Silný stred tela je základným pilierom a my vám ukážeme, ako ho vypracovať za 4 minúty!

Ak sa venujete silovému tréningu už dlho, viete, že jedným z hlavných pilierov tréningu je silný stred tela, CORE, alebo tiež HSSP, čiže hlboký stabilizačný systém chrbtice a trupu.

Jeho zanedbávaniu sme sa venovali v tomto obsiahlom článku, v ktorom sme vám uviedli nielen dôvody, prečo ho trénovať, ale ponúkli sme aj niekoľko dobrých tréningových tipov.

Dnes sa pozrieme na ďalší, rovnako účinný tréning, ktorý vám pomôže s CORE, a to len za 4 minúty tréningu!

Toto je to, čo potrebujete vedieť...

1. Nevenujte príliš veľa času strednej časti tela. Pôsobivý six pack a silný stred tela sa dá vybudovať len za niekoľko minút denne.
2. Ťažké, komplexné cviky na silný stred tela nestačia. V každom tréningu musí byť priama práca s bruchom.
3. Vyskúšajte náš tréning core pilierov, ktorý funguje ako mechanický crashový seriál.
4. Nepotrebujete žiadne vybavenie. Stačí vám vyvýšený povrch a 3-4 minúty na konci tréningu.

Najlepší spôsob, ako vykonávať "funkčný" tréning stredu tela

Takmer každý tréningový program vyžaduje priamy tréning brucha. Mýtus, že na brušné svaly stačí robiť drepy a mŕtve ťahy, musí konečne zomrieť.

Vaším cieľom musí byť efektívny tréning stredu tela, ktorý minimalizuje potenciálne nebezpečné sily pôsobiace v lumbálno-pedálnej oblasti. Takýto tréning posilňuje aj spojenie pilierov jadra (ramená, stred, boky). Len takto trénované brušné svaly budú rovnako funkčné ako sexy.

A buďme úprimní, ľudia venujú brušným svalom smiešne veľa času. Takto zničíte stred tela a vytvoríte funkčné spojenie medzi ramenami, brušnými svalmi a bokmi za 3-4 minúty.

Ničenie základných pilierov

Toto je najlepší spôsob, ako potrestať strednú časť tela po náročnom tréningu. Okrem tela preverí aj vašu pevnú vôľu.

Celý cyklus vykonajte raz a nerobte prestávky medzi cvičeniami.

Celé je to kombinácia série mechanických zhybov a tréningu stredu tela potrebného pre dynamické pohyby.

Všetko, čo potrebujete, je vyvýšený povrch a vlastné telo. Začínate najdynamickejším cvikom a postupne sa prepracujete k najstatickejšiemu, pričom pevne držíte v napätí. Celé je to dokola, bez prestávky medzi cvikmi.

Teraz si tieto cviky rozdelíme, aby ste ich mohli cvičiť čo najefektívnejšie.

1) - Rýchle pozitívne kliky:

Na vyvýšenej ploche si položte dlane približne na šírku ramien alebo do bežnej pozície na kliky. Napnite svaly stredu tela a hýždí a stabilizujte ramená (do optimálnej polohy).

Po zaujatí stabilnej polohy a spojení stĺpikov tlačte do zlyhania so spúšťacím mechanizmom 3 sekundy. Malo by to byť s konštantným napätím alebo bez prestávok v hornej alebo dolnej časti a s plným rozsahom pohybu.

Akonáhle sa uvoľníte v strede tela, v pozícii hýždí alebo ramien, prejdite na ďalší cvik.

2) - Kontrolované z polohy lezeckého stojana do extenzie bokov:

V normálnej polohe horolezca sa postavíte do pozície kliku a zovriete svaly okolo chrbtice. To nie je to, čo tu chceme. Budeme pracovať pomaly, kontrolovaným spôsobom a maximalizovať napätie v brušných svaloch. Tento pohyb si vyžaduje stabilné boky s rukami vo zvýšenej polohe, aby sa kolená mohli viac pohybovať a zdvihnúť sa od zeme bez ohýbania spodnej časti chrbta.

Pomaly priťahujte jedno koleno k hrudníku bez toho, aby ste porušili neutrálnu polohu chrbtice. Maximálnu kontrakciu podržte celú sekundu a nohu spustite späť ku kľuku. Z rovnakej pozície zopakujte pohyb s druhou nohou.

