Silny brzuch to podstawa, a my pokażemy ci, jak go wypracować w zaledwie 4 minuty!

Jeśli trenujesz z ciężarami od dłuższego czasu, wiesz, że jednym z głównych filarów treningu jest silny środek ciała, CORE lub HSSP, czyli system głębokiej stabilizacji kręgosłupa i tułowia.

Zajęliśmy się jego zaniedbaniem w tym obszernym artykule, w którym nie tylko przedstawiliśmy powody, dla których warto go trenować, ale także zaoferowaliśmy kilka dobrych wskazówek treningowych.

Dziś przyjrzymy się innemu, równie skutecznemu treningowi, który może pomóc ci z CORE, w zaledwie 4 minuty treningu!

Oto, co musisz wiedzieć...

1. Nie poświęcaj zbyt wiele czasu swojemu brzuchowi. Imponujący sześciopak i silny brzuch można zbudować w zaledwie kilka minut dziennie.
2. Ciężkie, złożone ćwiczenia nie wystarczą, aby uzyskać silny brzuch. W każdym treningu musi znaleźć się bezpośrednia praca brzucha.
3. Wypróbujnasz trening core pillar, który działa jak mechaniczna seria zderzeniowa.
4. Nie potrzebujesz sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to podwyższona powierzchnia i 3-4 minuty na koniec treningu.

Najlepszy sposób na "funkcjonalny" trening środkowej części ciała

Prawie każdy program treningowy wymaga bezpośredniego treningu brzucha. Mit, że można po prostu robić przysiady i martwy ciąg, aby uzyskać mięśnie brzucha, musi w końcu umrzeć.

Twoim celem musi być skuteczny trening środkowej części ciała, który minimalizuje potencjalnie niebezpieczne siły działające w okolicy lędźwiowo-miednicznej. Taki trening wzmacnia również połączenie filarów rdzenia (barki, środek, biodra). Tylko tak wytrenowane mięśnie brzucha będą równie funkcjonalne, co seksowne.

I bądźmy szczerzy, ludzie poświęcają absurdalną ilość czasu na mięśnie brzucha. Oto jak zniszczyć brzuch i stworzyć funkcjonalne połączenie między ramionami, mięśniami brzucha i biodrami w 3-4 minuty.

Niszczenie podstawowych filarów

To najlepszy sposób na ukaranie mięśni brzucha po ciężkim treningu. Oprócz ciała, przetestuje również Twoją siłę woli.

Wykonaj cały cykl raz i nie rób przerw między ćwiczeniami.

Całość jest połączeniem mechanicznej serii zderzeniowej i treningu środkowej części ciała potrzebnego do dynamicznych ruchów.

Wszystko, czego potrzebujesz, to podwyższona powierzchnia i własne ciało. Zaczynasz od najbardziej dynamicznego ćwiczenia i stopniowo przechodzisz do najbardziej statycznego, z mocnym napięciem. Całość odbywa się w kole, bez przerw między ćwiczeniami.

Teraz podzielmy te ćwiczenia, abyś mógł ćwiczyć je tak efektywnie, jak to tylko możliwe.

1) - Szybkie pozytywne pompki:

Połóż dłonie na podwyższeniu mniej więcej na szerokość barków lub w normalnej pozycji do pompek. Napnij mięśnie brzucha i pośladków oraz ustabilizuj ramiona (do optymalnej pozycji).

Po uzyskaniu stabilnej pozycji i połączeniu filarów, wykonaj pompkę z 3-sekundowym spustem. Powinno to odbywać się ze stałym napięciem lub bez przerw na górze i na dole oraz w pełnym zakresie ruchu.

Po rozluźnieniu mięśni brzucha, pośladków lub ramion, przejdź do następnego ćwiczenia.

2) - Kontrolowane przejście z pozycji wspinacza do wyprostu bioder:

W normalnej pozycji wspinacza ustawiasz się w pozycji do pompki i zaciskasz mięśnie wokół kręgosłupa. Nie o to nam tutaj chodzi. Zamierzamy pracować powoli, w kontrolowany sposób i zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha. Ten ruch wymaga stabilnych bioder z rękami w pozycji uniesionej, aby umożliwić kolanom większy ruch i uniesienie się z ziemi bez zginania dolnej części pleców.

Powoli przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej bez naruszania neutralnej pozycji kręgosłupa. Przytrzymaj maksymalny skurcz przez pełną sekundę i opuść nogę z powrotem do korby. Z tej samej pozycji powtórz ruch drugą nogą.

