Krafttraining zum Fettabbau

Ich sehe hier und anderswo oft genug, dass man 15 oder mehr Wiederholungen in einem Satz machen muss, um Fett abzubauen. Aber das ist nicht der Fall. Wenn Sie die Interviews mit Bodybuildern, die wir hier vorstellen, aufmerksam lesen, werden Sie oft lesen, dass sich ihr Training in der Volumen- und in der Vorwettkampfphase nicht so sehr unterscheidet.

Was ist der Grund dafür? Der folgende Artikel wird diese Frage beantworten und viele andere ebenso wichtige Erkenntnisse liefern.

Auf den Punkt gebracht

In den Anfängen des Bodybuildings, in den 40er, 50er und 60er Jahren, bedeutete das Wort Muskulösität, groß zu sein und viel Masse zu haben. Es war wenig wert, "gemeißelt" oder, wenn Sie so wollen, "schlaksig" zu sein. Zu dieser Zeit wurden Leute wie Vince Gironda (der Pionier des gemeißelten Aussehens) von den Richtern bei Wettbewerben gerade wegen ihres ungewöhnlichen Aussehens, das nicht "in" war, übersehen.

Champions der Vergangenheit wie John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko und andere trugen eine solide Masse an Muskeln an ihrem Körper und einige von ihnen hatten eine anständige Definition. Aber keiner von ihnen war "gemeißelt". Solange man zumindest ein wenig "wulstige" Bauchmuskeln hatte, war das in Ordnung.

Spulen wir in die heutige Zeit vor. Jetzt geht es darum, geformt, gemeißelt, ausgehöhlt, hochgemeißelt und was einem sonst noch zu diesen Bezeichnungen einfällt, zu sein. Haben Sie Muskeln? Dann sollten Sie sie auch zeigen können! In jedem Fitnessstudio der Welt versuchen die Menschen ihr Bestes, um jedes Gramm Fett loszuwerden und ein gemeißeltes Aussehen zu erreichen, das ihre hart aufgebauten Muskeln maximal zur Geltung bringt.

Man sieht Menschen, die Stunde um Stunde auf dem Laufband oder dem stationären Fahrrad verbringen und ihren Körper mit hohen Trainingsumfängen und praktisch ohne Pausen quälen. Einige von ihnen riskieren sogar ihre Freiheit, indem sie illegale Drogen einnehmen, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. In diesem Fall müssten wir in jedem nordamerikanischen Fitnessstudio unzählige perfekt trainierte Körper sehen, oder? Ja, das sollten wir, aber wir tun es nicht!

Wie ist das möglich? Das Problem ist sicherlich nicht ein Mangel an Anstrengung. Doch die meisten Menschen gehen es falsch an. Sie treffen falsche Entscheidungen, die ihre Bemühungen, Körperfett zu verlieren, schmälern und oft ihre Muskelmasse opfern. Sie werden wahrscheinlich ihr Körpergewicht reduzieren, aber das Ergebnis ist, dass sie eine kleinere und schwächere Version von sich selbst sind.

Einer der wichtigsten Faktoren bei der Formgebung ist das Training. Jahrelang hat man mir gesagt, dass ich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen und Übungen zu Supersätzen zusammenfassen muss, um Muskeln zu definieren. Sie begründen diese Methode damit, dass ein Training mit hohem Volumen mehr Kalorien "verbrennt", was sich in einem geringeren Fettanteil niederschlägt. Schließlich wird argumentiert, dass kurze Pausen die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) erhöhen, einem Hormon, das eine wichtige Rolle beim Fettabbau spielt.

Das Problem ist, dass diese Methode in der Praxis bei weitem nicht die beste ist, die man wählen kann. Und das sogar ohne die "anabole Unterstützung", die hilft, die negativen Auswirkungen der oben genannten Methode zu verringern. Manche Menschen finden auf Anhieb eine gute "Bulking-Diät" (nachdem sie sich ihr Leben lang von Fast Food und anderem Junk Food ernährt haben) und verfolgen einen Trainingsansatz mit hohem Volumen. Sie erzielen fantastische Ergebnisse und behaupten, dass das Training mit hohem Volumen der Hauptgrund für ihren Erfolg ist. Natürlich wurde diese dramatische Veränderung durch eine drastische Umstellung der Ernährung verursacht, nicht durch ein schlecht konzipiertes Trainingsprogramm.