Napätie v priamych brušných svaloch, šikmých svaloch a hlbokých flexoroch bedrového kĺbu vás rýchlo naštartuje.

Nohy budete striedať až do mechanického zlyhania, t. j. kým neudržíte 1-sekundovú kontrakciu na vrchole. Potom prejdete na ďalší cvik.

3) - Extenzia v bedrách v pozícii kliku:

Teraz je čas zísť z lavičky na podlahu. Tak ako pri predchádzajúcich cvikoch, zaprite ramená do stabilnej polohy a udržte izometrickú kontrakciu.

Obráťte pohyb z predchádzajúceho cvičenia a cvičte kontrolované extenzie bokov s vysokým napätím. Nezabudnite, že bedrový kĺb má v extenzii rozsah pohybu približne 20 stupňov. Ak ho prekročíte, kompenzujete bedrovou chrbticou a strácate napätie v bruchu.

Rytmus je podobný pozícii horolezca - kontrolované predĺženie bokov s plnou sekundou kontrakcie na vrchole každého opakovania. Hýžde sa skutočne zapájajú až vtedy, keď úplne roztiahnete kolená a špičky smerujú k holeniam. Tým sa pekne prepojí reťazec dolnej a strednej časti tela.

Opäť sa to zdá príliš jednoduché, ale keďže ide o tretí cvik, vaše hýžde už budú v podstate v ohni. Urobte čo najviac opakovaní. Keď neudržíte pozíciu alebo nedostanete boky do extenzie, prejdite na posledný cvik.

4) - RKC plank:

Tento brutálny tréning na pilieroch ukončíme mojím obľúbeným cvikom na stred tela, RKC plankom. Tento cvik milujem, pretože je celý o vašom vnútornom napätí a zakaždým si ho môžete sťažovať silnejším zovretím celého tela.

Položte si lakte na zem a prepleťte prsty, aby ste do celého tela vyslali skutočnú silu. Choďte dozadu každou nohou zvlášť, pričom udržujte napätie v nohách a hýžďových svaloch. Poloha zadku bude o niečo vyššie ako pri bežnom planku, čo umožní rotáciu panvy a maximálne zapojenie hýždí.

Nebudete tu robiť maximálne opakovania. Budete cvičiť 20 sekúnd, tak si ich užite. Čím silnejšie dokážete pokrčiť celé telo, tým lepšie. Divoké krútenie celým telom je úplne v poriadku.

Celá zostava bude teda vyzerať takto:

Kedy cvičiť základné piliere

Zaradiť na koniec ďalšieho tréningu. Ak pri poslednom cviku pôjdete naozaj do zlyhania a extrémne sa zatnete, bude vám stačiť jedna séria. Neobetujte kvalitu prevedenia a zovretia, aby ste sa dostali cez viac opakovaní alebo ďalšie kolo. Nasledujúci týždeň sa usilujte o viac dokonalých opakovaní.

Spolu s hrudníkom sa môžete pokúsiť zničiť aj brušné svaly

Len na to potrebujete poriadne gule. Teda jednu poriadnu loptu, aby som bol presný.

Bežný plank nie je práve vzrušujúce cvičenie, ale môže byť nevyhnutné. Ak ho nedokážete vykonať správne a chvíľu v ňom vydržať, mali by ste poriadne popracovať na sile jadra tela.

Väčšina trénerov sa však zhoduje, že keď dokážete udržať pravidelný plank približne minútu, prestáva byť účinný. Musíte si to začať sťažovať.

Výborná je variácia na gymnastickej lopte, pri ktorej zatínate brušné svaly. Precvičíte si pri nej aj hrudník.

Plank so zovretím na gymnastickej lopte, bežné prevedenie:

Plank so zovretím lakťov na gymnastickej lopte:

Cieľ:

Cieľom je pokúsiť sa rukami alebo lakťami premáčknúť loptu, v závislosti od typu prevedenia.

Vzhľadom na nestabilný podklad dostane váš stred tela poriadne zabrať. Zároveň budete nútiť svoju chrbticu stabilizovať sa, čo zlepší jej výdrž pri tejto činnosti. Navyše je to aj dosť ťažký cvik na hrudník.

Zdroj: www.t-nation.com - 4 minúty na posilnenie jadra
Autor: Dr. John Rusin
Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Zasiahnite brušné svaly a hrudník jedným cvikom
Autor: Kelvin King, Jr