Ein starker Mittelteil ist ein Grundpfeiler, und wir zeigen Ihnen, wie Sie ihn in nur 4 Minuten trainieren können!

Wenn Sie schon lange Krafttraining betreiben, wissen Sie, dass eine der wichtigsten Säulen des Trainings eine starke Körpermitte ist, CORE, wenn Sie so wollen, oder auch HSSP, oder tiefes Stabilisierungssystem der Wirbelsäule und des Rumpfes.

Dessen Vernachlässigung haben wir in diesem umfassenden Artikel thematisiert, in dem wir Ihnen nicht nur Gründe für dessen Training genannt, sondern auch einige gute Trainingstipps gegeben haben.

Heute schauen wir uns ein weiteres, ebenso effektives Workout an, das Ihnen bei Ihrem CORE helfen kann - in nur 4 Minuten Training!

Das müssen Sie wissen...

1. Widmen Sie Ihrem Mittelteil nicht zu viel Zeit. Ein beeindruckendes Sixpack und ein starker Mittelteil lassen sich in nur wenigen Minuten pro Tag aufbauen.
2. Schwere, komplexe Übungen reichen für einen starken Mittelteil nicht aus. Bei jedem Training muss die Bauchmuskulatur direkt trainiert werden.
3. Probieren Sie unser Core Pillar Workout aus, das wie eine mechanische Crash-Serie funktioniert.
4. Sie brauchen keine Geräte. Alles, was Sie brauchen, ist eine erhöhte Fläche und 3-4 Minuten am Ende des Trainings.

Die beste Art, ein "funktionelles" Training für die Körpermitte durchzuführen

Fast jedes Trainingsprogramm erfordert ein direktes Bauchmuskeltraining. Der Mythos, dass man nur Kniebeugen und Kreuzheben machen kann, um Bauchmuskeln zu trainieren, muss endlich sterben.

Ihr Ziel muss ein effektives Training der Körpermitte sein, das die potenziell gefährlichen Kräfte, die im Lenden-Becken-Bereich wirken, minimiert. Ein solches Training stärkt auch die Verbindung der Kernsäulen (Schultern, Mitte, Hüfte). Nur auf diese Weise trainierte Bauchmuskeln sind ebenso funktionell wie sexy.

Und seien wir mal ehrlich, die Leute widmen den Bauchmuskeln eine lächerliche Menge an Zeit. So zerstören Sie den Mittelteil und schaffen in 3-4 Minuten eine funktionelle Verbindung zwischen Schultern, Bauchmuskeln und Hüften.

Zerstörung der Grundpfeiler

Dies ist der beste Weg, um den Mittelteil nach einem harten Workout zu bestrafen. Es wird nicht nur den Körper, sondern auch Ihre Willenskraft auf die Probe stellen.

Führen Sie den gesamten Zyklus einmal durch und machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen.

Das Ganze ist eine Kombination aus einer mechanischen Crash-Serie und dem Training der Körpermitte, das für dynamische Bewegungen erforderlich ist.

Alles, was Sie brauchen, ist eine erhöhte Fläche und Ihr eigener Körper. Sie beginnen mit der dynamischsten Übung und arbeiten sich allmählich zur statischsten vor, wobei Sie die Spannung festhalten. Der Kreis schließt sich, ohne dass zwischen den Übungen eine Pause eingelegt wird.

Lassen Sie uns nun diese Übungen aufschlüsseln, damit Sie sie so effizient wie möglich ausführen können.

1) - Schnelle positive Liegestütze:

Stellen Sie Ihre Handflächen auf einer erhöhten Fläche etwa schulterbreit auseinander oder in die normale Liegestützposition. Spannen Sie die Muskeln Ihres Mittelteils und der Gesäßmuskulatur an und stabilisieren Sie Ihre Schultern (in der optimalen Position).

Sobald Sie eine stabile Position eingenommen haben und die Säulen verbunden sind, drücken Sie sich mit einem 3-Sekunden-Trigger bis zum Versagen hoch. Dabei sollte die Spannung konstant bleiben, d. h. Sie sollten keine Pausen am oberen oder unteren Ende einlegen und den vollen Bewegungsumfang nutzen.

Sobald Sie in der Mitte, in den Gesäßmuskeln oder in der Schulterposition lockerer werden, gehen Sie zur nächsten Übung über.

2) - Kontrolliert aus der Bergsteigerposition in die Hüftstreckung:

In der normalen Bergsteigerposition stellen Sie sich in eine Liegestützposition und spannen die Muskeln um die Wirbelsäule an. Das ist nicht das, was wir hier wollen. Wir werden langsam und kontrolliert arbeiten und die Spannung in den Bauchmuskeln maximieren. Diese Bewegung erfordert eine stabile Hüfte, wobei sich die Hände in einer erhöhten Position befinden, damit sich die Knie weiter bewegen und vom Boden abheben können, ohne den unteren Rücken zu beugen.

Ziehen Sie langsam ein Knie in Richtung Brust, ohne die neutrale Position der Wirbelsäule zu verlassen. Halten Sie die maximale Kontraktion eine ganze Sekunde lang und senken Sie das Bein wieder in die Kurbel. Wiederholen Sie die Bewegung aus derselben Position mit dem anderen Bein.