Ich werde Ihnen jetzt das größte Geheimnis verraten, das Sie je erfahren werden. Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, wenn es um Fettabbau geht. Das Energiearbeitssystem (=Kardio) kommt erst an zweiter Stelle, und Krafttraining hat nur wenig damit zu tun, den Fettabbau direkt zu fördern. Und lassen Sie sich das auf die Stirn tätowieren!

GH oder Bulshit

Ich sage es ein für alle Mal: Die Rolle des Krafttrainings während einer Diät besteht darin, den Muskelabbau zu verhindern oder sogar den Muskelaufbau zu fördern. Viele aktuelle "Gurus" verkünden, dass Krafttraining, das aus vielen langen Sätzen mit hohen Wiederholungen (15 - 20 oder mehr) und kurzen Ruhepausen (30 - 60 Sekunden) besteht, Fett verbrennen kann.

Ihre Logik ist, dass diese Form des Trainings die Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöht. Da GH ein lipolytisches (die Fettverwertung förderndes) Hormon ist, verteidigen sie diese Trainingsmethode mit der Behauptung, dass sie zu einem Anstieg des GH-Spiegels und damit zu einer erheblichen Fettverwertung führt.

Diese Theorie ist zwar interessant, aber in der realen Welt nicht anwendbar. Warum? Bedenken Sie, dass ein Bodybuilder mindestens 3 Monate lang hGH in einer minimalen Dosis von 2 - 4 IE pro Tag injiziert, die erforderlich ist, um spürbare Veränderungen zu erzielen. Ein großer Teil der Bodybuilder behauptet, dass eine Dosis von weniger als 4 IE pro Tag keine Veränderungen der Körperzusammensetzung bewirkt.

Die von Ärzten empfohlene GH-Dosis liegt zwischen 0,2 und 0,5 IE/kg pro Tag, was für eine 90 kg schwere Person eine tägliche Dosis zwischen 2,6 und 6,5 IE bedeutet. Und das ist für den medizinischen Gebrauch, was oft zu wenig für die Bedürfnisse von Bodybuildern ist.

Zum Vergleich: Die natürliche körpereigene GH-Produktion schwankt zwischen 1 IU und 2 IU pro Tag (also etwa 0,25 - 0,5 IU während des Trainings). Daher ist ein leichter vorübergehender Anstieg des GH-Spiegels durch Krafttraining und damit eine Veränderung des Körperaussehens unwahrscheinlich.

Hart trainieren, um hart zu bleiben

Kraftübungen mit hoher Intensität (70-100 % des 1RM) sind bei einer Diät besser als Übungen mit niedriger Intensität (40-70 % des 1RM). Ein Training mit höherer Intensität hilft Ihnen, Kraft und Muskeln zu erhalten, während Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme durchführen, was viel besser ist als ein Training mit hohem Volumen und niedriger Intensität.

Um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, müssen Sie harte und schwere Grundübungen trainieren. Während einer Diät ist es unerlässlich, dem Körper einen Anreiz zu geben, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Ob Sie es glauben oder nicht, der menschliche Körper ist darauf programmiert zu überleben und nicht darauf, ein supermassiver Mann oder eine umwerfend schöne Frau zu sein. Der Körper versucht, eher Fett als Muskelmasse zu erhalten, da dies Energie verbraucht. Wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, "schaltet" der Körper in den "Überlebensmodus", und es ist das Muskelgewebe, das überschüssig ist und Energie verbraucht, die in Aminosäuren aufgespalten und weiter in Glukose umgewandelt wird, die zur Energiegewinnung dient.

Um Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie Ihrem Körper einen Grund geben, sie zu erhalten. Ist dieser Grund, leichte Gewichte zu heben? Nein. Sie müssen weiterhin schwere Gewichte stemmen, sonst laufen Sie Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.

