiczeniach podnoszenia ciężarów, jeśli wiesz, jak je wykonać.

2. Utrzymuj niską objętość treningu

Podczas diety redukcyjnej organizm ma zmniejszoną zdolność do regeneracji. Uniemożliwia to dostosowanie się do dużej objętości treningu. Dlatego treningi powinny być krótkie, krótsze niż godzina, a najlepiej od 30 do 45 minut. Podczas treningu wykonuj 3-5 ćwiczeń (trzy, jeśli trenujesz jedną partię mięśniową, 5, jeśli trenujesz dwie), 3-4 zestawy robocze każdego z nich.

3. Trenuj z wysoką intensywnością

Intensywność treningu powinna wynosić od 4 do 8RM. Powinieneś więc wykonywać zestawy od 4 do 8 powtórzeń, blisko porażki (1 powtórzenie) w pierwszych dwóch zestawach roboczych i do porażki w ostatnim zestawie roboczym. Nie zalecam trenowania do porażki w każdym zestawie podczas diety.

4. Wystarczająco dużo odpoczynku między seriami

Trenujesz, aby budować mięśnie. Jeśli musisz zmniejszać ciężary w każdej serii, to nie odpoczywasz wystarczająco!

Dobrym sposobem na określenie długości przerwy treningowej jest tętno. Kiedy czujesz, że twoje tętno już zwolniło od ostatniego zestawu, możesz przejść do następnego. Zazwyczaj uważa się, że przerwa powinna trwać 2-3 minuty. Niektóre osoby mogą być w stanie utrzymać przerwy do 60-90 sekund, ale lepiej jest zacząć od dłuższych przerw i stopniowo je skracać. Ważne jest, aby utrzymać swoją wydajność.

5. Kontroluj negatywny ruch i eksploduj w pozytywnym

Ekscentryczna (negatywna) faza ruchu powinna być wykonywana powoli (3-4 sekundy), podczas gdy faza koncentryczna powinna być wykonywana eksplozywnie. Zapewni to maksymalną produkcję siły i pobudzi szybkie jednostki motoryczne, które mają największy potencjał wzrostu.

6. Częstotliwość treningu powinna wynosić 3-4 razy w tygodniu

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś wykonać jakąś formę pracy systemu energetycznego (ESW) lub "cardio". Jeśli jesteś na diecie, unikaj wykonywania treningu siłowego i ESW tego samego dnia (z wyjątkiem dziesięciominutowej rozgrzewki przed treningiem, jeśli to konieczne).

Pamiętaj, że Twoje ciało zmniejsza zdolności adaptacyjne, gdy jesteś na diecie redukcyjnej, dlatego zbyt duża aktywność fizyczna prowadzi do utraty mięśni.

7. Ogranicz zaawansowane techniki

Możesz użyć kilku zaawansowanych technik, takich jak rep tempo contrast i iso-dynamic contrast, dopóki intensywność nie będzie wystarczająco wysoka. Nie należy jednak wykonywać tych technik zbyt często, ponieważ jest to bardzo wymagające dla organizmu.

8) Superserie są dobre

Superserie mogą być stosowane tak długo, jak ich intensywność jest wystarczająco wysoka. Ale jeśli wykonujesz superserie, pamiętaj, aby liczyć 2 ćwiczenia, a nie jedno.

9. Zwiększ obciążenie

Staraj się zwiększać obciążenie w swoich treningach, nawet jeśli kosztuje cię to całą twoją siłę (oczywiście nie możesz dopuścić do pogorszenia formy wykonania). Zwiększanie obciążenia jest wyraźnym poleceniem dla ciała, aby utrzymać masę mięśniową!

10. Weź przedtreningówkę pobudzającą i kofeinę

Ponieważ podczas treningu podnosisz duże ciężary, uważam, że połączenie przedtreningowego środka pobudzającego i kofeiny jest dobrym wyborem przed treningiem. Pomoże ci to utrzymać siłę i poprawi nastrój, więc nie będzie ci tak trudno znieść agonię reżimu odchudzania.

Zrozumiałeś?

Miejmy nadzieję, że w tym momencie misja artykułu jest już dla Ciebie jasna: podczas diety redukcyjnej główną rolą treningu siłowego jest utrzymanie masy mięśniowej, a nawet stymulowanie jej wzrostu. Nie wolno patrzeć na trening siłowy jako na główny inicjator utraty tkanki tłuszczowej! Utrata tkanki tłuszczowej to przede wszystkim efekt diety i systematycznej pracy nad energią.

Prawdą jest, że jeśli wykonujesz trening o dużej objętości z krótkimi okresami odpoczynku, będziesz "napompowany" i dużo się spocisz, i być może będzie to dla ciebie miarą "ciężkiego" treningu i może sprawić, że pomyślisz, że tracisz tłuszcz. Ale nie możesz po prostu decydować o skuteczności programu treningowego na podstawie tego, jak bardzo jesteś zmęczony! Skuteczność mierzy się postępami, a ja dałem ci najlepszą wskazówkę, jak je osiągnąć.

Wykorzystaj te informacje, a osiągniesz utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej lub nawet jej zwiększeniu. Co może dać ci więcej niż to?

Wspieraj swoją wydajność wysokiej jakości suplementacją!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i przejdź na wyższy poziom!