Napięcie w mięśniu prostym brzucha, mięśniach skośnych i głębokich zginaczach bioder szybko cię rozgrzeje.

Będziesz zmieniać nogi aż do mechanicznej awarii, tj. do momentu, gdy nie będziesz w stanie utrzymać 1-sekundowego skurczu w szczytowym momencie. Następnie przechodzimy do następnego ćwiczenia.

3) - Unoszenie bioder w pozycji do pompki:

Teraz nadszedł czas, aby zejść z ławki na podłogę. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, usztywnij ramiona w stabilnej pozycji i utrzymuj skurcz izometryczny.

Odwróć ruch z poprzedniego ćwiczenia i ćwicz kontrolowane wyprosty bioder z dużym napięciem. Pamiętaj, że biodro ma zakres ruchu około 20 stopni w wyproście. Jeśli przekroczysz ten zakres, kompensujesz to kręgosłupem lędźwiowym i tracisz napięcie w brzuchu.

Rytm jest podobny do pozycji wspinacza - kontrolowane wyprostowanie bioder z pełną sekundą skurczu na szczycie każdego powtórzenia. Pośladki naprawdę angażują się tylko wtedy, gdy w pełni wyprostujesz kolana i skierujesz palce stóp w kierunku goleni. To ładnie połączy łańcuch dolnej i środkowej części ciała.

Ponownie, wydaje się to zbyt łatwe, ale ponieważ jest to trzecie ćwiczenie, twoje pośladki będą już w zasadzie płonąć. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli nie możesz utrzymać pozycji lub nie możesz wyprostować bioder, przejdź do ostatniego ćwiczenia.

4) - RKC plank:

Zakończymy ten brutalny trening filarowy moim ulubionym ćwiczeniem na środkową część ciała, deską RKC. Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ polega ono na wewnętrznym napięciu i za każdym razem możesz je utrudnić, zaciskając mocniej całe ciało.

Połóż łokcie na ziemi i spleć palce, aby wysłać prawdziwą moc przez całe ciało. Cofaj się każdą nogą osobno, utrzymując napięcie w nogach i pośladkach. Pozycja pośladków będzie nieco wyższa niż w zwykłej desce, co pozwoli na rotację miednicy i maksymalne zaangażowanie pośladków.

Nie będziesz wykonywać maksymalnych powtórzeń. Będziesz ćwiczyć przez 20 sekund, więc ciesz się nimi. Im mocniej możesz skręcić całe ciało, tym lepiej. Dzikie potrząsanie całym ciałem jest jak najbardziej w porządku.

Cały zestaw będzie wyglądał następująco:

Kiedy ćwiczyć trening podstawowych filarów

Umieść go na końcu następnego treningu. Jeśli naprawdę idziesz na porażkę i zaciskasz ekstremalnie podczas ostatniego ćwiczenia, jeden zestaw wystarczy. Nie poświęcaj jakości wykonania i zaciskania, aby wykonać więcej powtórzeń lub kolejną rundę. Celuj w więcej perfekcyjnych powtórzeń w następnym tygodniu.

Możesz także spróbować zniszczyć mięśnie brzucha razem z klatką piersiową

Potrzebujesz do tego tylko poważnych piłek. A dokładniej, jednej odpowiedniej piłki.

Zwykła deska nie jest ekscytującym ćwiczeniem, ale może być niezbędna. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać go poprawnie i utrzymać przez chwilę, powinieneś popracować nad swoją siłą rdzenia.

Jednak większość trenerów zgadza się, że po utrzymaniu zwykłej deski przez około minutę, przestaje ona być skuteczna. Musisz zacząć utrudniać sobie to zadanie.

Wariacja na temat piłki gimnastycznej, w której zaciskasz mięśnie brzucha, jest doskonała. Ćwiczy również klatkę piersiową.

Plank z zaciskaniem mięśni brzucha na piłce gimnastycznej, popularne wykonanie:

Deska z uginaniem łokci na piłce gimnastycznej:

Cel:

Celem jest próba wgniecenia piłki ramionami lub łokciami, w zależności od rodzaju wykonania.

Ze względu na niestabilne podłoże, środek ciała wykonuje dużo pracy. Będziesz także zmuszał swój kręgosłup do stabilizacji, co poprawi jego wytrzymałość w tej aktywności. Dodatkowo jest to dość ciężkie ćwiczenie dla klatki piersiowej.

Źródło: www.t-nation.com - 4 Minutes to Core Strength
Autor: Dr. John Rusin
Źródło: www.t-nation.com - Tip: Hit Your Abs and Chest With One Exercise
Autor: Kelvin King, Jr