Viele "Muskel"-Magazine haben uns eine Gehirnwäsche verpasst, die uns glauben lässt, dass wir mit hohen Wiederholungen trainieren müssen, um Muskeln zu definieren. Das ist absolut lächerlich! Sicherlich verbrauchen Sie während des Trainings etwas mehr Energie, aber bedenken Sie: Je höher das Trainingsvolumen ist, desto mehr Energie benötigen Sie danach, um sich zu erholen. Je mehr Glykogen Sie während des Trainings verbrennen, desto mehr Kohlenhydrate brauchen Sie, um sich zu erholen und Fortschritte zu machen. Wenn Sie eine Reduktionsdiät machen, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr vollständig reduzieren. Sie brauchen mehr Kohlenhydrate, aber bis jetzt geben Sie Ihrem Körper weniger!

Außerdem reduziert Ihr Körper bei einer hypokalorischen Diät seine anabole Belastung, d. h. er kann nicht so viel Protein in Muskeln umwandeln, wie er es normalerweise tut, wenn Sie so viel essen. Ein Training mit extrem hohem Arbeitsvolumen führt zu großen Mikrotraumen in den Muskelstrukturen; große Muskelmikrotraumen erfordern eine Steigerung der Proteinsynthese, die Ihr Körper in diesem Zustand natürlich nicht erreichen kann. Natürlich können Sie mit Maximum Strength HOT-ROX bei einer hypokalorischen Diät Muskeln erhalten oder sogar aufbauen, und es hilft Ihnen, etwas Fett zu verbrennen.

Wenn Sie also während einer Diät mit hohem Volumen und niedriger Intensität trainieren, bauen Sie eher mehr Muskelmasse ab als auf. Das ist nicht gerade eine gute Nachricht! Der einzige Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass er die Durchblutung der Muskeln und die Nährstoffversorgung fördert. Aber wenn Ihre Kalorienzufuhr so niedrig ist, womit versorgen Sie dann die Muskeln?

Um es noch einmal zu sagen: Um den Fettabbau zu stimulieren, muss ich ein System aus Ernährung und Energiearbeit anwenden. Ich nutze Krafttraining, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten oder aufzubauen.

Das sind also die Grundlagen.

Regeln für das Training zum Fettabbau

Von welcher Art von Training sprechen wir also? Profitieren Sie von den folgenden Tipps:

1. verwenden Sie hauptsächlich Verbundübungen (mit mehreren Gelenken und Muskeln)

Wenn Sie sich hypokalorisch ernähren, kann Ihr Training nicht irgendwie extra-voluminös sein. Daher sollte das Arbeitsvolumen Ihres Trainings sorgfältig ausgewählt werden, damit es einen optimalen Nutzen für Sie hat. Isolierte Übungen sollten am Ende des Trainings stehen, um spezifische Schwachstellen zu trainieren, aber mit minimalen Parametern.

Eine gute Faustregel ist, dass Sie Übungen verwenden sollten, bei denen Sie das meiste Gewicht einsetzen können. Dies wird Ihnen helfen, die Muskelmasse während der Diät zu erhalten. Konzentrieren Sie sich daher auf Kniebeugen, Kreuzheben, verschiedene Formen von Liegestützen, Klimmzüge und einige Gewichthebeübungen, wenn Sie sie beherrschen.

2. Halten Sie Ihr Trainingsvolumen niedrig

Während einer Reduktionsdiät kann sich Ihr Körper nicht so gut erholen. Das macht es unmöglich, sich an ein hohes Trainingsvolumen anzupassen. Daher sollten Ihre Trainingseinheiten kurz sein, weniger als eine Stunde, vorzugsweise 30 bis 45 Minuten. Führen Sie in Ihrem Training 3 - 5 Übungen aus (drei, wenn Sie einen Muskelteil trainieren, 5, wenn Sie zwei trainieren), jeweils 3 - 4 Arbeitssätze.

3. Trainieren Sie mit hoher Intensität

Die Trainingsintensität sollte zwischen 4 - 8RM liegen. Sie sollten also Sätze mit 4 - 8 Wiederholungen ausführen, wobei Sie in den ersten beiden Arbeitssätzen bis zum Versagen (1 Wiederholung) und im letzten Arbeitssatz bis zum Versagen trainieren sollten. Ich empfehle nicht, während einer Diät bei jedem Satz bis zum Versagen zu trainieren.