Durch die Anspannung des geraden Bauchmuskels, der schrägen Muskeln und der tiefen Hüftbeuger werden Sie schnell in Schwung kommen.

Sie wechseln die Beine bis zum mechanischen Versagen, d. h. bis Sie keine 1-sekündige Kontraktion in der Spitze aufrechterhalten können. Dann gehen Sie zur nächsten Übung über.

3) - Hüftstreckung in der Liegestützposition:

Jetzt ist es an der Zeit, von der Bank auf den Boden zu steigen. Wie bei den vorherigen Übungen bringen Sie Ihre Schultern in eine stabile Position und halten eine isometrische Kontraktion.

Kehren Sie die Bewegung der vorherigen Übung um und üben Sie kontrollierte Hüftstreckungen mit hoher Spannung. Denken Sie daran, dass die Hüfte in der Streckung einen Bewegungsspielraum von etwa 20 Grad hat. Wenn Sie darüber hinausgehen, kompensieren Sie dies mit der Lendenwirbelsäule und verlieren die Spannung im Bauchraum.

Der Rhythmus ist ähnlich wie beim Bergsteigen - kontrollierte Hüftstreckung mit einer vollen Sekunde Kontraktion am Ende jeder Wiederholung. Die Gesäßmuskulatur wird erst dann richtig beansprucht, wenn Sie die Knie vollständig durchstrecken und die Zehen in Richtung Schienbein zeigen. Auf diese Weise wird die Kette des Unter- und Mittelkörpers gut miteinander verbunden.

Auch hier scheint es zu einfach zu sein, aber da es sich um die dritte Übung handelt, sind Ihre Gesäßmuskeln im Grunde schon in Flammen. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können. Wenn Sie die Position nicht halten können oder Ihre Hüften nicht in die Streckung bekommen, gehen Sie zur letzten Übung über.

4) - RKC Plank:

Wir beenden dieses brutale Säulen-Workout mit meiner Lieblingsübung für die Körpermitte, der RKC-Planke. Ich liebe diese Übung, weil es dabei um deine innere Spannung geht und du sie jedes Mal schwieriger machen kannst, indem du deinen ganzen Körper fester anspannst.

Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und verschränken Sie Ihre Finger, um echte Kraft durch Ihren ganzen Körper zu schicken. Gehen Sie mit jedem Bein einzeln nach hinten und halten Sie die Spannung in den Beinen und im Gesäß. Die Position des Gesäßes ist etwas höher als bei einer normalen Planke, so dass Sie das Becken drehen und die Gesäßmuskeln maximal beanspruchen können.

Sie werden hier keine maximalen Wiederholungen machen. Sie üben nur 20 Sekunden lang, also genießen Sie sie. Je stärker Sie Ihren ganzen Körper beugen können, desto besser. Wildes Schütteln des ganzen Körpers ist völlig in Ordnung.

Der ganze Satz wird also so aussehen:

Wann Sie die Grundpfeiler trainieren sollten

Setzen Sie sie an das Ende Ihres nächsten Trainings. Wenn Sie bei der letzten Übung wirklich bis zum Versagen gehen und sich extrem verkrampfen, reicht ein Satz aus. Opfern Sie nicht die Qualität der Ausführung und das Zusammenpressen, um mehr Wiederholungen oder eine weitere Runde zu schaffen. Streben Sie in der nächsten Woche mehr perfekte Wiederholungen an.

Sie können auch versuchen, Ihre Bauchmuskeln zusammen mit Ihrer Brust zu zerstören.

Sie brauchen dazu nur ein paar richtige Bälle. Nun, einen richtigen Ball, um genau zu sein.

Eine normale Planke ist nicht gerade eine aufregende Übung, aber sie kann sehr wichtig sein. Wenn du sie nicht richtig ausführen und eine Zeit lang halten kannst, solltest du hart an deiner Rumpfkraft arbeiten.

Die meisten Trainer sind sich jedoch einig, dass eine Planke nicht mehr effektiv ist, sobald man sie etwa eine Minute lang halten kann. Sie müssen anfangen, es sich schwerer zu machen.

Eine Variation auf dem Gymnastikball, bei der Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, ist hervorragend. Das trainiert auch deine Brust.

Plank mit Anspannen auf dem Gymnastikball, eine gängige Ausführung:

Plank mit Ellbogenbeugung auf einem Gymnastikball:

Ziel:

Ziel ist es, den Ball mit den Armen oder Ellenbogen einzudrücken, je nach Art der Ausführung.

Aufgrund des instabilen Bodens wird Ihre Körpermitte stark beansprucht. Außerdem zwingen Sie Ihre Wirbelsäule, sich zu stabilisieren, was ihre Ausdauer bei dieser Übung verbessern wird. Außerdem ist es auch eine ziemlich schwere Übung für die Brust.

Quelle: www.t-nation.com - 4 Minutes to Core Strength
Autor: Dr. John Rusin
Quelle: www.t-nation.com - Tipp: Trainieren Sie Bauch und Brust mit einer Übung
Autor: Kelvin King, Jr