4. Genügend Pausen zwischen den Sätzen

Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie bei jedem Satz die Gewichte senken müssen, ruhen Sie sich nicht ausreichend aus!

Eine gute Methode, um die Länge einer Trainingspause zu bestimmen, ist die Herzfrequenz. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Herzfrequenz seit dem letzten Satz bereits verlangsamt hat, können Sie mit dem nächsten Satz fortfahren. In der Regel wird davon ausgegangen, dass die Pause 2 bis 3 Minuten dauern sollte. Manche Menschen können die Pausen auf 60 bis 90 Sekunden begrenzen, aber es ist besser, mit längeren Pausen zu beginnen und sie allmählich zu verkürzen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Leistung aufrechterhalten.

5. Die negative Bewegung unter Kontrolle halten und bei der positiven explodieren

Die exzentrische (negative) Phase der Bewegung sollte langsam ausgeführt werden (3-4 Sekunden), während die konzentrische Phase explosiv ausgeführt werden sollte. Dies gewährleistet eine maximale Kraftproduktion und stimuliert die schnellen motorischen Einheiten, die das größte Wachstumspotenzial haben.

6. Die Trainingshäufigkeit sollte 3 - 4 Mal pro Woche betragen

Wenn Sie Fett verlieren wollen, sollten Sie eine Form von Energiesystemarbeit (ESW) oder "Cardio" durchführen. Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie es vermeiden, Krafttraining und ESW am selben Tag durchzuführen (abgesehen von einem zehnminütigen Aufwärmen vor dem Training, falls erforderlich).

Denken Sie daran, dass Ihr Körper während einer Reduktionsdiät seine Anpassungsfähigkeit verringert, so dass zu viel körperliche Aktivität zu Muskelabbau führt.

7. Begrenzen Sie fortgeschrittene Techniken

Sie können einige fortgeschrittene Techniken wie Wiederholungstempo-Kontrast und iso-dynamischer Kontrast anwenden, bis die Intensität hoch genug ist. Führen Sie diese Techniken jedoch nicht zu oft aus, da sie den Körper sehr stark beanspruchen.

8. superseries sind gut

Superserien können verwendet werden, solange die Intensität hoch genug ist. Aber wenn Sie Superserien durchführen, denken Sie daran, 2 Übungen zu zählen, nicht eine.

9. Erhöhen Sie die Belastung

Versuchen Sie, die Belastung in Ihrem Training zu erhöhen, auch wenn Sie das Ihre ganze Kraft kostet (natürlich darf sich die Form der Ausführung nicht verschlechtern). Die Erhöhung der Belastung ist ein klarer Befehl an den Körper, die Muskelmasse zu erhalten!

10. Nehmen Sie vor dem Training ein Aufputschmittel und Koffein

Da Sie im Training schwere Gewichte heben, halte ich die Kombination aus einem Aufputschmittel vor dem Training und Koffein für eine gute Wahl. Es hilft Ihnen, Ihre Kraft zu erhalten und Ihre Stimmung zu verbessern, so dass es Ihnen nicht so schwer fallen wird, die Qualen eines Abnehmprogramms zu ertragen.

Haben Sie es verstanden?

An dieser Stelle ist Ihnen hoffentlich die Aufgabe dieses Artikels bereits klar: Während einer Reduktionsdiät besteht die Hauptaufgabe des Krafttrainings darin, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar das Muskelwachstum anzuregen. Sie dürfen das Krafttraining nicht als Hauptauslöser für den Fettabbau betrachten! Der Fettabbau ist in erster Linie das Ergebnis von Ernährung und systematischer Energiearbeit.

Es stimmt, dass Sie bei einem Training mit hohem Volumen und kurzen Ruhezeiten "aufgepumpt" werden und viel schwitzen, und vielleicht ist dies für Sie ein Maß für "hartes" Training und lässt Sie glauben, dass Sie Fett verlieren. Aber Sie können die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms nicht einfach danach beurteilen, wie müde Sie sind! Die Effektivität wird an Ihren Fortschritten gemessen, und ich habe Ihnen den besten Tipp gegeben, wie Sie diese erreichen können.

Wenn Sie diese Informationen nutzen, werden Sie Fett verlieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten oder sogar noch mehr aufbauen. Was kann Ihnen mehr geben als das?

Was ist die Ursache dafür? Der folgende Artikel wird diese Frage und viele andere ebenso wichtige Erkenntnisse beantworten.

Bis auf die Knochen abnehmen

Zu Beginn der Bodybuilding-Ära, in den 40er, 50er und 60er Jahren, bedeutete das Wort Muskulösität, groß zu sein und viel Masse zu haben. Es war wenig wert, "gemeißelt" oder, wenn Sie so wollen, "schlaksig" zu sein. Zu dieser Zeit wurden Leute wie Vince Gironda (der Pionier des gemeißelten Aussehens) von den Richtern bei Wettbewerben gerade wegen ihres ungewöhnlichen Aussehens, das nicht "in" war, übersehen.

Champions der Vergangenheit wie John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko und andere trugen eine solide Masse an Muskeln an ihrem Körper und einige von ihnen hatten eine anständige Definition. Aber keiner von ihnen war "gemeißelt". Solange man zumindest ein wenig "wulstige" Bauchmuskeln hatte, war das in Ordnung.

Spulen wir in die heutige Zeit vor. Jetzt geht es darum, geformt, gemeißelt, ausgehöhlt, hochgemeißelt und was einem sonst noch zu diesen Bezeichnungen einfällt, zu sein. Haben Sie Muskeln? Dann sollten Sie sie auch zeigen können! In jedem Fitnessstudio der Welt versuchen die Menschen ihr Bestes, um jedes Gramm Fett loszuwerden und ein gemeißeltes Aussehen zu erreichen, das ihre hart aufgebauten Muskeln maximal zur Geltung bringt.

Man sieht Menschen, die Stunde um Stunde auf dem Laufband oder dem stationären Fahrrad verbringen und ihren Körper mit hohen Trainingsumfängen und praktisch ohne Pausen quälen. Einige von ihnen riskieren sogar ihre Freiheit, indem sie illegale Drogen einnehmen, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. In diesem Fall müssten wir in jedem nordamerikanischen Fitnessstudio unzählige perfekt trainierte Körper sehen, oder? Ja, das sollten wir, aber wir tun es nicht!

Wie ist das möglich? Das Problem ist sicherlich nicht ein Mangel an Anstrengung. Doch die meisten Menschen gehen es falsch an. Sie treffen falsche Entscheidungen, die ihre Bemühungen, Körperfett zu verlieren, schmälern und oft ihre Muskelmasse opfern. Sie werden wahrscheinlich ihr Körpergewicht reduzieren, aber das Ergebnis ist, dass sie eine kleinere und schwächere Version von sich selbst sind.

Einer der wichtigsten Faktoren bei der Formgebung ist das Training. Jahrelang hat man mir gesagt, dass ich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen und Übungen zu Supersätzen zusammenfassen muss, um Muskeln zu definieren. Sie begründen diese Methode damit, dass ein Training mit hohem Volumen mehr Kalorien "verbrennt", was sich in einem geringeren Fettanteil niederschlägt. Schließlich wird argumentiert, dass kurze Pausen die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) erhöhen, einem Hormon, das eine wichtige Rolle beim Fettabbau spielt.

Das Problem ist, dass diese Methode in der realen Welt bei weitem nicht die beste ist, die man wählen kann. Und das ist sogar ohne die "anabole Unterstützung", die hilft, die negativen Auswirkungen der oben genannten Methode zu reduzieren. Manche Menschen finden auf Anhieb eine gute "Bulking-Diät" (nachdem sie sich ihr Leben lang von Fast Food und anderem Junk Food ernährt haben) und verfolgen einen Trainingsansatz mit hohem Volumen. Sie erzielen fantastische Ergebnisse und behaupten, dass das Training mit hohem Volumen der Hauptgrund für ihren Erfolg ist. Natürlich wurde diese dramatische Veränderung durch eine drastische Umstellung der Ernährung verursacht, nicht durch ein schlecht konzipiertes Trainingsprogramm.

Ich werde Ihnen jetzt das größte Geheimnis verraten, das Sie je erfahren werden. Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, wenn es um Fettabbau geht. Das Energiearbeitssystem (=Kardio) kommt erst an zweiter Stelle, und Krafttraining hat nur wenig damit zu tun, den Fettabbau direkt zu fördern. Und lassen Sie sich das auf die Stirn tätowieren!

GH oder Bulshit

Ich sage es ein für alle Mal: Die Rolle des Krafttrainings während einer Diät besteht darin, den Muskelabbau zu verhindern oder sogar den Muskelaufbau zu fördern. Viele aktuelle "Gurus" verkünden, dass Krafttraining, das aus vielen langen Sätzen mit hohen Wiederholungen (15 - 20 oder mehr) und kurzen Ruhepausen (30 - 60 Sekunden) besteht, Fett verbrennen kann.

Ihre Logik ist, dass diese Form des Trainings die Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöht. Da GH ein lipolytisches (die Fettverwertung förderndes) Hormon ist, verteidigen sie diese Trainingsmethode mit der Behauptung, dass sie zu einem Anstieg des GH-Spiegels führt, was wiederum eine erhebliche Fettverwertung zur Folge hat.

Diese Theorie ist zwar interessant, aber in der Realität nicht anwendbar. Warum? Bedenken Sie, dass ein Bodybuilder mindestens 3 Monate lang hGH in einer minimalen Dosis von 2 - 4 IE pro Tag injiziert, die erforderlich ist, um spürbare Veränderungen zu erzielen. Ein großer Teil der Bodybuilder behauptet, dass eine Dosis von weniger als 4 IE pro Tag keine Veränderungen der Körperzusammensetzung bewirkt.

Die von Ärzten empfohlene GH-Dosis liegt zwischen 0,2 und 0,5 IE/kg pro Tag, was für eine 90 kg schwere Person eine tägliche Dosis zwischen 2,6 und 6,5 IE bedeutet. Und das ist für den medizinischen Gebrauch, was oft zu wenig für die Bedürfnisse von Bodybuildern ist.

Zum Vergleich: Die natürliche körpereigene GH-Produktion schwankt zwischen 1 IU und 2 IU pro Tag (also etwa 0,25 - 0,5 IU während des Trainings). Daher ist ein leichter vorübergehender Anstieg des GH-Spiegels durch Krafttraining und damit eine Veränderung des Körperaussehens unwahrscheinlich.

Hart trainieren, um hart zu bleiben

Kraftübungen mit hoher Intensität (70-100 % des 1RM) sind bei einer Diät besser als Übungen mit niedriger Intensität (40-70 % des 1RM). Ein Training mit höherer Intensität hilft Ihnen, Kraft und Muskeln zu erhalten, während Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme durchführen, was viel besser ist als ein Training mit hohem Volumen und niedriger Intensität.

Um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, müssen Sie harte und schwere Grundübungen trainieren. Während einer Diät ist es unerlässlich, dem Körper einen Anreiz zu geben, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Ob Sie es glauben oder nicht, der menschliche Körper ist darauf programmiert zu überleben und nicht darauf, ein supermassiver Mann oder eine umwerfend schöne Frau zu sein. Der Körper versucht, eher Fett als Muskelmasse zu erhalten, da dies Energie verbraucht. Wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, "schaltet" der Körper in den "Überlebensmodus", und es ist das Muskelgewebe, das überschüssig ist und Energie verbraucht, die in Aminosäuren aufgespalten und weiter in Glukose umgewandelt wird, die zur Energiegewinnung dient.

Um Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie Ihrem Körper einen Grund geben, sie zu erhalten. Ist dieser Grund, leichte Gewichte zu heben? Nein. Sie müssen weiterhin schwere Gewichte stemmen, sonst laufen Sie Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.

Viele "Muskel"-Magazine haben uns eine Gehirnwäsche verpasst, die uns glauben lässt, dass wir mit hohen Wiederholungen trainieren müssen, um eine Muskeldefinition zu erhalten. Das ist absolut lächerlich! Sicherlich verbrauchen Sie während des Trainings etwas mehr Energie, aber bedenken Sie: Je höher das Trainingsvolumen, desto mehr Energie brauchen Sie danach, um sich zu erholen. Je mehr Glykogen Sie während des Trainings verbrennen, desto mehr Kohlenhydrate brauchen Sie, um sich zu erholen und Fortschritte zu machen. Wenn Sie eine Reduktionsdiät machen, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr komplett reduzieren. Sie brauchen mehr Kohlenhydrate, aber bis jetzt geben Sie Ihrem Körper weniger!

Außerdem reduziert Ihr Körper bei einer hypokalorischen Diät seine anabole Belastung, d. h. er kann nicht so viel Protein in Muskeln umwandeln, wie er es normalerweise tut, wenn Sie so viel essen. Ein Training mit sehr hohem Arbeitsvolumen führt zu großen Mikrotraumen in den Muskelstrukturen; große Muskelmikrotraumen erfordern eine Steigerung der Proteinsynthese, die Ihr Körper in diesem Zustand natürlich nicht erreichen kann. Natürlich können Sie mit Maximum Strength HOT-ROX bei einer hypokalorischen Ernährung Muskeln erhalten oder sogar aufbauen, und es hilft Ihnen, etwas Fett zu verbrennen.

Wenn Sie also während einer Diät mit hohem Volumen und niedriger Intensität trainieren, bauen Sie mehr Muskelmasse ab als auf. Das ist nicht gerade eine gute Nachricht! Der einzige Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass er die Durchblutung der Muskeln und die Versorgung mit Nährstoffen fördert. Aber wenn Ihre Kalorienzufuhr so niedrig ist, womit versorgen Sie dann die Muskeln?

Um es noch einmal zu sagen: Um den Fettabbau zu stimulieren, muss ich ein System aus Ernährung und Energiearbeit anwenden. Ich nutze Krafttraining, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten oder aufzubauen.

Das sind also die Grundlagen.

Regeln für das Training zum Fettabbau

Über welche Art von Training sprechen wir also? Profitieren Sie von den folgenden Tipps:

1. verwenden Sie hauptsächlich Verbundübungen (mit mehreren Gelenken und Muskeln)

Wenn Sie sich hypokalorisch ernähren, kann Ihr Training nicht irgendwie extra-voluminös sein. Daher sollte das Arbeitsvolumen Ihres Trainings sorgfältig ausgewählt werden, damit es einen optimalen Nutzen für Sie hat. Isolierte Übungen sollten am Ende des Trainings stehen, um spezifische Schwachstellen zu trainieren, aber mit minimalen Parametern.

Eine gute Faustregel ist, dass Sie Übungen verwenden sollten, bei denen Sie das meiste Gewicht einsetzen können. Dies wird Ihnen helfen, die Muskelmasse während der Diät zu erhalten. Konzentrieren Sie sich daher auf Kniebeugen, Kreuzheben, verschiedene Formen von Liegestützen, Klimmzüge und einige Gewichthebeübungen, wenn Sie sie beherrschen.

2. Halten Sie Ihr Trainingsvolumen niedrig

Während einer Reduktionsdiät kann sich Ihr Körper nicht so gut erholen. Das macht es unmöglich, sich an ein hohes Trainingsvolumen anzupassen. Daher sollten Ihre Trainingseinheiten kurz sein, weniger als eine Stunde, vorzugsweise 30 bis 45 Minuten. Führen Sie in Ihrem Training 3 - 5 Übungen aus (drei, wenn Sie einen Muskelteil trainieren, 5, wenn Sie zwei trainieren), jeweils 3 - 4 Arbeitssätze.

3. Trainieren Sie mit hoher Intensität

Die Trainingsintensität sollte zwischen 4 - 8RM liegen. Sie sollten also Sätze mit 4 - 8 Wiederholungen ausführen, wobei Sie in den ersten beiden Arbeitssätzen bis zum Versagen (1 Wiederholung) und im letzten Arbeitssatz bis zum Versagen trainieren sollten. Ich empfehle nicht, während einer Diät bei jedem Satz bis zum Versagen zu trainieren.

4. Genügend Pausen zwischen den Sätzen

Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie bei jedem Satz die Gewichte senken müssen, ruhen Sie sich nicht ausreichend aus!

Eine gute Methode, um die Länge einer Trainingspause zu bestimmen, ist die Herzfrequenz. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Herzfrequenz seit dem letzten Satz bereits verlangsamt hat, können Sie mit dem nächsten Satz fortfahren. In der Regel wird davon ausgegangen, dass die Pause 2 bis 3 Minuten dauern sollte. Manche Menschen können die Pausen auf 60 bis 90 Sekunden begrenzen, aber es ist besser, mit längeren Pausen zu beginnen und sie allmählich zu verkürzen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Leistung aufrechterhalten.

5. Die negative Bewegung unter Kontrolle halten und bei der positiven explodieren

Die exzentrische (negative) Phase der Bewegung sollte langsam ausgeführt werden (3-4 Sekunden), während die konzentrische Phase explosiv ausgeführt werden sollte. Dies gewährleistet eine maximale Kraftproduktion und stimuliert die schnellen motorischen Einheiten, die das größte Wachstumspotenzial haben.

6. Die Trainingshäufigkeit sollte 3 - 4 Mal pro Woche betragen

Wenn Sie Fett verlieren wollen, sollten Sie eine Form von Energiesystemarbeit (ESW) oder "Cardio" durchführen. Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie es vermeiden, Krafttraining und ESW am selben Tag durchzuführen (abgesehen von einem zehnminütigen Aufwärmen vor dem Training, falls erforderlich).

Denken Sie daran, dass Ihr Körper während einer Reduktionsdiät seine Anpassungsfähigkeit verringert, so dass zu viel körperliche Aktivität zu Muskelabbau führt.

7. Begrenzen Sie fortgeschrittene Techniken

Sie können einige fortgeschrittene Techniken wie Wiederholungstempo-Kontrast und iso-dynamischer Kontrast anwenden, bis die Intensität hoch genug ist. Führen Sie diese Techniken jedoch nicht zu oft aus, da sie den Körper sehr stark beanspruchen.

8. superseries sind gut

Superserien können verwendet werden, solange die Intensität hoch genug ist. Aber wenn Sie Superserien durchführen, denken Sie daran, 2 Übungen zu zählen, nicht eine.

9. Erhöhen Sie die Belastung

Versuchen Sie, die Belastung in Ihrem Training zu erhöhen, auch wenn es Sie Ihre ganze Kraft kostet (natürlich dürfen Sie nicht zulassen, dass sich die Form der Ausführung verschlechtert). Die Erhöhung der Belastung ist ein klarer Befehl an den Körper, die Muskelmasse zu erhalten!

10. Nehmen Sie vor dem Training ein Aufputschmittel und Koffein

Da Sie im Training schwere Gewichte heben, halte ich die Kombination aus einem Aufputschmittel vor dem Training und Koffein für eine gute Wahl. Es hilft Ihnen, Ihre Kraft zu erhalten und Ihre Stimmung zu verbessern, so dass es Ihnen nicht so schwer fallen wird, die Qualen eines Abnehmprogramms zu ertragen.

Haben Sie es verstanden?

An dieser Stelle ist Ihnen hoffentlich die Aufgabe dieses Artikels bereits klar: Während einer Reduktionsdiät besteht die Hauptaufgabe des Krafttrainings darin, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar das Muskelwachstum anzuregen. Sie dürfen das Krafttraining nicht als Hauptauslöser für den Fettabbau betrachten! Der Fettabbau ist in erster Linie das Ergebnis von Ernährung und systematischer Energiearbeit.

Es stimmt, dass Sie bei einem Training mit hohem Volumen und kurzen Ruhezeiten "aufgepumpt" werden und viel schwitzen, und vielleicht ist dies für Sie ein Maß für "hartes" Training und lässt Sie glauben, dass Sie Fett verlieren. Aber Sie können die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms nicht einfach danach beurteilen, wie müde Sie sind! Die Effektivität wird an Ihren Fortschritten gemessen, und ich habe Ihnen den besten Tipp gegeben, wie Sie diese erreichen können.

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